Masterclass gratuite - Jeudi 17 mai : Retrouvez des genoux sans douleur
Guide de l’arthrose du genou
Table des matières
Résumé :
Pour tout connaître sur l’arthrose du genou, suivez notre guide. Vous pouvez également le télécharger pour toujours l’avoir avec vous !
Recevoir des exercices et des conseils pour retrouver des genoux au top !
2 newsletters/mois : des supers conseils
1 vidéo de 15 min : spécialement pensée pour les genoux sensibles, à suivre chez vous, sans matériel
Déjà + de 8 200 lecteurs
Introduction
Voici le guide complet sur l’arthrose du genou.
L’objectif est de vous aider à mieux comprendre l’arthrose afin de mieux vivre avec.
Suivez moi !
Et pour agir dès maintenant pour l’arthrose, téléchargez une vidéo d’exercices pour soulager les genoux :
Qu’est-ce que l’arthrose du genou ou gonarthrose ?
Définition de la gonarthrose
La gonarthrose est le nom plus “scientifique” pour désigner l’arthrose du genou.
L’arthrose est une maladie chronique de détérioration du cartilage.
A la radio, l’interligne qui sépare deux os disparaît : c’est ce qui permet de poser le diagnostic d’arthrose.
Le cartilage tapisse une surface des articulations et permet à ces dernières de coulisser sans douleur.
La douleur ne vient pas directement du cartilage, qui n’a pas de vaisseaux ni de connexions nerveuses, mais de l’articulation du genou.
L’arthrose du genou peut se situer à deux niveaux différents dans le genou :
- Entre le fémur et le tibia : on parle alors d’arthrose fémoro tibiale. C’est le type d’arthrose du genou le plus fréquent (environ 50% des cas)
- Entre le fémur et la rotule : c’est l’arthrose fémoro patellaire (35% des cas).
Et si vous n’avez pas de chance (20% des cas), vous pouvez cumuler ces deux cas d’arthrose du genou.
L’arthrose n’est pas de l’usure à proprement parlé comme on le croit souvent, mais une destruction du cartilage.
Je vous explique tout un peu plus loin dans ce guide.
Quelle différence entre arthrose et chondropathie ?
La grosse différence entre arthrose et chondropathie, c’est que l’arthrose est une maladie dégénérative du cartilage alors que la chondropathie est une lésion de ce dernier au-niveau de sa surface (1) Qui évolue souvent (mais pas toujours) vers une détérioration plus importante du cartilage : l’arthrose.
Voici un article sur Comment traiter sa chondropathie pour en savoir plus sur cette pathologie.
C’est quoi arthrose du genou ?
Avant – et l’image est restée dans l’esprit de la plupart de gens – on pensait que l’arthrose du genou était une usure du cartilage.
On sait maintenant que c’est faux. Le cartilage ne s’use pas parce qu’il est trop sollicité. (2)
Imaginer que le cartilage s’use parce que vous bougez, c’est un peu comme dire que votre cerveau s’use parce que vous pensez trop !
En fait, le cartilage se détériore, se fissure… jusqu’à parfois disparaître complètement.
Des fragments de cartilage se détachent, se retrouvent dans le liquide synovial (le liquide présent entre nos articulations). Ce dernier devient inflammatoire. Parfois l’os réagit en créant des cellules osseuses autour de l’articulation endommagée.
En fait, toute l’articulation du genou est impactée par l’arthrose, pas seulement le cartilage.
Les médecins ne savent pas aujourd’hui pourquoi le cartilage se dégrade. Ils n’ont que quelques pistes d’explications.
L’arthrose est donc une maladie complexe qui ne se développe pas de manière linéaire, mais plutôt par crises douloureuses.
En fait, il n’existe pas UNE arthrose, mais PLUSIEURS sortes d’arthrose !
Une petite vidéo de Simon, préparateur physique, sur l’arthrose :
Pour en savoir plus sur ce qu’est exactement l’arthrose, je vous invite l’article Comprendre l’arthrose du genou.
Ce qu’il faut retenir :
- La gonarthrose est le nom pour désigner l’arthrose du genou.
- L’arthrose n’est pas une usure du cartilage mais une dégradation de celui-ci.
- Il n’existe pas une arthrose du genou mais plusieurs sortes d’arthrose.
Les causes de l’arthrose du genou
On ne sait pas aujourd’hui bien pourquoi l’arthrose se développe ou pas chez un individu.
Trois grands facteurs semblent toutefois jouer un rôle important :
L’âge
Plus on vieillit, et plus on risque de développer de l’arthrose. Mais on peut aussi en avoir jeune. La vieillesse est seulement un facteur aggravant.
Les pressions exercées sur le cartilage
Le surpoids semble favoriser l’arthrose. D’anciennes blessures aux genoux et des sports avec impacts pratiqués de manière intensive favorisent aussi l’apparition de l’arthrose. (3)
Un syndrome rotulien est aussi un facteur aggravant pour l’arthrose. L’articulation fémoro patellaire subit des pressions importantes à cause d’un mauvais coulissement de la rotule.
Le surpoids augmente aussi le risque et les douleurs liées à l’arthrose du genou à cause de l’augmentation de la pression sur le cartilage.
La sédentarité
Les personnes très sédentaires développent plus de l’arthrose en vieillissant que les autres. Le cartilage n’est pas assez sollicité pour être bien entretenu, et donc il a plus de risque de développer de l’arthrose.
De nombreux autres facteurs entrent en jeu, même si au fond, on ne comprend pas bien lesquels…
Je vous en dis plus sur ce thème aussi dans l’article : Comprendre l’arthrose du genou
Ce qu’il faut retenir :
- Les 3 causes principales de l’arthrose sont l’âge, les pressions exercées sur le cartilage et la sédentarité.
- D’autres facteurs -parfois encore méconnus- entrent en jeu, comme l’hérédité.
- Pour en savoir plus : Comprendre l’arthrose du genou
Arthrose du genou, que faire ?
La mauvaise nouvelle, c’est que l’on ne sait pas aujourd’hui soigner l’arthrose du genou.
Par contre, on sait comment limiter son développement et soulager la douleur
Prévenir l’arthrose au genou
La meilleure prévention de l’arthrose, c’est le mouvement raisonné.
Les personnes sédentaires (leurs genoux ne sont pas assez sollicités) ou ayant fait trop de sports à impact (ils ont eu des lésions et blessures aux genoux) ont plus de risques de développer de l’arthrose.
Donc pratiquer une activité physique régulière et raisonnable semble aujourd’hui la meilleure manière de limiter et repousser l’apparition de la gonarthrose (5)
Soigner correctement un potentiel syndrome rotulien est aussi essentiel. En effet, ce dernier traumatise le cartilage à cause d’un mauvais coulissement de la rotule et cela augmente le risque de le fragiliser à long terme.
L’arthrose est une pathologie fortement héréditaire et liée à l’âge.
Malgré tous vos efforts, il est possible que vous ayez tout de même de l’arthrose au genou.
Mais pas de panique, on peut très bien vivre avec de l’arthrose. C’est ce que nous allons voir tout de suite.
Limiter le développement de l’arthrose
L’arthrose du genou est une dégénérescence du cartilage. On peut limiter ce phénomène en favorisant un bon entretien du cartilage.
Bouger régulièrement va notamment permettre de stimuler la sécrétion de liquide synovial.
Ce dernier va apporter des nutriments et évacuer les déchets au sein du genou. En fait, de nouvelles cellules de cartilage sont créées et détruites sans cesse. L’arthrose se développe quand les cellules détruites sont plus nombreuses que les cellules créées, jusqu’à la disparition du cartilage.
Donner au cartilage toutes les ressources dont il a besoin va l’aider à avoir un fonctionnement optimal pour fabriquer des cellules saines : il peut se régénérer.
Pratiquer une activité physique régulière quand on a de l’arthrose, tout en mettant l’articulation au repos (relatif) lors des crises aiguës douloureuses permet de limiter la douleur.
Quand tout va bien, pratiquer un sport et faire des exercices de renforcement vont aider le cartilage.
Lorsque vous avez très mal, vous reposer ou faire des exercices doux comme de la marche ou de la natation est préférable.
Les chercheurs ont découvert que l’arthrose résulte entre autre d’une inflammation légère chronique.
Limiter le terrain inflammatoire semble freiner le développement de l’arthrose. Jouer sur l’équilibre acido-basique du corps par l’alimentation et la gestion du stress permet par exemple d’agir sur l’inflammation.
Soulager la douleur de l’arthrose
On ne sait pas soigner l’arthrose.
Par contre des solutions existent pour soulager la douleurs, que ce soit avec des médicaments ou des méthodes naturelles (6)
Des solutions naturelles permettent de soulager l’arthrose du genou. N’hésitez pas à tester pour voir ce qui vous convient le mieux.
Bouger soulage aussi la douleur. Des études scientifiques ont même montré que faire des exercices donnaient de meilleurs résultats que les injections (7)
N’hésitez pas à en parler avec votre médecin !
Quels traitements à l’avenir pour l’arthrose au genou ?
Les scientifiques connaissent de mieux en mieux l’arthrose et ils développent de nouveaux traitements.
Des molécules anti-inflammatoires ou ciblées sur l’os sont en cours de tests.
Réparer – voire remplacer les cellules de cartilage défectueux – grâce à des greffes de cellules injectés directement dans le genou sont à l’étude.
Les cellules souches sont aussi un grand espoir pour les futurs traitements de l’arthrose.
Implants, cartilage semi-artificiel… sont autant de pistes explorées actuellement pour l’arthrose (8)
Voici un article avec plus complet sur comment soigner l’arthrose.
Ce qu’il faut retenir :
- On ne sait pas soigner l’arthrose aujourd’hui.
- Mais on sait soulager la douleur et limiter son développement.
- Bouger et faire du renforcement est très utile en cas d’arthrose.
- De nombreuses solutions existent pour soulager la douleur : testez pour voir ce qui vous convient.
- Des méthodes naturelles pour soulager l’arthrose du genou proposées par des professionnels peuvent aussi vous aider.
Recevoir des exercices et des conseils pour retrouver des genoux au top !
Quels exercices faire pour l’arthrose du genou ?
Des exercices pour l’arthrose du genou
Pratiquer des exercices physiques est indispensable en cas de douleurs au genou.
Je ne vais pas entrer dans les détails ici, mais je vous invite à lire l’article 7 bonnes raisons de faire de l’exercice avec de l’arthrose du genou si vous n’êtes pas convaincu sur ce point.
Tous les exercices qui n’augmentent pas la douleur aux genoux pendant et dans l’heure qui suit vont vous aider.
L’essentiel est d’y aller progressivement et de varier les exercices.
L’idéal est de pratiquer une activité de type cardio comme de la natation, du vélo ou de la marche à pied et d’y ajouter des exercices de renforcement musculaire.
Les exercices cardio vont favoriser la circulation sanguine, et donc l’apport de nutriments et l’évacuation des déchets. Le cartilage a tout ce qu’il lui faut : il se dégrade moins vite.
Les exercices de renforcement vont vous permettre d’avoir des muscles, tendons et ligaments plus forts. C’est ce qui permet d’avoir des genoux solides, qui coulissent bien dans l’axe.
Sachez aussi qu’il vaut mieux faire plusieurs séances courtes qu’une seule grosse séance pour vos genoux.
Voici des exemples d’exercices pour commencer :
Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez tester ces autres exercices :
Pour plus de détails sur comment faire du renforcement musculaire pour ses genoux, je vous invite à lire l’article Comment faire du renforcement musculaire pour ses genoux.
Pratiquer des étirements peut aussi vous faire du bien en cas d’arthrose du genou.
Vous retrouverez dans cet article des exemples d’étirements et des conseils pour éviter les erreurs les plus fréquentes avec les étirements. En effet, les connaissances dans ce domaine ont beaucoup évolué et les étirements ne sont pas toujours bien utilisés.
Quel sport pratiquer quand on a de l’arthrose du genou ?
N’importe quel sport tant qu’il n’augmente pas vos douleurs au genou ! Et ça, c’est assez personnel.
Parce que si vous pratiquez un sport qui vous plaît, vous serez régulier. Et au fond c’est ça le plus important : bouger régulièrement pour un bon fonctionnement des articulations.
Néanmoins, certains sports sont plus traumatisants pour les genoux que d’autres. C’est le cas des sports à impact en particulier.
Mais finalement, ces activités ont peu de conséquences au-niveau de vos genoux si vous avez une pratique raisonnable. Il faut juste faire attention si vous avez un autre problème de fond au-niveau du genou.
Autre notion à avoir en tête : allez-y progressivement quand vous débutez dans un nouveau sport ou si vous augmentez vos entraînements.
Pas d’interdits en soi, mais plutôt des conseils de bon sens !
Et voici une étude scientifique pour ceux qui veulent plus de détails sur les sports conseillés et déconseillés en cas d’arthrose du genou (9)
Ce qu’il faut retenir :
- Commencez par des exercices de renforcement musculaire doux avant d’augmenter la difficulté.
- Retrouvez ci-dessus des exemples d’exercices.
- Il n’y a pas de sports ou d’exercices interdits en soi en cas d’arthrose du genou. Le tout est de choisir des activités qui n’augmentent pas la douleur.
Arthrose du genou : qui consulter ?
Vous avez mal au genou et pensez avoir de l’arthrose ?
Ne restez pas seul avec votre douleur.
Consultez votre médecin traitant. Il pourra vous guider pour soulager la douleur, vous montrer des exercices à faire ou vous orienter vers d’autres professionnels.
Surtout, cela vous permettra de vérifier si vous avez d’autres problèmes de genou afin de les traiter correctement.
Une radio permet de confirmer ou non le diagnostic de l’arthrose.
Un rhumatologue ou un médecin du sport pourront vous aider à limiter le développement de l’arthrose et à gérer de la douleur.
En cas d’arthrose très avancée ou de grosse malformation des genoux, vous pouvez être amené à rencontrer un chirurgien.
Ce qu’il faut retenir :
- Consulter d’abord votre médecin traitant, qui vous renverra si nécessaire vers un médecin du sport ou un rhumatologue.
- Une radio permet de vérifier le diagnostic de l’arthrose du genou
Arthrose au genou et vélo : quels conseils ?
Faire du vélo en cas d’arthrose du genou est un excellent moyen de bouger sans mettre trop de contraintes sur les genoux.
En effet, le vélo est ce que l’on appelle une activité de décharge : les genoux n’ont pas à porter le poids du corps.
Par contre, le vélo implique de nombreux mouvements répétitifs des genoux. Bien régler son vélo en cas d’arthrose du genou est donc indispensable pour ne pas créer de nouvelles douleurs .
L’erreur la plus fréquente est d’avoir une selle trop basse ce qui favorise les douleurs à l’avant du genou.
Une selle trop haute peut au contraire entraîner des douleurs à l’arrière du genou.
Si vos genoux sont sensibles, il vaut mieux mouliner (quitte à pédaler une vitesse plus basse que d’habitude).
Et comme toujours y aller progressivement et sans que l’activité augmente les douleurs.
Ce qu’il faut retenir :
- Pensez à bien régler votre vélo pour protéger vos genoux.
- Essayez de mouliner plutôt que mettre des gros braquets.
- Allez y progressivement !
Arthrose et course à pied
Peut-on courir avec de l’arthrose du genou ?
Alors, on va casser directement 2 idées reçues fausses sur l’arthrose du genou et la course à pied :
- NON, les coureurs ne développent pas plus d’arthrose que les autres.
Sauf s’ils ont une grosse malformation aux genoux et s’entraînent comme des fous (Et c’est le même problème dans les autres sports). - NON, la course à pied n’est pas interdite en cas d’arthrose du genou.
C’est même l’inverse !
Le sport – et la course à pied – aide au contraire à récupérer et atténue les douleurs de l’arthrose du genou.
D’ailleurs, seulement 3,5% des coureurs amateurs ont de l’arthrose du genou ou de la hanche, contre 10,2% des sédentaires.
Par contre 13,3% des coureurs professionnels ont de l’arthrose à cause du volume d’entraînement trop important (10)
La course à pied (raisonnée) améliore au contraire les symptômes de l’arthrose (11) Cette étude montre même que la préparation progressive d’un semi-marathon a permis aux coureurs d’améliorer les résultats de leurs IRM.
Comment courir avec de l’arthrose du genou ?
Quelques conseils pour courir avec de l‘arthrose du genou :
- La course à pied ne doit pas augmenter vos douleurs aux genoux pendant la course et dans les heures qui suivent. Et si vous êtes en pleine crise inflammatoire d’arthrose, préférez une autre activité plus douce.
- Allez y progressivement.
- Ecoutez vos sensations pour ne pas en faire trop. Mieux vaut raccourcir ou annuler une sortie qu’avoir super mal ensuite.
- Mieux vaut des séances plus nombreuses mais plus courtes, surtout au début.
- Essayez de courir en faisant le moins de bruit possible. Cela vous obligera à adopter une foulée qui protège naturellement les genoux.
- Ajoutez OBLIGATOIREMENT des exercices de renforcement musculaire en plus de la course à pied.
- Voyez si des chaussures plus minimalistes peuvent vous aider à diminuer les contraintes sur les genoux.
Ce qu’il faut retenir :
- Courir avec de l’arthrose du genou est tout à fait possible.
- Cela peut même vous aider à diminuer la douleur et le développement de l’arthrose.
- Quelques conseils et précautions peuvent vous aider à protéger vos genoux en course à pied.
Conclusion
Certes, on ne sait pas soigner l’arthrose du genou.
Mais on sait comment limiter la douleur et limiter son développement.
Pratiquer des exercices physiques sont une des pistes majeures pour atteindre ces objectifs. Le tout est d’être progressif et régulier !
En plus d’améliorer votre confort au quotidien, renforcer vos genoux peut vous permettre de repousser une opération pour une arthrose du genou.
Julia a 46 ans et elle a expérimenté la pratique de renforcement musculaire pour ses genoux.
Voici ce qu’elle raconte : “Grâce au programme d’Aline j’ai pu réapprendre à faire confiance à mes genoux. Ce qui m’a motivé à suivre Bouge tes genoux, c’est de me donner une chance de retarder ou peut être d’annuler une prothèse du genou.
Et c’est réussi ! Les médecins ne me parlent plus de prothèse de genou. »
Vous aussi, bougez pour améliorer votre arthrose du genou !
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