Comment vivre avec un syndrome rotulien ?

Sommaire :

Résumé :

Vous avez mal à l’avant du genou, au niveau de la rotule et avez l’impression d’avoir des articulations instables ? Chaque mouvement du genou est douloureux ? Vous ne savez plus quoi faire pour limiter les douleurs ?

Vous souffrez peut-être du syndrome rotulien ou syndrome fémoro-patellaire. C’est une maladie complexe et difficile à détecter.

Nous allons voir ensemble les caractéristiques de cette pathologie du genou pour que vous puissiez comprendre, reconnaître, soigner et vivre avec votre syndrome rotulien. C’est parti 

Reconnaître le syndrome rotulien

Qu’est-ce que le syndrome rotulien ?

Le syndrome rotulien, ou fémoro-patellaire (SFP), désigne toutes les pathologies de la rotule. C’est donc un terme un peu fourre-tout qui peut désigner des situations très variées. 

Cet os du genou, également appelé patella, est inséré dans le tendon du muscle quadriceps (le plus volumineux du corps humain) situé à l’avant de la cuisse et relié au fémur (os de la jambe). C’est le frottement entre la rotule et le fémur qui est à priori l’origine des douleurs. En effet, la friction crée une inflammation au niveau du cartilage de la patella et donc des douleurs à l’avant du genou ainsi que de l’instabilité.

Le syndrome rotulien est la plus courante des douleurs chroniques au genou, mais reste une pathologie complexe. Elle touche en particulier les femmes (2 cas sur 3) ainsi que les coureurs ou cyclistes (qui font des mouvements répétitifs avec flexion du genou). Ce problème articulaire se développe majoritairement à l’adolescence, lorsqu’on est en pleine croissance ou après 50 ans, quand les articulations sont usées. Pour autant, on ne peut pas faire de généralités : le syndrome fémoro-patellaire peut toucher tout le monde ! Je vois de nombreuses personnes ayant un syndrome rotulien qui ne rentrent pourtant pas dans les catégories les plus touchées.

Consultez donc le plus rapidement possible auprès d’un professionnel de santé. Celui-ci vous posera quelques questions, fera sans doute quelques tests (notamment en observant votre marche et en définissant votre morphotype) et pourra valider le diagnostic en vous faisant passer une IRM si besoin.

Le syndrome rotulien est une pathologie encore mal comprise par les scientifiques. Ils ne savent pas toujours pourquoi celle-ci s’installe parfois sur la durée chez certaines personnes et l’explication uniquement mécanique ne semble pas représentative de tous les facteurs en jeu.

Comme l’axe principal pour sortir d’un syndrome rotulien est le renforcement musculaire, je vous invite à tester une séance de 15 min spécialement pensée pour les personnes qui ont les genoux sensibles :

Schéma de la rotule, du fémur et du tibia

Les symptômes de cette pathologie du genou

Les symptômes sont essentiels pour reconnaître une pathologie. Attention cependant, cet article ne se substitue pas à un avis médical ! 

Le syndrome rotulien est caractérisé par :

  • des douleurs à l’avant du genou, autour de la rotule* (qui peuvent apparaître aussi bien au repos qu’après l’effort). 

*Les personnes souffrant d’un syndrome rotulien ont généralement du mal à identifier le lieu exact de la douleur, celle-ci étant souvent diffuse.

  • de l’instabilité (une sensation de faiblesse, genou qui “lâche”, se dérobe)
  • des gonflements et rougeurs (causés par l’inflammation)
  • des craquements du genou et bruits de type « biscotte écrasée »
  • une impression que la rotule se déboîte subitement
  • une sensation de lourdeur du genou
  • des blocages (impossibilité d’étendre le genou, gêne)
  • dans certains cas des luxations ou subluxations de la rotule. La rotule sort de son axe et doit être remise par acte médical (= luxation) ou elle se remet toute seule, souvent en tendant la jambe (= subluxation). C’est extrêmement douloureux !

Les douleurs sont pénibles, mais pas en continu, donc supportables. Les patients consultent généralement tardivement, ce qui laisse le temps au syndrome de s’installer.

L’idéal est de consulter et poser un diagnostic dès l’apparition des premières douleurs.

On distingue 3 situations caractéristiques du syndrome rotulien :

  • Le syndrome du cinéma (ou “syndrome douloureux statique) : vous restez trop longtemps en position assise, jambes pliées. Vous avez mal en position assise prolongée ou avec les jambes croisées. 
  • Le syndrome du randonneur (ou “syndrome douloureux dynamique) : vous avez souvent mal aux genoux lors de randonnées ou lorsque vous empruntez les escaliers. La douleur est souvent plus importante en descente qu’en montée. 
  • Le syndrome de la faiblesse : vous avez la sensation que vos genoux ne sont pas solides et que votre rotule n’est pas tenue. 

Les causes principales du syndrome fémoro-patellaire

Pas toujours facile d’identifier l’origine d’un problème ! Cette maladie est complexe : ses causes peuvent être inconnues ou multiples. On peut même ignorer souffrir d’un syndrome rotulien !

Voici les causes principales du syndrome rotulien :

  • Un mauvais alignement de la hanche, du genou et au pied (hanches décalées, jambe plus courte que l’autre.)
  • Une anomalie morphologique :  genu valgum = jambes en x (à cause d’un bassin trop large : les genoux rentrent vers l’intérieur ce qui peut amener des frottements indésirables) / genu varum = jambe arquées (comme un cowboy) / dysplasie fémoro-patellaire (problème génétique de rotule qui n’est pas dans l’axe) / trochlée mal formée (le creux du fémur dans lequel coulisse la rotule est trop plat voir convexe) / hyperlaxité de l’articulation (tissus trop souples) / une patela alta = une rotule insérée trop haut dans le tendon du quadriceps ce qui augmente les risques de frottement ou de sortir de son axe à chaque mouvement de plier/déplier de la jambe / des pieds plats (passez 1 ou 2 doigts sous votre voûte plantaire. Si ce n’est pas possible, vous avez les pieds trop plats !). Même si je pense que les pieds plats sont souvent un facteur surévalué (vous aviez souvent déjà des pieds plats avant d’avoir de syndrome rotulien et votre corps s’était bien adapté à votre posture). 
  • Une ancienne blessure : le choc entraîne souvent une fragilisation et une immobilisation ce qui rend les muscles inférieurs plus faibles. La rotule se retrouve alors moins bien maintenue à cause de la perte de musculature. Un choc peut amener une sensibilité plus importante de l’articulation.
  • Une forte sollicitation du genou par exemple chez les sportifs. L’augmentation soudaine et intensive de l’activité ne laisse pas le temps au corps de s’adapter et crée une inflammation. Attention, cela ne concerne pas que les sportifs. Tout changement trop rapide du niveau d’activité physique peut déclencher les douleurs : déménagement, adoption d’un chien que l’on va sortir souvent, débuter un nouveau sport… C’est ce que l’on appelle une mauvaise quantification du stress mécanique et c’est la cause n°1 du syndrome rotulien.

 

Plus facile de prévenir que de guérir, réagissez le plus vite possible pour ne pas laisser le temps à la douleur de s’installer.

Vous pouvez par exemple arrêter les mouvements ou activités qui vous font mal et limiter les activités à risque. L’important est de s’écouter et de s’adapter aux douleurs afin de limiter l’installation de l’inflammation. Pratiquez des activités physiques de type renforcement musculaire sans douleur afin d’avoir un meilleur gainage du genou.

Je vois de nombreuses personnes trop tarder à bien s’occuper d’un syndrome rotulien. Soit elles continuent à forcer malgré la douleur. Soit elles courent d’un professionnels à l’autre au lieu de mettre en place les actions essentielles de base pour un syndrome rotulien.

Anomalie morphologique : genu varum, valgum

Schéma montrant une dysplasie (= rotule qui n’est pas dans l’axe) :

Problèmes de rotule : bien ou mal emboîté

Soigner le syndrome rotulien

Quel traitement pour soigner un syndrome fémoro-patellaire ?

Le renforcement musculaire est la clé pour des genoux plus solides : toutes les études scientifiques sont d’accord sur ce point !

Pour guérir, le plus important est aussi de s’écouter et de s’adapter afin de ne pas entretenir l’inflammation.

Pour cela, on peut se faire accompagner par un kinésithérapeute, un ostéopathe et/ou pourquoi pas, par un coach sportif. Consultez le plus rapidement possible, car le syndrome rotulien s’installe graduellement, c’est donc plus facile de s’en débarrasser si on ne laisse pas le temps à l’inflammation de s’installer.

Pour commencer à bouger pour vos genoux, je vous invite à tester cette séance de 15 min spéciale genoux.

Un problème a toujours une solution, mais s’il a plusieurs origines, il faudra mettre plusieurs actions en place pour le résoudre. Or un syndrome rotulien est souvent multifactoriel, surtout si la douleur s’installe dans le temps. 

Il est essentiel de bien identifier la (ou les) causes du problème pour soigner correctement le syndrome fémoro-patellaire. En effet, les solutions proposées peuvent être différentes en fonction de l’origine des douleurs. Il est donc important de trouver la ou les solutions adaptées au problème.

Pour soigner un syndrome rotulien, on peut, en plus du renforcement musculaire :

  • travailler sa souplesse
  • gagner en mobilité (tout en s’écoutant)
  • faire du renforcement musculaire global et des étirements
  • opter pour des massages ou auto-massages
  • utiliser des semelles orthopédiques ou posturales (pour les pieds plats par exemple)
  • adapter son activité sportive et s’échauffer correctement
  • avoir recours au tapping 
  • porter une genouillère (attention pas en permanence et pas la nuit)

 

Les médecins ne savent pas toujours pourquoi un syndrome rotulien s’installe parfois durablement alors que tout va bien aux examens médicaux. L’explication mécanique de ce syndrome (frottement de la rotule contre le fémur) est de plus en plus décrié par les scientifiques, car il ne représente pas l’ensemble de la problématique.

Les études parlent aussi des “drapeaux oranges” : des chocs émotionnels (divorce, perte d’emploi, deuil…), l’entourage (non compréhension de l’entourage, dénigrement de la douleur, solitude sociale…), l’état d’esprit (dépression, burnout…) freinent la récupération de certaines personnes. Heureusement, cela ne les empêchent pas de résoudre leur syndrome rotulien, mais cela peut fortement freiner leur récupération. Se faire aider sur ces aspects – en plus du renforcement musculaire – est alors essentiel.

Il y a quelques années, les opérations en cas de syndrome fémoro-patelaire étaient courantes. Elles sont aujourd’hui bien plus rares, car les professionnels de la santé se sont rendu compte qu’une bonne rééducation était tout aussi efficace. La chirurgie est désormais conseillée qu’en cas de dysplasie ou de positionnement de la rotule très marqués combiné à un échec de la rééducation.

 ➡ Voici le site d’un chirurgien du genou si vous avez des questions sur les opérations en cas d’instabilité du genou. 

Comment se débarrasser de ses douleurs à la rotule ?

Vous voulez vous débarrasser de ce fichu syndrome ? Voici donc notre plan d’attaque ! Pas toujours facile de travailler sur les causes du problème alors pourquoi ne pas se concentrer sur les détails qui font toute la différence ? Ces petites choses qui ont un grand impact.

Voici les facteurs aggravants un syndrome rotulien :

  • Un manque de souplesse ou un manque de musculature de certains muscles des membres inférieurs (quadriceps, abducteurs, fessiers, ischio jambiers, mollets…)
    ➡  rééduquez-vous avec un kinésithérapeute à l’aide d’exercices d’assouplissement et de musculation

  • Des problèmes récurrents au dos (qui provoquent un mauvais positionnement du bassin)
    ➡  optez pour des exercices de gainage et de musculation du dos en plus des muscles inférieurs pour retrouver une meilleure posture 

  • Une tendance aux inflammations
    ➡  attention au stress, l’alcool, la pollution, la fatigue ou les problèmes d’alimentation

  • La pratique de certains sports
    ➡  arrêtez le mouvement ou l’activité qui crée la douleur. je sais, c’est dur ! Mais vous reprendrez quand ça ira mieux, quitte à reprendre progressivement par la suite et en vous échauffant correctement

  • Le surpoids (qui peut être d’origine psychologique, d’une mauvaise hygiène ou de régimes non adaptés par exemple).
    ➡ éliminez les produits industriels et consultez un nutritionniste, psychologue, endocrinologue ou naturopathe. Perdre du poids seul est super dur : faites vous aider.

  • Une tendance psychosomatique (encore trop sous-estimée par la médecine classique, on peut par exemple avoir momentanément mal rien qu’à l’annonce d’un diagnostic médical)
    ➡ Changez-vous les idées, prenez soin de vous, pratiquez la relaxation ou la méditation

  • Des moments délicats à gérer : une grossesse, un stress soudain, des vacances avec une augmentation soudaine d’activité et de longs trajets assis
    ➡ Reprendre dès que possible un bon entraînement alliant musculation et étirements et s’écouter. Dans les transports, asseyez-vous côté couloir afin de pouvoir étendre vos jambes et faîtes des pauses régulièrement si possible.

  • Une mauvaise gestion de l’activité physique
    ➡ apprenez à gérer ce que vous demandez à vos genoux et à quantifier le stress mécanique. Vous pouvez tolérer une douleur jusqu’à 2/10 (0 représentant l’absence de douleur et 10 la douleur maximum) pendant l’effort et après, à condition de revenir à la normal dans les heures qui suivent. Se connaître pour savoir quand il faut arrêter ou adapter ce qu’on fait et quand on peut persévérer. Parfois le système de la douleur en lui même

  • Un emballement du système nerveux de la douleur (= sensibilisation centrale) ➡ Parfois la douleur n’est plus en lien avec ce qui se passe physiquement au-niveau du genou. Le système de la douleur s’emballe et surévalue la douleur (elle n’est pas psychologique, c’est le nerf et le centre d’interprétation de la douleur dans le cerveau qui se dérèglent). C’est souvent le cas lorsque la simple sensation d’un pantalon sur le genou est douloureuse. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin. Des solutions existent (médicaments mais pas uniquement).  

  • Un matériel inadapté (chaussures par exemple qui modifient l’appui du pied et donc l’alignement entre le pied et le genou) ➡ prenez le temps d’évaluer vos besoins et de trouver les accessoires les plus adaptés à votre situation en vous rendant dans des magasins spécialisés. Portez vos nouvelles chaussures progressivement.

On n’a pas de pouvoir sur tout, mais on peut éviter d’empirer inutilement les douleurs rien qu’en rectifiant nos comportements. Alors, autant essayer ! 

Cercle vicieux-syndrome rotulien

Je vois malheureusement de nombreuses personnes qui trainent un syndrome rotulien depuis des années à cause d’une mauvaise prise en charge au départ et de comportements inadaptés.

C’est une bonne chose de chercher à comprendre la cause de votre souci. Mais bien souvent, l’origine de votre syndrome rotulien est tout simplement un changement trop brusque d’activité (à la baisse ou à la hausse).
La solution ici est assez simple à mettre en place. Ce qui ne veut pas dire que cela soit facile car cela demande de la patience et de la persévérance.

Et comme c’est dur à accepter, je vois de beaucoup de personnes courir d’un professionnel à l’autre en oubliant les bases :

✅ 1/ Voir votre médecin rapidement afin qu’il puisse poser un diagnostic médical.
✅ 2/ Arrêter les mouvements qui créent de la douleur.
✅ 3/ Entamer un protocole de renforcement musculaire régulier. Si possible avec un kiné ET chez vous en plus. 1 ou 2 séances de kiné par semaine n’est pas suffisant. Visez plutôt 4 à 6 séances de 15 min d’exercices sans douleur par semaine.
✅ 4/ Savoir qu’il faut parfois plusieurs semaines avant de voir un résultats pour les exercices physiques : c’est normal, le corps a besoin de temps pour se reconstruire.

Non, un syndrome rotulien est rarement un problème de posture, de pied, de bassin décalé, de jambe plus courte que l’autre. Vous étiez souvent déjà comme ça AVANT d’avoir mal !

Si par contre la douleur devient chronique (plus de 3 mois), alors d’autres éléments entrent en jeu : dérèglement du système nerveux de la douleur, perte de confiance en soi, arrêt (parfois inconscient) de certains mouvements que votre corps ne sait plus faire…
Et vous allez devoir mettre des choses en place en plus des exercices physiques pour aller mieux.

Je parle notamment de ce problème de douleur chronique dans l’article : J’ai mal aux genoux et personne ne sait pourquoi ca ne passe pas.

Comment accepter et vivre avec sa maladie des genoux ?

Eh oui, des fois, la question n’est pas tant comment se débarrasser complètement du problème, mais comment apprendre à vivre avec !

Parce que guérir peut être long et difficile : les résultats concrets peuvent prendre du temps à arriver !

Parfois la forme anatomique de vos genoux (merci la génétique;))  fera qu’ils seront votre point faible toute votre vie. C’est d’ailleurs mon cas, sans que cela m’empêche de faire ce que j’aime au quotidien et dans mes activités sportives (water polo, ski, roller hockey, randonnées…) On peut très bien vivre avec un syndrome rotulien à condition d’avoir suffisamment d’activité physique au quotidien et en apprenant à le gérer.

La majorité de ceux qui ont un syndrome rotulien arrivent à le soigner (70 %) mais ça prend du temps et les récidives sont courantes.

D’où l’importance du mental : avoir confiance en soi et ses capacités pour repousser ses limites (sans douleur), oser faire ce qu’on ne pensait plus être capable de faire un jour et persévérer !
Comme dans toute maladie, on doit apprendre à s’écouter, à être patient, à s’adapter et adapter nos comportements.

Une bonne dose de confiance, une activité physique adaptée et une bonne connaissance de soi sont les ingrédients parfaits pour créer un cercle vertueux ! 

Cercle vertueux syndrome rotulien

Les deux erreurs classiques sont souvent de trop forcer sur les articulations douloureuses ou au contraire, de trop diminuer les sollicitations du genou. La clé de la réussite est de créer de nouvelles habitudes plus adaptées et de faire un petit pas chaque jour : être régulier sur la durée pour éliminer la pathologie à long terme ! Alors ne baissez pas les bras : faites-vous accompagner si besoin et soyez-en sûrs : vous allez venir à bout du syndrome rotulien !

Conclusion

Le syndrome rotulien reste une pathologie complexe tant dans son diagnostic que dans son traitement. L’idéal est d’apprendre à gérer le dosage de l’activité physique et la douleur, mais également de traiter les origines profondes pour guérir sur le long terme ! 

Vous avez désormais toutes les clés en main pour mieux comprendre et soigner cette pathologie du genou. 

Vous pouvez rejoindre mon groupe Facebook pour être entouré et échanger avec d’autres personnes dans votre cas ! Je vous invite également à consulter le guide du syndrome rotulien si vous souhaitez approfondir le sujet. 

Envie de mettre toutes les chances de votre coté pour résoudre votre syndrome rotulien et d’être accompagné ?

Découvrez Genoux 360°:
Une méthode pour des genoux solides et sans douleur !
Bougez librement !