Téléchargez une vidéo de 15 min d'exercices spéciale genoux
Comprendre le syndrome de l'essuie glace pour mieux le soigner
Table des matières
Résumé :
Un article pour comprendre le syndrome de l’essuie-glace, également appelé tendinite du tenseur du fascia-lata (TFL) ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou maladie du coureur.
Plusieurs noms pour désigner un même problème !
Cette pathologie du genou est particulière. La douleur se situe bien au niveau du genou, mais la douleur vient souvent d’un problème à la hanche.
Les connaissances scientifiques ont beaucoup évolué ces dernières années et on parle aujourd’hui de compression de la bandelette ilio-tibiale, et non plus de frottements. Les traitements pour soigner un TFL ont donc énormément changés. Or vous trouverez sur internet de nombreux conseils qui ne sont pas à jour et certains professionnels ne sont pas toujours à la page.
Je vous ai donc préparé un article pour que vous puissiez mieux comprendre le syndrome de l’essuie-glace à partir des études récentes pour que vous puissiez mieux le soigner.
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
Vous avez mal sur le côté externe du genou à un point très précis que vous pouvez même montrer du doigt ?
Vous souffrez peut-être d’une tendinite du fascia-lata (TFL), également appelée syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace.
Nous allons nous pencher sur cette fameuse blessure et tenter de la comprendre pour appréhender au mieux la fameuse “maladie du coureur” et la guérir !
Qu’est-ce que le syndrome de l’essuie-glace ?
Le syndrome de l’essuie-glace, également appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou TFL, désigne une inflammation au niveau du genou.
On pensait auparavant que le syndrome de l’essuie-glace était dû au frottement de la bandelette ilio-tibial contre le condyle externe du genou. D’où son nom de syndrome de l’essuie-glace car on avait l’image d’une bandelette qui fait des allers-retours, comme les essuie-glaces d’une voiture. Les études scienifiques estiment aujourd’hui que ce n’est pas un problème de frottement, mais de compression de la bandelette ilio-tibiale contre le coté du genou (1).
La bandelette ilio tibiale est un muscle partant de la hanche et s’insérant sous le genou.
Le problème vient en fait souvent de la hanche qui, tournée vers l’intérieur au moindre mouvement, crée une compression douloureuse de la bandelette ilio-tibial contre le coté externe du genou.
Le syndrome de l’essuie glace est donc souvent un problème de hanche, même si la douleur se situe bien au niveau du genou.
On peut par ailleurs parler de tendinite, et même de tendinopathie : une maladie douloureuse des tendons. Le TFL peut s’accompagner de douleurs chroniques qui sont récurrentes, persistantes et entraînent une détérioration fonctionnelle.
Cette pathologie touche principalement les sportifs et, en particulier, les coureurs ou cyclistes qui effectuent des mouvements répétitifs avec flexion du genou. 75 % des coureurs se blessent en 1 an de pratique et la zone de blessure la plus courante est le genou.
Le TFL est la deuxième blessure la plus courante lors de la course à pied, ce qui lui vaut le surnom de “maladie du coureur”.
Reconnaitre les symptômes du TFL
Un syndrome de l’essuie glace est assez facile à reconnaître. La douleur est située sur le côté externe du genou.
Très souvent, vous êtes capable de désigner l’endroit précis de la douleur et de la montrer du doigt. Bon, sauf une fois que vous avez vraiment trop mal ! Là, la douleur devient diffuse et plus difficile à identifier. Mais c’est que vous avez laisser traîner le souci depuis trop longtemps.
Dans la majorité des cas, la douleur survient après une certaine durée d’activité physique. Vous n’avez pas mal au repos. Puis vous pratiquez votre sport favori (souvent vélo ou course à pied).
Et à chaque fois vous commencez à avoir mal dans exactement les mêmes conditions.
Sur le coté externe du genou.
Si elle n’est pas bien soignée, elle est accompagnée d’une gêne fonctionnelle et d’une raideur musculaire, rendant tout mouvement et activité difficile.
Le syndrome de l’essuie-glace peut également entraîner un kyste ou une bursite : petite poche de liquide qui se crée à cause de l’inflammation.
Dans ce cas, consultez rapidement un médecin ! Il est possible qu’il vous propose une ponction pour enlever une partie du liquide, ce qui diminuera la douleur.
Dans tous les cas, le mieux est de consulter votre généraliste.
Comment diagnostiquer un syndrome de l’essuie-glace ?
Voici 3 tests qui peuvent vous aider à confirmer le diagnostic d’un syndrome de l’essuie-glace et que votre médecin vous fera certainement faire. Le mieux est d’ailleurs de prendre un rendez-vous médical afin d’avoir un diagnostic sûr.
Test de Renne
Le Test de Renne : en appui sur un pied, fléchissez le genou à environ 30°. Une douleur apparaît-elle alors sur le côté externe du genou ?
Test de Noble
Le Test de Noble : allongé sur le dos, demandez à quelqu’un d’appuyer dans le creux du côté externe de votre genou tandis que vous pliez la jambe. Si une douleur apparaît, il est probable que vous ayez une tendinite du tenseur du fascia-lata.
Test d'Ober
Le Test d’Ober : allongé sur le côté sain, demandez à quelqu’un de stabiliser votre bassin et laissez doucement votre jambe se poser. Si votre genou ne descend pas en dessous du niveau du bassin, l’amplitude des mouvements de votre bandelette ilio-tibiale est insuffisante.
Quelles sont les causes d'un syndrome de l'essuie-glace ?
Une sur-utilisation du tendon :
Le plus souvent, un syndrome de l’essuie-glace est une conséquence d’une surutilisation des capacités du tendon. (2)
Dit autrement, vous en avez trop demandé à votre tendon par rapport à ses capacités du moment.
Bref, un syndrome de l’essuie glace est essentiellement dû à une erreur d’entrainement : trop de volume, trop d’intensité, pas assez de repos, trop de changements brusques…
Ce sont les mouvements répétitifs de flexion et extension du genou qui entraînent une inflammation de la bandelette ilio-tibiale.
C’est pour cela que cette pathologie est fréquente surtout chez les coureurs et les cyclistes.
La cause la plus fréquente de l’apparition d’un syndrome de l’essuie glace est une augmentation trop rapide des entraînements.
Tout changement trop rapide :
Les autres causes possibles peuvent être par exemple :
- Un changement de matériel
- Une chute ou une blessure qui a modifié votre posture
- Une foulée inadaptée (pour de multiples raisons)
- Un mauvais alignement hanche-genou-pied
- Un déséquilibre musculaire
- Un manque de souplesse des membres inférieurs
- Des chocs importants et répétés
- Un manque de contrôle moteur de la hanche
Il va donc falloir identifier quels changements vous avez demandé à votre tendon pour comprendre pourquoi – à un moment donné – celui-ci n’est plus capable d’encaisser votre charge d’entraînement.
Comme vous avez pu le constater, le syndrome de l’essuie glace peut avoir de nombreuses causes.
Une faiblesse des muscles rotateurs de hanche
Sachez que de nombreuses études scientifiques s’accordent de plus en plus pour dire que le syndrome de l’essuie glace est en lien avec une faiblesse musculaire des muscles rotateurs de hanche. (3)
Je vous explique : Si votre jambe tourne légèrement ers l’intérieur en mouvement – à cause d’un manque de musculature de certains muscles – alors la bandelette ilio-tibiale a plus de risque d’être compresser contre votre genou.
Un genu varum = des jambes arquées
Avoir les jambes arquées (genu varum) semble être un facteur favorisant un syndrome de l’essuie glace.
Le condyle externe du genou est dans ce cas plus saillant. Cela augmente les risques de compression.
Attention : le genu varum n’est qu’un facteur aggravant. On peut très bien avoir les jambes arquées et aucun problème de genou.
Quel traitement pour soigner le syndrome rotulien ?
Un syndrome de l’essuie-glace va se traiter en plusieurs étapes :
1/ Comprendre la cause de la douleur pour agir dessus.
Très souvent, la cause de la douleur est une augmentation trop rapide de l’entraînement, ou un entraînement trop important par rapport à nos capacités de récupération du moment.
Mais il arrive aussi parfois que la douleur arrive cause d’un changement. Essayez d’identifier les modifications récentes. Par exemple parce que vous courrez avec de nouvelles chaussures (dans ce cas, testez de reprendre les anciennes pour voir si cela améliore la situation. Si oui, allez y plus progressivement dans le port des nouvelles chaussures). Ce peut-être un changement de position de votre vélo ou un nouveau vélo. Dans ce cas, procédez comme pour les chaussures.
Un syndrome de l’essuie-glace peut être dû à un problème de hanche. Voir un ostéopathe pour vérifier le bassin est une bonne idée pour commencer.
2/ Stoppez les exercices qui déclenchent de la douleur.
Le TFL est une inflammation du tenseur du fascia lata. On ne veut donc pas entretenir l’inflammation et la tolérance à la douleur durant l’exercice physique est donc de 0.
3/ Pratiquez des exercices de type Mobilité Agile.
Pour retrouver un bon fonctionnement de la jambe, sans rotation interne en mouvement.
Pour cela vous allez privilégier les exercices de contrôle moteur de la hanche et le renforcement des muscles rotateurs de hanche comme les fessiers.
4/ Reprenez progressivement les activités physiques qui déclenchaient auparavant de la douleur.
Vraiment progressivement !!!!!!
Des séances courtes mais très fréquentes au début pour que votre corps ait le temps de s’adapter, en restant en-dessous du seuil de douleur.
Retrouvez ici un article complet sur comment soigner un syndrome de l’essuie-glace et là un article avec les exercices recommandés pour un TFL.
Combien de temps dure un syndrome de l'essuie-glace ?
Là, vous me posez une colle !
Car cela dépend de tellement de facteurs qu’il m’est impossible de vous répondre.
Cela dépend aussi de vos objectifs et de ce que vous entendez par la durée d’un syndrome de l’essuie-glace.
En tout cas, plus vous prenez en charge tôt le problème, et plus vous avez de chances de le résoudre rapidement.
Au contraire, plus vous forcez sur la douleur, et plus celle-ci va être difficile à soigner.
Rappelez-vous !
En cas de syndrome de l’essuie glace, la tolérance à la douleur est de zéro.
Comment soulager la douleur d'un syndrome de l'essuie-glace ?
Il existe plusieurs moyens pour diminuer la douleur de la bandelette ilio-tibiale.
Certains vont fonctionner pour certaines personnes, mais pas pour d’autres.
Ou marchent parfois pour vous, mais pas à chaque fois.
Le mieux est donc de tester afin de voir ce qui vous convient.
Vous pouvez bien sûr cumuler plusieurs de ces pistes d’actions.
Cela ne va pas résoudre votre problème. Mais cela peut vous aider à avoir moins mal.
Ce qui est déjà énorme quand on souffre !
Retrouvez ici 10 +1 solutions pour soulager la douleur.
Je voudrais ici vous parler d’une action souvent mise en avant en cas de tendinopathies (et donc de syndrome de l’essuie-glace) mais de plus en plus remise en cause (10) : l’utilisation du froid pour soulager la douleur.
Mettre du froid était systématiquement recommandé auparavant.
Cette idée est aujourd’hui controversée.
En effet, le froid diminue la sensation douloureuse. Mais de manière uniquement artificielle puisque le froid n’atteint pas les tissus profonds.
Ce n’est pas grave en soi me direz-vous. Si cela soulage, c’est déjà pas mal !
Le problème, c’est que le froid ralentit la circulation sanguine. Et donc l’apport de nutriments et l’évacuation des déchets.
Bref, il peut ralentir la cicatrisation et la reconstruction des tendons.
Le froid ne serait utile, mais uniquement au moment de l’apparition de la douleur et dans la limite des 24h qui suivent.
Dans ce cas, il freine la destruction cellulaire et donc diminue le temps de récupération.
Le chaud peut par contre avoir un effet antalgique et favorise cette fois la circulation sanguine.
Des praticiens de méthodes alternatives proposent aussi des solutions pour soulager les douleurs articulaires.
Gardez surtout en tête que le meilleur moyen de soulager (et guérir) un TFL est d’éviter les mouvements qui déclenchent de la douleur.
Quand reprendre le sport avec un TFL ?
Si vous avez été attentif au début de cet article, vous avez dû retenir que :
- Le TFL est une inflammation.
- Et donc qu’on ne veut pas entretenir ce phénomène, donc il faut stopper tous les mouvements douloureux.
Et ce sont ces deux éléments qui vont guider ma réponse. Vous pouvez continuer tous les sports que vous voulez, même en ayant un TFL, A CONDITION d’éviter tous les mouvements qui déclenchent de la douleur.
Une des particularités du syndrome de l’essuie-glace, c’est que la douleur apparait sur des gestes précis, souvent au bout d’une durée précise elle-aussi. Cela facilite grandement les choses pour adapter vos activités (ce n’est pas le cas de toutes les pathologies, le syndrome rotulien est par exemple très aléatoire d’une activité et d’un jour à l’autre).
Votre objectif va donc être d’identifier l’apparition de la douleur (par exemple, au bout de 15 min de course à pied, après 30 km de vélo, au milieu de ‘entrainement de basket…).
Vous pouvez (et c’est même recommandé) continuer votre sport favori en restant en dessous de la limite d’apparition de la douleur.
Prenons un exemple. Vous avez systématiquement mal au genou au bout de 15 min de course.
Vous allez pratiquer des exercices de Mobilité Agile 4 à 6 fois par semaine pour un meilleur fonctionnement de votre hanche et votre genou.
Et pour vous préparer à la course à pied, vous allez courir 4 à 6 fois 10 minutes par semaine (au début). Au fur et à mesure de vos progrès, vous allez ensuite augmenter la durée de course, et diminuer le nombre de séances. Petit à petit, jusqu’à ne plus avoir aucune douleur.
Quel sport pratiquer en cas de syndrome de l'essuie glace ?
Là, ma réponse est simple !
N’importe quel sport tant que vous n’avez pas mal au genou.
Faire du sport va vous aider à avoir une meilleure musculature, être bien dans votre corps et dans votre tête…
Et ça, c’est super important pour soigner un syndrome de l’essuie glace.
Attention, cela ne vous dispense pas de faire en plus du renforcement musculaire afin d’éviter la rotation de hanche en mouvement 😉
Quelles genouillères porter si j'ai un syndrome de l'essuie glace ?
Bon, je vous avoue tout de suite que je ne suis pas une grande fan des genouillères.
Parce que pour moi, cela ne va pas résoudre votre problème de syndrome de l’essuie-glace.
Souvent, elles ne servent à rien.
Au mieux, elles peuvent vous aider à avoir un peu moins mal.
Ce qui est déjà pas mal parfois. Avoir moins mal permet de plus faire d’exercices de renforcement. Et donc de soigner durablement votre syndrome de l’essuie glace.
Mais parfois certaines personnes deviennent dépendantes des genouillères. Elles ont du mal à s’en passer, même quand elles n’en ont plus besoin.
Autre problème.
Les tendons et ligaments sont certes moins sollicités.
Mais le résultat, c’est qu’ils deviennent moins forts aussi.
Or c’est l’inverse que l’on recherche.
Avoir des structures fortes, qui vont permettre un bon fonctionnement des genoux en toutes circonstances.
C’est pour toutes ces raisons que je n’ai pas plus creusé que ça la question des genouillères.
Témoignages de personnes ayant un TFL
Julie, la naturopathe de Bouge tes genoux, a eu un syndrome de l’essuie-glace il y a quelques années.
Pour elle, le problème a été vite résolu. Elle était allée voir un ostéopathe car elle avait aussi une douleur à la hanche, et cela a suffit à régler son souci de genou (comme je vous le disais, un syndrome de l’essuie-glace vien souvent d’un souci de hanche).
Une autre Julie (décidément, c’est un prénom très répandu !) partage son parcours avec un syndrome de l’essuie-glace. Dans son cas, l’ostéopathie ne l’a pas aidé, ce sont d’autres pistes qu’elle a mis en place. Vous pouvez lire ici l’ensemble de son témoignage ssur son syndrome de l’essuie-glace.
Vos questions fréquentes sur le syndrome rotulien (et des réponses !)
Le syndrome de l'essuie-glace peut-il se guérir sans chirurgie ?
Oui, la grande majorité des cas de syndrome de l’essuie-glace (ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale) peuvent être traités sans recours à la chirurgie. Ce type de douleur est souvent lié à une surcharge d’entraînement, un déséquilibre musculaire ou une mauvaise biomécanique.
Le traitement repose principalement sur le repos relatif, des exercices spécifiques pour renforcer et étirer les muscles autour de la hanche et du genou, ainsi que sur des ajustements dans la pratique sportive. Des séances de physiothérapie/kinésithérapie peuvent également être nécessaires pour corriger les mouvements inadaptés et diminuer les tensions sur la bandelette ilio-tibiale.
Cependant, dans de très rares cas, où le TFL persiste malgré tous les traitements, une chirurgie peut être envisagée pour relâcher la tension sur la bandelette.
Comment différencier le syndrome de l'essuie-glace d’une tendinopathie ?
Bien que ces deux pathologies provoquent des douleurs autour du genou, il est possible de les différencier par plusieurs caractéristiques.
Le syndrome de l’essuie-glace se manifeste principalement par une douleur sur la face externe du genou, qui apparaît progressivement lors de l’effort, souvent après plusieurs minutes de course ou de vélo. La douleur peut s’intensifier dans les mouvements de flexion et d’extension du genou et disparaît généralement au repos.
Le TFL est dû à une compression de la bandelette-ilio tibiale contre le condyle externe du genou.
En revanche, une tendinopathie est une lésion d’un tendon. Selon le tendon touché, la douleur peut être située ailleurs dans le genou, comme à l’avant (dans le cas de la tendinite rotulienne).
Peut-on prévenir le syndrome de l’essuie-glace ?
La prévention repose principalement sur l’amélioration de la technique de course ou d’entraînement, sur le renforcement des muscles stabilisateurs des hanches, des fessiers et des quadriceps et sur une bonne gestion de votre charge d’entrainement.
Conclusion
Vous avez désormais toutes les clés en main pour comprendre le syndrome de l’essuie-glace et mieux appréhender la douleur. C’est une étape essentielle dans la guérison de cette inflammation du genou.
Je vous invite à consulter ce second article : Traiter le syndrome de l’essuie-glace qui se penche cette fois sur les solutions pour soigner cette blessure.
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
SOURCES :
1- Friede MC, Innerhofer G, Fink C, Alegre LM, Csapo R. Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals? Phys Ther Sport. 2022 Mar;54:44-52. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.12.006. Epub 2021 Dec 27. PMID: 35007886.
2- Hadeed A, Tapscott DC. Iliotibial Band Friction Syndrome. [Updated 2023 May 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542185/
3- Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, Sahrmann SA. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000 Jul;10(3):169-75. doi: 10.1097/00042752-200007000-00004. PMID: 10959926.
Pour aller plus loin
Les supers programmes Bouge tes genoux
Retrouvez la liberté de bouger sans douleur
Votre RDV bilan
Un appel en visio avec Aline pour des conseils personnalisés
+ de 200 RDV bilan entre 2022 et 2023
A votre tour en 2024 ?
