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Pilier 4 de la méthode Bouge tes genoux : AMELIORER
Table des matières
Résumé :
Le pilier 4 de la méthode « Bouge tes genoux » met l’accent sur la santé globale pour une amélioration générale. Cela inclut le sommeil, l’alimentation, l’activité physique, les relations sociales et la gestion du stress. Ces facteurs sont essentiels pour une récupération efficace et la gestion des douleurs aux genoux.
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
Vous manquez de temps ou vous préférez la vidéo ? J’ai fait un résumé de cet article en vidéo.
Mais sachez que cet article est plus complet. Je vous laisse choisir !
Prendre soin de sa santé globale
PS : La méthode Bouge tes genoux est constituée de 4 grands piliers. Si vous n’avez pas lu le pilier 1, je vous invite à commencer votre lecture ici : Le pilier 1 de la méthode Bouge tes genoux – Comprendre
Je me souviens quand j’ai aidé Pierre à résoudre un syndrome de l’essuie-glace (=TFL). Il avait des douleurs en course à pied, au point de ne plus pouvoir courir plus de 3 km. Il était régulier dans les exercices de mobilité agile et il avait compris comment bien doser les exercices et les entraînements.
Sur le papier, tout était OK. Sauf que Pierre avait peu de résultats. On était bloqué à 4 km de course à pied au bout de 2 mois d’exercices. Impossible d’aller plus loin 
.
A l’époque, je n’avais pas de protocole de diagnostic aussi poussé en début de mes accompagnements et je ne comprenais pas ce qui bloquait (j’ai amélioré ce point depuis et vous passez 6 tests au début du programme Genoux 360°). Pierre n’avait aucun signe de sensibilisation centrale, il appliquait bien les bases des recommandations pour un TFL et on avait ajouté à ses séances des exercices spécifiques pour pallier des manques de mobilité.
C’est lors d’un point ensemble que j’ai compris ! Pierre n’arrêtait pas de bailler, alors je l’ai interrogé sur son sommeil. Je me suis aperçue qu’il ne dormait que 5 heures par nuit. Mais aussi qu’il avait une alimentation complètement anarchique. Or la récupération physique passe par une bonne hygiène de vie.
De nombreux facteurs influencent nos capacités de récupération physique. Notamment notre hygiène de vie globale. C’est même le socle d’une vie en bonne santé et sur lequel repose les 3 autres piliers de la méthode Bouge tes genoux. Je serai plus brève sur ce dernier pilier car c’est honnêtement un sujet que je maîtrise moins. Surtout, j’estime que mon rôle ici est principalement de vous faire prendre conscience de l’impact de l’hygiène de vie sur les douleurs aux genoux et sur votre récupération, de vous donner des conseils de base et de vous réorienter vers des professionnels plus spécialisés si besoin.
Voici une vision d’ensemble de la méthode des 4 piliers de la Méthode Bouge tes genoux. Vous voyez que le quatrième pilier est le socle des 3 autres. Sans bonne hygiène de vie, on a du mal à avoir des résultats, même en appliquant bien le reste.
Tout comme une maison peut être construite de manière solide, si elle repose sur des fondations bancales, elle risque de s’effondrer.
Le sommeil et le repos :
Un bon sommeil, en termes de durée et de qualité, est reconnu par de nombreuses études comme un des facteurs essentiels pour limiter les blessures et récupérer d’une blessure.
Cette méta-étude auprès de sportifs (c’est une étude qui s’appuie sur 40 anciennes études sur le lien entre sommeil et récupération physique chez des athlètes) estime que c’est le facteur le plus important pour récupérer suite à une séance d’entraînement.
“La privation de sommeil a des effets négatifs évidents sur les performances, notamment sur le temps de réaction, la précision, la vigueur, la force sous-maximale et l’endurance. Les fonctions cognitives telles que le jugement et la prise de décision en souffrent également. L’extension du sommeil peut affecter positivement les temps de réaction, l’humeur, les temps de sprint, la précision des services de tennis, les virages de natation, l’efficacité des coups de pied et une précision accrue des lancers francs et des 3 points en basket”.
Certes, cette étude concerne des sportifs car c’est un public qui est très étudié pour le lien avec les performances physiques, mais d’autres études ont montré que c’était valable pour tous, même pour des activités de type “loisir”.
Une autre méta-étude montre l’augmentation de la perception de la douleur chronique en cas de manque de sommeil.
La quantité de sommeil est un des paramètres le plus prédictif des risques de se blesser. Dans une étude américaine, ceux qui dormaient le moins étaient ceux qui rapportaient le plus haut taux de blessures. Ceux qui dormaient moins de 8 heures par nuit révélaient un risque 1.7 fois plus grand de se blesser que les autres.
Vous l’avez compris, le sommeil influence à la fois sur le risque de blessure, la capacité de récupération et le ressenti de la douleur (aigüe et chronique). C’est donc un point essentiel pour retrouver des genoux sans douleur.
J’ai été effrayée par les chiffres de l’observatoire 2023 et chiffre 2022 du marché des compléments alimentaires par Synadiet. D’après leurs enquêtes, seulement 12 % des Français se considèrent en bonne santé en 2023. La raison est que 2 Français sur 5 souffrent principalement de fatigue, de stress et de troubles du sommeil au cours des deux dernières années.
J’interroge maintenant systématiquement les personnes que j’accompagne sur ces questions. Or je me rends compte que le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité est très fréquent.
Les écrans et le stress de nos modes de vie ne favorisent pas un sommeil de qualité. Ce point est aussi souvent négligé dans la récupération, alors qu’il est pourtant fondamental.
L’alimentation :
On sait qu’avoir une alimentation variée et équilibrée, riche en fibres et en fruits et légumes aide à avoir un bon fonctionnement du corps, à être en bonne santé et à mieux récupérer.
Cela est suffisant pour la majorité des personnes (ce qui ne veut pas dire que la majorité des individus a une bonne alimentation !).
Pour certains, agir sur l’alimentation peut influencer sur leurs douleurs articulaires. C’est notamment le cas pour les pathologies de type inflammatoires comme l’arthrose. En effet, l’alimentation a un rôle important sur l’équilibre acido-basique, qui régule justement l’inflammation.
Stéphanie, avait un syndrome rotulien très envahissant. Elle est assistante maternelle et son médecin lui avait conseillé de changer de métier à cause de ses douleurs et de déménager pour ne plus avoir à prendre les escaliers dans sa maison. Elle n’a pas écouté ses conseils et heureusement !
Grâce à sa pratique régulière de Mobilité Agile et en dosant bien les contraintes physiques, elle a vu ses douleurs fortement diminuer. Elle pouvait de nouveau exercer son métier et prendre des escaliers sans douleur. Elle avait néanmoins des rechutes de temps en temps. J’ai renvoyé Stéphanie vers Julie (la naturopathe avec qui je travaille), qui s’est rendue compte qu’elle mangeait beaucoup de sucres et surtout des produits laitiers 4 fois par jour. En suivant les conseils de Julie, Stéphanie a testé de diminuer le sucre et la quantité de lait de vache. Cela a eu un effet immédiat et important pour ses douleurs. Aujourd’hui, elle a modifié intégralement son alimentation car les effets positifs en valaient la peine et maintenant elle y prend même plus de plaisir qu’avec ses anciennes habitudes.
Les résultats sur Stéphanie ont été spectaculaires, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. Notamment car des douleurs peuvent être dûes à l’alimentation chez certaines personnes et pas chez d’autres. Plutôt que de se lancer dans des régimes drastiques (je les appelle les régimes “sans” : sans gluten, sans café, sans sucre, sans viande…), j’aime revenir sur les bases, à savoir avoir une alimentation équilibrée. Et si besoin (=uniquement si des signes nous poussent à penser que cela en vaut la peine.), on peut tester d’éliminer un type d’aliment sur une petite période (et en testant une seule catégorie d’aliment à la fois) pour voir si cela apporte une amélioration.
De la même manière, le surpoids et l’obésité sont souvent pointés du doigts en cas de douleurs aux genoux. A juste titre, puisque c’est un des facteurs qui prédispose le plus au développement de l’arthrose douloureuse (avec la faiblesse du quadriceps, le diabète, la dépression et la sédentarité).
On sait aussi que plus on a de poids, et plus il y a de contraintes sur les genoux.
Il est important pour moi de prendre cette question du poids dans les douleurs aux genoux avec beaucoup de précaution. Déjà parce que perdre du poids durablement peut-être extrêmement difficile. On sait quoi faire pour perdre du poids en théorie, mais ce n’est pas simple dans la pratique. Plus de 50% des français ont déjà fait un régime, mais plus de 95% ont repris plus de poids dans les cinqs ans qui suivent que ce qu’ils ont perdu (ANSES).
Des causes émotionnelles peuvent aussi entrer en jeu et demander un accompagnement spécifique.
Plus que le surpoids, c’est la prise ou la perte de poids brutale qui est périlleuse pour les genoux. Notre corps s’adapte incroyablement bien. Ce sont les changements brusques qui posent des problèmes d’adaptation. C’est exactement comme la quantification du stress mécanique pour les exercices physiques. Si l’ensemble des tissus ont le temps de s’adapter à une prise ou une perte de poids, alors vous limitez les risques de blessures et de douleurs.
Une prise de poids importante amène une surcharge des contraintes physiques sur les articulations.
En cas de perte brusque de poids, le problème est la perte de masse musculaire, quasi inévitable dans ce cas. Or ce sont en grande partie les muscles qui maintiennent le squelette.
Vous l’aurez compris, l’importance et le focus sur certains points de l’alimentation ou du poids dépend de chacun. C’est une question plus complexe qu’elle n’en a l’air alors là aussi, je renvoie souvent les personnes que j’accompagne si je sens qu’elles ont besoin d’un accompagnement spécifique sur ces points.
Certains compléments alimentaires ont apporté des preuves d’efficacité pour soulager les douleurs articulaires. Bien sûr, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais ils peuvent être un complément (comme leur nom l’indique !) à votre hygiène de vie globale.
L’activité physique générale :
Le manque d’activité physique est en train de devenir la cause numéro 1 de la mortalité ! (Warburton, 2018 ; McKinney, 2016). Pire que l’alcool et la cigarette 
.
Les recommandations de l’OMS pour les adultes sont :
- Devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée (= 2,5h à 5h par semaine) ;
- Ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine (= 1h15 à 2h30 par semaine) ;
- Devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure – qui sollicitent les principaux groupes musculaires – celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
- Peuvent porter à plus de 300 minutes (= 5h) la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue (= 2,5h) ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ; et
- Devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique quelle qu’en soit l’intensité (y compris légère) est bénéfique pour la santé ;
- Devraient tous s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé.
D’après l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) dans les pays à revenu élevé, 26 % des hommes et 35 % des femmes n’étaient pas suffisamment actifs physiquement. À l’échelle mondiale, 81 % des adolescents de 11 à 17 ans n’étaient pas suffisamment actifs en 2016.
On peut être sportif mais sédentaire dès lors que l’on passe plus de 7h par jour en position assise ou allongée (en dehors des heures de sommeil). Quand on sait qu’en France, 70% de la population passent quotidiennement plus de 8 heures en position assise, cela concerne énormément de personnes (dont moi )
. Or la sédentarité augmente de 20% à 30% le risque de mortalité et le risque de douleur musculo-squelettique.
Amener les personnes à bouger plus régulièrement dans la journée et à pratiquer plus d’activité physique aide à diminuer les douleurs aux genoux.
Je constate un phénomène inverse qui me semble de plus en plus important (je n’ai aucune donnée scientifique, c’est ici un simple ressenti) et qui me préoccupe : la bigorexie ou l’addiction au sport. De nombreuses personnes pratiquent énormément de sport (en termes d’intensité et/ou de volume). Avec parfois des temps de repos qui me semblent insuffisants par rapport à leur rythme de vie. C’est souvent de cette manière d’ailleurs que ces personnes-là se sont blessées au départ (la fameuse mauvaise quantification du stress mécanique ou la zone de danger).
Ce qui me questionne, c’est que certaines personnes sont incapables de diminuer leurs pratiques sportives. Une sorte d’addiction semble entrer en jeu. J’ai l’impression que ceci est d’autant plus vrai depuis le covid. Or sans temps de repos suffisants et sans un bon dosage de l’activité physique, on n’arrive pas à obtenir une bonne récupération des pathologies musculo-squelettiques. Avec parfois des problèmes qui s’aggravent, jusqu’à prendre des proportions importantes (ex : impossibilité de marcher 15 min) chez des sportifs qui ont aggravé d’eux-même le problème.
Cette addiction au sport peut refléter, quand elle est importante, une compensation d’autres problématiques émotionnelles et psychologiques que je ne peux pas traiter moi-même (ce n’est pas mon métier) et pour lesquelles je renvoie vers d’autres professionnels.
Les relations sociales :
Des études ont démontré que le manque d’intéractions sociales et le sentiment d’isolement augmentaient la sensation de douleur et le temps de récupération des pathologies physiques. C’est ce que les scientifiques appellent des “drapeaux oranges”. Ces facteurs ne sont pas la cause de départ de la pathologie, mais ils peuvent freiner la bonne récupération.
Cela marche aussi dans l’autre sens. De nombreuses personnes me rapportent qu’elles voient moins leurs amis à cause de leurs problèmes de genoux. Comme elles ne peuvent plus pratiquer leurs loisirs favoris, elles se retrouvent plus isolées, passent moins de temps avec du monde. C’est le serpent qui se mord la queue.
A l’inverse, on sait aussi que les personnes les plus entourées supportent mieux la douleur d’après une étude de l’université d’Oxford, publiée en avril 2016. D’un point de vue physique, les endorphines présentes dans le cerveau (qui ont un effet analgésique), sont impliquées dans les circuits de douleur et de plaisir. Elles sont produites naturellement par notre corps lors de nos intéractions sociales.
Partager des moments plaisants avec d’autres personnes est donc un point important à ne pas négliger.
Quelques idées pour remettre du lien quand celui-ci est perdu à cause de vos genoux :
– Proposer un jeu de société en famille au retour de la troupe que vous n’avez pas pu suivre en randonnée.
– Lancer une soirée avec vos amis de votre club de course à pied pour maintenir le lien, même si vous ne pouvez pas participer aux entraînements et aller soutenir vos anciens coéquipiers lors des compétitions.
– S’inscrire dans un club de photo à la place de votre cours de danse.
– S’investir dans une association car vous avez plus de temps qu’habituellement avec la diminution de vos loisirs favoris.
Cela ne va pas résoudre en soi vos soucis de genoux, mais cela contribue à un ensemble qui vous amène plus vite et avec plus de bien-être vers une bonne récupération.
La gestion du stress :
Alors là, je suis tombée des nues quand j’ai cherché quelques chiffres afin de préparer cet article. J’ai lu qu’entre 95% et 61% des Français déclarent se sentir stressés la plupart du temps ou de temps en temps (IFOP). Cela me parait énorme ! Surtout quand on connaît l’impact du stress et de l’anxiété sur les douleurs.
Le stress a des conséquences sur le sommeil, l’équilibre acido-basique (et donc la capacité du corps à bien réguler l’inflammation), les sensations physiques (dont le ressenti de la douleur), et l’ensemble du fonctionnement de notre corps.
Là encore, le stress peut être à la fois un facteur qui augmente la douleur, et la douleur peut être un facteur qui augmente le stress (peur de ne pas s’en sortir, peur d’avoir quelque-chose de grave…).
Je constate d’ailleurs parfois que des personnes ont une diminution immédiate de leurs douleurs aux genoux quand je commence un accompagnement avec elles. Je sais qu’elles ne peuvent pas avoir une adaptation physique des tissus en si peu de temps. C’est souvent le fait de se sentir écouté, compris, d’être moins stressé et de sécréter des hormones par une activité physique bien dosée qui amènent ces résultats précoces. Bien que le problème de fond n’ait pas pû être résolu en si peu de temps, toute évolution positive est bonne à prendre car c’est ce qui nous permettra de mettre en place des actions de fond, qui elles amèneront une vraie différence physique.
Les sources et les niveaux de stress peuvent être très variables. Le panel de solutions pour diminuer le stress est lui aussi très large. Certaines personnes peuvent vouloir diminuer les symptômes du stress, quand d’autres sont prêtent à creuser plus loin pour diminuer la cause de stress à sa source. Chacun réagit aussi différemment aux techniques existantes. J’ai des personnes ravies des séances d’hypnose incluses dans mon programme (enregistrée par une hypnothérapeute). De mon côté, j’ai énormément de mal à me poser pour une séance d’hypnose. Faire une balade ou une sortie en ski de rando sera bien plus efficace pour moi.
Vous l’avez compris, je n’ai pas de solution miracle ni unique pour ce point. Mais je peux là aussi vous orienter vers différentes techniques et professionnels.
Conclusion :
Une bonne ou une mauvaise hygiène de vie peut décupler vos résultats ou anéantir tous vos efforts. D’où l’importance de la prendre en compte si vous souhaitez retrouver des genoux en forme.
J’ai modélisé la méthode de Bouge tes genoux sous la forme d’une formule mathématique. L’hygiène de vie est le facteur diviseur dans cette formule car sans ce pilier, les résultats de vos efforts en terme de Mobilité Agile et de bon dosage des exercices peuvent être très fortement réduits.
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
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