Téléchargez une vidéo de 15 min d'exercices pour des genoux en forme
Traiter le syndrome de l'essuie-glace : des solutions existent !
Table des matières
Résumé :
Après la compréhension, place à l’action ! Vous souffrez d’un TFL ? Nous allons voir ensemble comment apaiser la douleur et guérir du syndrome de l’essuie- glace.
Il faut savoir que les traitements de la bandelette ilio tibiale ont énormément évolué ces dernières années. On est passé d’un protocole principalement basé sur les étirements, pour aller vers du renforcement musculaire des fessiers et un travail du contrôle moteur de la hanche.
Je vous explique pourquoi et quoi mettre en place concrètement.
C’est parti !
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
Rappel rapide : qu'est-ce qu'un syndrome de l'essuie-glace ?
Vous avez mal sur le coté extérieur du genou ? Vous souffrez d’un syndrome de l’essuie-glace, également appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou TFL (tendinite du fascia lata) ou maladie du coureur ?
Ces 4 noms désignent une même pathologie.
Un TFL (syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace) est une irritation due à la comprression de la bandelette ilio-tibiale sur le côté externe du genou, causant douleur et inflammation
Si vous n’avez pas lu mon article expliquant ce qu’est exactement le syndrome de l’essuie glace, je vous invite à le lire avant celui-ci car cela vous aidera à mieux comprendre comment le soigner.
Nous allons maitenant voir comment traiter le syndrome de l’essuie-glace, comment reprendre une activité physique après le TFL ou encore quels exercices musculaires et étirements pourraient vous aider à apaiser la douleur et guérir correctement de cette blessure du genou.
C’est parti !
Qui consulter en cas de syndrome de l'essuie-glace ?
Une visite chez votre médecin traitant suffit la majorité du temps pour valider le diagnostic de syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
En effet, les symptômes de cette pathologie sont très caractéristiques.
Un examen clinique (= le fait que votre médecin vous pose des questions sur les symptômes) et quelques tests physiques comme le test de Noble ou de Renne valideront si besoin le diagnostic.
La différentes stades de douleur de la tendinite du fascia-lata (TFL)
L’évolution du syndrome de l’essuie-glace peut se mesurer à partir de la douleur ressentie. Celle-ci a été classifiée par Stanish et Curwin. De la légère gêne à la douleur constante, on distingue 6 phases que voici :
Stade 1 : absence de douleur
Stade 2 : la douleur apparaît après une activité intense
Stade 3 : la douleur apparaît pendant l’effort et reste 1 à 2 h après celui-ci
Stade 4 : la douleur apparaît pendant l’effort et reste 4 à 6 h après celui-ci
Stade 5 : la douleur est immédiate dès le début de l’activité, forçant le patient à arrêter l’entraînement
Stade 6 : la douleur surgit à la moindre activité quotidienne rendant toute pratique sportive inenvisageable
La blessure se développe dès le stade 1, mais reste alors très difficile à déceler, les douleurs n’étant pas encore apparues.
C’est à partir de la deuxième phase seulement qu’on remarque la pathologie. Il est alors primordial de consulter un professionnel de santé le plus rapidement possible afin d’éviter l’évolution du syndrome de l’essuie-glace.
Une des spécificités de la pathologie est que la douleur au genou apparaît lors de l’effort et disparaît (plus ou moins vite) après celui-ci, lorsque la personne est au repos.
Les actions pour soigner le syndrome de l’essuie-glace vont varier selon le stade d’avancée de la pathologie.
S’il n’y avait qu’une chose à retenir, c’est que plus vous agissez tôt, et plus ce sera facile et rapide de traiter votre TFL.
Les différentes traitement de l'essuie-glace selon le stade de la pathologie
Quels sont les différents traitements pour soigner un syndrome de l'essuie-glace ?
Le meilleur traitement pour le TFL
Le syndrome de l’essuie-glace est une inflammation. On veut donc à tout prix éviter d’entretenir celle-ci ou de l’aggraver.
Le principale traitement du TFL consiste donc à éliminer (momentanément 
) les mouvements qui déclenchent la douleur.
Puis on réintroduira très porgressivement qui étaient douloureux auparavant. C’est ce qu’on appele un bon dosage du stress mécanique.
Les différentes traitements selon la cause de votre syndrome de l'essuie-glace
Un syndrome de l’essuie-glace peut avoir différentes origines.
Voici les principales causes de la douleur, et donc les solutions à mettre en place :
1/ Une douleur suite à un traumatisme, un accident ou une chute.
Consulter votre médecin et voyez un ostéopathe avant d’envisager les autres solutions.
2/ Un changement récent (ex : nouvelles chaussures, nouveau vélo ou cales-pieds ou tout changement de matériel, changement de terrain d’entraînement…)
Reprenez votre ancien matériel ou vos anciens réglages, cela suffit parfois à régler le problème. Si c’est la cas, allez y plus progressivement dans vos changements.
3/ Une augmentation rapide de vos entrainements ou une plus grande fatigue générale.
Diminuer vos entranements, voire faites une petite pause avant de reprendrre progressivement.
Si vous en êtes au stade 2 (la douleur aparait suite à une activité intense), ces actions peuvent suffir.
Si malgré tout la douleur continue à augmenter, alors je vous conseille de passer à un plan d’action plus avancé !
Stoppez totalement les activités qui déclenhent de la douleur, pratiquez des exercices de renforcement musculaire (principalement des muscles abducteurs de hanche) et de contrôle moteur de la hanche.
Puis préparer vos genoux ont contraintes spécifiques de votre activité physique en pratiquant des séances très courtes mais plusieurs fois par semaine, en dessous du seuil de douleur.
Quels sont les autres traitements possibles ?
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale reste très peu documenté. La Haute Autorité de Santé française n’a publié aucun protocole ou recommandation sur la pathologie qui reste encore bien incomprise.
Voici cependant quelques traitements généralement prescrits pour limiter l’inflammation :
- Des antalgiques ou anti-inflammatoires : c’est une des seules pathologies où la prise de ces médicaments est intéressante
- La mésothérapie qui consiste à une injection locale de micro-doses de médicaments
- La cryothérapie ou traitement par le froid
- L’usage de semelles orthopédiques
- Des séances de kinésithérapie afin de renforcer, étirer et rééduquer les muscles concernés
- Les massages notamment le massage transversal profond (MTP)
- Le K-Taping qui est un bandage adhésif thérapeutique
- Travailler sur les techniques sportives (ex : foulée, pédalage, technique de nage…) pour un fonctionnement optimal des hanches et des genoux
- Un meilleur contrôle moteur de la hanche (pour éviter la dissociation entre le haut et le bas du corps)
- Du renforcement musculaire global, notamment des fessiers
La clé de la guérison passe tout d’abord par l’écoute. Je vous encourage donc à prendre soin de vous en vous reposant, en supprimant temporairement les mouvements devenus douloureux ou encore, en surveillant votre alimentation et hydratation.
Un exercice physique adapté est primordial pour limiter la compression de la bandelette ilio-tibiale. Vous pouvez également vous appliquer de la pommade ou faire un cataplasme d’argile sur la douleur.
Tournez-vous rapidement vers un professionnel, une prise en charge rapide facilite la guérison.
Quels exercices pratiquer pour soigner un syndrome de l'essuie-glace ?
Un syndrome de l’essuie-glace est une douleur due à la compression de la bandelette ilio-tibiale contre le condyle externe du genou.
La bandelette ilio-tibiale étant insérée au dessus de la hanche et en dessous du genou, le problème vient souvent de la hanche au départ (même si je sais bien que la douleur est sur le côté du genou 😊).
On va donc pratiquer des exercices visant à renforcer les muscles abducteurs de hanche afin de libérer la bandelette. Typiquement, le grand fessier, le tenseur du fascia late, le petit et le moyen fessier.
On va aussi travailler le contrôle moteur de la hanche, afin de limiter la rotation interne de la jambe en mouvement.
Je donne plus de détails et des exemples concrets d’exercices pour un syndrome de l’essuie-glace dans un article complet.
Il me semble important de rappeler (oui encore et encore) LA règle d’or : ne jamais continuer un exercice si celui-ci vous fait mal.
Pour un fonctionnement optimal des genoux vous pouvez tout d’abord renforcer vos muscles des fessiers, mais pensez aussi aux quadriceps et aux ischio-jambiers, souvent plus faibles lorsqu’on souffre du TFL.
Voici un exemple d’exercice classique pour le renforcement de la bandelette ilio-tibiale et le muscle tenseur du fascia lata : debout, le dos bien droit, utilisez une bande élastique et levez la jambe sur le côté, tenez 2 minutes puis répéter avec l’autre jambe.
Vous pouvez aussi lire ce guide de la rééducation du genou à domicile afin de comprendre pourquoi des séances avec un kiné ou un physio est rarement suffisant et quoi faire en plus chez vous.
Je vous glisse au passage un exercice pour tester votre contrôle moteur de la hanche :
Faut-il faire des étirements pour traiter un syndrome de l'essuie-glace ?
Avant, pratiquer des étirements était le protocole le plus recommandé pour soigner un syndrome de l’essuie-glace. On pensait qu’en étirant la bandelette ilio-tibiale, celle-ci aurait plus de place, et donc serait moins comprimée contre le genou.
Et puis les chercheurs se sont aperçu que la bandelette ilio-tibiale était en fait très rigide et donc qu’on ne pouvait pas vraiment l’étirer.
Alors, faut-il abandonner les étirements ?
Ma réponse est plus nuancée. Je vous conseille de faire en priorité du renforcement musculaire et un travail globale de votre motricité (ce que j’appelle de la Mobilité Agile).
Mais certaines personnes peuvent être soulagées par des étirements. Vraisemblablement les étirements ne résolveront pas votre problème de fond, mais cela peut diminuer la douleur en apportant un relâchement musculaire.
Je vous invite donc à tester, et à ne garder les étirements que s’ils vous font du bien.
Je détaille des exemples d’étirements dans l’article : quels exercices avec un syndrome de l’essuie-glace ?
Faut-il masser la bandelette ilio-tibiale ?
Là aussi, les choses ont beaucoup évolué. On proposait avant des automassages, notamment avec des rouleaux de massages pour détendre la bandelette ilio-tibiale. Mais comme on a vu que celle-ci était très rigide (elle est constitué de fibres tendineuses), cela ne servirait en fait à rien pour modifier la structure de la bandelette.
Je vous propose donc de faire la même chose que pour els étirements : si vous voyez que vous masser diminue la douleur, alors vous pouvez inclure des automassages dans vos exercices. Si non, laissez tomber !
Dans tous les cas, ne passez pas trop de temps sur les étirements et les automassages et privilégiez les exercices de type renforcement et mobilité.
Que penser du taping pour un syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
Je ne suis pas une grande fan du taping non plus.
Certaines personnes que j’ai en accompagnement prennent l’habitude de mettre du tapping.
Elles ont ensuite beaucoup de mal à s’en passer.
Mais parfois, cela peut vous aider. Au moins comme une étape dans le processus de guérison.
Faut-il porter des semelles pour soulager un syndrome de l'essuie-glace ?
Parfois, le port de semelles peut aider car cela peut modifier la position de la jambe, et donc diminuer la compression de la bandelette ilio-tibiale.
Si c’est votre cas, je vous invite tout de même à reprendre très progressivement vos activités et à pratiquer en plus des exercices de controle moteur de la hanche et de renforcement des fessiers.
J’aime bien la vision anglo-saxonne des semelles qui consiste à les voir comme une aide pour améliorer des symptomes et pouvoir faire des exercices physqiues afin de résoudre le problème de fond, puis d’enlever les semelles.
Pourquoi bouger quand on a une inflammation au genou ?
Nous vous recommandons d’arrêter les activités devenues douloureuses. Cette décision n’est bien sûr pas définitive, mais peut se révéler nécessaire dans un premier temps pour ne pas causer encore plus de douleur.
Considérez cette phase comme un moment de pause, de ralentissement pour ensuite mieux reprendre l’entraînement.
Vous pouvez vous concentrer sur le renforcement musculaire et les étirements qui agissent directement sur les causes de la blessure. Vous trouverez des exercices ciblés sur la chaîne YouTube de Bouge Tes Genoux.
Le maître mot est bien entendu encore et toujours le même : s’écouter !
Attention toutefois à ne pas arrêter totalement de bouger.
Bien que tentant lorsqu’on souffre, le fait d’arrêter toute activité est plus néfaste qu’autre chose. En effet, le sport peut vous aider à renforcer vos abducteurs (muscles rotateurs de hanche), reconstruire vos tendons ou encore favoriser votre circulation sanguine.
En restant immobile, vous risquez d’empirer vos douleurs articulaires et de favoriser la raideur musculaire.
Attention à ne pas tomber non plus dans l’excès inverse et d’en faire trop. Le risque serait alors d’entretenir l’inflammation.
Vous ne pouvez pas continuer à vous entraîner, voir vous surentraîner comme avant. Privilégiez une reprise progressive et adaptée.
Syndrome de l'essuie glace et course à pied : Comment l'éviter ou reprendre l'entrainement.
Le syndrome de l’essuie glace est fréquent en course à pied à cause des mouvements répétitifs des genoux.
Pour éviter un syndrome de l’essuie glace en course à pied :
Deux règles essentielles :
- Allez-y progressivement dans tous vos changements d’activités.
Que ce soit l’augmentation de la charge, de l’intensité, un changement de sol, de matériel… Allez-y progressivement !!! - Arrêtez-vous si vous sentez un point douloureux sur le coté externe du genou.
Moins vous insistez, et moins vous créez d’inflammation.
Et si vous voulez mettre toutes les chances de votre coté, je vous conseille fortement de faire des exercices de renforcement musculaire en plus de vos entraînements de course à pied.
Pour reprendre la course à pied avec un syndrome de l’essuie glace :
Je crois que vous l’avez compris.
Ne reprenez la course à pied que si courir ne déclenche pas la douleur.
Commencez doucement et restez en dessous du seuil de douleur.
L’idéal est de faire plus d’entraînements par semaine, mais des entraînements plus courts et mois intenses.
Et si tout se passe bien, vous pourrez diminuer le nombre de séances et augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous irez mieux.
Quelques changements au niveau de votre technique de course pourra aussi vous aider : raccourcir les foulées (pour cela, essayez de courir en faisant le moins de bruit possible), augmenter la fréquence, éventuellement changer de chaussures.
Pour plus de détails sur la course à pied et le syndrome de l’essuie glace, vous pouvez lire :
– Courir sans douleur quand on a des genoux fragiles
– Courir sans se faire mal au genou, les conseils d’une kinésithérapeute
Et voici une vidéo de Simon, préparateur physique formé à la prévention des blessures par la Clinique du coureur.
10 conseils pour débuter ou reprendre la course à pied sans se blesser aux genoux :
Quelles chaussures en cas de syndrome de l'essuie glace ?
Voici une question qui fait polémique !
Avant la mode était aux chaussures avec beaucoup d’amorti.
Aujourd’hui, on ne parle que des chaussures minimalistes pour prévenir les blessures.
En fait, le choix des chaussures va dépendre des cas.
Et si vous changez de chaussures, il faudra y aller très progressivement afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer.
Pour en savoir plus, on a justement parlé de ce sujet avec Emilie, kinésithérapeute formée par la Clinique du coureur.
Syndrome de l'essuie glace et vélo : quels conseils ?
Le syndrome de l’essuie glace est fréquent chez les cyclistes à cause des mouvements répétés des genoux.
Le manque de contrôle moteur de la hanche et la faiblesse des muscles rotateurs de hanche jouent aussi dans ce cas.
Mais par rapport aux coureurs, ces deux phénomènes sont moins marqués. En effet, le cycliste a une position plus stable que le coureur.
Néanmoins, des exercices de renforcement musculaire et de proprioception seront aussi nécessaires.
Il faudra penser à regarder en plus les réglages du vélo.
En effet, ceux-ci peuvent accentuer le phénomène de frottement de la bandelette ilio tibiale à chaque coup de pédale.
Vous trouverez plus de détails dans ces 2 articles :
– Bien régler son vélo pour protéger ses genoux.
– La prévention des blessures chez le cycliste
Comment reprendre l’activité physique après une blessure douloureuse ?
Il est parfois difficile de reprendre le sport tout en adaptant l’entraînement à son syndrome de l’essuie-glace. Le but étant bien entendu de soulager la douleur et soigner le TFL et non pas d’alimenter la douleur et d’empirer la situation.
Voici 3 plans de bases adaptés à la phase dans laquelle vous vous trouvez.
Si vous avez mal lors des activités du quotidien :
- Évitez les mouvements douloureux.
- Traiter la douleur avec le froid. Appliquez de la glace 15 à 20 minutes, 3 fois par jour sur le point douloureux, sans excès car s’il calme la douleur, le froid coupe également la circulation sanguine.
- Massez votre tenseur du fascia-lata, votre bandelette ilio-tibiale ainsi que les zones musculaires tendues avec des rouleaux ou balles de massages une fois par jour. On lit souvent ce conseil de massage, mais je vous avoue que je n’ai pas trouvé de preuves scientifiques que cela aide à résoudre le problème donc je préfère être prudente sur ce point. Si cela vous soulage, alors go. Si non, laissez tomber les massages.
- Variez les exercices de renforcement musculaire avec un travail spécifique sur le contrôle moteur de la hanche et les fessiers tout en évitant d’alimenter la douleur.
- Étirez-vous régulièrement avec une attention particulière sur les fessiers et le psoas
- Alternez l’application de chaud et de froid (ex : 5 mi froid,puis 5 min chaud, etc).
Si vos douleurs apparaissent lors d’activités spécifiques (course, vélo par exemple) :
- Arrêtez les activités douloureuses aux premiers signes de douleur. Par contre, essayez de pratiquer des séances courtes (= avant que la douleur arrive) mais très régulières (= plusieurs fois par semaine).
- Remplacez-les par des sports plus adaptés comme la natation qui permet de travailler le cardio sans forcer sur les articulations.
- Privilégiez le renforcement musculaire et les étirements, le tout sans douleur !
Si vous n’avez plus mal :
- Reprenez progressivement les sports que vous voulez !
- Privilégiez des séances plus courtes et faciles dans un premier temps.
- Gardez le renforcement musculaire et les étirements réguliers. Ne forcez pas et écoutez-vous !
Conclusion
Vous avez désormais toutes les clés en main pour traiter au mieux le syndrome de l’essuie-glace, apaiser la douleur et en guérir !
Si vous ne l’avez pas encore fait, je vous invite à consulter cet article complémentaire : Comprendre le syndrome de l’essuie-glace qui se penche sur la compréhension de cette blessure du genou. et à découvrir le témoignage de Julie avec son syndrome de l’essuie-glace.
Si vous souhaitez aller plus loin et être accompagné, je vous propose de rejoindre le programme 360°.
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
Pour aller plus loin
Les supers programmes Bouge tes genoux
Retrouvez la liberté de bouger sans douleur
Votre RDV bilan
Un appel en visio avec Aline pour des conseils personnalisés
+ de 200 RDV bilan entre 2022 et 2023
A votre tour en 2024 ?
