Atelier live : Apprendre à créer un programme d'exercices pour ses genoux - 17 septembre
Guide de la tendinopathie du genou
Table des matières
Résumé :
Pour connaître et soigner la tendinopathie du genou. Vous pouvez avoir une tendinopathie rotulienne, une tendinopathie quadricipitale, une tendinopathie de la patte d’oie. Dans tous les cas, les principes sont les mêmes.
Le renforcement musculaire va vous permettre de construire de nouvelles fibres du tendon, pour remplacer celles qui sont abimées.
Je vous explique aussi quelles sont les différences entre tendinite et tendinopathie.
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
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Introduction
Vous souffrez de douleurs aux genoux ? Vous avez une tendinopathie du genou mais vous ne savez pas trop quoi faire ? Pas de panique, on vous explique !
Mais avant toute chose, pour mieux soigner sa tendinopathie, il faut comprendre comment cela fonctionne.
On vous explique tout dans ce guide. C’est parti !
Qu’est-ce qu'un tendon ?
Le tendon en résumé
Le tendon est, pour résumer, la partie extême du muscle qui vient s’insérer au niveau de l’os.
Cette partie plus résistante est donc la jonction entre le muscle (partie plus molle) et l’os (partie plus rigide).
Les fibres du tendon ne sont pas juste collées au muscle, elles sont complètement imbriquées directement avec le muscle. Il y a donc des fibres tendineuses à l’intérieur du muscle et pas simplement aux extrémités de celui-ci comme on le croit souvent.
Pendant une activité, le tendon est soumis à de micro traumatismes afin de produire le mouvement et peut donc “s’user” ou plutôt changer de composition lorsque le geste répété est mal réalisé (lors d’un geste sportif par exemple)que le matériel n’est pas adapté ou alors lorsque la charge appliquée est trop importante (ce qui représente grossièrement 80% des tendinopathies).
Cette usure est la réponse à un entraînement sans progressivité, et / ou en omettant des phases de récupération.
C’est ce qu’on appelle un problème de quantification du stress mécanique. C’est la capacité de notre corps à s’adapter à la charge ou l’intensité de notre activité.
Pour plus d’informations, je vous invite à visionner cette vidéo :
Ce qu’il faut retenir :
- Les tendons ne sont pas collés au muscle
- Sans progressivité et/ou sans phase de récupération, on « use » nos tendons
- Une bonne quantification du stress mécanique permet d’adapter le corps à l’activité
Tendinite ou tendinopathie ?
Mais est-ce que j’ai une tendinite ou une tendinopathie ?
La tendinopathie est le terme général qui désigne les atteintes aux tendons de type mécanique ou de type inflammatoire (= tendinite) .
- Lorsque la douleur est mécanique, la douleur est présente durant l’activité ( = douleur à l’effort).
- Lorsque la douleur est de type inflammatoire, celle-ci survient après l’effort (on parle d’une douleur présente au repos) et/ou en nocturne. Dans ce cas on parle de tendinite et donc de l’inflammation du tendon (Le suffixe “ite” désignant l’inflammation).
Le tendon peut donc être inflammatoire. Ou c’est sa gaine qui est enflammée (on parle alors de paraténonite pour la gaine : mécanisme de frottement répétitif du tendon contre une partie osseuse).
Les deux types de tendinopathies peuvent être liés (mécanique et inflammatoire).
En général, c’est la douleur qui est d’abord perçue après l’activité, puis si elle n’est pas soignée (d’où l’importance de comprendre le mécanisme et d’où provient la douleur) elle intervient de plus en plus tôt lors de l’activité.
Attention tout de même, dans les cas où la tendinopathie du genou n’est pas prise en charge, elle peut entraîner une rupture du tendon (la plus connue chez les sportifs étant le tendon d’achille) qui nécessitera une intervention chirurgicale.
Ce qu’il faut retenir :
- La tendinite est une inflammation du tendon et la tendinopathie est l’atteinte des tendons
- On distingue une douleur mécanique ou inflammatoire
- Sans prise en charge, on risque dans les cas plus grave une rupture du tendon
Quelles sont les différentes tendinopathies du genou ?
Tous les tendons présents au niveau du genou peuvent être sujets à une tendinopathie.
Parmi ceux-ci, au devant du genou, le tendon quadricipital au-dessus de la rotule (aussi appelée patella) ou le tendon rotulien (en dessous de la patella).
Une atteinte est également possible aux tendons des ischios jambiers (muscles à l’arrière du genou).
Le syndrome de l’essuie-glace (TFL)
Le syndrome de l’essuie-glace (appelé aussi TFL) est une des plus récurrentes tendinopathie du genou. (Douleur face latérale du genou).
Cette tendinite est très spécifique : la douleur est bien située au-niveau du genou, mais le problème vient souvent d’un problème de hanche.
Je parle plus longuement de ce sujet dans le guide de l’essuie glace.
À l’intérieur du genou, on retrouve la tendinopathie des muscles de la patte d’oie.
Cette tendinopathie est cependant moins courante, sauf chez les personnes sujettes au syndrome rotulien.
Ce qu’il faut retenir :
- Le syndrome de l’essuie-glace est la tendinopathie la plus récurrente
- La douleur vient du genou mais le problème vient de la hanche
Comment soigner une tendinopathie ?
Même si la guérison complète d’une tendinopathie peut durer jusqu’à six mois, la première étape va être bien évidemment un repos très relatif (d’une journée à plusieurs jours en fonction de l’activité et de la douleur).
Mettre sur pause votre activité physique vous permettra par la suite de la reprendre progressivement.
Vous pouvez également réduire les charges ou la vitesse pratiquée lors de votre activité afin de restreindre le volume et donc, de moins solliciter les tendons.
Si la douleur est importante, je vous invite à consulter votre médecin, qui si besoin vous orientera vers un médecin du sport ou vous invitera à faire des examens complémentaires.
Enfin, il est important de rester actif et également de travailler sur des activités de transfert. Ce sont des activités qui vont permettre de garder une activité tout en travaillant d’autres parties du corps qui sollicitent moins la zone douloureuse. Parmi ces activités, on retrouve la natation, le renforcement musculaire.
Bien soigner une tendinopathie peut être long et difficile. Si vous souhaitez être accompagné pour retrouver des genoux en forme, retrouvez ici le programme de Bouge tes genoux :
Pour cette section, je vous invite à visionner comment soigner une tendinopathie. Une vidéo présentée par Simon, préparateur physique et entraîneur certifié en prévention des blessures par la clinique du Coureur.
Ce qu’il faut retenir :
- On peut soigner une tendinopathie
- Il est important de stopper ou de ralentir son activité en premier temps
- Privilégiez des activités de transfert comme la natation ou le renforcement musculaire.
Pourquoi les prises en charge des tendinopathies ont-elles changées ces dernières années ?
Protocoles, études … :
Les protocoles changent régulièrement, ils s’affinent… Les études scientifiques évoluent, certaines choses fonctionnent mieux que d’autres et les chercheurs mettent à jour des protocoles pour accompagner le patient par les meilleures pratiques actuelles.
Par exemple, on conseillait avant en cas de tendinopathies du repos, de la glace, des étirements, des massages.
Aujourd’hui, on parle d’aider le tendon à se reconstruire en le sollicitant. Bref, en bougeant ! Tout l’inverse de ce que l’on disait avant.
Donc après une baisse de charge ou un repos court, il va falloir au contraire pratiquer des exercices spécifiques pour solliciter les tendons.
Lorsque l’on observe une échographie du genou dans le cadre d’une tendinopathie, on peut discerner les cellules saines du tendon et des cellules mortes.
En fait, il faut imaginer votre tendon comme un donut 
(cf Jill Cook). Si le tendon est trop sollicité, certaines de ses cellules meurent. Et vous ne pouvez pas les ressusciter 
. Les fibres du tendon sont comme un donut : avec un trou !
Seule solution : renforcer votre tendon pour créer de nouvelles cellules saines. Les nouvelles cellules vont remplacer celles qui sont inutilisables.
C’est pareil pour les tendinopathies, il faut travailler dans le secteur non douloureux, avec pas ou peu de faibles charges au départ. L’objectif est d’effectuer des « micro lésions » pour que la fibre du tendon se reconstruise mieux.
C’est un processus de dégradation/ reconstruction.
Durant cette étape de rééducation, il ne doit pas y avoir de sensation douloureuse importante. Une gêne peut être présente, mais pas la notion de douleur.
En cas de tendinopathie mécanique du genou, la tolérance à la douleur est de 3/10 (si 0 = aucune douleur et 10 = extrêmement douloureux) à condition de revenir dans les heures qui suivent les exercices au niveau initial de douleur.
C’est la pathologie du genou où on a le plus de marge de manœuvre. A l’inverse, en cas d’inflammation (ex : syndrome de l’essuie-glace), la tolérance à la douleur est de… zéro !
Le travail de rééducation du tendon est quotidien, il doit se faire progressivement.
Le tendon met 3 à 6 mois pour se restructurer. Ce temps est nécessaire afin d’éviter une récidive.
Durant le protocole, 10 à 20 % d’augmentation de charges chaque semaine sera le maximum, avec des semaines de récupération (charges moindres).
La rééducation consistera aussi à revoir sa motricité de manière globale afin de mieux solliciter les différents muscles et tendons et diminuer les contraintes inutiles sur ces derniers.
Ce qu’il faut retenir :
- Dans une tendinopathie, le tendon possède des cellules mortes et saines (comme un donut)
- Renforcer votre tendon va permettre de reconstruire de nouvelles cellules saines
- Cette période de rééducation peut durer de 3 à 6 mois pour éviter une récidive
Comment prévenir la tendinopathie du genou
L’échauffement avant tout effort est un point primordial. Il permet de réveiller les muscles, mais aussi les tendons en leur apportant du sang.
Le fait de faire des gammes en fin d’échauffement contribue grandement à la baisse du risque de tendinopathie. L’idéal est de se rapprocher d’un coach sportif qui vous aidera à fixer des gammes utiles et appropriées au sport pratiqué.
Lors de l’échauffement nous pouvons vous conseiller de pratiquer des étirements actifs qui sont des étirements très courts (environ 6 secondes) permettant de solliciter le tendon dans toute sa course. Le but n’étant pas de décontracter le muscle comme après un effort, mais de le préparer. C’est donc un étirement actif (avec contraction du muscle) et non passif (=sans contraction du muscle).
Ces étirements sont moins connus : il faudra que je fasse un article sur ce sujet 
.
Si vous ne voyez pas en quoi consiste ce type d’étirements dynamiques, mieux vaut ne pas faire d’étirements du tout durant l’échauffement.
En effet, les étirements actifs doivent se faire à distance de l’activité, 1 heure étant le minimum, 2 à 3 heures sont le plus préconisé par les études.
Dans cet article, je vous en dit plus sur comment diminuer la douleur aux genoux avec des étirements.
Si vous avez cette habitude de faire deux jours d’entraînement consécutifs à haute intensité, cette pratique peut aussi être dangereuse. En effet, il faut 48 à 72 heures de reconstruction à la suite d’une intensité élevée.
Pour terminer, l’augmentation de la charge d’entraînement doit se faire très progressivement. Beaucoup de coureurs se blessent à cause d’une charge excessive et inadaptée.
10 à 15% de charges maximum chaque semaine. 10 étant préconisé. Exemple : Vous courez 5 km cette semaine, la semaine prochaine 5 km + 0.5 km (les 10%) = 5.5 km serait un entraînement adéquat.
Cela peut s’instaurer pour une multitude d’activités !
Le but étant également de « fractionner » ses efforts sur la semaine. Il vaut mieux faire 5 séances de 1 km plutôt que 1 séance de 5 km. Ceci est valable en reprise mais aussi dans la répartition de charge dans la semaine.
Dites vous que le corps n’aime pas les gros changements mais s’adaptent très bien lorsqu’on lui laisse du temps.
Pour cette section je vous invite à retrouver Simon qui vous en dira plus dans la prévention des blessures.
Ce qu’il faut retenir :
- S’échauffer est la clé pour prévenir une tendinopathie
- Il est conseillé de faire des étirements actifs qui prépare à l’activité 1h au minimum avant.
- Attention aux entrainements intensifs de deux jours consécutifs, le tendon met souvent 48 à 72h pour se reconstruire
- Fractionner ses efforts (amplitude / charge) est la clé dans la prévention des blessures
Quand consulter pour une tendinopathie ?
Lorsque la gêne “reste” 2 à 3 jours, il faut consulter un professionnel de santé le plus rapidement possible et stopper l’activité en question.
Aussi, il est déconseillé de prendre des médicaments, car ils dissimulent la douleur post effort et amènent une mauvaise cicatrisation pour certains (anti-inflammatoires non stéroïdiens).
Quels sports sont-ils plus à risque ?
En général, les sports provocants des impacts sont plus à risques. Également les activités excentriques, parmi les plus courantes nous pourrions citer la course à pied, les sports de raquettes, le football.
Mais aucune activité sportive, aucun sport n’est interdit : Il faut juste bien se préparer.
Faut-il prendre des anti-inflammatoires ?
Si c’est une tendinopathie de nature tendinite, les anti-inflammatoires sont possibles sous avis médical (3 à 5 jours maximum).
Pour les autres types de tendinopathies, ce n’est clairement pas l’idéal.
Comme son nom l’indique l’anti-inflammatoire est simplement fait pour soulager les symptômes inflammatoires. Il ne sera en aucun cas utile dans d’autres cas.
Surtout, il ne va pas résoudre le problème à moyen/long terme : si vos tendons sont fragilisés car certaines fibres sont mortes, vous allez devoir aider vos tendons à se reconstruire plus forts.
Recevoir des exercices et des conseils pour retrouver des genoux au top !
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Quels autres traitements pour une tendinopathie ?
Le protocole actuel prévoit une alternance de froid et de chaud appelé bain écossais. Utilisé dans les cas d’œdèmes (gonflement), il est également utilisé dans les tendinopathies.
Retrouvez ici un article pour soulager la douleur.
Il consiste à alterner 3 minutes dans du froid, puis 3 min de chaud à renouveler 3 fois pour une durée d’environ 20 minutes au total avant de finir par du froid.
Un autre traitement est l’utilisation d’un cataplasme d’argile.
Ce cataplasme soulage et calme la douleur et permet d’améliorer les échanges.
Il est important que le cataplasme ne sèche pas (l’astuce est de mettre une couche de film alimentaire plastique lorsque l’on fait un cataplasme).
Si vous avez la peau sensible et que vous n’avez jamais testé, essayez 20 minutes sur une autre partie du corps pour voir s’ il y a une réaction allergique avant de l’appliquer complètement sur l’articulation en question.
Vous en savez maintenant plus sur votre tendinopathie, comment bien la soigner et éviter les récidives !
Félicitations, vous avez été jusqu’au bout ! Vous avez bien mérité une séance pour soulager vos genoux (la façon la plus efficace de retrouver des genoux en forme).
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
