Téléchargez une vidéo de 15 min d'exercices spéciale genoux

Traiter
le syndrome de l'essuie-glace

Table des matières

Résumé :

Après la compréhension, place à l’action ! Vous souffrez du syndrome de l’essuie-glace ? Nous allons voir ensemble comment apaiser la douleur et guérir cette pathologie du genou. C’est parti !

Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.

Vous avez mal au genou ? Vous souffrez d’un syndrome de l’essuie-glace, également appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou TFL ? Vous commencez à comprendre la pathologie, mais ne savez pas concrètement comment la soigner ? Après la théorie, place à l’action ! 

Nous allons voir ensemble comment traiter le syndrome de l’essuie-glace, comment reprendre une activité physique après le TFL ou encore quels exercices musculaires et étirements pourraient vous aider à apaiser la douleur et guérir correctement de cette blessure du genou. 

La douleur de la tendinite du fascia-lata (TFL)

L’évolution du syndrome de l’essuie-glace peut se mesurer à partir de la douleur ressentie. Celle-ci a été classifiée par Stanish et Curwin. De la légère gêne à la douleur constante, on distingue 6 phases que voici :

Stade 1 : absence de douleur

Stade 2 : la douleur apparaît après une activité intense

Stade 3 : la douleur apparaît pendant l’effort et reste 1 à 2 h après celui-ci

Stade 4 : la douleur apparaît pendant l’effort et reste 4 à 6 h après celui-ci

Stade 5 : la douleur est immédiate dès le début de l’activité, forçant le patient à arrêter l’entraînement

Stade 6 : la douleur surgit à la moindre activité quotidienne rendant toute pratique sportive inenvisageable

La blessure se développe dès le stade 1, mais reste alors très difficile à déceler, les douleurs n’étant pas encore apparues.
C’est à partir de la deuxième phase seulement qu’on remarque la pathologie. Il est alors primordial de consulter un professionnel de santé le plus rapidement possible afin d’éviter l’évolution du syndrome de l’essuie-glace.
Une des spécificités de la pathologie est que la douleur apparaît lors de l’effort et disparaît (plus ou moins vite) après celui-ci, lorsque la personne est au repos.

Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription.
Votre inscription est confirmée.

Guide du syndrome de l'essuie-glace !

Recevez notre guide complet et intéractif sur les douleurs aux genoux (avec des conseils, des exos, la réponse à vos questions) + notre newsletter ! 🦵

PS : Je ne vendrai JAMAIS vos données, promis, juré, craché 🤜

Et vous pouvez bien sûr vous désinscrire à tout moment en un seul clic 😉.

Comment soigner le syndrome de l’essuie-glace ?

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale reste très peu documenté. La Haute Autorité de Santé française n’a publié aucun protocole ou recommandations sur la pathologie qui reste encore bien incomprise.

Voici cependant quelques traitements généralement prescrits pour limiter l’inflammation :

  • Des antalgiques ou anti-inflammatoires : c’est une des seules pathologies où la prise de ces médicaments est intéressante
  • La mésothérapie qui consiste à une injection locale de micro-doses de médicaments
  • La cryothérapie ou traitement par le froid
  • L’usage de semelles orthopédiques
  • Des séances de kinésithérapie afin de renforcer, étirer et rééduquer les muscles concernés 
  • Les massages notamment le massage transversal profond (MTP)
  • Le K-Taping qui est un bandage adhésif thérapeutique
  • Travailler sur les techniques sportives (ex : foulée, pédalage, technique de nage…) pour un fonctionnement optimal des hanches et des genoux
  • Un meilleur contrôle moteur de la hanche (pour éviter la dissociation entre le haut et le bas du corps)
  • Du renforcement musculaire global, notamment des fessiers
 

La clé de la guérison passe tout d’abord par l’écoute. Je vous encourage donc à prendre soin de vous en vous reposant, en supprimant temporairement les mouvements devenus douloureux ou encore, en surveillant votre alimentation et hydratation.

Un exercice physique adapté est primordial pour limiter la compression de la bandelette ilio-tibiale. Vous pouvez également vous appliquer de la pommade ou faire un cataplasme d’argile sur la douleur.

Tournez-vous rapidement vers un professionnel, une prise en charge rapide facilite la guérison.

Pourquoi bouger quand on a une inflammation au genou ?

Nous vous recommandons d’arrêter les activités devenues douloureuses. Cette décision n’est bien sûr pas définitive, mais peut se révéler nécessaire dans un premier temps pour ne pas causer encore plus de douleur.

Considérez cette phase comme un moment de pause, de ralentissement pour ensuite mieux reprendre l’entraînement.

Vous pouvez vous concentrer sur le renforcement musculaire et les étirements qui agissent directement sur les causes de la blessure. Vous trouverez des exercices ciblés sur la chaîne YouTube de Bouge Tes Genoux.

Le maître-mot est bien entendu encore et toujours le même : s’écouter !

Attention toutefois à ne pas arrêter totalement de bouger.
Bien que tentant lorsqu’on souffre, le fait d’arrêter toute activité est plus néfaste qu’autre chose. En effet, le sport peut vous aider à renforcer vos abducteurs (muscles rotateurs de hanche), reconstruire vos tendons ou encore favoriser votre circulation sanguine.
En restant immobile, vous risquez d’empirer vos douleurs articulaires et de favoriser la raideur musculaire.

Attention à ne pas tomber non plus dans l’excès inverse et d’en faire trop. Le risque serait alors d’entretenir l’inflammation.

Vous ne pouvez pas continuer à vous entraîner, voir vous sur-entraîner comme avant. Privilégiez une reprise progressive et adaptée. 

La foulée compte pour réduire les douleurs aux genoux

Comment reprendre l’activité physique après une blessure douloureuse ?

Il est parfois difficile de reprendre le sport tout en adaptant l’entraînement à son syndrome de l’essuie-glace. Le but étant bien entendu de soulager la douleur et soigner le TFL et non pas d’alimenter la douleur et d’empirer la situation.

Voici 3 plans de bases adaptés à la phase dans laquelle vous vous trouvez.

Si vous avez mal lors des activités du quotidien :

  • Évitez les mouvements douloureux.
  • Traiter la douleur avec le froid. Appliquez de la glace 15 à 20 minutes, 3 fois par jour sur le point douloureux, sans excès car s’il calme la douleur, le froid coupe également la circulation sanguine. 
  • Massez votre tenseur du fascia-lata, votre bandelette ilio-tibiale ainsi que les zones musculaires tendues avec des rouleaux ou balles de massages une fois par jour. On lit souvent ce conseil de massage, mais je vous avoue que je n’ai pas trouvé de preuves scientifiques que cela aide à résoudre le problème donc je préfère être prudente sur ce point. Si cela vous soulage, alors go. Si non, laissez tomber les massages.
  • Variez les exercices de renforcement musculaire avec un travail spécifique sur le contrôle moteur de la hanche et les fessiers tout en évitant d’alimenter la douleur. 
  • Étirez-vous régulièrement avec une attention particulière sur les fessiers et le psoas
  • Alternez l’application de chaud et de froid (ex : 5 mi froid,puis 5 min chaud, etc).

Si vos douleurs apparaissent lors d’activités spécifiques (course, vélo par exemple) :

  • Arrêtez les activités douloureuses aux premiers signes de douleur. Par contre, essayez de pratiquer des séances courtes (= avant que la douleur arrive) mais très régulières (= plusieurs fois par semaine).
  • Remplacez-les par des sports plus adaptés comme la natation qui permet de travailler le cardio sans forcer sur les articulations.
  • Privilégiez le renforcement musculaire et les étirements, le tout sans douleur !

 

Si vous n’avez plus mal :

  • Reprenez progressivement les sports que vous voulez !
  • Privilégiez des séances plus courtes et faciles dans un premier temps.
  • Gardez le renforcement musculaire et les étirements réguliers. Ne forcez pas et écoutez-vous ! 
Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription.
Votre inscription est confirmée.

Guide du syndrome de l'essuie-glace !

Recevez notre guide complet et intéractif sur les douleurs aux genoux (avec des conseils, des exos, la réponse à vos questions) + notre newsletter ! 🦵

PS : Je ne vendrai JAMAIS vos données, promis, juré, craché 🤜

Et vous pouvez bien sûr vous désinscrire à tout moment en un seul clic 😉.

Quels exercices pour le syndrome de l’essuie-glace ?

Ce ne sont pas les exercices qui manquent ! Le but ici n’est donc pas de vous lister tout ce qui existe déjà (ce serait bien long), mais plutôt de vous donner des pistes et vous amener à comprendre ce qui mérite d’être travaillé dans le cas spécifique du syndrome de l’essuie-glace.

Les exercices proposés ne sont pas miraculeux, mais la combinaison d’actions adaptées ne pourra que vous mener sur le chemin d’une guérison durable !

Tout d’abord, il me semble important de rappeler (oui encore et encore) LA règle d’or : ne jamais continuer un exercice si celui-ci vous fait mal.

Pour un fonctionnement optimal des genoux vous pouvez tout d’abord renforcer vos muscles des fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, souvent plus faibles lorsqu’on souffre du TFL. 

Pour le renforcement de la bandelette ilio-tibiale et le muscle tenseur du fascia lata : debout, le dos bien droit, utilisez une bande élastique et levez la jambe sur le côté, tenez 2 minutes puis répéter avec l’autre jambe.

Voici un article pour comprendre comment se muscler.

Ensuite nous vous conseillons des étirements de manière globale (et pas uniquement la bandelette ilio-tibiale qui est une membrane fibreuse dense, plus complexe à étirer).

Pour l’étirement de la bandelette ilio-tibiale qui devient raide en cas de syndrome de l’essuie-glace : debout, croisez la jambe douloureuse derrière la jambe opposée, inclinez-vous du côté opposé à celui douloureux.

Voici un article pour comprendre comment s’étirer.

Enfin, la douleur étant causée par un mauvais contrôle moteur de la hanche, voici un petit exercice pour la travailler et renforcer les muscles rotateurs.

Vous pouvez aussi lire ce guide de la rééducation du genou à domicile afin de comprendre pourquoi des séances avec un kiné ou un physio est rarement suffisant et quoi faire en plus chez vous.

Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription.
Votre inscription est confirmée.

Guide du syndrome de l'essuie-glace !

Recevez notre guide complet et intéractif sur les douleurs aux genoux (avec des conseils, des exos, la réponse à vos questions) + notre newsletter ! 🦵

PS : Je ne vendrai JAMAIS vos données, promis, juré, craché 🤜

Et vous pouvez bien sûr vous désinscrire à tout moment en un seul clic 😉.

Conclusion

Vous avez désormais toutes les clés en main pour traiter au mieux le syndrome de l’essuie-glace, apaiser la douleur et en guérir !

Si vous ne l’avez pas encore fait, je vous invite à consulter cet article complémentaire : Comprendre le syndrome de l’essuie-glace qui se penche sur la compréhension de cette blessure du genou.

Si vous souhaitez aller plus loin et être accompagné, je vous propose de rejoindre le programme 360°.

Vous pouvez également consulter notre Guide du syndrome de l’essuie-glace qui regroupe encore plus d’informations sur le sujet.

alinegarnier

Rédigé par Aline Garnier

Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.

J’écris mes articles en m’appuyant sur :

  • Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
  • Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
  • Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
  • La lecture d’études scientifiques.

Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.

Pour aller plus loin

Les supers programmes Bouge tes genoux

Retrouvez la liberté de bouger sans douleur

Genoux 360°

Un programme COMPLET
avec ACCOMPAGNEMENT

Bullestemoignages
Noté 4,9/5
5/5

Votre RDV bilan

Un appel en visio avec Aline pour des conseils personnalisés

+ de 200 RDV bilan entre 2022 et 2023
A votre tour en 2024 ?

Téléchargez une vidéo de 15 min d'exercices pour soulager les genoux

Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription.
Votre inscription est confirmée.