Pratiquer des exercices physiques pour soulager l'arthrose aux genoux
Faire de l’exercice physique est le moyen le plus efficace à ce jour pour traiter la gonarthrose.
Les études scientifiques sur l’arthrose sont unanimes sur ce point. C’est pour cela que j’ai décidé de consacrer un article entier sur ce point.
Comment les exercices physiques agissent sur l'arthrose ?
Le sport permet un bon fonctionnement du liquide synovial et donc une meilleure nutrition du cartilage. En bougeant, la température corporelle augmente, ce qui modifie la texture du liquide synovial. Il devient plus épais, plus spongieux. Ce qui diminue la sensation de raideur typique de l’arthrose.
Ce sont aussi les mini-impacts dûs à l’activité qui informent le cartilage qu’ils doit évacuer les chondrocytes (les cellules du cartilage) abimées, et donc en créer de nouvelles, plus saines et plus fortes.
Ensuite, ce sont les muscles, les tendons et les ligaments qui tiennent votre squelette. En les renforçant, vous favoriser un bon fonctionnement des différentes parties osseuses entre elles.
Et enfin, pratiquer des exercices de type Mobilité Agile va améliorer votre motricité globale (coordination, gainage articulaire, contrôle moteur, force, équilibre), et donc limiter les pressions inutiles au niveau articulaire.
De plus, le sport peut vous aider dans votre perte de poids. Vous faites d’une pierre deux coups puisqu’il est prouvé que la perte de poids diminue la douleur de la gonarthorse!
Bref, à l’heure actuelle, les exercices et la réathétisation sont les meilleurs traitements en cas d’arthrose !
Quels exercices faire pour l’arthrose du genou ?
Tous les exercices qui n’augmentent pas la douleur aux genoux pendant et dans l’heure qui suit vont vous aider.
L’essentiel est d’y aller progressivement et de varier les exercices.
L’idéal est de pratiquer une activité de type cardio comme de la natation, du vélo ou de la marche à pied et d’y ajouter des exercices de renforcement musculaire.
Les exercices cardio vont favoriser la circulation sanguine, et donc l’apport de nutriments et l’évacuation des déchets. Le cartilage a tout ce qu’il lui faut : il se dégrade moins vite.
Les exercices de renforcement vont vous permettre d’avoir des muscles, tendons et ligaments plus forts. C’est ce qui permet d’avoir des genoux solides, qui coulissent bien dans l’axe.
Exemples d’exercices pour soulager l'arthrose
Exercices pour commencer :
Exercices plus avancés :
L'importance de bien doser les exercices quand on a de l'arthose
L’arthrose est une maladie inflammatoire qui se manifeste par phases douloureurses, alternant avec des phases de répit.
Les exercices et les objectifs sont donc différents selon la phase dans laquelle vous êtes.
Exercices en phase de gonarthrose douloureuse :
L’objectif pendant les phases inflammatoire est de diminuer la douleur, et de sortir le plus rapidement possible de cette phase.
Parfois bouger augmente la douleur. Parfois, à l’inverse, cela permet de la diminuer.
Le mieux est de tester ce qui vous convient le mieux, en gardant en tête que cela peut varier d’un jour sur l’autre, et même d’un moment de la journée à l’autre.
Privilégiez les mouvements doux, qui vous font du bien et que vous aimez.
Ce n’est pas (encore !) le moment de chercher à gagner en capacités physiques. Une chose à la fois. 😉
Exercices en phase non-inflammatoire :
Là par contre, vous allez pouvoir augmenter l’intensité des exercices, avec comme objectif d’augmenter vos capacités et votre mobilité.
Tout en gardant en tête que les exercices ne doivent pas augmenter la douleur pendant, ni après votre séance.
La tolérance à la douleur, en cas d’arthrose, est de 2/10 (si 0 = aucune douleur et 10 = très douloureux), et à condition de revenir à 0 dans les heures qui suivent. Et au plus tard le lendemain matin.
Pour plus d’informations sur le bon dosage des exercices, je vous invite à lire le deuxième pilier de la méthode Bouge tes genoux, Doser.
Coment organiser un programme d'exercices efficace quand on souffre d'arthrose ?
L’important est que votre programme d’exercices s’adapte à votre quotidien. C’est la meilleure garantie de presévérer dans le temps.
Je conseille de pratiquer entre 4 et 6 séances de 15 minutes d’exercices de Mobilité Agile par semaine, pendant 3 mois pour commencer.
Ensuite, vous pourrez espacer les séances, voire les arrêter si la situation va mieux et donc que vous êtes suffisamment actif au quotidien.
Si vous faites des séances de kinésithérapie ou de physiothérapie en dehors, comptez-les parmi ces séances.
Je détaille plus en profondeur ce sujet dans l’article sur les exercices de rééducation à domicile.
En gros, gardez en tête que :
– Les exercices ne doivent pas augmenter la douleur générale.
– Si vous avez mal la nuit, c’est certainement que vous ne faites trop.
– Variez les exercices, sinon votre corps s’habitue et ils ne servent plus à rien.
– Travaillez l’ensemble de votre motricité.
– En veillissant, on a tendance à perdre en masse musculaire et gagner en force est un point hyper important (n’ayez pas peur de porter des charges lourdes)
Sachez aussi qu’il vaut mieux faire plusieurs séances courtes qu’une seule grosse séance pour vos genoux.
Essayez de trouver des sports et des loisirs qui vous plaisient pour compléter les séances. En effet, plus vous y prendrez plaisir, et plus vous serez assidu.
Et quand cela ira mieux, vous pourrez diminuer le nombre de séances de Mobilité Agile et de rééducation, et garder une vie active.
Je conseille aussi de se fixer un objectif de marche quotidien afin de garder une activité minimale, quoi qu’il arrive. A adapter selon votre forme physique et votre envie (ex : au moins 6 000 pas par jour, au moins 15 min de marche, sortir dehors au moins deux fois dans la journée… A vous de voir ce qui vous convient).
Comment faire des exercices si vous ne pouvez pas aller au sol ?
De nombreux exercices se pratiquent debout.
Pour ceux qui se déroulent au sol, la majorité sont transformables en exercices debouts, qui vont faire travailler les mêmes qualités physiques. Dans mes programmes, je montre de nombreuses variantes pour remplacer un exercice au sol par un exercice debout.
Vous pouvez aussi réaliser les exercices sur un lit (si votre matelas est suffisamment ferme), sur un canapé ou sur une table.
Il est même possible de bouger tout en restant assis sur une chaise.
Bref, ne pas pouvoir aller au sol ou s’accroupir ne sont pas une excuse suffisante pour ne pas faire d’exercices ! 😅
Surtout, je vous invite à vous entrainer pour pouvoir petit à petit aller au sol et vous relever sans douleur et sans appréhension. Vous gagnerez ainsi en liberté de mouvement.
Il y a t'il des mouvements à éviter quand on a de la gonarthrose
Non, aucun exercice n’est interdit… tant que cela n’augmente pas la douleur.
Souvent, les exercices qui posent problème ne sont pas les mêmes selon le type d’arthrose dont vous souffrez.
En cas d‘arthrose fémoro-patellaire, vous êtes souvent gêné dans les exercices avec de la torsion. Et dans les descentes (escaliers, marche en pente…).
Il vaut donc mieux privilégier dans un premier temps les mouvements dans l’axe de l’articulation comme la marche sur le plat ou le vélo par exemple.
En cas d’arthrose fémoro-tibiale, ce sont les mouvements où le genou doit supporter le poids du corps qui sont souvent douloureux. Typiquement lors de la montée d’escaliers ! Il vaut donc mieux choisir une activité en décharge.
La natation ou le vélo peuvent être de bonnes idées pour débuter.
7 bonnes raisons de faire de l'exercices si vous avez de la gonarthrose
Vous commencez à voir l’intérêt des exercices physiques pour soulager votre arthrose du genou mais vous avez peur de ne pas être régulier.
Ou vous avez encore des doutes.
Alors pour être sûre que vous bougerez après la lecture de cet article, voici 7 bonnes raisons de faire de l’activité physique avec de l’arthrose au genou.
# Raison 1 Faire de l’exercice avec de l’arthrose au genou :
Parce que tout le monde le dit
Les études scientifiques le disent : faire de l’exercice physique avec de l’arthrose au genou est un excellent moyen d’avoir moins mal au genou et d’être moins limité dans la vie quotidienne (1).
Faire des exercices est même plus efficace que les injections ! (2)
Les exercices en cas d’arthrose jouent à plusieurs niveau, dont le cartilage.
L’activité physique augmente la circulation sanguine. Or cela favorise l’élimination des déchets et l’apport de nutriments pour les cartilages.
Les exercices stimulent aussi la sécrétion de liquide synovial.
Ce liquide est présent dans l’articulation du genou. Il favorise un bon coulissement de celui-ci, en limitant les frottements et donc la douleur.
Par tous ces éléments, pratiquer des exercices réguliers aident à avoir moins mal.
Encore mieux !
Par un meilleur fonctionnement des articulations, cela limite l’aggravation de l’arthrose au genou.
# Raison 2 Faire de l’exercice avec de l’arthrose au genou :
Pour avoir moins mal !
On vient d’en parler juste au-dessus !
Bouger permet d’avoir moins mal parce que vos genoux fonctionnent mieux.
Mais faire de l’exercices avec de l’arthrose au genou apportent bien plus que cela.
Par la sécrétions d’endorphines, bouger permet de se sentir bien et de moins ressentir la douleur. (3)
Vous avez donc moins mal physiquement, et vous ressentez en plus un bien être général.
C’est plutôt cool, n’est-ce pas ?
# Raison 3 Faire de l’exercice avec de l’arthrose au genou :
Parce que c’est facile…
Faire de l’exercice avec de l’arthrose au genou peut faire peur.
Il existe heureusement plusieurs solutions afin de faire des exercices en cas d’arthrose au genou sans risque de se blesser.
Vous pouvez par exemple suivre des séances d’exercices chez un kinésithérapeute.
Vous pouvez aussi pratiquer chez vous en toute tranquillité avec un coach sportif spécialisée dans les douleurs aux genoux (moi !), ou faire des exercices chez vous avec une genouillère connectée…
Et puis pas besoin de faire des exercices de folie au début.
Jardiner, marcher, nager… Dès que vous mettez votre corps en mouvement, vous contribuez à soulager l’arthrose.
# Raison 4 Faire de l’exercice avec de l’arthrose au genou :
Ne pas devenir fou
Quand on a de l’arthrose, on peut se retrouver dans un cercle vicieux où l’on bouge de moins en moins à cause de la douleur.
Vous pouvez aussi vous sentir stressé à cause de cette arthrose, fatigué car vous dormez moins bien, isolé car vous ne pouvez plus participer à certaines activités et que vous sortez moins.
Vous avez le sentiment de ne plus rien pouvoir faire… Votre vie vous file entre les doigts.
STOP !
Ne laissez pas cette arthrose au genou vous rendre fou !
Sortez marcher avec des amis, amenez les enfants à la piscine, faites quelques exercices au réveil…
Tout cela est bon pour votre arthrose, mais surtout pour votre tête.
# Raison 5 Faire de l’exercice avec de l’arthrose au genou :
Pouvoir se resservir une part de tarte à la framboise
Un des facteurs aggravants de l’arthrose est le surpoids.
Or il est plus facile de faire attention à son poids quand on bouge plus.
Certes, seulement faire de l’exercice pour l’arthrose au genou , sans changer son alimentation, ne va pas vous faire perdre du poids.
Mais cela va déjà limiter la prise de poids par l’augmentation de vos dépenses énergétiques.
Et vous permettre de vous resservir de cette merveilleuse tarte à la framboise qui vous fait super envie !
# Raison 6 Faire de l’exercice avec de l’arthrose au genou :
Ne pas devoir demander au voisin de porter mes courses !
Moins vous bougez, et plus vous perdez en capacités physiques.
Or rien de plus frustrant que de s’apercevoir que l’on ne peut plus faire des choses que l’on réalisait avant sans difficulté.
Faire de l’exercice avec de l’arthrose au genou, c’est le meilleur moyen de maintenir son autonome.
Et de ne pas avoir besoin d’attendre que son voisin revienne pour lui demander de vous aider à porter vos courses
# Raison 7 Faire de l’exercice avec de l’arthrose au genou :
S’acheter un nouveau vélo/baskets/montre connectée/skis…
On l’a vu, bouger est bon pour la santé, pour vos genoux et pour le moral.
Et le meilleur moyen de bouger régulièrement, c’est de le faire pour le plaisir.
Alors pratiquez une activité qui vous plait et éclatez-vous !
Un nouveau vélo, une nouvelle paire de baskets, de skis, une super montre connectée… Si ces accessoires vous aident à vous motiver, alors vous savez quoi demander pour Noël ou votre anniversaire.
Et vous pourrez toujours dire que c’est pour la bonne cause : votre santé.
Conclusion :
Bouger est une des solutions pour limiter les désagréments de l’arthrose et mieux vivre avec.
Je dirai même plus. Faire des exercices en cas d’arthrose est un des meilleurs moyen de limiter son aggravation.
Car oui, bien vivre avec de l’arthrose est possible !
Cela demande souvent de mettre en place plusieurs choses en même temps, dont des exercices physiques.
Pour les conseils sur l’activité physique, la spécialiste, c’est moi !
D’autres moyens peuvent vous aider.
Vous pouvez les retrouver dans l’article : Traiter l’arthrose.
