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Mal aux genoux à vélo : prévention des blessures chez le cycliste.

Mal aux genoux à vélo : prévention des blessures chez le cycliste.

Vous avez mal aux genoux à vélo ? Vous n’êtes pas seul…

Saviez-vous que 37% des blessures à vélo concernent le genou ?

C’est vrai qu’à vélo, le poids du corps ne repose pas sur les genoux comme lors de la marche ou la course. C’est pour cela d’ailleurs que cette activité est souvent conseillée aux personnes qui ont des genoux fragiles.

En même temps, les cyclistes font entre 3 500 et 5 000 coups de pédale par heure. Le genou est donc une articulation très sollicitée.

D’où l’importance de mettre tout en œuvre afin de ne pas avoir mal aux genoux à vélo.

Pour cela, vous pouvez agir sur deux facteurs :

        Le vélo et ses réglages. Je vous en parle dans l’article : Bien régler son vélo pour protéger ses genoux.

        Le cycliste : nous allons voir dans cet article comment !

Les principales causes de votre mal aux genoux à vélo :

Causes douleur aux genoux à vélo

Il existe deux grands types de blessures à vélo :

  • Les blessures traumatiques :

Elles sont souvent dues à une chute, une collision ou un faux mouvement. On trouve dans cette catégorie les étirements et élongations musculaires, entorses, fractures…

  • Les blessures de sur-utilisation :

Une douleur apparaît progressivement et elle est en lien avec une activité ou un effort trop important pour la capacité d’adaptation du corps.

Ces blessures de sur-utilisation ont trois causes principales :

  • Des composantes externes au cyclistes :

Un mauvais réglage du vélo (voir l’article Bien régler son vélo pour protéger ses genoux).

Un équipement inadapté à sa morphologie ou sa pratique.

  • La biomécanique du cycliste :

Une technique de pédalage peu optimale.

Une souplesse musculaire inadaptée.

Des groupes musculaires déséquilibrés.

  • Le dosage de l’entraînement :

L’intensité, la durée ou la fréquence d’entraînement ne sont pas adaptés.

 Très souvent, les douleurs de sur-utilisation sont la conséquence de tous ces facteurs, et notamment de tout changement trop brutal de ceux-ci. Le corps a de merveilleuses capacités d’adaptation… à condition qu’on lui laisse du temps !

Donc la meilleure chose à faire est d’y aller très progressivement dans tous vos changements, que cela concerne le réglage de votre vélo, vous-même ou vos sorties vélo !

Dans cet article, on parlera uniquement de comment prévenir les blessures de sur-utilisation du genou. Mais vous allez voir, il y a déjà beaucoup de choses à dire !

Les douleurs aux genoux à vélo les plus fréquentes :

Douleurs aux genoux à vélo les plus fréquentes.

Je vais vous lister ici uniquement les problèmes au genou que l’on retrouve le plus fréquemment chez les pratiquants de vélo.

l en existe évidemment d’autres, mais voici les principaux.

  • Le syndrome rotulien :

Le syndrome rotulien regroupe toutes les douleurs à la rotule. Ces douleurs sont la conséquence d’un mauvais coulissement de la rotule, ce qui crée des frottements.

La douleur est souvent diffuse dans le genou. Il n’est pas toujours facile de la localiser très précisément. La douleur est souvent inconstante : les personnes ont parfois mal lors d’une sortie et pas du tout une autre fois.

Conséquence : certaines personnes laissent traîner ce syndrome rotulien jusqu’à ce qu’il devienne très gênant. Or plus vous attendez, plus ça va être long à soigner.

Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez lire les nombreux articles sur le site bouge tes genoux dont celui-ci : Tout sur le syndrome rotulien. 

Les causes du syndrome rotulien à vélo peuvent être multiples :

        Hyper-pronation des pieds.

        Déséquilibre musculaire

        Mauvaise technique de pédalage

        Braquets trop élevés

        Problèmes de réglage de selle

  •  Le syndrome de l’essuie-glace ou TFL ou tendinite du tenseur du fascia-lata.

Dans ce cas, la douleur est située sur le côté externe du genou. Elle est due au frottement du tenseur du fascia-lata contre le condyle externe du genou. Bon, je ne rentre pas ici dans les détails mais je vous explique tout dans l’article : Comprendre le syndrome de l’essuie-glace.

La douleur est souvent insidieuse au début : uniquement lors de grandes sorties ou en cas de grosse fatigue et elle s’arrête au repos. Puis la douleur apparaît de plus en plus tôt durant l’entraînement, et peut rester présente même au repos. Certaines personnes ont aussi mal à la marche ou en prenant des escaliers.

Le gros risque avec un syndrome de l’essuie-glace, c’est de ne pas assez tenir compte de la douleur car celle-ci est supportable au début. Mais plus vous forcez et plus vous attendez, et plus il est ensuite difficile de s’en débarrasser ! 

Les principales causes du syndrome de l’essuie-glace à vélo sont :

        Une mauvaise technique de pédalage

        Un entraînement trop intense

        Un changement trop brusque dans le dénivelé de vos sorties vélo

        Une selle trop haute

        Des cales désaxées (pieds trop vers l’extérieur) ou l’utilisation de certaines cales qui donnent une trop grande liberté de mouvements au bassin.

  • La tendinopathie (quadricipitale, rotulienne ou de la patte d’oie) :

Ce sont toutes les douleurs aux tendons. Elles sont la conséquence d’une sollicitation trop intense et/ou trop prolongée des tendons.

Les fibres des tendons ont reçues un traumatisme qui les fragilisent et les désorganisent. Il y a parfois une inflammation, mais pas forcément. Les tendons ont besoin de plusieurs semaines pour se reconstruire et parfois des lésions subsistent. Cette pathologie n’est donc pas à prendre à la légère.

Les cyclistes, qui effectuent des mouvements répétés, sont particulièrement sujets aux tendinopathies.

Les connaissances scientifiques sur ce sujet ont beaucoup évoluées (on en parle justement avec Emilie, une kinésithérapeute dans l’article : Les principales douleurs au genou). Le repos total est maintenant rarement conseillé.

Les solutions les plus efficaces en cas de tendinopathie sont un travail de musculation en excentrique à faire tous les jours (pour ça, vous pouvez vous aider du pack liberté). Des étirements sont aussi conseillés. L’application de froid dans les 72 premières heures. Et si besoin, des ondes de choc en complément.

Les principales causes des tendinopathies à vélo :

  • Une trop forte utilisation des tendons à cause d’une augmentation trop brusque de l’entraînement en durée ou en intensité (sortie trop longue ou dénivelé positif trop important).
  • Il existe des causes secondaires qui peuvent amplifier ce problème : selle trop haute ou trop basse ou mauvais réglage des cales notamment. 

 

Comme vous avez pu le constater, trois grandes erreurs peuvent amener des douleurs au genou chez le cycliste :

  • Un mauvais positionnement sur le vélo.
  • Un effort trop important par rapport à vos capacités physiques
  • Un manque et/ou un déséquilibre musculaire.

Nous allons traiter de ces deux dernières thématiques. Vous trouverez des informations spécifiques au positionnement sur le vélo dans l’article Bien régler son vélo. 

Organiser son entraînement et ses sorties pour ne pas avoir mal aux genoux à vélo :

Organiser son entrainement pour limiter les douleurs aux genoux à vélo.

Dans cet article, je vais surtout parler de bon sens. En effet, ce point mériterait un article à lui tout seul. 

Et on ne pratique pas le vélo de la même manière si on veut juste se faire plaisir en VTT en famille, si on fait de la compétition en vélo de course, si on vise un podium en triathlon ou si on prépare un voyage à vélo de plusieurs jours voire semaines.

Donc je vais rester sur des généralités, que vous connaissez souvent… mais que vous oubliez peut être d’appliquer dans la pratique.

Quelques règles d’or :

  • Allez y progressivement.

Si vous n’avez pas fait de vélo depuis longtemps, faire une grosse sortie de 100 km avec des cols n’est peut être pas une bonne idée ! Si vous partez en voyage à vélo, prévoyez des petites journées au départ et augmentez au fur et à mesure. Préparez bien votre sortie VTT en prenant en compte le dénivelé et pas seulement le kilométrage.

Bon, tout cela n’est qu’une question de bon sens finalement.

Après, si vous avez des objectifs de compétitions, être en club ou avoir un entraîneur peut grandement vous aider à allier performance et prévention des blessures.

Si vous vous êtes blessé, allez y encore plus progressivement. Reprenez à un niveau inférieur à celui que vous aviez avant. Essayez de faire plus de sorties par semaine (4 à 6 fois par exemple), mais sur un profil plutôt plat et peu de kilomètres. Puis diminuez peu à peu le nombres de sorties et augmentez la durée et l’intensité.

  • Arrêtez-vous si vous sentez une douleur :

La douleur est un message de votre corps pour vous dire que quelque-chose ne va pas.

Essayez de voir si quelque chose à changer dans votre manière de pédaler (braquets trop importants, changement de posture sur le vélo, pieds mal positionnés), faites des ajustements si besoin. Si ça ne passe pas, faites une pause et buvez un coup. Repartez plus tranquillement et voyez si la douleur passe. Si ce n’est pas le cas, une nouvelle pause s’impose. Et si vraiment rien n’y fait, l’idéal est de ne pas persévérer. 

Alors, je sais, à vélo, ce n’est pas toujours facile d’arrêter une sortie en cours de route. Comment faire quand vous êtes à 30 km de chez vous et que vous avez mal au genou ? 

Ben, ça dépend de la situation !

Mais j‘imagine très bien : je l’ai déjà vécu à plusieurs reprises.

Alors voici les astuces que j’ai déjà utilisé : me mettre dans la roue de quelqu’un pour moins forcer (parfois cela suffit à finir la sortie sans trop de mal),  me faire tirer avec une chambre à air par mon mari (véridique !), faire du stop (même avec un vélo chargé de pleins de sacoches, ça marche… mais selon votre chance, cela peut prendre un peu de temps. Choisissez un endroit passant, avec de quoi se garer facilement et faites votre plus beau sourire aux camions, pick up et autres gros véhicules). Vous pouvez aussi appeler un ami pour qu’il vienne vous récupérer. Ou juste faire un bon break dans un café puis repartir…

Souvent, on n’ose pas dire “STOP, là c’est trop pour mes genoux, je ne le sens pas”. 

Pourtant, si vous êtes honnête avec vous-même, vous savez souvent assez bien quand il y a quelque chose qui ne va pas. L’accepter et agir en conséquence est par contre plus dur. Surtout quand on est en groupe et que l’on ne veut pas gêner tout le monde alors que vous pouvez quand même rouler un peu.

C’est pas facile… mais ça s’apprend. Et cela peut vous éviter ensuite une blessure qui dure des semaines, voire des mois.

  • Changez de vitesse :

Plus vous devez appuyer forts sur les pédales, et plus vous augmentez la contrainte sur vos genoux. Donc si vous sentez un début de douleur, choisissez des vitesses qui vous font plus mouliner. Parfois, cela suffit !

Le renforcement musculaire pour ne pas avoir mal aux genoux à vélo.

Nous allons d’abord parler des muscles utilisés quand on fait du vélo et leur rôle pour protéger les genoux.

Voici une petite vidéo pour voir les différents muscles sollicités pendant le pédalage. 

  • Le quadriceps :

C’est le gros muscle de la cuisse et quand vous faites du vélo, vous sentez bien qu’il travaille !

Ce muscle est important pour guider la rotule dans l’axe.

Vous avez peut être entendu dire qu’il était important de travailler le vaste interne du quadriceps quand on a mal au genou. C’est en parti vrai.

En fait, l’important est de travailler l’ensemble de vos muscles (quadriceps et fessiers notamment) afin de bien coordonner la contraction des différents muscles et leurs faisceaux.

L’exercice du squat (avec un bon positionnement du genou) est très efficace pour ça par exemple.

  • Les fessiers :

Ce sont ces muscles qui vous permettent de pédaler droit, sans que le bassin ou les genoux bougent de manière latérale.

Donc des fessiers forts, cela veut dire une bonne technique de pédalage, qui permettent à la rotule de coulisser dans son axe, sans frottement. Indispensable si vous avez un syndrome rotulien ou si vous êtes sujet aux tendinopathies.

Des études montrent aussi que si vos fessiers sont trop faibles, vous risquez de compenser avec le tenseur du fascia lata et la bandelette ilio-tibial. Le risque est de développer dans ce cas un syndrome de l’essuie-glace.

  • Les ischio-jambiers :

Ce sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Ils sont utilisés à vélo quand vous remontez la pédale.

Mais ils sont moins sollicités que les quadriceps. Et c’est bien ça le problème si vous avez des genoux fragiles !

Les ischio-jambiers ont un rôle dans la rotation et l’extension du genou. Des ischio-jambiers trop faibles peuvent ne pas jouer suffisamment leur rôle de maintien du genou dans les mouvements de torsion ou en cas de terrain instable. Ce sont aussi les muscles antagonistes du quadriceps.

Un bon équilibre entre ces deux muscles assurent un bon fonctionnement du genou.

Donc il faut muscler vos ischio-jambiers en plus du vélo. 

Et aussi les étirer si vous êtes trop raide. En effet, des ischio tendus vous empêche d’avoir une bonne position sur le vélo et peuvent gêner dans l’exécution de certains mouvements.

  • Le psoas :

C’est un muscle fléchisseur et rotateur de hanche (pour lever et tourner la jambe). Il relie les jambes au vertèbres.

Il permet de mieux pédaler “rond” en remontant la pédale.

On a souvent des psoas trop raides à cause de notre mode de vie sédentaire (le psoas est raccourci en position assise).

Une conséquence fréquente est d’avoir mal au dos car un psoas tendu amène à avoir un dos trop cambré. Cela a aussi des répercussions sur vos genoux puisque un dos plus cambré veut dire que votre bassin change de position. Ce qui a un impact sur les genoux, l’articulation directement en dessous.

Il est donc important de bien étirer ce muscle, notamment si vous avez un travail sédentaire ou souvent mal au dos.

Un oubli fréquent des cyclistes qui ont mal aux genoux :

Les cyclistes oublient souvent le renforcement musculaire pour protéger leurs genoux.

On arrive au gros point noir de pas mal de cyclistes !

Vous êtes nombreux à pratiquer le vélo, parfois d’autres sports en plus, et à ne jamais faire de renforcement musculaire. Si vous avez des genoux fragiles, c’est une grosse erreur !

Ce sont vos muscles qui tiennent votre squelette. Des muscles forts et harmonieusement développés vont permettre un bon fonctionnement de votre genou, sans frottement et sans douleur.

C’est d’ailleurs pour cela que le vélo est souvent conseillé aux personnes qui ont mal au genou : cela leur permet de se muscler sans que les genoux supportent le poids du corps.

Mais pédaler n’est malheureusement pas suffisant. 

Et ce pour plusieurs raisons :

  • Votre corps va vite s’adapter et ne plus développer ses muscles.
  • Certains muscles participant au bon coulissement de la rotule ne vont pas suffisamment travailler à vélo.
  • Le mouvement de pédalage ne représente pas la grandes majorité des mouvements du quotidien (marche, montée et descente d’escaliers, changement d’appuis avec le pied libre…). Il faut donc compléter avec des exercices reproduisant les mouvements de la vie de tous les jours (on est quand même rarement assis sur un vélo toute la journée !).
  • On compense parfois avec de mauvaises postures (celles-là même qui nous amènent à avoir mal au genou !). Dos trop cambré, bassin décalé, genoux tournés vers l’intérieur, chevilles pas assez maintenues, sangle abdominale pas assez gainée. Du renforcement musculaire avec des bons placements va vous obliger à travailler les bonnes postures.

On entend rarement parler de l’importance du renforcement musculaire en cas de douleur chronique et c’est bien dommage.

C’est vrai qu’il faut souvent trois semaine à un mois pour voir une réelle différence. Et être assidu (pratiquer au moins deux fois par semaine pendant 15 minutes). Les résultats sont pourtant très bons. C’est surtout recommandé en cas de syndrome rotulien, tendinopathies ou de l’arthrose.

Cela vient peut être aussi du fait que pas mal personnes pratiquent des exercices de musculation seules. Elles prennent donc parfois des mauvaises postures. Et très souvent, elles reproduisent les mêmes exercices, qui deviennent donc inefficaces. Cela explique peut-être pourquoi le renforcement musculaire n’est pas très à la mode.

C’est bien dommage : avec une bonne gestion des entraînements, le renforcement musculaire un très bon moyen d’éviter les douleurs au genou !

Voici le lien vers une séance complète de 15 min si vous avez envie de tester. Ou un programme complet de trois mois si vous être libre de faire ce que vous voulez sans douleur au genou.

La bonne technique de pédalage pour ne pas avoir mal aux genoux à vélo :

La bonne technique de pédalage quand on a mal aux genoux à vélo.

Ce point est moins important pour protéger vos genou à vélo mais je vous en parle rapidement afin de vous donner toutes les clés.

  • Des braquets adaptés :

J’ai déjà abordé ce point, mais sachez que si vous avez des genoux fragiles, vous avez intérêt à mouliner plutôt qu’à forcer comme un malade sur les pédales pour protéger vos genoux.

Donc choisissez les bonnes vitesses et limitez le poids sur votre vélo (si vous faites du cyclotourisme, limiter le poids de vos sacoches pour le bien être de vos genoux) et si vous le pouvez, prenez un vélo qui a des développements qui vous permettent de mettre une toute petite vitesse en montée. 

  • Une fréquence adaptée :

La fréquence idéale pour ne pas trop se fatiguer est de 85 à 95 tours par minutes.

Si comme moi vous n’avez pas d’application pour tester votre fréquence, sachez qu’avec l’habitude vous allez réussir à situer la fréquence dans laquelle vous vous économisez. Si possible, essayez de la garder le plus possible.

  • Pédaler rond :

Bon, je vous avoue que je ne suis pas une experte sur ce point !

Je pédale sans pédales automatiques et sans cales pieds, ce qui n’aide certainement pas pour pédaler rond. Mais en écrivant cet article, je me dis que je vais peut être mettre des demis-cales pieds sur mon vélo prochainement !

Pédaler “rond”, cela veut dire pédaler en essayant de ne pas faire d’à-coup, en essayant à la fois le pousser sur la pédale, mais aussi en la tirant pour la faire remonter, sans temps morts.

Une autre manière de voir les choses, c’est essayer d’avoir toujours le pied à la verticale de la pédale afin de transmettre la force de manière continue.

Un autre point important : pédalez sans vous déhancher (très important pour un bon fonctionnement du bassin et donc des genoux). Votre bassin doit rester fixe, seuls vos jambes bougent.

Bon, je vous mets une vidéo, ce sera peut-être plus clair !

Conclusion :

Comme vous avez pu le constater, il existe de nombreux moyens d’agir sur vous-même (le cycliste) afin de protéger vos genoux.

C’est important de combiner ces éléments avec un bon réglage de votre vélo. Mais souvent, les personnes se concentrent uniquement sur ce dernier point. 

C’est vrai qu’il est plus plaisant de se dire qu’avec juste quelques tours de clés Allen on va réussir à se débarrasser de ses douleurs au genou.

Alors que modifier sa technique de pédalage et faire des exercices de musculation et des étirements régulièrement est beaucoup moins réjouissant ! C’est pourtant un passage indispensable si vous avez des douleurs chroniques au genou. 

Rassurez-vous, il est possible de faire des séances courtes si elles sont efficaces et les exercices variés. Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à découvrir le pack liberté.

Pour aller plus loin, on vous conseille :

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