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Prise de masse pour les genoux : stabilité et mobilité
Table des matières
Résumé :
Trouvez des conseils, des exemples d’exercice et un programme d’entrainement visant la prise de masse pour les genoux. Vous verrez comment la musculation peut apporter de la stabilité, sans pour autant ôter de la mobilité.
(Article co-écrit avec Aline, coach sportif spécialisée dans les doulerus aux genoux et Ownsport, agence spécialisée dans le coaching sportif à domicile)
Pour améliorer sa stabilité et prévenir les blessures aux genoux, la prise de masse semble toute désignée. En effet, les différents muscles de la jambe occupent un rôle central dans le maintien de l’articulation du genou.
Mais comment faire pour prendre de la masse au niveau des genoux sans pour autant devenir raide ? Pour quel volume d’entrainement opter ? Tout commence par quelques connaissances anatomiques incontournables !
Anatomie du genou et muscles de la jambe
Le genou est une articulation complexe. Constitué de trois os principaux, le fémur, le tibia et la patella (rotule), il est renforcé par des ligaments et tendons robustes (1). N’oublions pas non plus le fibula, dont on parle peu, et qui accompagne le tibia !
Mais les muscles de la jambe jouent également un rôle crucial pour le genou.
À l’avant, il y a les quadriceps, qui permettent l’extension du genou. À l’arrière, les ischio-jambiers, s’étirant du bassin au tibia, qui permettent sa flexion. Sur les faces intérieures des cuisses, il y a les adducteurs. Sans oublier également les mollets, composés des gastrocnémiens et du soléaire.
Ces différents muscles sont indispensables à la mobilité et à la stabilité des genoux. Il semble donc logique de les renforcer, tout particulièrement dans une optique de prévention ou de gestion des douleurs.
Morphologie & musculation des genoux
Il y a bien des points communs anatomiques entre tous les êtres humains. Mais il existe toutefois des spécificités morphologiques propres à chacun. Chaque corps est différent, si bien qu’il n’existe pas une façon universelle de s’entrainer.
Par exemple, si vous avez les fémurs courts, vous prendrez plus facilement en volume dans les cuisses qu’avec des fémurs longs. (2)
Certains exercices fonctionneront pour vous mais pas pour d’autres, et vice versa ! De la même manière, vous devrez peut-être procéder à l’adaptation de certains exercices afin de pouvoir les réaliser.
Par exemple, le placement des pieds au squat connaîtra des variations d’un individu à l’autre. En effet, l’axe physiologique du genou doit être préservé dans les mouvements de flexion-extension pour éviter les blessures.
Dans certains cas, un mauvais axe de la jambe peut causer une instabilité rotulienne (= syndrome rotulien). Celle-ci peut gêner la mobilité et causer des douleurs aux genoux importantes. Si tel est le cas, la pratique d’une physiothérapie adaptée peut être recommandée. Elle aura pour but d’améliorer la mobilité et limiter le risque de récidive. Toutefois, il est important d’éviter le surentraînement, qui peut être à l’origine des douleurs.
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L’intérêt de la prise de masse pour les genoux
Prise de masse et mobilité sont parfois placés en opposition, comme si renforcer ses genoux incluait d’être forcément plus raide. Or, on peut tout à fait gagner en force et en volume tout en restant souple ! De la même manière, on peut s’étirer et conserver de la stabilité.
Le secret d’une prise de masse pour les genoux réussie réside dans le volume d’entraînement ! Il doit être adapté à vos aptitudes, et idéalement couplé à des étirements.
Placez préférentiellement vos routines de stretching à bonne distance de vos séances.
Mais en plus de renforcer les muscles, la musculation renforce plus largement tous les tissus du corps humain. À plus ou moins long terme, ligaments, tendons et os vont aussi devenir plus solides. On constate d’ailleurs que la densité osseuse est généralement meilleure chez les personnes pratiquant un sport impliquant des charges (3).
Dans les cas de rupture des ligaments croisés, un renforcement musculaire vient après une période de repos. Souvent, sans qu’une opération ne soit forcément nécessaire (cela se discute avec les professionnels de santé qui vous encadrent). À noter que le retour à l’activité se fait toutefois progressivement après un tel accident. Et la prise de masse ne peut s’effectuer qu’après la rééducation achevée et le feu vert de votre kinésithérapeute ou physiothérapeute.
Programme de prise de masse pour les genoux
Plus que viser l’hypertrophie pure, l’on visera donc un entraînement liant gain de force et prise de masse.
Pour commencer, il vous faudra calculer votre 1RM (le poids maximal que vous pouvez soulever sur une répétition seule).
Ensuite, vous pourrez opter pour un entraînement alternant recherche de force (~85-100% du 1RM) et entraînement hypertrophique (~65-80% du 1RM). Sinon, vous pouvez vous situer à mi-chemin, en étant à 70-80% du 1RM. Ça donnera environ 8 répétitions de l’exercice. Pour le nombre de séries (nombre de fois où vous enchaînez les répétitions), vous pouvez en viser 3 à 4.
Le renforcement musculaire au poids de corps peut déjà vous apporter plus de mobilité et tonifier vos muscles. Il est l’idéal pour les débutants. Néanmoins, si vous visez la prise de volume musculaire dans les jambes, l’ajout de charges deviendra rapidement indispensable.
Un volume d’entraînement de 3 séances par semaine, qui ne négligera pas le temps de repos, est l’idéal pour progresser !
Important :
Attention aux déséquilibres musculaires ! Ne vous limitez pas à un muscle ou à certains faisceaux de vos muscles. Les exercices qui suivent sont des exemples, qui devront être couplés à d’autres et à des variations diverses. C’est indispensable pour une musculation harmonieuse.
Exemples d'exercices pour gagner en masse pour vos genoux
Squat :
Cet exercice travaille plusieurs groupes musculaires : les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Les squats sont donc parfaits pour prendre du volume dans les jambes. Par ailleurs, les muscles fessiers sont aussi impliqués dans la marche. Les renforcer peut donc impacter secondairement les articulations des genoux de façon positive.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Côté charge, vous pouvez vous munir d’une barre placée sur l’arrière de votre nuque. Descendez en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Gardez le dos droit autant que possible.
Pour remonter en position de départ, poussez sur vos talons.
Leg-curl :
Puisque cet exercice consiste à réaliser des flexions de genou sous résistance, c’est toute la chaîne musculaire postérieure (= l’arrière de la jambe et notamment les ischiojambiers) qui est travaillée.
Des machines à leg curl existent, et détaillent l’exercice étape par étape. Pensez à régler la machine selon votre morphologie.
J’ai constaté que de nombreuses personnes ayant des douleurs aux genoux ont un déficit musculaire de la chaine antérieure (surtout chez les sportifs). Si vous êtes en difficulté dans cet exercice, diminuer la charge au début.
Fentes
Pour pouvoir inclure les adducteurs à votre entrainement, les fentes sont idéales.
Là aussi, vous pouvez vous munir d’une barre posée contre votre nuque. Autre alternative : une paire d’haltères le long du corps. Debout, faites un grand pas en avant avec une jambe. Baissez-vous jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol. Poussez sur le talon pour remonter et continuez à avancer par grands pas.
Extensions de jambes
L’extension de jambes est pour ainsi dire l’inverse du leg curl. Il s’agit d’un mouvement similaire, sauf que la résistance se fait lors de l’extension du genou. Par conséquent, c’est l’avant du quadriceps fémoral qui est visé.
Extensions de mollets
On cible les mollets pour terminer avec les calf raises (ou extensions de mollets).
Pour cet exercice, il est possible de le faire sur une machine dédiée, ou alors sur un support de type step avec des charges adaptées. Debout, placez vos pointes de pieds sur le support, les talons droits. Poussez sur les orteils de sorte à relever les talons. Redescendez jusqu’à ce que vos talons soient à plat, et enchaînez.
Conculsion sur la prise de masse pour les genoux
Gagner en masse musclaire permet d’avoir des mucsles plus forts, et donc des articulations en bonne santé.
Adaptez votre prise de masse à vos ressentis : les exercices ne doivent pas déclencher de douleurs aux genoux.
Bon renfo !
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