Comment se muscler pour soigner les douleurs aux genoux ?

Résumé :

Comment se muscler pour soigner les douleurs aux genoux ?

Se muscler est essentiel en cas de syndrome rotulien.

Cela est souvent aussi très positif pour les autres pathologies du genou car cela permet de renforcer et lubrifier l’articulation.

En vous musclant “inteligemment” avec des exercices de proprioception, vos articulations seront aussi plus solides et moins douloureuses.

Tous les conseils pour mettre en pratique et des vidéos avec des exemples d’exercices !

Bouger pour diminuer les douleurs d'un syndrome rotulien

Vous avez compris dans la section Pourquoi se muscler et s’étirer quand on a un syndrome rotulien ? que ces deux actions sont les clés qui permettront à coup sûr d’améliorer vos symptômes.

Maintenant, entrons dans le détail sur comment se muscler concrètement pour soigner les douleurs aux genoux.

Se muscler de manière harmonieuse :

Selon l’origine de votre douleurs, certains muscles sont plus importants à étirer ou à muscler que d’autres.

C’est pour cela qu’un kinésithérapeute vous fera un programme de rééducation personnalisé selon votre cas.

Vous pouvez en plus des séances de kiné faire tous les exercices proposés ci-dessous, quelque soit l’origine de vos douleurs.

En effet, renforcer et étirer l’ensemble des muscles des membres inférieurs et la sangle abdominale sera toujours bénéfique.

Cela favorisera un bon coulissement de la rotule et le maintien de l’articulation du genou. Vous pourrez compenser certains déséquilibres dûs à la douleur. Vous lubrifirez vos articulations.

Par contre, pensez à varier les muscles que vous travaillez et étirez-vous pour ne pas créer de nouveaux déséquilibres.

Il est aussi essentiel de faire autant d’exercices sur les deux jambes, même si vous n’avez des douleurs qu’à un seul des genoux. Dans le cas contraire, vous pourriez créer des déséquilibres qui pourront amener d’autres soucis.

L’important est de rester attentif aux placements. C’est ce qui vous permettra de ne pas vous blesser, mais aussi de muscler ou d’étirer des faisceaux musculaires que vous utilisez moins naturellement. C’est justement en les faisant travailler que vous arriverez à réaxer votre rotule dans le cadre d’un syndrome rotulien notamment.

Se muscler quand on a un syndrome rotulien

Faut-il faire des exercices spécifiques ?

Toutes les activités sportives peuvent vous aider à vous muscler.

Néanmoins, comme je vous l’explique dans Pourquoi même les personnes sportives ont besoin de se muscler, faire une activité « libre » n’est pas forcément suffisant.

Votre morphologie, démarche, habitudes, appuis, passé sportif, antécédents de blessures… peuvent vous amener inconsciemment à développer plus certains muscles ou parties de muscles ou avoir des raideurs. Faire du sport sans se préoccuper des placements ne suffit pas à changer cette musculature « naturelle ».

Pour les personnes ayant un syndrome rotulien, vous devez faire des exercices spécifiques de musculation et des étirements au moins au début de votre traitement, afin de renforcer votre genou et limiter les frottements de la rotule.

Il va falloir se muscler les membres inférieurs et la sangle abdominale

Quels exercices de musculation faire ?

Tous les exercices renforçant les muscles des membres inférieurs et le gainage peuvent être bénéfiques.

Il y a quelques années, les médecins pensaient qu’il fallait surtout renforcer le vaste interne du quadriceps dans la cadre d’un syndrome rotulien par exemple.

Ils se sont finalement rendu compte que le corps est une machine bien plus complexe et que renforcer uniquement cette partie des cuisses étaient bien trop réducteur pour voir de réels effets.

De nombreux muscles sont sollicités lors du mouvement de la marche ou de la course par exemple.

Il faut un renforcement et une coordination de l’ensemble de ces muscles pour pouvoir réaxer durablement la rotule.

Les exercices de musculation visent donc à reproduire au maximum les mouvements de la vie quotidienne.

Plus vous prenez confiance, plus vos douleurs diminuent, et plus vous irez vers des mouvements globaux et en charge (c’est-à-dire où vos genoux devront soutenir le poids de votre corps).

Attention, la règle d’or est de ne pas forcer sur un genou douloureux.

JAMAIS !

Rien n’est interdit en soi quand on a des genoux fragiles. Mais dès que vous avez mal, cela veut dire que quelque chose ne va pas. Il ne faut surtout pas forcer sur cette douleur qui peut vite empirer.

Selon votre pathologie, la tolérance à la douleur sera différente.

  • Pour un syndrome rotulien :

On peut aller jusqu’à une douleur de 2/10 pendant l’exercice et dans les 60 minutes qui suivent. 0 étant aucune douleur et 10 très douloureux.

  • Pour un syndrome de l’essuie-glace :

Aucune douleur n’est tolérée.

  • Pour une tendinopathie :

Vous pouvez aller jusqu’à une douleur de 3/10.

 

Au contraire, stoppez le plus vite possible les mouvements qui sont douloureux.

Cela ne veut pas dire ne plus rien faire (sinon vous allez perdre des muscles et empirer les symptômes).

Il faudra juste soulager la douleur à court terme et chercher des mouvements qui ne vous font pas mal.

Tenir des positions statiques, faire des exercices sans charge ou dans l’eau pourra vous aider dans un premier temps.

Se muscler de manière spécifique pour profiter des randonnées quand on a un syndrome rotulien

Voici quelques exemples d’exercices à faire chez vous :

Vous pouvez commencer par les exercices sans charge avant d’aller vers des exercices plus globaux.

Je vous présente ici des exercices assez classiques. Ils sont intéressants mais pas suffisants. Il faut compléter avec des mouvements plus globaux et faisant travailler la proprioception. Vous avez des exemples de ce type d’exercices dans la séance complète spécialement pensée pour soulager les genoux. Ou dans le pack liberté.

Faites 3 séries de 10 répétitions au début, puis 3 séries de 15 répétitions pour progresser.

Ne faites jamais un exercice qui amène des douleurs dans votre genou. Dans ce cas, allez y moins fort ou changez tout simplement d’exercice.

  • Pour les quadriceps :

Exercice pour débuter ou lorsque le syndrome rotulien est encore douloureux (attention aucun exercice ne doit provoquer de douleur lors de son exécution). Pensez à bien garder la jambe tendue pendant tout l’exercice

  • Pour le quadriceps, niveau intermédiaire : la chaise

Tenez cette position 30 secondes au début puis si vous le pouvez 1 minutes puis 2 minutes. 3 répétitions. Je vous montre plusieurs variantes possibles.

  • Pour les fessiers sans charge :

    Voici un exercice tout simple et sans charge à faire pour débuter.

  • Pour les fessiers et adducteurs :

  • Pour les adducteurs :

  • Musculation des ischio jambiers :

  • Mouvement global fessiers-quadriceps-ischio jambiers-sangle abdominale avec charge : le squat

Un exercice super complet, en charge et qui reproduit bien les mouvements de la vie de tous les jours. A faire une fois que vous êtes à l’aise avec les exercices précédents.

Je vous rappelle que vous pouvez recevoir une séance complète de 15 minutes en vidéo avec des exercices spécifiquement conçus soulager les genoux.

L’objectif : le long terme.

Pratiquer un sport régulièrement est pour moi incontournable quand on a des articulations fragiles, et notamment un syndrome rotulien. C’est ce qui permet de maintenir à long terme une bonne musculature et donc de bouger librement et sans douleur.

Et comme il faut le faire pour toute la vie, le plus important est de choisir une activité qui vous plaît. C’est grâce au plaisir que vous pourrez rester motivé.

Par contre dès que vous ressentez des douleurs aux genoux (niveau de douleur différent selon la pathologie), arrêtez les mouvements qui font mal.

Si vous faites de la natation, ne faites plus de brasse mais uniquement du crawl ou du dos. Ou si vous pratiquez du water-polo, surmontez votre honte et mettez une ceinture pour moins faire de rétropédalage (ça sent la situation vécue, n’est-ce-pas !).

Parfois cela veut dire changer de sport le temps d’aller mieux. Si marcher vous fait mal, oubliez la course à pied quelque temps.

Quelque soit l’activité, allez-y progressivement.

Échauffez-vous, augmentez l’entraînement lentement, écoutez-vous… Ces conseils sont valables pour tout le monde, mais encore plus pour les personnes souffrant de douleurs chroniques.

Votre patience sera récompensée par la disparition des douleurs et par une liberté de mouvement retrouvée. Cela en vaut la peine !

Et je vous avoue que je ne suis toujours pas très patiente ni à l’écoute de mes limites… ce qui m’a valu quelques déboires. Mais il parait que l’on s’assagie en vieillissant !

Méthode pour se muscler pas à pas

Comment se muscler pour soigner ses douleur aux genoux ? Passons à la pratique !

En cas de crise de douleur :

Le mieux est de stopper tout de suite les activités douloureuses et de consulter votre médecin. Vous ferez certainement des séances de rééducation avec un kinésithérapeute pour prendre de bons placements et pour qu’il adapte les exercices à votre morphologie.
Mais vous pouvez faire des exercices en plus chez vous pour plus d’efficacité (si pas de douleur bien sûr et avec son accord).

Après la crise douloureuse ou après la rééducation :

Concrètement, il faut que vous pratiquiez une activité sportive régulière, une fois par semaine au minimum.

Afin de ne pas tomber dans un cercle sans fin : kiné, arrêt des exercices, perte musculaire, douleurs, kiné… Vous allez en plus du kiné devoir faire des exercices de musculation et des étirements chez vous de manière régulière.

A départ, prévoyez deux séances de musculation et deux séances d’étirement par semaine.

Si tout va bien, vous pourrez diminuer à une seule séance de musculation et une d’étirements par semaine afin d’entretenir ce qui a été acquis.

Attention, il ne faut pas faire d’étirement après la musculation mais un autre jour.

Si vos douleurs disparaîssent complètement, vous pourrez vous contenter d’un entraînement de votre sport favori par semaine et de la marche régulière.

Si vos douleurs au genou ont tendance à se rappeler à vous de temps en temps, il faudra continuer des exercices chez vous en plus. Et éventuellement continuer à résoudre les causes de vos douleurs si vous n’avez pas encore trouver les solutions qui vous correspondent.

Se muscler pour soigner un syndrome rotulien prend du temps

Cela demande du temps :

Je sais qu’il n’est pas toujours facile d’accepter qu’il va falloir changer vos habitudes de vie sur la durée. Mais c’est le prix à payer pour être libre de bouger sans entrave.

Heureusement, je vous rassure : il existe une multitude d’exercices que l’on peut faire chez soi de manière à ne pas se lasser. Certains mouvements peuvent faire travailler votre coordination et votre équilibre en même temps et sont bien plus funs que juste quelques battements de jambes ! Ne vous contentez pas des quelques exercices présentés ci-dessus. Il en existe de nombreuses possibilités. Ce ne sont que des exemples. Je n’ai pas choisi les plus funs mais les plus classiques pour commencer. Plus vous variez les exercices, plus vous vous musclez de manière harmonieuse, et moins vous vous lassez.

Pensez aussi à compléter les exercices de musculation avec des étirements (Plus de détails dans Comment s’étirer).

Et cerise sur le gâteau : vos muscles seront plus dessinés, votre cellulite va disparaître, votre silhouette se tonifier.

Si vous voulez des séances toutes prêtes et spécialement adaptées aux douleurs chroniques au genou, vous pouvez aller voir la section : Etre accompagné.

Une vidéo : Comment se muscler et s’étirer pour soulager les genoux.

Voici le replay d’un webinaire que j’ai animé sur la question : Comment se muscler et s’étirer pour soulager les genoux.

Je reprends les grandes lignes de cet article et je vous donne des conseils complémentaires, quelques astuces et je vous montre certains mouvements pour vos genoux.

Pour aller plus loin, on vous conseille :

Découvrez le pack liberté : pour des genoux solides et sans douleur !

Bougez librement !