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Les bases de la rééducation du genou à domicile : Guide pratique pour soulager vos douleurs
Table des matières
Résumé :
Si vous cherchez des moyens efficaces pour soulager vos douleurs chroniques aux genoux et retrouver une meilleure qualité de vie, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, je vous propose un guide pratique pour débuter votre rééducation du genou à domicile.
Je vous explique pourquoi “juste” suivre des séances avec un kiné ou avec un physio ne suffit souvent pas, et quoi faire en plus chez vous pour retrouver le plus vite possible des genoux en pleine forme. Prêt à prendre en main votre santé et à retrouver le plaisir de bouger ? Suivez le guide !
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
Pourquoi la rééducation du genou à domicile est importante ?
Importance de la rééducation du genou pour soulager les douleurs chroniques
Si vous avez eu une opération (ex : suite à une rupture des ligaments croisés = LCA ou à une prothèse du genou) ou une douleur au genou qui ne passe pas toute seule en quelques jours, vous allez certainement devoir passer par une phase de rééducation (que l’on peut aussi appelée phase de réathlétisation du genou).
L’objectif est de retrouver un genou sans douleur et capable de réaliser vos sports et loisirs favoris, sans que vous soyez limité.
Toutes les études scientifiques s’accordent pour dire que le bon dosage des exercices et la pratique d’exercices physiques sont les deux bases essentielles en cas de gonalgie (= de douleur aux genoux). En effet, ce sont les muscles, les tendons, les ligaments, l’ensemble des tissus mous qui maintiennent les os entre eux et qui permettent leur bon fonctionnement. Ces tissus peuvent aussi être endommagés (par exemple en cas de tendinopathie) et les exercices physiques vont obliger votre corps à s’adapter en reconstruisant des tissus sains et efficaces.
De plus, en cas de blessure, de traumatisme ou d’opération, les tissus ont tendance à se reconstruire de manière anarchique. Certains neuro-récepteurs peuvent aussi être détruits. L’objectif des exercices physiques va être d’orienter la bonne construction des tissus, de manière optimale et de créer de nouveaux neuro-récepteurs.
Les exercices physiques sont aussi un des éléments qui va vous aider à réduire les risques de blessures à long terme en renforçant vos muscles, vos tendons et vos ligaments.
En tant que coach sportif spécialisée dans les douleurs aux genoux, je ne peux qu’insister sur l’importance des exercices physiques réguliers et adaptés pour retrouver des genoux en pleine forme 😜.
Avant (= il y a quelques années), le repos strict était parfois conseillé. On s’est aperçu que c’était rarement la meilleure solution pour bien récupérer en cas de douleur articulaire (sauf dans quelques cas spécifiques, mais dans ce cas, votre médecin vous en informera). Aujourd’hui, les protocoles scientifiques orientent vers une meilleure adaptation des contraintes mécaniques (en faire moins, tout en restant actif), avec souvent des exercices spécifiques pour accélérer la récupération.
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Pourquoi suivre des séances avec un kinésithérapeute ou un physiothérapeute est rarement suffisant ?
Si vous avez eu une opération, discutez avec votre chirurgien orthopédique et votre kinésithérapeute de ce que vous pouvez ou non mettre en place comme rééducation à domicile.
Si vous vous êtes blessé au genou ou si vous avez une douleur qui persiste (c’est ce qu’on appelle une douleur non traumatique), je vous invite à consulter votre médecin afin d’avoir un avis médical. Il est possible que votre médecin vous renvoie vers un kinésithérapeute ou un physiothérapeute pour des séances de rééducation. C’est une très bonne chose de faire ces séances avec ces professionnels de santé qui sont formés aux douleurs articulaires. Mais ce n’est malheureusement souvent pas suffisant.
En effet, on va chercher à retrouver un fonctionnement optimal de vos genoux, sans frottements ou pressions inutiles. Or cela demande un travail global de votre motricité : force, coordination, équilibre statique et dynamique, gainage articulaire, contrôle moteur… C’est ce que j’appelle la Mobilité Agile.
Développer ces capacités physiques implique d’avoir un meilleur contrôle de votre corps en mouvement. Et donc de créer des muscles plus forts, mais aussi de nouveaux schémas neuronaux.
Or le développement du système nerveux se fait grâce à la répétition. Pratiquer petit, mais souvent. Tout comme pour développer votre mémoire (ex : pour apprendre vos verbes irréguliers en anglais, un mauvais souvenir pour moi 😂), vous avez dû les répéter souvent avant de les savoir réellement (non, malheureusement, passer 2h à les apprendre ne suffit pas pour les connaître encore le trimestre prochain !), modifier votre motricité nécessite aussi de la répétition.
C’est pour cette raison qu’il est bien plus efficace de pratiquer 4 séances de 15 min par semaine par exemple, qu’une seule heure de pratique hebdomadaire.
Ajouter des exercices réguliers chez vous donnera de bien meilleurs résultats que si vous vous contentez de vos séances chez le kiné.
Si vous avez eu une opération, je vous invite même à diviser encore plus les exercices au début en pratiquant plusieurs fois quelques minutes d’exercices par jour (ex : 4 X 2 min, puis 3X5 min par jour).
Il est probable que vous ayez une raideur importante : retrouvez une amplitude complète de l’articulation du genou est ici le premier objectif à atteindre (ce qui nécessite de travailler ce point plusieurs petites fois par jour).
Avantages de la rééducation à domicile :
La rééducation du genou à domicile présente de nombreux avantages, notamment en termes de praticité. Vous pouvez effectuer les exercices à votre rythme, sans avoir à vous déplacer jusqu’à un cabinet de kinésithérapie. Vous n’avez pas non plus besoin de bloquer des créneaux à l’avance dans votre agenda. De plus, cela vous permet de prendre en charge votre propre santé et de vous sentir plus autonome dans votre processus de guérison.
Attention, je ne suis pas en train de vous dire de ne pas vous faire accompagner par un kinésithérapeute ou un physiothérapeute. Bien au contraire ! Ces personnes sont formées aux douleurs articulaires et elles peuvent utiliser en cabinet des techniques qui ne sont pas possibles seul chez vous. Je parle ici de complémentarité entre votre rééducation en présentiel et votre pratique d’exercices complémentaires chez vous.
Comment être efficace dans votre rééducation du genou à la maison :
Apprendre à bien doser les exercices physiques
C’est un point essentiel car si vous ne dosez pas bien les efforts physiques, vous risquez soit de :
- Vous blesser ou d’entretenir la douleur (l’inverse de ce que l’on veut obtenir !).
- Stagner et faire des efforts pour rien (ce serait dommage 😉).
Bien doser les exercices physiques, c’est ce qu’on appelle avoir une bonne quantification du stress mécanique. Pas de stress, je vous explique ce terme obscure.
La quantification du stress mécanique, cela veut simplement dire bien doser les exercices. En faire ni trop, ni pas assez.
Voici un schéma pour vous aider à comprendre :
L’objectif va être dans la zone verte de progrès. Pour cela, vous devez apprendre à vous fier à vos ressentis physiques. Voici les limites maximales de douleur selon les pathologies (sachant que 0 = aucune douleur et 10 = très douloureux, et à condition de ne plus avoir mal au plus tard le lendemain de votre séance) :
- 2/10 en cas de syndrome rotulien, chondropathie ou arthrose du genou.
- 0/10 en cas de syndrome de l’essuie-glace (=TFL).
- 3/10 en cas de tendinopathie.
Vous êtes nombreux à me dire que vous ne sentez pas la douleur durant vos séances mais seulement le lendemain, voire 48h plus tard. Il existe des signes que vous pouvez apprendre à reconnaître quand vous allez trop loin, même si vous ne sentez pas de la douleur. C’est ce que j’appelle les signaux forts et les signaux faibles. Si c’est votre cas, je vous invite à lire mon article sur ce sujet : Pilier 2 de la méthode Bouge tes genoux; bien doser les exercices.
Organisation de votre routine de rééducation du genou
Pour que votre rééducation du genou soit efficace, il est recommandé de planifier vos séances d’exercices à l’avance et de les intégrer dans votre routine quotidienne. Sinon, vous risquez de ne pas être assez régulier.
Au niveau de la fréquence des exercices en cas de douleur chronique , je vous invite à pratiquer 4 à 6 séances de 15 minutes d’exercices variés par semaine (si vous faites des séances de kiné, comptez les dans ce nombre de séances).
Si vous vous êtes blessé récemment, ou si vous êtes en pleine crise inflammatoire, il est possible que même 15 minutes d’exercices soit déjà trop pour vos genoux. Dans ce cas, vous pouvez commencer par des séances de 3 fois 5 min par jour les premières semaines (voir augmenter encore plus la fréquence et diminuer la durée les premiers temps suite à une opération ou blessure importante).
Avec le temps, vous pourrez ensuite espacer de plus en plus les séances, mais réaliser des séances plus longues.
L’importance ici va être de varier les exercices et d’augmenter petit à petit la difficulté pour obliger votre corps à s’adapter.
Voici une séance de 15 min d’exercices de Mobilité Agile à télécharger afin de tester une séance d’exercice (en cas de douleur chronique).
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Exemples d’exercice de rééducation du genou à la maison :
Si vous avez lu le début de cet article, vous avez compris que l’importance de bien doser les exercices (ni trop facile, ni trop dur), de travailler l’ensemble de la motricité (et pas uniquement la force musculaire) et de varier les exercices.
Je vais vous donner des exemples d’exercices en cas de douleur chronique (exemples : arthrose, tendinopathie, TFL, syndrome rotulien…) que vous pouvez faire chez vous. Mais gardez en tête que ce ne sont que des exemples. Suivre uniquement ces exercices n’est pas suffisant car ce n’est pas assez varié pour voir des progrès durables.
Je propose aussi un programme de rééducation à la maison à suivre en autonomie appelé le Pack Liberté.
Si vous cherchez un programme spécialement pensé pour les personnes aux genoux sensibles, envoyez-moi un mail à aline@bougetesgenoux.com avec des informations sur la situation de vos genoux. Si je pense que le Pack Liberté peut être adapté à votre situation, je vous enverrai plus d’informations sur ce programme.
Exemples d'exercices de base pour débuter la rééducation du genou à domicile
Voici quelques exercices simples et efficaces que vous pouvez commencer à pratiquer dès maintenant pour débuter votre rééducation du genou à domicile :
Exercice de l’écrase serviette pour les douleurs aux genoux ( cet exercice est parfois appelé l’écrase coussin pour les genoux). Il est fait pour les niveaux débutant.
Rappel : les exercices ne doivent pas créer de douleur ou l’augmenter. Si c’est le cas, ne les faites pas.
Un exercice tout simple pour les douleurs aux genoux, sans poids et sans plier le genou. Parfait pour débuter le renforcement musculaire et retrouver des genoux en pleine forme.
Initiation au squat, niveau débutant. Pour des genoux sans douleurs ! Exercices à faire sur une chaise ou un swiss-ball. Sans poids de corps donc facilement accessible.
L’exercice du demi-V, exercice pour genoux sensible/fragiles qui permet de soulager les douleurs. Spécial niveau débutant. Renforcement du quadriceps, fessiers, adducteurs et abdominaux. Et travail du contrôle moteur du bassin, un facteur important des douleurs aux genoux.
Exemples d’exercices de niveau intermédiaire pour la rééducation du genou à domicile.
Si vous pouvez faire les exercices précédents sans douleur, vous pouvez tester ces nouveaux exercices pour les genoux.
On travaille ici l’ensemble du membre inférieur.
Exercice d’initiation au squat pour un niveau intermédiaire.
Exercice pour renforcer les genoux : L’avion (initiation au squat niveau intermédiaire)
Exemples d’exercices de niveau avancé pour la rééducation du genou à domicile
Voici des exercices plus avancés, à tester une fois que votre genou va mieux et est capable de supporter plus de contraintes.
Un des exercices les plus efficaces pour renforcer les genoux !
Une évolution du squat une fois que vous commencez à prendre confiance dans vos genoux : le squat relevé. Avec en plus un travail de la proprioception !
Conclusion :
Récapitulatif des principaux points abordés dans l'article
En résumé, la rééducation du genou à domicile est un élément essentiel dans la gestion des douleurs chroniques aux genoux. En pratiquant régulièrement des exercices simples et efficaces, vous pouvez renforcer vos muscles, améliorer la stabilité de votre genou et réduire les risques de blessures à long terme. De plus, la rééducation à domicile offre l’avantage de la praticité et de l’autonomie, vous permettant de prendre en charge votre propre santé et de vous sentir plus en contrôle de votre processus de guérison.
Et pour débuter facilement, je vous invite à télécharger une vidéo de 15 min de Mobilité Agile, à pratiquer chez vous, sans matériel.
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Je propose aussi un programme de rééducation à la maison à suivre en autonomie appelé le Pack Liberté.
Si vous cherchez un programme spécialement pensé pour les personnes aux genoux sensibles, envoyez-moi un mail à aline@bougetesgenoux.com avec des informations sur la situation de vos genoux. Si je pense que le Pack Liberté peut être adapté à votre situation, je vous enverrai plus d’informations sur ce programme.
Les réponses à vos questions les plus fréquentes sur la rééducation du genou à domicile.
Combien de fois par semaine devrais-je pratiquer les exercices de rééducation du genou à domicile ?
Idéalement, il est recommandé de pratiquer les exercices de rééducation du genou à domicile au moins 4 à 6 fois par semaine pour des résultats optimaux. Mais je vous rassure : vous pouvez compter dedans vos séances de kiné et des séances de 15 min peuvent suffire si les exercices sont variés, efficaces et bien dosés.
Est-ce que je peux pratiquer la rééducation du genou à domicile après une chirurgie du genou ?
Dans la plupart des cas, oui. Et c’est d’ailleurs fortement conseillé ! Cependant, il est important de suivre les recommandations de votre chirurgien ou de votre kinésithérapeute et de commencer la rééducation du genou à domicile uniquement lorsque vous avez reçu l’autorisation médicale appropriée.
Est-ce que je peux utiliser des poids ou des bandes de résistance lors des exercices de rééducation du genou à domicile ?
Oui, l’utilisation de poids ou de bandes de résistance peut être bénéfique pour renforcer les muscles autour du genou. Cependant, commencez toujours avec des charges légères et augmentez progressivement l’intensité en fonction de votre niveau de confort et de vos progrès.
Surtout, je vous invite à commencer avec des exercices en poids de corps avant d’ajouter de la charge. Il en existe plein et je vous assure que certains seront un sacré défi physique !
Quels sont les meilleurs moments de la journée pour pratiquer la rééducation du genou à domicile ?
Il n’y a pas de moment idéal unique pour pratiquer la rééducation du genou à domicile. Choisissez simplement un moment où vous vous sentez le plus énergique et motivé, que ce soit le matin, l’après-midi ou le soir. L’important est de maintenir une certaine régularité dans la pratique de vos exercices.
Si vous avez du mal à être régulier dans vos séances, je vous conseille néanmoins de commencer votre journée par votre séance de réathlétisation des genoux. Plus vous pratiquez tôt, et moins vous avez de risques de voir les imprévus de la journée venir contrecarrer vos bonnes résolutions. 
Est-ce que je peux pratiquer la rééducation du genou à domicile si j’ai d’autres problèmes de santé ?
En général, oui, mais il est important de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer tout programme de rééducation à domicile, surtout si vous avez d’autres problèmes de santé. Ils pourront vous fournir des recommandations personnalisées en fonction de votre condition spécifique. Vous faire accompagner par un professionnel (comme par exemple un coach sportif comme moi est une bonne idée 
).
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec la rééducation du genou à domicile ?
Les résultats de la rééducation du genou à domicile peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de divers facteurs, tels que la gravité de la blessure, la régularité des exercices et votre condition physique initiale. En général, vous pouvez commencer à ressentir une amélioration au bout de trois semaines, voire un mois suivant le début de votre programme de rééducation. Je sais, c’est long, mais sachez que le corps a besoin de temps pour s’adapter. Cela peut prendre plusieurs mois pour obtenir de vrais résultats significatifs. Patience et courage ! Mais je vous assure que cela en vaut la peine car vos résultats seront durables et votre santé est précieuse.
Est-ce que je peux combiner la rééducation du genou à domicile avec d’autres formes de thérapie, comme la kinésithérapie ?
Oui, la rééducation du genou à domicile est complémentaire à des séances avec des kinés, ostéopathes ou coachs sportifs. En fait, combiner différents types de thérapies peut souvent conduire à des résultats plus complets et durables. Surtout, d’autres professionnels pourront vous proposer d’autres techniques que vous ne pouvez pas faire seul chez vous et apporter leurs regards extérieurs de professionnels. Assurez-vous simplement de coordonner vos différents programmes de traitement avec vos professionnels de la santé pour éviter les conflits ou les surcharges.
Que faire si je ressens une douleur accrue pendant la rééducation du genou à domicile ?
Si vous ressentez une douleur accrue pendant la rééducation du genou à domicile, arrêtez immédiatement l’exercice en question. Si la douleur ne passe pas, consultez un professionnel de la santé. Il est normal de ressentir une certaine douleur ou gêne pendant l’exercice, mais il faut que cela reste dans les normes maximales de douleur (0/10 en cas de syndrome de l’essuie glace, 2/10 en cas de syndrome rotulien, chondropathie ou arthrose et 3/10 en cas de tendinopathie et à condition dans tous les cas que la douleur revienne à 0 au plus tard le lendemain de votre séance). Ne forcez jamais un exercice qui vous cause de la douleur.
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
