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Syndrome rotulien : conseils essentiels pour rouler à vélo
Table des matières
Résumé :
Grande passion ou simple loisir, voici des conseils pour vous permettre de faire du vélo avec un syndrome rotulien.
Et si vous n’êtes pas des adeptes du vélo mais que vous avez décidé de vous y mettre sur les conseils de votre médecin, car vous avez un syndrome rotulien, cet article est pour vous aussi 😉
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
Comprendre le syndrome rotulien chez les cyclistes
Le syndrome rotulien est une pathologie fréquente chez les cyclistes. En effet, le mouvement répété du genou dans ce sport peut déclencher un syndrome fémoro-patellaire.
Cette pathologie est un mauvais coulissement de la rotule, qui subit alors des frottements (et donc de l’inflammation et de la douleur).
Dans la majorité des cas, la cause principale de la survenue d’un syndrome rotulien chez les cyclistes est une augmentation trop rapide de la charge d’entraînement par rapport aux capacités de leurs genoux.
D’autres facteurs peuvent aussi être mis en cause :
– Mauvais réglage (ou changement de réglage) du vélo.
– Mauvaise technique dans l’utilisation des cales-pieds ou en danseuse.
– Un changement récent de matériel (ex : cales pieds, chaussures…)
Le paradoxe du vélo quand on a un syndrome rotulien
Certains médecins ou kinés vous conseillent de faire du vélo pour soigner votre syndrome fémoro-patellaire, tandis que d’autres vous le déconseillent formellement.
Ou vous avez mal en pédalant alors que votre voisin chez le kiné, lui, n’a aucune douleur en pédalant ?
Bref, vous êtes perdu ! Est-ce que faire du vélo est une bonne chose quand on a un syndrome rotulien ?
Ma réponse : cela dépend !
Pour certains, le vélo ne déclenche pas de douleur et est donc une bonne activité pour résoudre leur syndrome rotulien.
Chez d’autres, le vélo relance au contraire systématiquement la douleur. Et ça, c’est justement ce que l’on veut éviter.
C’est tout le paradoxe du vélo en cas de syndrome rotulien.
D’un côté, c’est une activité portée. Cela veut dire que vous n’avez pas le poids du corps sur vos genoux, ce qui est une bonne chose si ceux-ci sont sensibles. De plus, pédaler permet de renforcer le quadriceps (muscle qui maintient justement la rotule) et lubrifie le cartilage.
D’un autre côté, le vélo est une activité répétitive. Rien qu’en une minute de vélo, vous pliez la jambe 90 fois en moyenne ! Ce qui peut vite être pénible en cas de syndrome rotulien.
À RETENIR :
Le vélo n’est donc pas bon ou mauvais en soi pour soigner un syndrome rotulien. Cela dépend de comment vos genoux réagissent.
S’il n’y a pas de douleur = go, c’est une bonne activité pour vos genoux.
Si douleur = réajustez votre pratique. Et si vous avez encore mal en pédalant, attendez d’avoir un genou plus fort avant de retenter le vélo.
Profiter du vélo quand on a un syndrome rotulien
Afin de traiter votre syndrome rotulien, il faut absolument que vous vous muscliez (voir la section Pourquoi se muscler pour renforcer les genoux) avec des exercices de musculation spécifiques.
Je vois de nombreux cyclistes avoir des déficits musculaires importants, avec des quadriceps forts mais des ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse) et des fessiers faibles. Or ces muscles participent aussi au bon fonctionnement de la rotule.
Vous l’avez compris, faire du vélo ne suffira malheureusement pas à soigner votre syndrome rotulien, mais cela peut être un plus qui va vous aider.
En effet, vous avez certes besoin de gagner en muscle, mais le vélo ne suffit pas pour améliorer votre motricité dans sa globalité afin d’avoir un coulissement parfait de la rotule, sans pressions ni frottements inutiles.
Pédaler sur un vélo d’appartement ou sur un vélo normal sur terrain plat et sans forcer (en moulinant comme on dit dans le jargon du vélo) est une bonne idée pour commencer.
Ajoutez à cela des exercices de mobilité Agile 4 à 6 fois par semaine pendant 2 à 3 mois. Des séances de 15 minutes peuvent suffire. Vous pouvez même effectuer ces exercices avant vos sorties vélo en extérieur (elles vous servent dans ce cas d’échauffement).
Une fois votre syndrome rotulien bien traité, vous pourrez faire du vélo avec du dénivelé, à condition de prendre quelques précautions (on en parle juste après !).
Je télécharge une séance vidéo de 15 min d’exercices pour retrouver des genoux au top
La position sur le vélo avec un syndrome rotulien
L’ensemble des réglages a une influence sur les douleurs à l’avant de la rotule. Je vais insister ici plus particulièrement sur le réglage de la selle, car c’est le facteur qui influence le plus la rotule.
Afin de limiter les frottements de la rotule, il faut que votre selle soit en position plutôt haute.
Pour tester la position sur votre vélo, mettez une pédale en bas et posez votre talon dessus. Votre jambe doit être presque tendue.
Parfois, cela veut dire que vous ne pouvez pas poser vos pieds bien à plat par terre à l’arrêt. Mais ce n’est pas grave. Ce qui compte, ce n’est pas votre position à l’arrêt, mais votre position quand vous pédalez !
Si vous utilisez un nouveau vélo et qu’il n’a pas d’attache rapide, pensez à prendre une clé pour régler votre selle en cours de balade. Une différence de quelques centimètres voire de millimètres de hauteur de selle peut faire une grande différence au final pour vos genoux !
Si vous faites régulièrement du VTT, investir dans une selle qui se relève automatiquement en appuyant sur un bouton peut être un bon investissement.
En effet, on a tendance à baisser la selle en descente en VTT et à la remonter en montée. Le problème, c’est lorsque vous avez des petites montées qui s’enchaînent dans une grande descente. Dans ce cas, on prend rarement le temps de remonter la selle pour quelques minutes d’effort. En cas de syndrome rotulien, cela peut inflammé inutilement votre genou. Un VTT permettant de remonter la selle sans descendre du vélo peut être une bonne option !
Attention à ne pas avoir une selle trop haute pour autant, cela peut engendrer d’autres douleurs (souvent à l’arrière du genou) !
Il faut aussi être attentif à tout changement de position. De nombreux cyclistes voient des douleurs apparaître lorsqu’ils changent de vélo ou passent aux pédales automatiques. Ces dernières sont le deuxième facteur le plus important pour le bon fonctionnement de vos genoux à vélo, après la selle.
Si vous avez mal suite à un changement de matériel, reprenez votre ancien matériel le temps que les douleurs passent. Revoyez si besoin les réglages du nouveau matériel.
Et allez-y par petites étapes pour laisser à votre corps le temps de s’habituer.
L’idéal est de faire le point sur l’ensemble des réglages de votre vélo pour protéger les genoux. Je détaille dans cet article comment faire le point sur l’ensemble des réglages de votre vélo, point par point.
Si besoin, vous pouvez aussi faire une analyse posturale sur votre vélo avec un professionnel pour des réglages plus précis.
Le dénivelé quand on a des genoux sensibles
Plus vous avez de dénivelé et plus vous allez devoir forcer sur les pédales, et plus la rotule est sollicitée.
Préférez dans ces cas-là une vitesse plus facile, quitte à “mouliner” dans la montée. Je mouline toujours beaucoup en montée tandis que mon mari y va plutôt en mode “bourrin”. Je sais maintenant pourquoi : je préserve mes genoux !
Le choix du vélo avec un syndrome rotulien
Si vous n’êtes pas cycliste et que votre syndrome rotulien est très invalidant, le mieux est de commencer par faire du vélo d’appartement (ou du vélo en salle de sport).
Vous évitez ainsi les risques de chutes ou de collision. Vous pouvez aussi choisir exactement quelle résistance vous mettez, sans avoir à subir les aléas du terrain.
Enfin, vous pouvez réaliser des séances plus courtes mais plus fréquentes, ce qui est l’idéal au début de la rééducation.
Si par contre vous avez déjà un vélo et l’habitude de rouler, et que vous n’avez pas de douleur lors de sorties courtes et faciles, vous pouvez tout à fait utiliser votre vélo habituel en extérieur.
Dans les deux cas, l’essentiel est d’avoir un vélo sur lequel vous vous sentez à l’aise, avec un réglage qui ne déclenche pas de douleur.
Combien de temps avant de pouvoir faire du vélo en cas de syndrome rotulien ?
C’est une question que vous me posez souvent : Combien de temps avant de pouvoir rouler sans douleur en cas de syndrome rotulien ?
Comme la réponse n’est pas simple et dépend de nombreux facteurs, j’ai fait une vidéo pour vous expliquer tout ça !
Témoignages : Ils ont surmonté le syndrome rotulien à vélo
Voici le témoignage de Stéphane, un gros cycliste (en tout cas, de mon point de vue 
) ayant un syndrome rotulien :
» Je roulais environ 9000 km par an puis j’ai commencé une tendinite du tendon rotulien puis un syndrome rotulien. S’ensuivit de nombreuses séances de kiné et d’ostéopathie. Le moral était fortement atteint. Je me voyais fini pour les longues sorties en vélo. J’ai suivi un programme avec Aline et j’ai très vite ressenti des résultats. J’ai rapidement pu faire 12 h de vélo en deux jours en bikepacking et la semaine dernière 160 km à une moyenne de 27 km/h. Ces exercices ont été miraculeux pour moi. »
Stéphane avait un petit déficit musculaire des ischio-jambiers et un gros manque de musculature des fessiers.
Il faisait aussi des sorties trop longues, ce qui relançait systématiquement la douleur aux rotules.
Avec des séances régulières d’exercices, un travail spécifique des fessiers, un raccourcissement de ses sorties sur un terrain plat et en évitant les gros braquets, Stéphane a pu progressivement retrouver son niveau d’avant. Avec en prime des fesses plus rebondies, ce qui plaît beaucoup à sa femme (selon ses propres mots 
).
Je suis moi aussi cycliste, mais d’un autre style que Stéphane ! Je pars souvent en voyage à vélo, en famille autour du monde pendant quelques semaines ou mois.
Je vous partage mon expérience lors d’un voyage à vélo avec un syndrome rotulien pendant 2 mois en Asie.
Alors, peut-on faire du vélo quand on a un syndrome fémoro patellaire?
Oui !
Mais comme pour toutes les activités, traiter votre syndrome rotulien en profondeur, allez-y progressivement et écoutez- vous pour arrêter dès l’apparition des premières douleurs et tout devrait bien se passer !
Je vous conseille de lire deux articles plus complets sur le vélo lorsque l’on a des genoux sensibles :
- Bien régler son vélo pour protéger les genoux.
Le guide complet pour régler votre vélo, étape par étape. - Mal aux genoux à vélo : prévention des blessures chez les cyclistes.
Des conseils plus spécifiques sur l’organisation de vos entraînements à vélo.
J’ai l’habitude d’accompagner de nombreux cyclistes qui ont des douleurs aux genoux pour qu’ils puissent profiter à fond de leur passion.
Choix des exercices, adaptation des sorties à vélo à la pathologie et au niveau de douleur, identifier si vos douleurs viennent d’un problème de réglage, régler son vélo méthodiquement…
On aborde tout ça (et pas que 
) dans mes accompagnements.
A vous les belles sorties à vélo !
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
Pour aller plus loin
Les supers programmes Bouge tes genoux
Retrouvez la liberté de bouger sans douleur
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