Comment se muscler pour soigner les douleurs aux genoux ?

Résumé :

Comment se muscler pour soigner les douleurs aux genoux ?

Pour un meilleur fonctionnement du genou et lubrifier l’articulation.

En vous musclant “intelligemment” avec des exercices de proprioception, vos articulations seront plus solides et moins douloureuses.

Tous les conseils pour mettre en pratique et des vidéos avec des exemples d’exercices !

Bouger pour diminuer les douleurs d'un syndrome rotulien

Vous avez compris dans la section Pourquoi se muscler et s’étirer quand on a un syndrome rotulien ? que ces deux actions sont les clés qui permettront à coup sûr d’améliorer vos symptômes.

Maintenant, entrons dans le détail sur comment se muscler pour soigner les douleurs aux genoux.

Se muscler de manière harmonieuse pour soigner les douleurs aux genoux :

Selon l’origine de votre douleurs, certains muscles sont plus importants à étirer ou à muscler que d’autres.

Vous pouvez  faire tous les exercices proposés ci-dessous, quelque soit l’origine de vos douleurs.

En effet, renforcer et étirer l’ensemble des muscles des membres inférieurs et la sangle abdominale sera toujours bénéfique.

Cela favorisera un bon coulissement de la rotule et le maintien de l’articulation du genou. Vous pourrez compenser certains déséquilibres dus à la douleur. Vous lubrifierez vos articulations.

Alors, comment se muscler pour soigner vos douleurs aux genoux ?

Veuillez tout d’abord à varier les muscles pour ne pas créer de nouveaux déséquilibres.

Il est aussi essentiel de faire autant d’exercices sur les deux jambes pour soigner vos douleurs au genou, même si vous n’avez mal qu’à un seul des deux. Dans le cas contraire, vous pourriez créer des déséquilibres qui pourront amener d’autres soucis.

L’important est de rester attentif aux placements pour soigner les douleurs aux genoux.

Pour vous aider à connaitre les mauvais et les bons placements pour protéger les genoux, j’ai rédigé le Guide des 7 erreurs des personnes aux genoux fragiles.

C’est ce qui vous permettra de ne pas vous blesser, mais aussi de muscler ou d’étirer des faisceaux musculaires que vous utilisez moins naturellement.

C’est justement en les faisant travailler que vous arriverez à avoir un genou qui fonctionne bien.

Faut-il faire des exercices spécifiques pour soigner ses douleurs aux genoux ?

Se muscler quand on a un syndrome rotulien

Toutes les activités sportives peuvent vous aider à vous muscler.

Néanmoins, comme je vous l’explique dans Pourquoi même les personnes sportives ont besoin de se muscler, faire une activité « libre » n’est pas forcément suffisant pour soigner ses douleurs aux genoux.

Votre morphologie, démarche, habitudes, appuis, passé sportif, antécédents de blessures… peuvent vous amener inconsciemment à développer plus certains muscles ou parties de muscles ou avoir des raideurs.

Faire du sport sans se préoccuper des placements ne suffit pas à changer cette musculature « naturelle ».

Pour avoir de vrais résultats, je vous conseille fortement de vous faire accompagner.

Ce peut-être des séances de kiné, ou par un coach sportif. Ou avec la méthode Genoux 360°que j’ai conçu spécialement pour vous permettre de retrouver le plaisir de bouger sans douleur.

Etre encadré vous permet d’éviter les erreurs fréquentes de placements des personnes qui ont mal au genou, de ne pas créer de déséquilibres musculaires, de varier les exercices pour progresser, d’aller beaucoup plus loin que si vous pratiquiez seul, de pratiquer des exercices adaptés aux douleurs de genou…

Comment soigner ses douleurs aux genoux : quels exercices de musculation pratiquer ?

Les exercices renforçant l’ensemble des muscles des membres inférieurs et le gainage peuvent être bénéfiques pour soigner les douleurs aux genoux.

Il y a quelques années, les médecins pensaient qu’il fallait surtout renforcer le vaste interne du quadriceps dans la cadre d’un syndrome rotulien par exemple.

Ils se sont finalement rendu compte que le corps est une machine bien plus complexe et que renforcer uniquement cette partie des cuisses étaient bien trop réducteur pour voir de réels effets.

De même, on préconisait pour un syndrome de l’essuie-glace essentiellement des étirements du tenseur du fascia-lata. En fait, cela est insuffisant et ne règle pas le problème de fond. Les médecins pensent maintenant qu’il faut plutôt s’axer sur un meilleur contrôle du bassin afin d’éviter une rotation de la hanche en mouvement.

De nombreux muscles sont sollicités lors du mouvement de la marche ou de la course par exemple.

Il faut un renforcement et une coordination de l’ensemble de ces muscles pour un bon fonctionnement du genou. Un bon gainage du genou et un contrôle moteur de toutes les articulations périphériques (chevilles, hanche).

Pour moi, les exercices de musculation doivent donc viser à reproduire au maximum les mouvements de la vie quotidienne pour que vous n’ayiez plus de douleurs aux genoux.

Plus vous prenez confiance, plus vos douleurs diminuent, et plus vous irez vers des mouvements globaux et en charge (c’est-à-dire où vos genoux devront soutenir le poids de votre corps).

Et si faire des exercices me fait mal au genou ?

Se muscler de manière spécifique pour profiter des randonnées quand on a un syndrome rotulien

Attention, la règle d’or est de ne pas forcer sur un genou douloureux.

JAMAIS !

Rien n’est interdit en soi quand on a des genoux fragiles. Mais dès que vous avez mal, cela veut dire que quelque chose ne va pas. Il ne faut surtout pas forcer sur cette douleur qui peut vite empirer.

Au contraire, stoppez le plus vite possible les mouvements qui sont douloureux.

Cela ne veut pas dire ne plus rien faire (sinon vous allez perdre des muscles et empirer les symptômes).

Il faudra juste soulager la douleur à court terme et chercher des mouvements qui ne vous font pas mal.

Et surtout y aller progressivement : augmentez doucement les contraintes que vous demandez à vos genoux. Allez à la limite de vos possibilités actuelles (sans douleur) pour gagner petit à petit en liberté de mouvement.

Tenir des positions statiques, faire des exercices sans charge ou dans l’eau pourra vous aider dans un premier temps.

Selon votre pathologie, la tolérance à la douleur sera différente.

  • Pour un syndrome rotulien :

On peut aller jusqu’à une douleur de 2/10 pendant l’exercice et dans les 60 minutes qui suivent. 0 étant aucune douleur et 10 très douloureux.

  • Pour un syndrome de l’essuie-glace :

Aucune douleur n’est tolérée.

  • Pour une tendinopathie :

Vous pouvez aller jusqu’à une douleur de 3/10.

Petit coup de gueule !

Cela ne m’arrive pas souvent, mais là je vous le dis en espérant faire bouger les chose.

Je suis parfois en colère contre vous.
Pas longtemps, je vous rassure 🙂

OUI, c’est vrai, parfois quelques séances de kiné suffisent à résoudre définitivement vos douleurs au genou et tant mieux.

MAIS souvent, cela ne suffit pas.
Il faut en plus que vous vous preniez en main en faisant régulièrement des exercices pour vos genoux chez vous.
Or souvent vous ne le faites pas.

Je sais, le renforcement ne fait peut être pas rêver mais ça marche !

C’est comme ça que vous n’aurez plus mal et que vous serez libre de faire tout ce que vous voulez sans être limité par vos genoux !

 

Je suis parfois aussi en colère contre certains professionnels du sport ou de la santé.

Parce qu’ils continuent de faire travailler les gens sur des mouvements de renforcement musculaire trop déconnectés des mouvements du quotidien alors que l’on sait que ce n’est pas suffisant.

Et parce qu’ils négligent le travail de proprioception, de contrôle moteur des articulations et de gainage du genou.

Résultat : les personnes se découragent car elles ne voient pas assez de résultats sur leurs douleurs chroniques au genou.

OUI, il faut bouger pour être en bonne santé.

OUI, il faut faire des exercices de renforcement musculaire si vous avez régulièrement mal au genou.

MAIS pas n’importe comment !
Pas juste des exercices de musculation sur des appareils ou complètement hors contexte du quotidien. Ce n’est pas suffisant !

Je suis persuadée que le corps est capable de beaucoup plus que ce que l’on pense. A condition de lui donner les bons éléments pour progresser.

Je crois que faire confiance à son corps et explorer de nouvelles capacités physiques s’apprend et que VOUS en êtes capable !

Voici quelques exemples d’exercices pour soigner vos douleurs aux genoux à faire chez vous :

Allez, on revient dans le concret !

Si vos genoux sont fragiles, vous pouvez commencer par les exercices sans charge avant d’aller vers des exercices plus globaux.

Je vous présente sur ma chaîne Youtube des exercices assez classiques de musculation pour les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs. Je vous donne les bons placements dans ces exercices.

Ce sont de bons exercices, intéressants, mais pas du tout suffisants pour soulager des douleurs au genou.

C’est pour cela que je vous propose aussi des exercices plus originaux !

Il faut compléter en variant des mouvements globaux, faisant travailler la proprioception et le contrôle moteur des articulations qui ont un impact sur les genoux. Ajouter une reprogrammation de votre schéma moteur et une nouvelle coordination entre vos différents groupes musculaires.

Vous avez des exercice de ce type dans la séance complète spécialement pensée pour soulager les genoux. Et surtout une méthode complète avec Genoux 360°

RAPPEL : Ne faites jamais un exercice qui amène des douleurs dans votre genou. Dans ce cas, allez y moins fort ou changez tout simplement d’exercice.

  • Quels types d’exercice choisir pour soulager (vraiment) les genoux :

Juste pour que vous compreniez bien ce qu’il est important de travailler pour en finir avec les douleurs aux genoux.

  • Niveau 1 : Quand vous avez mal au genou.

Un exercice parfait pour débuter le renforcement musculaire, sans poids et sans plier le genou.
Avec des variantes pour travailler votre quadriceps de différentes manières et pour des premières sensations de contrôle de la hanche.

  • Niveau 2 : Cheville et genou.

Voici cette fois un exercice en charge (vous avez le poids de votre corps sur les genoux) mais sans flexion-extension.

Pour un travail de la proprioception, de la mobilité des chevilles, du renforcement des muscles des membres inférieurs et des abdominaux ainsi que le gainage statique du genou.

Rien que ça, en un seul exercice !!!!!

  • Niveau 3 : Genou et hanche.

Toujours un travail en charge mais sans mouvements de flexion-extension.

Encore avec de la proprioception, du gainage statique du genou, un renforcement des membres inférieurs et de la sangle abdominale et cette fois un travail de contrôle et de mobilité de la hanche.

  • Niveau 4 : Préparation à la marche, course et escaliers.

L’exercice du squat sur une jambe.

Exercice en charge avec cette fois une flexion-extension du genou.

On continue ce que l’on a travaillé dans les exercices précédents, mais cette fois avec un gainage dynamique du genou.

Je vous rappelle que vous pouvez recevoir une séance complète de 15 minutes en vidéo avec des exercices spécifiquement conçus soulager les genoux.

Dans cette séance, j’alterne des exercices complets comme je viens de vous présenter avec des exercices plus spécifiques de renforcement musculaire ciblés.

L’objectif : le long terme.

Pratiquer un sport régulièrement est pour moi incontournable quand on a des articulations fragiles.

C’est ce qui permet de maintenir à long terme une bonne musculature et donc de bouger librement et sans douleur.

Et comme il faut le faire pour toute la vie, le plus important est de choisir une activité qui vous plaît. C’est grâce au plaisir que vous pourrez rester motivé.

Par contre dès que vous ressentez des douleurs aux genoux (niveau de douleur différent selon la pathologie), arrêtez les mouvements qui font mal.

Parfois cela veut dire changer de sport le temps d’aller mieux. Si par exemple marcher vous fait mal, oubliez la course à pied quelque temps.

Et quelque soit l’activité, allez-y progressivement !

Échauffez-vous, augmentez l’entraînement lentement, écoutez-vous… Ces conseils sont valables pour tout le monde, mais encore plus pour les personnes souffrant de douleurs chroniques.

Et je vous avoue que je ne suis toujours pas très patiente ni à l’écoute de mes limites… ce qui m’a valu quelques déboires. Mais il parait que l’on s’assagie en vieillissant !

Faire un sport “plaisir” n’est malheureusement pas toujours suffisant quand on a des genoux fragiles.
Il est parfois nécessaire de compléter avec des exercices de renforcement musculaire spécifiques pour vos genoux.

En utilisant des mouvements globaux et bien pensés, il est possible de faire des séances efficaces et courtes.

Votre persévérance sera récompenser par la liberté de bouger sans contrainte et sans douleur.
Cela en vaut la peine, non ?

Méthode pour se muscler pas à pas

Comment se muscler pour soigner ses douleur aux genoux ? Passons à la pratique !

En cas de crise de douleur :

Le mieux est de stopper tout de suite les activités douloureuses et de consulter votre médecin.

Si c’est la première fois que vous avez des douleurs, vous ferez certainement des séances de rééducation avec un kinésithérapeute ou un physiothérapeute pour prendre de bons placements et pour qu’il adapte les exercices à votre morphologie.

Mais vous pouvez aussi faire des exercices seul ou en plus de vos séances pour plus d’efficacité (si pas de douleur bien sûr et avec son accord). Surtout si vos douleurs sont récurrentes.

Après la crise douloureuse ou après la rééducation :

Concrètement, il faut que vous pratiquiez une activité sportive régulière, une fois par semaine au minimum.

Afin de ne pas tomber dans un cercle sans fin : kiné, arrêt des exercices, perte musculaire, douleurs, kiné…

Vous allez devoir faire en plus des exercices de musculation et des étirements chez vous de manière régulière, jusqu’à retrouver des genoux vraiment solides.

Au départ, prévoyez dans l’idéal une séance de musculation 5 jours par semaine (ou au minimum deux séances par semaine).

Plus une séance d’étirement par semaine un jour où vous ne faites pas de musculation.

Si tout va bien, vous pourrez diminuer à une ou deux séance de musculation par semaine afin d’entretenir ce qui a été acquis.

(Attention, il ne faut pas faire d’étirement après la musculation mais un autre jour).

Si vos douleurs disparaissent complètement, vous pourrez vous contenter d’un entraînement de votre sport favori par semaine et de la marche régulière.

Vous ne reprendrez les exercices spécifiques genoux qu’en cas de retour de la douleur ou si vous préparez un effort inhabituel (une compétition, un voyage à vélo par exemple !).

Cela demande du temps pour soulager les genoux :

Se muscler pour soigner un syndrome rotulien prend du temps

Je sais qu’il n’est pas toujours facile d’accepter qu’il va falloir changer vos habitudes de vie sur la durée. Mais c’est le prix à payer pour être libre de bouger sans entrave.

Heureusement, je vous rassure : il existe une multitude d’exercices que l’on peut faire chez soi de manière à ne pas se lasser.

Certains mouvements peuvent faire travailler votre coordination et votre équilibre en même temps et sont bien plus funs que juste quelques battements de jambes !

Ne vous contentez pas des quelques exercices présentés ci-dessus. Il en existe de nombreuses possibilités. Ce ne sont que des exemples !

Plus vous variez les exercices, plus vous vous musclez de manière harmonieuse, et moins vous vous lassez.

Pensez aussi à compléter les exercices de musculation avec des étirements (Plus de détails dans Comment s’étirer).

Et cerise sur le gâteau : vos muscles seront plus dessinés, votre cellulite va disparaître, votre silhouette se tonifier, vous serez plus performant dans vos sports favoris et en meilleure santé…

Si vous voulez des séances toutes prêtes et spécialement adaptées aux douleurs chroniques au genou, vous pouvez aller voir la section : Accompagnement.

Beaucoup de personnes pensent qu’elles peuvent faire des exercices seules. C’est vrai…

Mais vous n’aurez pas du tout les mêmes résultats que si vous êtes accompagné par un professionnel. Avec un vrai programme pensé et organisé pour atteindre vos résultats.

Et le résultat attendu avec Genoux 360°, c’est de pouvoir bouger librement, sans douleur au genou !

Tester, expérimenter et créer cette méthode unique pour retrouver des genoux solides m’a pris beaucoup de temps.
Parce que cela a nécessité des heures de recherches sur les problèmes de genoux, les types d’exercices, la vision de différents professionnels de santé…
C’est une aventure passionnante aussi car j’apprends chaque jour un peu plus ! Les problèmes de genoux sont complexes mais des solutions existent.

Alors ne perdez pas espoir : vous pouvez vous aussi retrouver des genoux solides et sans douleur !

Quelle différence entre “Je vais un peu mieux” et “Je n’ai plus mal aux genoux” ?

Voici une vidéo dans laquelle je vous explique comment je construis mes séances de renforcement musculaire afin d’avoir de vrais résultats sur les douleurs aux genoux.

Et si vous voulez ne pas raté les prochains webinaires ou exemples d’exercices et conseils, vous pouvez vous abonner à la chaîne Youtube Bouge tes genoux.

Et n’oubliez pas de télécharger la vidéo de 15 minutes à suivre chez vous : https://bougetesgenoux.com/video-gratuite/

Pour aller plus loin, on vous conseille :

Découvrez Genoux 360° :

Une méthode

pour des genoux solides et sans douleur.

Bougez librement !