Masterclass gratuite - Jeudi 17 mai : Retrouvez des genoux sans douleur

Renforcement musculaire et mobilité agile : pourquoi c’est la clé du succès ?

Table des matières

Résumé :

Se muscler et améliorer sa mobilité aide dans tous les cas quand on a des douleurs chroniques au genou.  
Découvrez tous les intérêts de la mobilité et de la musculation pour lutter contre les douleurs au genou.

Pratiquer des exercices pour retrouver des genoux en forme va au delà de simplement pratiquer des exercices de musculation. Je préfère parler de mobilité agile : je vous explique dans cet article.

Faire de mobilité et des exercices de musculation ciblés améliorent dans tous les cas les douleurs chroniques au genou. Découvrez ici pourquoi !

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Pourquoi ça marche ?

Étirements + musculation = la clé du succès en cas de syndrome rotulien

Les muscles tiennent notre squelette. Un manque de musculature ou un déséquilibre entre les différents groupes musculaires peuvent entraîner un mauvais soutien de l’ossature et une mauvaise utilisation des articulations. Cela peut engendrer des frottements au niveau des articulations ou des tendons.

Le renforcement musculaire est donc essentiel en prévention des douleurs.

Il permet de soulager les articulations si les douleurs sont déjà présentes grâce à un meilleur fonctionnement de ces dernières.

Et le renforcement musculaire aide aussi à renforcer les tendons et ligaments qui soutiennent aussi les articulations.

Plus de détails pour les principales douleurs chroniques du genou

Les personnes sportives aussi peuvent avoir besoin de faire des exercices de musculation et d'étirement spécifiques pour leur syndrome rotulien
  • Le syndrome rotulien

Pour rappel, un syndrome rotulien regroupe tous les dysfonctionnements de la rotule et de ses attaches.

La rotule peut ne pas être bien guidée à l’intérieur du genou et subir des frottements si certains muscles des membres inférieurs sont trop faibles.

La rotule est comme une petite poulie à l’intérieur du genou qui décuple la force du quadriceps. Elle coulisse dans l’articulation du genou, dans une sorte de couloir appelé trochlée.
Pour différentes raisons, elle peut frotter sur les os du genou lors de son coulissement. Ces frottements créés des inflammations et donc des douleurs.

Mais il est possible d’aider la rotule à coulisser bien dans l’axe du genou (et donc sans frottements et sans douleur). Du renforcement musculaire et des étirements bien ciblés peuvent faciliter ce mouvement. Ces exercices sont donc très intéressants si vous souffrez d’un syndrome rotulien.

  • Le syndrome de l’essuie-glace (ou TFL)

C’est une inflammation du tenseur du fascia-lata contre le condyle externe du genou. Celle-ci est souvent dû à des mouvements répétés du genou et une rotation interne du genou lors du mouvement. Cette rotation vient souvent d’un mauvais contrôle de la hanche.

Renforcer les muscles permet de compenser cette rotation interne et donc de diminuer la compression du tenseur du fascia-lata qui est la cause de la douleur.

Un renforcement musculaire adapté travaillera aussi sur le contrôle moteur de la hanche en statique et dynamique.

  • L’arthrose

Plusieurs études scientifiques ont montré que plus les patients avaient un quadriceps musclé, et plus les douleurs étaient diminuées.

De plus, l’activité physique permet d’irriguer le cartilage, ce qui le maintient en meilleur santé.

Et si on a un meilleur fonctionnement des articulations grâce au bon soutien des muscles, tendons et ligaments, bouger avec de l’arthrose devient de moins en moins douloureux.

  • Les tendinopathies

Un travail de musculation des membres inférieurs favorisent une meilleure régénération du tendon. Indispensable en cas de tendinopathie où vous devez créer de nouvelles fibres de tendons afin de remplacer celles qui se sont nécrosées.

  • Les gonalgies

C’est un terme très large pour parler des différentes douleurs aux genoux. Le travail de mobilité agile reconnu comme essentiel, quelque soit votre type de gonalgie.

Pourquoi ça concerne aussi les personnes sportives et déjà musclées ?

Bien sûr, si vous êtes très sédentaire, vous avez de fortes chances de ne pas être assez musclé pour avoir un fonctionnement optimal de vos articulations.

Mais les personnes sportives sont aussi concernées. D’abord, justement parce qu’elles sont musclées !

  • Manque de souplesse

Elles ont donc parfois des muscles trop contractés qui peuvent gêner le bon fonctionnement du genou.

Par exemple, lorsque le quadriceps est raide, il plaque la rotule contre le fémur et augmente ainsi le risque de frottement entre la rotule et le fémur (et ça fait mal !).

Ce peut être les muscles opposés aux quadriceps, les ischio jambiers (muscles à l’arrière de la jambe), qui sont trop raides. Dans ce cas ils vont gêner le passage de la rotule dans le genou en imposant une trop grande résistance au quadriceps. Celui-ci doit tirer plus fort sur la rotule, augmentant la pression sur les cartilages (et là aussi la douleur).

Cela peut paraitre paradoxale, mais pour relacher les muscles, le meilleur moyen est rarement de pratiquer des étirements mais plutôt de les renforcer et de faire des exercices de mobilité. J’aborde plus en détails ce point contreintuitif dans l’article : La mobilité des genoux.

  • Le paradoxe : on peut être sportif ET manquer de musculature.

Mais le problème des personnes sportives, ce ne sont pas uniquement des muscles trop raides.

Cela peut paraître paradoxale et j’ai mis longtemps à le comprendre (il faut dire que personne ne m’avait expliqué jusque là !). 

On peut être sportif et avoir un manque de musculature. Ou plutôt un manque au niveau de certains muscles ou de certains faisceaux d’un muscle !

Les personnes ayant un syndrome rotulien manque souvent de musculature au niveau du vaste interne du quadriceps. C’est à priori une conséquence du syndrome rotulien, même si aujourd’hui les scientifiques ne savent pas bien expliquer pourquoi. Certains pensent même que ce manque de musculature de certains muscles n’est pas finalement la cause des douleurs mais plutôt une conséquence.

Mais cause ou conséquence, au fond peu importe ! L’objectif est de ne plus avoir mal et pour ça, il va falloir muscler ces zones sous-développées.

De mon côté, j’ai constaté que de nombreuses personnes ayant mal aux genoux avaient des ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse) très faibles. je n’ai as trouvé d’études scientifiques à ce sujet. Par contre, je remarque qu’en travaillant ces muscles, les personnes voient leur douleur diminuer.

Etant coach sportif, j’ai toujours fait beaucoup de sport. Je ne comprenais pas pourquoi le médecin me disait que je n’étais pas assez musclée, notamment au niveau des quadriceps. Moi qui me déplace tout le temps à vélo, qui part même en voyage à vélo, qui fait de nombreux sports collectifs, du ski…, je ne voyais pas ce qui n’allait pas.

En fait, le vrai problème, ce n’était pas que je n’étais pas assez musclée. C’est plutôt que je prenais un mauvais placement dans certaines positions. Je ne musclais pas naturellement tous les faisceaux de mon quadriceps. En tout cas, pas ceux qu’il aurait fallu pour aider ma rotule à glisser bien dans l’axe du genou (j’ai un syndrome rotulien) !

Pour différentes raisons (décalage hanche-genou-pied, pied en supination ou pronation, taille des hanches par rapport aux pieds, anatomie de chacun…), on peut développer des asymétries. Et donc des muscles plus développés que d’autres. Ou utiliser certains faisceaux des muscles plus que d’autres.

Par exemple, le quadriceps s’appelle ainsi car il est composé de quatre faisceaux (quadri comme quatre). Or certains peuvent être moins développés que d’autres. Et cela peut empêcher la rotule de bien coulisser dans son axe. Vous connaissez la suite : mauvais coulissement = frottements = douleurs !

Il peut en être de même avec les ischio-jambiers qui ont aussi plusieurs faisceaux.

  • Conséquence

Cela veut dire que pour les sportifs, pratiquer leur sport favori ne suffit pas forcément à résoudre leurs douleurs chroniques au genou. Il va falloir mettre en place des exercices spécifiques en plus.

Et pour les personnes sédentaires, ce travail là est aussi indispensable en cas de douleurs chroniques.

J’espère vous avoir convaincu de tester cette piste si vous avez mal au genou !

L’unanimité

Pour une fois, toutes les études scientifiques que j’ai lu le disent. Le renforcement musculaire et la mobilité aident les personnes atteintes douleurs chroniques au genou à soulager leur douleur.

C’est pour cela que l’immobilisation est rarement conseillée. On préfère éliminer les activités et les mouvements qui causent la douleur pour les remplacer par des activités indolores.

Par contre, il n’existe pas de consensus sur les étirements qui reste un domaine sur lequel on manque de connaissance (pour en savoir plus ici, lire Pourquoi les étirements seraient moins intéressants que la mobilité ?)

L’objectif est de conserver une bonne musculation et si possible de la renforcer.
Mais aussi de favoriser la circulation sanguine et la lubrification des cartilages.
Et de renforcer les tendons et ligaments.
Mais encore d’améliorer le contrôle moteur des articulations pour un fonctionnement optimal de ces dernières.

Le tout est d’y aller progressivement afin que le corps ait le temps de s’adapter !

Faire du renforcement musculaire ne suffit pas pour des genoux au top

Juste renforcer les muscles ne suffit pas à retrouver des genoux en pleine forme. Le corps est complexe et vous devez agir sur d’autres facteurs en plus de la force musculaire.
C’est pour cela que je préfère parler de séances de mobilité agile plutôt que de renforcement musclaire.

Voir le corps dans sa globalité

Tous les scientifiques sont unanime : se muscler et s'étirer est essentiel en cas de syndrome rotulien

Il y a quelques années, les professionnels de santé préconisaient de muscler principalement le vaste interne du quadriceps en cas de syndrome rotulien.

Ou d’étirer le tenseur du fascia-lata en cas de syndrome de l’essuie-glace.

Attention, en fait ce n’est pas aussi simple que ça !

Il ne faut pas oublier non plus les autres muscles.

Les fessiers ou les muscles du tronc par exemple ont un rôle (indirect) sur le bon fonctionnement de la rotule en permettant une bonne posture et donc un bon alignement hanche-genou-pied.

Des personnes peuvent avoir un mauvais positionnement de la hanche (et donc un mauvais coulissement de la rotule) à cause d’un problème de dos, de hanche ou de cheville par exemple.

En effet, on dit que les genoux sont des articulations de compensation. Le fémur (os de la cuisse) est rond et repose sur l’os du tibia (= la jambe) qui est plat. Le genou est donc une articulation qui a plus de « marge de manœuvre » au niveau de la répartition des pressions. C’est pour cela qu’il compense parfois un problème plus haut ou plus bas dans la chaine musculaire. 

Votre corps est un tout : chacune de ses parties peut avoir des conséquences sur le reste de votre corps.

Conclusion : pour avoir des genoux en forme, vous avez aussi besoin de hanches, d’un dos et de chevilles solides et mobiles. Vous devez travailler l’ensemble du corps, pas uniquement les genoux.

Ne pas voir uniquement la force musculaire

Pratiquer la mobilité agile pour retrouver des genoux sans douleur : bien plus que du simple renforcement musculaire

Vous l’avez compris : pour des genoux qui fonctionnent bien, vous devez avoir des muscles, des tendons et des ligaments forts car ce sont eux qui soutiennent le squelette. Mais cela ne suffit pas !

Pour un fonctionnement optimal des genoux, vous avez aussi besoin :

  • D’un bon équilibre :

Pour que le fonctionnement de vos genoux reste optimal, même si vous glissez, êtes sur un pied (ex : quand vous descendez d’un trottoir), changez d’appuis (ex : pour éviter une flaque d’eau)…

  • D’un bon contrôle moteur de la hanche :

Avoir un bon contrôle moteur de la hanche, c’est être capable de bouger le haut du corps, sans que le bas du corps bouge aussi. C’est par exemple pouvoir courir, sans que cela amène à une rotation interne de la jambe (qui a pour conséquence une rotule vers l’intérieur, le condyle externe du genou qui se retrouve plaquée contre le tenseur du fascia-lata…).

  • Des hanches et de chevilles fortes et mobiles :

On l’a déjà vu dans le point précédent, mais si vous n’avez pas assez d’ouverture de hanche ou si vous avez une cheville qui a peu d’amplitude, vous devez compenser autrement afin de réussir certains mouvements. Et qui va s’en charger ? Vos genoux !

  • Une meilleure coordination entre les groupes musculaires :

Selon votre morphologie et vos habitudes (notamment selon votre sport de prédilection), vous allez développer des muscles plus forts que d’autres. Dans un même mouvement (ex : faire des squats), certaines personnes vont solliciter principalement les quadricpes, quand d’autres seront capables de solliciter aussi leurs fessiers. Ce qui leur donne plus de force (plus de muscles engagés en même temps) et moins de contraintes sur la rotule (elle est insérée dans la tendon du quadriceps, plus celui-ci est contracté, et plus elle est tirée vers le haut).

  • De nouveaux schémas neuronaux :

Ce sont les nerfs qui permettent de déclencher les contractions et relâchements musculaires (= ce sont eux qui commandent, via le cerveau). Mieux contrôler son corps dans l’espace et solliciter autrement certains muscles nécessite de construire de nouveaux schémas neuronaux.

Bref, pour des genoux au top, vous devez bouger mieux, avec plus de conscience, plus de contrôle, plus de finesse. C’est pour ça que je parle de réaliser des séances de mobilité agile au lieu de parler de renforcement musculaire car l’aspect de la force n’est qu’un des nombreux éléments qui compte pour un corps sans douleur.

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Bonne et mauvaise nouvelle

Bonne nouvelle !

Une fois que l’on a pratiquer des séances de mobilité agiles régulières, on peut souvent reprendre les activités qui étaient douloureuses auparavant.

Certaines situations peuvent nécessiter des précautions (que vous retrouverez dans la section Prévenir). Mais vous retrouvez une liberté de mouvement que vous aviez momentanément perdu.

Mauvaise nouvelle !

Il va falloir conserver cette musculature et ce bon contrôle de votre corps en mouvement toute votre vie.  Cela veut dire que même si à long terme vous aurez moins besoin de faire d’exercices spécifiques pour vos genoux, il vous faudra entretenir ce que vous avez acquis. Et donc bouger régulièrement doit devenir une nouvelle habitude de vie.

Mais pouvoir bouger librement et sans douleur (et encore mieux, avec plaisir !) est une belle motivation, n’est-ce pas ?

Je vous propose de tester dès maintenant une séance de 15 minutes spécialement pensée pour soulager les genoux ! Un exemple de ce que vous pouvez faire facilement au quotidien.

Et si vous voulez aller plus loin avec des programmes spécialement pensés pour retrouver des genoux au top incluant des séances de mobilité agiles, vous pouvez les retrouver sur la page Nos programmes.

Pour aller plus loin

Les supers programmes Bouge tes genoux

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Comment retrouver des genoux sans douleur, même si vous avez l’impression d’avoir déjà tout essayé.

Découvrez les 3 piliers à mettre en place (le 3ème est sous estimé par les professionels de santé)