Renforcement musculaire et étirements ciblés : pourquoi c’est la clé du succès ?

Résumé :

Se muscler et s’étirer aide dans tous les cas quand on a des douleurs chroniques au genou.

Cela facilite un bon maintien du genou par la musculature, ce qui évite les frottements et les inflammations. A condition de ne pas se focaliser sur une seule zone…

Découvrez tous les intérêts des étirements et de la musculation pour lutter contre les douleurs au genou.

Et même les personnes sportives sont concernées. Découvrez pourquoi !

Étirements + musculation = la clé du succès en cas de syndrome rotulien

Faire des étirements et des exercices de musculation ciblés améliorent dans tous les cas les douleurs chroniques au genou. Découvrez ici pourquoi !

Pourquoi ça marche ?

Les muscles tiennent notre squelette. Un manque de musculature ou un déséquilibre entre les différents groupes musculaires peuvent entraîner un mauvais soutien de l’ossature et une mauvaise utilisation des articulations. Cela peut engendrer des frottements au niveau des articulations ou des tendons.

Le renforcement musculaire est donc essentiel en prévention des douleurs.

Il permet aussi de soulager les articulations si les douleurs sont déjà présentes grâce à un meilleur fonctionnement de ces dernières.

Plus de détails pour les principales douleurs chroniques du genou :

  • Le syndrome rotulien :

Pour rappel, un syndrome rotulien regroupe tous les dysfonctionnements de la rotule et de ses attaches.

La rotule peut ne pas être bien guidée à l’intérieur du genou et subir des frottements si certains muscles des membres inférieurs sont trop faibles.

La rotule est comme une petite poulie à l’intérieur du genou qui décuple la force du quadriceps. Elle coulisse dans l’articulation du genou, dans une sorte de couloir appelé trochlée.
Pour différentes raisons, elle peut frotter sur les os du genou lors de son coulissement. Ces frottements créés des inflammations et donc des douleurs.

Mais il est possible d’aider la rotule à coulisser bien dans l’axe du genou (et donc sans frottements et sans douleur). Du renforcement musculaire et des étirements bien ciblés peuvent faciliter ce mouvement. Ces exercices sont donc très intéressants si vous souffrez d’un syndrome rotulien.

  • Le syndrome de l’essuie-glace (ou TFL) :

C’est une inflamation du tenseur du fascia-lata contre le condyle externe du genou. Celle-ci est souvent dû à des mouvements répétés du genou et une rotation interne du genou lors du mouvement.

Renforcer les muscles permet de compenser cette rotation interne et donc de diminuer les frottements qui sont la cause de la douleur.

  • L’arthrose :

Plusieurs études scientifiques ont montré que plus les patients avaient un quadriceps musclé, et plus les douleurs étaient diminuées.

De plus, l’activité physique permet d’irriguer le cartilage et donc de limiter l’usure de ce dernier.

  • Les tendinopathies :

Un travail de musculation des membres inférieurs favorisent une meilleure régénération du tendon.

Les personnes sportives aussi peuvent avoir esoin de faire des exercices de musculation et d'étirement spécifiques pour leur syndrome rotulien

Pourquoi ça concerne aussi les personnes sportives et déjà musclées ?

Bien sûr, si vous êtes très sédentaire, vous avez de fortes chances de ne pas être assez musclé pour soulager efficacement vos articulations.

Mais les personnes sportives sont aussi concernées. D’abord, justement parce qu’elles sont musclées !

Manque de souplesse :

Elles ont donc parfois des muscles trop raides qui peuvent gêner le bon fonctionnement du genou.

Par exemple, lorsque le quadriceps est raide, il plaque la rotule contre le fémur et augmente ainsi le risque de frottement entre la rotule et le fémur (et ça fait mal !).

Ce peut être les muscles opposés aux quadriceps, les ischio jambiers (muscles à l’arrière de la jambe), qui sont trop raides. Dans ce cas ils vont gêner le passage de la rotule dans le genou en imposant une trop grande résistance au quadriceps. Celui-ci doit tirer plus fort pour sur la rotule, augmentant la pression sur les cartilages (et là aussi la douleur).

Le paradoxe : on peut être sportif ET manquer de musculature.

Mais le problème des personnes sportives, ce n’est pas uniquement des muscles trop raides. Cela peut paraître paradoxale et j’ai mis longtemps à le comprendre (il faut dire que personne ne m’avait expliqué jusque là !). On peut être sportif et avoir un manque de musculature. Ou plutôt un manque au niveau de certains muscles ou de certains faisceaux d’un muscle !

Les personnes ayant un syndrome rotulien manque souvent de musculature au niveau du vaste interne du quadriceps et des fessiers. C’est à priori une conséquence du syndrome rotulien, même si aujourd’hui les scientifiques ne savent pas bien expliquer pourquoi.

Etant coach sportif, j’ai toujours fait beaucoup de sport. Je ne comprenais pas pourquoi le médecin me disait que je n’étais pas assez musclée, notamment au niveau des quadriceps. Moi qui me déplace tout le temps à vélo, qui part même en voyage à vélo, qui fait de nombreux sports collectifs, du ski…, je ne voyais pas ce qui n’allait pas.

Faire du sport résout en grande partie les douleurs au genou. Mais le vrai problème, ce n’était pas que je n’étais pas assez musclée. C’est plutôt que je prenais un mauvais placement dans certaines positions. Je ne musclais pas naturellement tous les faisceaux de mon quadriceps. En tout cas, pas ceux qu’il aurait fallu pour aider ma rotule à glisser bien dans l’axe du genou (j’ai un syndrome rotulien) !

Pour différentes raisons (décalage hanche-genou-pied, pied en supination ou pronation, taille des hanches par rapport aux pieds, anatomie de chacun…), on peut développer des asymétries. Et donc des muscles plus développés que d’autres. Ou utiliser certains faisceaux des muscles plus que d’autres.

Par exemple, le quadriceps s’appelle ainsi car il est composé de quatre faisceaux (quadri comme quatre). Or certains peuvent être moins développés que d’autres. Et cela peut empêcher la rotule de bien coulisser dans son axe. Vous connaissez la suite : mauvais coulissement = frottements = douleurs !

Il peut en être de même avec les ischio-jambiers qui ont aussi plusieurs faisceaux.

Conclusion :

Cela veut dire que pour les sportifs, pratiquer leur sport favori ne suffit pas forcément à résoudre leur douleur chronique au genou. Il va falloir mettre en place des exercices spécifiques en plus.

Vous avez pu découvrir les nombreux intérêts de faire des étirements et de la musculation pour soulager les douleurs chroniques au genou.

Sportifs et sédentaires voient leur problème s’améliorer quand ils font des étirements et de la musculation adaptés.

J’espère vous avoir convaincu de tester cette piste si vous avez mal au genou !

Il faut voir le corps dans sa globalité et non pas muscler qu'un seul muscle isolé

Voir le corps dans sa globalité :

Il y a quelques années, les professionnels de santé précaunisaient de muscler principalement le vaste interne du quadriceps en cas de syndrome rotulien. ou d’étirer le tenseur du fascia-lata en cas de syndrome de l’essuie-glace.

Attention, en fait ce n’est pas aussi simple. 

Il ne faut pas oublier non plus les autres muscles. Les fessiers ou les muscles du tronc par exemple ont un rôle (indirect) sur le bon fonctionnement de la rotule en permettant une bonne posture et donc un bon alignement hanche-genou-pied.

Des personnes peuvent avoir un mauvais positionnement de la hanche (et donc un mauvais coulissement de la rotule) à cause d’un problème de dos (vertèbre déplacée, manque de gainage…) . Votre corps est un tout : chacune de ses parties peut avoir des conséquences sur le reste de votre corps.

Lors de pics de croissance à l’adolescence, il arrive aussi parfois que les os grandissent très rapidement. Et les muscles n’ont pas toujours le temps de se réorganiser efficacement. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et donc un mauvais alignement du genou et des frottements. Des exercices de musculation spécifiques peuvent aider à résoudre ce problème.

Tous les scientifiques sont unanime : se muscler et s'étirer est essentiel en cas de syndrome rotulien

L’unanimité :

Pour une fois, toutes les études scientifiques que j’ai lu le disent. Le renforcement musculaire et les étirements aident les personnes atteintes douleurs chroniques au genou.

C’est pour cela que l’immobilisation est rarement conseillée. On préfère éliminer les activités et les mouvements qui causent la douleur pour les remplacer par des activités indolores. L’objectif est de conserver une bonne musculation et si possible de la renforcer.

Bonne et mauvaise nouvelle :

Bonne nouvelle ! Une fois le renforcement musculaire et les étirements bien fait, on peut souvent reprendre les activités qui étaient douloureuses auparavant.

Certaines situations peuvent nécessiter des précautions (que vous retrouverez dans la section Prévenir). Mais vous retrouvez une liberté de mouvement que vous aviez momentanément perdu.

Mauvaise nouvelle ! Il va falloir conserver cette musculature et cette souplesse toute votre vie. Cela veut dire que même si à long terme vous aurez moins besoin de faire d’exercices spécifiques pour vos genoux, il vous faudra entretenir ce que vous avez acquis. Et donc que ces exercices de musculation et d’étirement deviennent une nouvelle habitude de vie.

Mais bouger librement et sans douleur est une belle motivation, n’est-ce pas ?

Je vous propose de tester dès maintenant une séance de 15 minutes spécialement pensée pour soulager les genoux !

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