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Pilier 3 de la méthode Bouge tes genoux : BOUGER

Table des matières

bouger pilier 3 : La méthode Bouge tes genoux. Le pilier le plus important pour retrouver des genoux en forme

Résumé :

Nous sommes ici au cœur de la méthode de Bouge tes genoux. Le pilier le plus important pour retrouver des genoux en forme et sur lequel vous allez passer le plus de temps. Mais cela en vaut la peine car c’est ce qui vous permettra de voir des progrès et de pouvoir faire de plus en plus de choses sans déclencher de la douleur. Alors go !

PS : La méthode Bouge tes genoux est constituée de 4 grands piliers. Si vous n’avez pas lu le pilier 1, je vous invite à commencer votre lecture ici : Le pilier 1 de la méthode Take over de Bouge tes genoux – Comprendre

Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.

La Mobilité Agile :

Qu’est-ce que la Mobilité Agile ? :

Pierre est joueur semi-professionnel dans un club de football en Suisse. Il s’est fait mal lors d’un entraînement en début de saison au genou gauche. L’année dernière, il s’était légèrement tordu ce même genou lors d’un match, mais rien de grave : la douleur était passée en deux semaines et il avait pu finir la saison normalement. Sauf qu’après la pause estivale, il a senti ce même genou lors d’une séance un peu plus poussée sur un changement d’appui. Il s’est dit que cela passerait, alors il a fini l’entraînement normalement.

 

Le lendemain, la douleur revient de nouveau à l’entraînement. Dès qu’il veut faire un changement de direction ou qu’il frappe le ballon un peu fort (il se retrouve alors en équilibre sur le pied gauche), la douleur arrive immédiatement. Il fait des examens qui révèlent de la chondropathie. Les kinésithérapeutes du club lui proposent donc un protocole de rééducation que Pierre suit à la lettre. Ce protocole est basé sur de la remise en charge progressive et des exercices très réguliers de musculation sur machines. Quand il me contacte 6 mois plus tard, sa douleur a grandement diminué, mais rien à faire, il a toujours des pics de douleurs sur certains mouvements, ce qui l’empêche de reprendre les matchs. Les kinésithérapeutes de son club et Pierre ne savent plus du tout quoi faire pour qu’il retrouve des genoux en pleine forme.

 

Les bases de ce qui est recommandé dans toutes les études scientifiques a bien été mis en place. Au début de notre échange, je me sens en panique. Comment vais-je pouvoir l’aider alors qu’il a été pris en charge en suivant les bonnes préconisations ? 

Je propose à Pierre de tester quelques exercices devant moi. Je veux reproduire les mouvements qui créent de la douleur afin de mieux comprendre. Je m’aperçois alors que Pierre manque énormément d’équilibre, notamment sur son pied gauche qui est du côté de son genou douloureux et qui est son pied d’appui au foot. Il a un très mauvais gainage du genou qui tremble sur un simple demi-squat sur une jambe. Il a aussi un manque de contrôle moteur du bassin. Bref : Pierre est sportif, a des muscles forts, mais il a des manques importants au-niveau de sa motricité. Je lui propose des séances régulières de Mobilité Agile. La première étape du programme est très facile pour un sportif semi-professionnel. Pourtant, Pierre me rapporte que ces séances n’étaient pas si évidentes que ça et qu’il a été surpris de réaliser que cela lui demandait une grande concentration au début.


Trois mois plus tard, Pierre rejouait en match sans douleur et surtout sans appréhension.

 

Vous l’avez compris, la Mobilité Agile n’est donc pas uniquement avoir des muscles forts. Bien sûr, gagner en force musculaire est un point central. En effet, nos muscles participent au bon fonctionnement des os entre eux. Les études scientifiques mettent d’ailleurs toutes l’accent sur le renforcement des muscles pour résoudre les problèmes musculo-squelettiques. Mais ce n’est qu’une seule de ses composantes.

 

De part mon histoire personnelle, j’ai découvert qu’être musclé ne suffisait pas en cas de douleur chronique aux genoux. Je n’ai réussi à voir de progrès significatifs pour mes genoux (j’ai un syndrome rotulien des deux côtés) que lorsque j’ai ajouté des exercices spécifiques pour mes genoux (je suis pourtant sportive).

 

Le corps est un tout. Comme on l’a vu dans le pilier 1 de la méthode Take over, un affaissement du pied a une influence sur la position du genou. Un manque de contrôle moteur de la hanche ou une faiblesse de la sangle abdominale ou des fessiers peuvent amener une rotation interne de la jambe (et donc des pressions supplémentaires sur les genoux). Certains sportifs ont des déséquilibres musculaires avec par exemple des quadriceps trop forts par rapport à leur ischio-jambiers.
Avec la Mobilité Agile, on va travailler l’ensemble de ces éléments, et bien plus encore.

Le terme Mobilité Agile n’existait pas, c’est moi qui l’ai inventé 😊. Je ne trouvais aucun mot pour représenter le type d’exercices que je préconise et le terme renforcement musculaire renvoie uniquement au volet de la force, qui n’est qu’une seule des 5 composantes de la Mobilité Agile.

La Mobilité Agile est la capacité physique à bouger de manière efficace afin de pouvoir réaliser les activités que l’on souhaite (activités du quotidien ou sportives) sans se blesser.
Cela implique donc des exercices variées (car nos activités dans la vraie vie sont variées) et qui préparent à ce que l’on rencontre dans la réalité de terrain. Être fort pour être fort n’a ici aucun sens. Je peux être capable de soulever des charges lourdes sur l’exercice de la presse par exemple, mais être incapable d’utiliser cette force en course à pied car dans ce cas mon bassin et mes pieds ne sont pas fixés et de nombreux facteurs peuvent me rendre inéfficace (ex : manque de contrôle moteur du bassin et pieds qui s’affaissent, ce qui induit un genou valgus non contrôlé, qui dilut ma force musculaire et implique des pressions inutiles sur les genoux).

bouger de manière efficace

Ma Mobilité Agile est un mélange de deux termes : 
La Mobilité qui implique la capacité à réaliser des mouvements variés, même en grande amplitude.
L’Agilité qui induit une notion d’efficacité, de fluidité, de maîtrise…

Les 5 composantes de la Mobilité Agile :

Les 5 composantes de la mobilité agile

Voici les 5 composantes de la Mobilité Agile plus en détail : 

  • La force :

On l’a vu, c’est une composante essentielle pour le bon fonctionnement des articulations. Le travail de force est la capacité des muscles à se contracter pour permettre à une articulation de déplacer une charge ou de lutter contre une résistance. Pour des articulations en forme, on travaille à la fois la puissance, qui se définit par le produit de la force par la vitesse, et l’endurance musculaire, qui est la capacité aux muscles de soutenir un travail prolongé.
J’aime travailler la force avec principalement des exercices sans machines, dans lesquels les articulations ne sont pas bloquées car cela représente plus les contraintes et les conditions que vous retrouvez dans votre vie réelle.

  • La coordination :

Je parle ici de deux volets autour de la coordination :   

La coordination motrice au sens classique du terme. Le site Physio Balance la définit comme la capacité du système nerveux à contrôler les mouvements du corps de manière fluide et précise. Cela implique la synchronisation des muscles, des articulations et des nerfs pour réaliser des mouvements complexes.

– Pour les personnes ayant des douleurs aux genoux, je parle m’intéresse aussi à la coordination entre les différents groupes musculaires. Je vois souvent des personnes ayant des fessiers ou des ischios trop faibles par rapport à leurs quadriceps. Sur certains mouvements, ces personnes engagent peu ces muscles postérieurs, même quand ils les renforcent. C’est très fréquent chez des sportifs qui n’arrivent pas à se débarrasser de leur douleur. Il est possible d’apprendre à utiliser plus efficacement l’ensemble des muscles, ce qui permet d’avoir plus de force, mais aussi moins de contraintes sur les structures du genou.

  • L’équilibre : 

L’équilibre peut être statique ou dynamique. L’équilibre statique est la faculté d’exécuter un geste sur place, l’équilibre dynamique est la faculté d’exécuter un geste en déplacement. Un bon équilibre permet le fonctionnement optimal de vos genoux, même si vous glissez, êtes sur un pied (ex : quand vous descendez d’un trottoir ou pour Pierre quand il fait une passe ou un tir au football), changez d’appuis (ex : pour éviter une flaque d’eau, dépasser un adversaire…).

  • Le contrôle moteur :  

Le contrôle moteur, c’est la coordination de la contraction musculaire par des messages nerveux envoyés par notre cerveau. C’est donc notre capacité à bouger dans l’espace de manière fine et maîtrisée. On est ici dans la qualité et la précision du mouvement. 


Pour les douleurs aux genoux, un exemple concret de l’intérêt d’améliorer son contrôle moteur est dans le cas d’un syndrome de l’essuie-glace (+TFL). Pour éviter la compression de la bandelette ilio-tibiale contre le fémur (la cause de cette pathologie) on limite la rotation interne de la jambe en mouvement (ce qui fait ressortir le côté du fémur vers l’extérieur et donc créer une compression sur la bandelette ilio-tibiale). Dit autrement, c’est ici être capable de bouger le haut du corps, sans que le bas du corps bouge aussi. Pour certains cas de syndrome rotulien, ce peut-être de limiter le valgus dynamique (= le genou qui entre vers l’intérieur sur certains mouvements) si cela est une des causes de la douleur (car dans ce cas, il y a plus de pressions et de frottements dans le côté interne de la rotule).  

Cela implique de construire de nouveaux schémas neuronaux puisque ce sont les nerfs qui permettent de déclencher les contractions et relâchements musculaires (= ce sont eux qui commandent, via le cerveau). 

  • Le gainage articulaire :

Quand on pense gainage, vous imaginez peut-être le renforcement statique des abdominaux en faisant la planche statique. C’est pour cela que je précise ici que je parle de gainage articulaire car le gainage va bien au-delà de l’image de la planche que l’on tient pendant une minute ! 

Il s’agit de pouvoir activer les muscles stabilisateurs des articulations sollicitées lors de la pratique sportive. C’est le contrôle de la mobilité des articulations en mouvement afin d’effectuer un geste efficace, sans mouvements parasites.

Ces 5 composantes de la Mobilité Agile s’appliquent pour les genoux bien évidemment, mais on va travailler aussi l’ensemble du corps, et notamment les hanches, les pieds et les chevilles puisque l’on a vu dans le pilier 1 qu’ils avaient une répercussion directe sur le fonctionnement des genoux.

Fréquence versus volume :

Vous l’avez compris, pratiquer la Mobilité Agile demande de pratiquer des exercices physiques faisant travailler des qualités physiques variées, avec un bon dosage des contraintes (je vous renvoie pour ce point au pilier 2 de la méthode Bouge tes genoux).

Mais comment bien pratiquer la Mobilité Agile ?

Si vos douleurs sont importantes, si vous vous êtes blessé récemment ou si vous avez du mal à bien doser l’activité physique, on va privilégier des séances fréquentes avec peu de volume. 


A l’inverse, plus vous progressez, et plus vous pourrez diminuer la fréquence et augmenter le volume.

Fréquence versus volume renforcement musculaire

Pourquoi ?
Parce que le corps a besoin de répétition pour créer de nouveaux schémas neuronaux et de nouveaux récepteurs. Je dis toujours que mieux vaut 4 séances de 15 minutes qu’une seule séance d’une heure par semaine. Plus vous répétez un mouvement, plus le circuit des neurones entre le muscle et le cerveau se développe. Vous créez aussi de nouveaux récepteurs neuro-musculaires.

On veut également éviter de se blesser, et donc ne pas en demander trop d’un coup à vos genoux. Des séances courtes permettent d’avoir un temps de récupération (ce qui est hyper important pour la reconstruction physique, j’en parlerai dans le pilier 4 de la méthode Bouge tes genoux), et de tester doucement pour vérifier que certains mouvements ne déclenchent pas de la douleur (la fameuse quantification du stress mécanique).

Pour progresser, vous avez besoin de répéter. Souvent. 

Non, 2 à 3 séances de kiné par semaine ne suffisent pas pour voir des changements physiques réellement significatifs !

Je conseille de pratiquer 4 à 6 séances de Mobilité Agile par semaine pendant au moins 2 à 3 mois au début. Pour les personnes qui viennent de se blesser ou qui ont de l’algodystrophie ou de la sensibilisation centrale très avancée, je les invite même parfois à pratiquer 3 fois 5 min par jour au début plutôt que des séances entières de 15 minutes.

Rappelez-vous quand vous appreniez des poésies par cœur à l’école primaire (personnellement, j’en garde un souvenir affreux !). Votre maître ou maîtresse vous donnait souvent la poésie plusieurs jours à l’avance. Et ce n’était pas pour rien. Souvenez vous de cette fois (il y en a forcément eu une 😉) où vous aviez complètement oublié cette pu¤¤¤¤ain de poésie jusqu’à la veille, où votre copine Charlotte vous l’a rappelé à la cantine. Vous avez eu beau y passer toute votre pause repas au lieu de jouer à 1, 2, 3 soleil, le résultat n’était pas brillant quand vous avez dû la réciter devant toute la classe l’après-midi même. Vous y aviez pourtant passé une heure pleine, le dégoût total ! Si vous aviez préparé cette poésie en y passant 15 minutes tous les soirs dès le début, en seulement 4 soirs (et donc en une heure, la même durée que votre pause à la cantine), vous l’auriez su sur le bout des doigts. Et bien, améliorer son habileté motrice, c’est comme entrainer votre mémoire. Vos circuits neuronaux et votre cerveau ont besoin de répétitions.

Je vous rassure, cela ne veut pas dire que vous allez passer votre vie à faire des exercices ! Des séances de 15 minutes peuvent suffire si elles sont variées et efficaces. Et si vous faites des séances avec un kinésithérapeute ou un physiothérapeute (ce que je vous conseille fortement dans la majorité des cas, même si vous suivez mes programmes), on les compte dans les 4 à 6 séances de votre semaine. 


Plus vous avancez dans le temps, et plus vous avez de marge de manœuvre pour bouger sans vous blesser (votre zone de progrès s’est agrandie, ce qui vous offre plus de possibilités). Et en quelques mois, vous avez amélioré votre motricité, et vous avez besoin de moins de répétitions régulières (la répétition est dans une première phase indispensable, puis l’est de moins en moins). Surtout, vous pouvez de plus en plus pratiquer vos loisirs favoris sans douleur et diminuer les séances de Mobilité Agile, jusqu’à ne plus en faire du tout.

Variété

Pour que la Mobilité Agile soit efficace, je vous conseille de varier les exercices et de mettre de l’intention dans leur exécution. 

Je vois malheureusement de nombreuses personnes répéter toujours les mêmes mouvements (exemple qui n’est pas pris au hasard, par exemple des squats 😉). Oui, c’est un super exercice qui renforce bien les genoux et fait travailler entre 70% et 80% des muscles en même temps. Mais il ne sert à rien d’enchaîner 30 squats tous les matins pendant 3 mois. Au début, votre corps va devoir s’adapter (par exemple le premier mois). Mais ensuite, vous stagnez. D’ailleurs vous constaterez certainement que vos séances deviennent de plus en plus faciles. Le problème, c’est qu’au bout d’un certain temps, votre corps s’est habitué à cet effort. Les tissus (les muscles, les tendons, les ligaments, les tissus mous…) peuvent exécuter cet exercice sans problème. Il n’y a aucune raison qu’ils se transforment car pour eux, tout va bien.

 

Dit autrement au bout d’un certain temps, vous bossez pour rien ! Vos séances vous permettent de garder votre forme physique (vous évitez la zone de régression en orange, celle avec la petit bonhomme dans le hamac du pilier 2 bien doser les exercices), ce qui est déjà très bien. Mais si vous avez encore mal, ce n’est pas suffisant.

 

C’est dommage. En variant plus les exercices, vous verriez des progrès beaucoup plus rapides. En testant des squats sur pointes de pied, des squats sur une jambe, des squats sautés… votre corps serait obligé de développer de nouvelles capacités physiques.

 

Surtout, il n’y a pas que les squats dans la vie 😜.

Progression

J’ai déjà beaucoup parlé de ce point dans le pilier 2 de la méthode Bouge tes genoux alors je vais être très rapide ici.

L’objectif est de rester dans votre zone de progrès. Ce qui implique pour certains de commencer par des exercices sans poids de corps et en ne pliant presque pas le genou. Cela n’empêche pas de pratiquer de nombreux exercices qui sont hyper efficaces. L’étape 1 de Genoux 360° se concentre sur ce type de séances. Je conseille à tous de commencer par là, que ce soit des personnes âgées ou des sportifs de haut-niveau (ces derniers ne resteront sur cette étape qu’une semaine, quand d’autres pourront en avoir besoin pendant plus d’un mois). C’est ce qu’à fait Pierre, notre footballeur. Il a été surpris de voir que la séance 1/ Pour une reprise en douceur, a été un sacré challenge les premières fois. On y travaille sans poids sur les genoux, tout en étant hyper efficace sur l’endurance musculaire des fessiers. Point que Pierre n’avait pas l’habitude de travailler, ni dans ses entraînements de foot, ni durant ses séances de musculation sur machine.  

Au fur et à mesure, on va augmenter la difficulté des exercices et des séances. Tout comme vous ne progressez plus quand vous ne variez pas les exercices, vous ne progressez pas non plus si vous n’augmentez pas la difficulté.

Pour augmenter la difficulté, on peut jouer sur de nombreux éléments :
– Le poids
– La vitesse d’exécution
– Le nombre de répétitions
– Le fait d’avoir des sauts ou non
– La complexité du mouvement

De quoi s’amuser encore et encore en imaginant des mouvements toujours différents et de plus en plus challengeants. J’adore ce travail très créatif qui consiste à transformer un objectif (exemple : améliorer le contrôle du valgus en dynamique) en exercices, si possible ludique.

La progression de la mobilité agile dans genoux 360°

Je propose 6 étapes de progression dans mes programmes. Certaines personnes s’arrêtent à la fin de l’étape 4 quand elles n’ont pas d’objectifs sportifs, ce qui leur permet de ne pas avoir de douleurs au quotidien (leur objectif personnel), alors que d’autres ont besoin d’aller jusqu’à l’étape 6 (notamment si elles ont des objectifs sportifs).

Intentionnalité et précision

Pratiquer la Mobilité Agile, ce n’est pas juste bouger pour bouger. C’est bouger en ayant conscience de ses mouvements, c’est être précis, intentionnel. Mettre plus de conscience dans ce que l’on fait pour mieux contrôler son corps en mouvement. 


C’est pour cela que je donne de nombreuses indications pour l’exécution des exercices. Avec des repères externes (qui sont plus faciles au début, surtout pour des personnes qui n’ont pas une conscience corporelle très développée).
Exemple : Dire : “si vous pouvez lever les orteils, c’est que vous êtes bien placé” est plus efficace que juste vous dire de mettre du poids sur les talons. 
Je donne aussi des repères internes pour améliorer la conscience de votre corps dans l’espace.
Exemple : “Dans cet exercice, on sent l’intérieur des cuisses qui se contractent”.

Je vous invite souvent à avoir une contraction volontaire de certains muscles dans les exercices qui les ciblent. Des études ont montré que la contraction volontaire permettait de solliciter plus de fibres musculaires, et donc d’être plus efficace. J’ai aussi remarqué que quand je préfatigue certains muscles et que je vous invite à reproduire ces contractions volontaires dans un autre exercice plus global, vous engagez plus ces muscles dans le mouvement. Ce qui est un élément que l’on veut travailler par exemple pour les personnes qui utilisent plus leurs chaine antérieur (= à l’avant du corps) que la chaîne postérieure (= arrière du corps).

Adaptation personnelle :

On rejoint ici le pilier 1 de la méthode Bouge tes genoux : Identifier les causes primaires et secondaires de la douleur pour mieux agir.

 

Si j’ai noté des déficits moteurs pour une personne en identifiant les causes primaires et secondaires de sa douleur, je vais ajouter des exercices spécifiques, en plus des séances de Mobilité Agile, pour renforcer certains points. En réalité, comme on travaille tous les éléments moteurs nécessaires pour retrouver des genoux sans douleur dans les séances de Mobilité Agile, je sais que vous travaillerez vos points déficitaires dans tous les cas. Mais ajouter des exercices spécifiques en plus permet d’avoir des résultats plus rapides. Or c’est souvent ce que vous voulez (“Dis Aline, quand est-ce que je vais pouvoir reprendre le sport, cela me manque tellement” est une phrase que j’entends souvent 😉). Et puis je sais que plus vite vous voyez des résultats, et plus vous serez motivé pour pratiquer régulièrement les séances de Mobilité Agile. Et donc plus vite vous retrouverez des genoux en forme.


De la même manière, je ne propose pas systématiquement la même progression à tout le monde. Si vous êtes sportif, que vous savez bien repérer les signaux faibles pour adapter vos séances, que vous n’êtes pas inquiet sur votre capacité de récupération et que vous n’avez pas peur de faire des exercices, alors je sais que vous pouvez tolérer un niveau de douleur légèrement supérieur.

A l’inverse, si vous avez un emballement de la douleur, des crises inflammatoires régulières, que vous avez peur de faire des exercices ou que vous êtes anxieux pour vos genoux, je vais viser des séances qui ne déclenchent aucune douleur. Quitte à prendre un peu plus de temps au début.

Conclusion :

Non, juste quelques séances de kiné par semaine, ce n’est pas suffisant.
Non, pratiquer de la musculation sur des machines ne fait pas tout.
Non, la natation et le vélo ne préparent pas suffisamment vos genoux aux contraintes qu’ils vont retrouver au quotidien et dans vos loisirs favoris.
Non, enchaîner les séances de squats finit par ne servir à rien.

 

Tout ceci n’est pas inutile, bien au contraire. C’est juste que cela ne suffit pas.

 

Par contre, pratiquer des séances de 15 minutes de Mobilité Agile 4 à 6 fois par semaine pendant au moins 3 mois, (voire plus longtemps selon les pathologies et l’ancienneté de la douleur (plus vous attendez, et plus la récupération est longue), donne de supers bons résultats. C’est parce que l’on agit sur tous les éléments de la motricité qui agissent sur les genoux. C’est le cœur de la méthode Bouge tes genoux. 

Pour vous assurez de retrouver des genoux en forme, je vous invite maintenant à découvrir le quatrième (et dernier, ouf 😅) pilier : Améliorer sa santé globale.

alinegarnier

Rédigé par Aline Garnier

Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.

J’écris mes articles en m’appuyant sur :

  • Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
  • Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
  • Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
  • La lecture d’études scientifiques.

Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.

Pour aller plus loin

Les supers programmes Bouge tes genoux

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