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Pilier 2 de la méthode Bouge tes genoux : DOSER

Table des matières

Doser pilier 2 : La méthode Bouge tes genoux

Résumé :

Le deuxième pilier de la méthode Bouge tes Genoux met l’accent sur la nécessité de bien doser l’activité physique pour maintenir des genoux en bonne santé. En comprenant les signaux de suractivité et en ajustant son niveau d’exercice en conséquence, on peut prévenir et soulager les douleurs au genou. En suivant ces principes, les individus peuvent progressivement retrouver leur mobilité et leur confort articulaire.

Le mauvais dosage de l’activité est la cause numéro 1 (loooooooooin devant toutes les autres) des douleurs non-traumatiques au genou. Et apprendre à bien doser l’activité est le facteur numéro 1 pour retrouver des genoux sans douleur. LA condition indispensable sans laquelle il est impossible de sortir du cercle de la douleur.

Autant vous dire que cette partie est essentielle dans la méthode de Bouge tes genoux.

PS : La méthode Bouge tes genoux  est constituée de 4 grands piliers. Si vous n’avez pas lu le pilier 1, je vous invite à le lire ici : Le pilier 1 de la méthode Bouge tes genoux – Comprendre

1/ Les trois zones

squat douleurs aux genoux

Je vois la même histoire se répéter encore et encore. Tellement souvent que je ne sais même pas quel exemple prendre pour illustrer mon propos ! 

Presque à chaque fois que vous me racontez votre histoire de genoux (avec tous les mails que je reçois, cela veut dire au moins une fois par jour 😅), vous m’expliquez que les douleurs ont commencé suite à une activité physique trop intense. Parfois vous avez eu un traumatisme au genou (exemple : une chute, un accident…), mais vous n’arrivez pas à bien récupérer car vous vous refaites mal.

Vu que je n’arrive pas à me décider, prenons un exemple au hasard : Juliette.
Elle a 48 ans et elle est sportive. Elle pratique le badminton et la course à pied. Durant la crise du covid,  elle décide de se mettre au renforcement musculaire en suivant des séances de HIIT (High Intensity Training) pour remplacer ses entraînements de badminton.

Elle a l’habitude de faire du sport et elle aime ça, alors elle se lance dans une séance par jour en plus de la course à pied trois fois par semaine.
Les premières se passent bien, même si elle sent une petite gêne quand elle fait l’exercice des squats.
La troisième semaine, elle expérimente une nouvelle séance avec des squats sautés. Elle ressent la même gêne que les séances précédentes, alors elle ne s’en préoccupe pas trop. Sauf que le lendemain, impossible de prendre des escaliers sans hurler de douleur et elle boite même en marchant.
Elle décide alors de prendre quelques jours de repos, la douleur diminue. Elle reprend ensuite le rythme de ses entraînements. La gêne durant les squats s’est transformée en petite douleur. Mais rien d’alarmant donc elle continue ces exercices.
Sauf que patatra, elle se refait mal. Pire que la dernière fois. Cette fois la douleur dure un mois entier. Elle décide d’arrêter le HIIT. De toute façon, elle peut reprendre le badminton car les restrictions dûes au covid sont terminées, alors cela ne la gêne pas trop.

Quelle déception de se rendre compte qu’elle ne peut plus faire des changements de direction en badminton ! La douleur s’installe et 18 mois plus tard, Juliette a de plus en plus mal, même dans la vie quotidienne.

 

Que s’est-t’il passé ? Quel est le problème ?


Juliette n’a tout simplement pas respecté le bon dosage de l’activité physique. Ses premières douleurs sont dûes à un manque de progressivité dans les séances de HIIT. Pour de nombreuses raisons, l’exercice des squats déclenche une gêne. Cela peut-être dû par exemple à une raideur trop importante des chevilles, qui fait que Juliette ne se place pas correctement. Cela induit des pressions et un peu de frottements au niveau de ses genoux.

Juliette a réalisé des squats sautés trop tôt par rapport aux capacités physiques de ses genoux. Cela a déclenché une inflammation.

L’histoire aurait pu s’arrêter là. Si Juliette avait évité les squats (qui lui déclenchent systématiquement de la gêne) quelques temps, puis repris progressivement ce mouvement en ayant une attention particulière à son placement (et dans l’idéal avec un travail de mobilité des chevilles en plus), son corps se serait adapté petit à petit. Avec la régularité, elle aurait progressé. Comme elle est sportive, elle a la force musculaire nécessaire pour réaliser des squats sautés dès le départ. Mais ses tendons et ses ligaments avaient besoin d’un temps d’adaptation pour se renforcer. En effet, cet exercice est très différent des contraintes qu’ils ont l’habitude de subir en course à pied ou en badminton.

Apprendre à bien doser les exercices physiques, c’est ce qu’on appelle avoir un bon dosage du stress mécanique.

Quantification du stress mécanique ou comment bien doser l’effort

Si vous y allez trop vite ou trop fort par rapport à vos capacités physiques, alors vous vous faites mal. C’est ce que j’appelle la zone de danger (avec le petit bonhomme qui a mal au genou dans la zone rouge sur le schéma).. 

A l’inverse, plus vous diminuez votre activité physique, et plus vous perdez en capacités. C’est l’exemple type des personnes qui n’osent pas s’asseoir en tailleur alors qu’elles sont bien dans cette position parce qu’un jour une personne leur a dit que c’était mauvais pour leurs genoux (ce qui est totalement faux). Résultat, un an plus tard, elles n’arrivent plus du tout à se mettre dans cette position sans douleur. 

C’est ce que j’appelle la zone de régression (le petit bonhomme orange sur le schéma).

On va chercher à être dans la zone verte que j’appelle la zone de progrès. Celle où vous obligez votre corps à s’adapter (on verra comment dans la 3ème partie de la méthode Take over de Bouge tes genoux sur comment bien bouger), tout en restant en dessous de la limite maximale de ses capacités physiques.

Si vous allez trop souvent dans la zone rouge de danger, alors vous pourrez faire de moins en moins de choses avant de déclencher de la douleur. Votre zone de progrès rétrécit et vous avez de moins en moins de manœuvre dans vos activités physiques. Vous êtes physiquement capable de faire moins de choses qu’avant et dès que vous en faites un peu trop, vous vous faites mal.

Si je vais trop en zone de danger, je réduis ma zone de progrès

De la même manière, plus vous restez dans la zone orange de régression, et moins votre corps est capable de faire de choses. Là aussi, votre zone de progrès diminue.

Bon dosage du stress mécanique : Si je vais trop en zone de régression, ma zone de progrès diminue

C’est pour cela que je vous invite à ne pas trop attendre avant d’apprendre à bien doser votre niveau d’activité physique (je vous rassure, je vous explique juste après comment faire) car plus vous attendez, plus votre situation se dégrade et moins on a de possibilités au-niveau des exercices physiques.

2/ Identifier les signaux forts et les signaux faibles

Vous êtes nombreux à me partager le fait que vous ne vous sentez pas toujours quand vous allez trop loin pendant les exercices, mais seulement après. Je vous avoue que cela me déroutait au début car personnellement, je sens toiut de suite quand cela ne va pas.

Pourquoi est-il si difficile de réussir à être dans la zone de progrès ?

J’ai alors compris qu’il existait deux grands type de signes d’alerte, et que je parlais des signaux forts et des signaux faibles comme signe d’alerte, alors que la majorité des personnes ne prenaient pas en compte les signaux forts.

Les deux types de signaux :

Identifier quand je vais trop loin grâce aux signaux faibles et forts lors des douleurs aux genoux

A force de discuter avec de nombreuses personnes, j’ai compris qu’il y avait plusieurs problématiques différentes
– Parfois, vous ne comprenez pas de quoi je parle.
Pour vous, sentir que l’on va trop loin, c’est sentir de la douleur. Alors que pour moi, ce n’est pas forcément de la douleur, mais des sensations physiques particulières dont je sais qu’elles signifient que si je ne change rien, j’ai de gros risques d’avoir mal après.

– Personne ne nous apprend à identifier nos ressentis physiques.
On a, d’une manière générale, une très mauvaise connaissance de notre corps, de ses besoins et de ses limites. Notre éducation est très intellectuelle et très peu physique.

– Les ressentis physiques sont par définition internes.
Ceux-ci peuvent être à la fois très différents d’une personne à l’autre, et on peut utiliser des mots différents pour parler de la même chose.

 

– Pour certaines personnes, il y a un refus total (conscient ou inconscient) de prendre en compte certaines sensations physiques.
Cela peut être en lien avec une histoire personnelle, certains troubles psychologiques (comme par exemple dans le cas de troubles du comportement alimentaire), des peurs… J’ai parlé de ce sujet dans la pilier 1 de la méthode de Bouge tes genoux pour les personnes qui ont une dissociation identitaire (un des cas où il peut y avoir ce refus, souvent inconscient).

– Certains professionnels ne sont pas à l’écoute du ressenti des patients, ou s’ils le sont, ils n’adaptent pas forcément leur traitement en fonction.
Cela me semble pourtant essentiel car vous êtes les seuls à avoir accès à vos ressentis physiques. Ces sensations aident les thérapeutes à s’assurer que vous êtes dans votre zone de progrès. J’ai été surprise par cette étude qui montre que seulement 5% des professionnels adaptent leur traitement au ressenti de la douleur de leurs patients ! Et en même temps, cela semble refléter ce que je constate au quotidien : de nombreuses personnes aggravent leur problème de genou à cause d’une rééducation trop intense qui ne respectent pas une quantification du stress mécanique adaptée à leur situation, alors qu’elles ont pourtant signalé de la douleur à leur kinésithérapeute ou leur physiologue. Difficile d’être à l’écoute de son corps quand les personnes de confiance qui nous entourent ne le sont pas !

J’en ai conclu que reconnaître les signes de quand on va trop loin, même si on n’a pas mal sur le moment, s’apprend.

Comment apprendre à rester dans sa zone de progrès ?

Voici les étapes à suivre pour cet apprentissage :

Les 4 étapes à suivre

– 1/ Avoir envie d’apprendre à mieux connaître et à respecter ses limites.
Cela semble évident, mais je rencontre toutes les semaines des personnes qui, pour plein de raisons différentes et souvent inconscientes, ne sont pas prêtes à ça. Quitte à se faire extrêmement mal ou à entretenir une situation de douleur chronique très invalidante (allant même jusqu’à ne presque plus pouvoir marcher). Là encore, il peut m’arriver de réorienter vers des professionnels compétents si je sens que je n’arrive pas à débloquer des personnes sur ce point.

– 2/ Prendre conscience que l’on n’a pas forcément mal pendant, mais que l’on peut avoir d’autres signes physiques qui sont tout aussi importants que la douleur.

– 3/ Élargir son vocabulaire et apprendre à être plus fin dans l’analyse de ses sensations physiques.

 

4/Identifier les sensations physiques qui sont des signaux d’alarme à respecter pour adapter le niveau d’activité physique et les différencier des signaux qui ne sont pas alarmants.
⚠️ Ces sensations peuvent être différentes selon chaque personne.

 

Je n’ai aucune statistique sur le nombre de personnes qui me disent qu’elles ne sentent vraiment pas du tout quand elles vont trop loin, mais c’est ÉNORME. Pourtant, je pense que je peux compter sur mes doigts le nombre de personnes qui n’ont réellement aucun signe physique de quand ils dépassent leur limite une fois qu’ils apprennent à y être attentifs.

Quels sont les niveaux de douleur tolérables ?

Au-niveau des limites de douleur acceptables, il n’y a pas de consensus validé par la science. En école de kinésithérapie, il est parfois recommandé de ne pas déclencher de douleur. C’est la règle de la non-douleur. A l’inverse, une étude récente (Smith, 2017) montre que la douleur pendant les exercices de rééducation accélère les résultats à court terme (mais n’a pas d’influence sur les résultats à moyen et long terme).

Je n’ai pas trouvé de recommandations précises sur le niveau de douleur tolérable durant les exercices physiques. Je vous partage ici ce que j’ai expérimenté et qui marche bien pour les personnes que j’accompagne.
J’essaie au maximum de ne pas déclencher de la douleur (ni pendant, ni après) avec les personnes que j’accompagne dans un premier temps. Cela nous permet de valider ensemble ce qu’elles peuvent faire sans douleur au début du processus et qu’elles se sentent en confiance pour oser bouger régulièrement.

 

Ensuite, je me base personnellement sur une autre échelle avec des niveaux de douleur selon les pathologies qui me semble cohérente dans la majorité des cas, une fois que l’on a passé la phase d’apprentissage du bon dosage des exercices physiques. 

Si on évalue la douleur entre 0 = aucune douleur et 10 = douleur insupportable, alors celle-ci devrait être au maximum durant des exercices (et à condition qu’elle revienne à zéro au plus tard dans les 24h) : 
2/10 au max en cas de syndrome rotulien, chondropathie ou arthrose.
0/10 au max en cas de syndrome de l’essuie-glace (=TFL).
3/10 au max en cas de tendinopathie.
Pas d’augmentation de la douleur par rapport au niveau initial le plus bas en cas de sensibilisation centrale ou d’algodystrophie (c’est-à-dire 0 dans l’idéal, mais ces personnes ont parfois mal en continu, on se base alors sur leur niveau le plus bas).

évaluation de la douleur pour des douleurs chroniques aux genoux

Je trouve ces fourchettes cohérentes par rapport aux pathologies et aux résultats des personnes que j’accompagne. Certaines études montrent que l’on peut avoir des résultats plus rapides en acceptant d’aller vers un niveau de douleur plus élevé de 5/10. Je trouve très difficile à mettre en place dans la réalité de terrain, à part peut-être pour des sportifs de bon niveau, qui connaissent bien leur corps et qui ont une tolérance supérieure à la douleur. Souvent, les personnes ne pratiquent pas d’exercices réguliers car ils n’ont pas envie d’avoir mal (je les comprends !). Et les risques de déclencher une crise inflammatoire, d’entretenir le problème, voire de développer de la sensibilisation centrale sont bien trop élevés, à mon avis, pour gagner juste quelques semaines au niveau des résultats pour que cela vaille la peine d’aller jusque là.

3/ Valider ses facteurs personnels de risques :

Chacun est différent et ce qui peut déclencher de la douleur est différent d’une personne à l’autre (même pour la même pathologie).
Personnellement, je sais que si je pars en randonnée (l’activité la plus à risque pour moi avec mon syndrome rotulien), que je porte des chaussures lourdes, que j’ai mis les mauvaises chaussettes (ce qui me déclenche facilement des ampoules, j’ai les pieds sensibles 😊), si plus je ne bois pas assez (parce qu’il fait très chaud, parce qu’il fait froid et je ne pense pas assez à boire, parce qu’on manque d’eau…), alors je suis presque sûre de finir avec des douleurs aux genoux (droit ou gauche, ou les deux) dans la descente.

Si au contraire j’ai des chaussures légères, avec mes chaussettes favorites Monnet en laine de mérinos et que je bois beaucoup, j’ai de fortes chances de profiter pleinement de ma sortie 😀.

Ca, c’est ce qui compte pour moi ! Mais ce ne sont pas forcément les mêmes facteurs qui vont avoir une influence sur vos genoux.
Repérer les schémas répétitifs des crises de douleur pour identifier vos facteurs de risque et vos facteurs positifs va vous permettre d’éviter au maximum d’entrer dans la fameuse zone rouge de danger.

Exemples de facteurs de risques personnels quand on a des douleurs aux genoux

4/ Se rappeler que la progression n’est pas linéaire :

Les progrès se font rarement de manière continue. Il est fréquent d’avoir des rechutes ou des paliers durant lesquels vous stagnez pendant quelques semaines.
Bien doser les exercices, c’est aussi s’adapter à la phase dans laquelle vous vous trouvez. Ce n’est donc malheureusement pas une science mathématique où on pourrait dire que l’on peut augmenter la charge d’entraînement de X% toutes les semaines.
La progression ressemble souvent plutôt à ça :

progression des douleurs aux genoux dans le temps

En cas de douleur chronique, celle-ci varie aussi beaucoup selon notre forme du jour, notre niveau de stress, ou si on se trouve dans une phase inflammatoire ou non pour certaines pathologies (typiquement l’arthrose). Ou parfois même sans qu’il n’y ait de raison particulière (c’est assez fréquent pour les syndromes rotuliens).
C’est pour cela que je recommande d’adapter chaque séance à son niveau de douleur et de forme du jour. En faire plus quand on se sent bien, et moins les jours où vos genoux sont plus sensibles.
Dans mes programmes et mes accompagnements, je ne propose donc pas de planning à suivre au jour le jour car on ne peut pas savoir à l’avance ce que vos genoux seront capables de faire à ce moment là. Je préfère proposer une progression dans les exercices pour donner des grandes lignes de programmation, et vous apprendre à bien choisir votre séance selon vos sensations physiques.


En cas de rechute, je vous conseille de reprendre des séances avec très peu de contraintes au début. Vous avez souvent peur d’avoir tout perdu. Heureusement, ce n’est pas le cas ! Les structures que vous avez renforcées avant la rechute (muscles, tendons, ligaments, tissus mous) restent plus forts. Et les progrès que vous avez fait niveau équilibre et contrôle moteur aussi. En adaptant bien les contraintes physiques, vous retrouverez rapidement votre niveau d’avant.


Il peut aussi arriver de se retrouver coincé sur un palier. C’est toujours très frustrant ! Mais c’est normal que cela arrive de temps en temps. Par contre, si celui-ci dure trop longtemps, c’est souvent parce que les exercices ne sont plus adaptés ou pas assez variés. Votre corps n’a pas de raison de s’adapter car il peut déjà faire tout ce que vous lui demandez avec ses capacités physiques actuelles. Dans ce cas, on va alors changer les routines d’exercices pour tenter de dépasser ce palier. 

Il arrive parfois que l’on se retrouve dans cette situation par peur. Typiquement au moment d’introduire des sauts, je vois de nombreuses personnes ne pas oser se lancer car ces mouvements étaient très douloureux précédemment ou parce qu’elles ont fait une rechute lors de leurs premiers essais. Identifier ces blocages permet de poser des éléments concrets qui valident (ou non) que vous êtes objectivement capable d’aller vers de nouveaux mouvements et si oui, lesquels. Y aller par petites étapes et prendre conscience de ses peurs aide aussi à les dépasser.

Conclusion :

Nous venons de voir le deuxième pilier de la méthode Bouge tes genoux. Maintenant que vous savez comment bien doser les contraintes physiques, nous pouvons aborder le facteur qui va vous permettre de voir le plus de résultats pour retrouver des genoux en forme : la pratique de la Mobilité Agile.

Pour aller plus loin

Les supers programmes Bouge tes genoux

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