Atelier live : Apprendre à créer un programme d'exercices pour ses genoux - 17 septembre
Pilier 1 de la méthode Bouge tes genoux : COMPRENDRE
Table des matières
Résumé :
Cet article explore le premier pilier de la méthode « Bouge tes genoux », axé sur la compréhension des douleurs aux genoux. Il souligne l’importance de reconnaître les causes primaires et secondaires de la douleur pour agir efficacement. En mettant en lumière la loi du marteau, qui montre comment les professionnels peuvent être limités dans leurs approches, l’article aborde trois aspects clés : l’évaluation du Trio HGP, la compréhension des différentes facettes de la douleur, et la prise en compte de l’écosystème global. Il souligne également l’impact des peurs et blocages internes.
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
Vous manquez de temps ou vous préférez la vidéo ? J’ai fait un résumé de cet article en vidéo.
Mais sachez que cet article est plus complet. Je vous laisse choisir !
Identifier les causes primaires et secondaires de la douleur pour mieux agir
Connaissez-vous la citation « Si le seul outil que vous avez est un marteau, vous tendez à voir tout problème comme un clou » de Abraham Maslow ?
Cette citation illustre un phénomène appelé loi de l’instrument ou loi du marteau. C’est un biais de jugement qui implique une confiance excessive dans un outil. Cela signifie que si une personne a l’habitude d’utiliser un modèle ou un outil, elle risque d’analyser tous les problèmes d’une seule manière et de proposer systématiquement une seule solution (celle de l’outil qu’elle maîtrise), que celle-ci soit adaptée ou non.
Si vous avez mal aux genoux, il est possible que vous ayez subi cette loi du marteau.
– Vous avez vu un podologue qui vous a fait miroiter que grâce à des semelles, votre souci allait être résolu.
– Ou un ostéopathe qui est persuadé que vos douleurs viennent d’un problème de bassin déplacé.
– Ou un rhumatologue qui est convaincu qu’une injection est la solution.
Vous avez testé ces solutions, et pourtant vous avez toujours mal. En plus vous vous sentez complètement perdu : est-ce que cela veut dire que tous ces professionnels avaient tort ?
Pas nécessairement.
Par contre, il est probable que certains d’entre eux aient subit le biais cognitif de la loi du marteau qui les a amenés à n’envisager comme solution à votre problème uniquement les techniques qu’ils connaissent, quelque soit la cause de votre problème de genou.
Quand j’ai commencé à m’intéresser aux douleurs chroniques aux genoux, j’ai lu de nombreuses études scientifiques. Au bout d’un moment, j’ai eu l’impression de lire tout le temps la même chose, à quelques variantes près.
Ce qui ressortait en priorité et de manière systématique, c’est que les solutions pour les différentes pathologies du genou étaient en grande partie les mêmes et qu’elles étaient bien identifiées :
- Avoir une bonne quantification du stress mécanique.
Ou dit de manière plus compréhensible, bien doser l’activité physique. C’est l’objet du pilier 2 de la méthode Bouge tes genoux.
- Pratiquer des exercices physiques de renforcement musculaire de l’ensemble du membre inférieur.
Mon expérience m’a amené à penser que le renforcement musculaire est certes essentiel mais réducteur par rapport aux besoins d’amélioration globale de la motricité. C’est ce que je vous expliquerais dans le pilier 3 sur la Mobilité Agile.
J’en suis arrivée à la conclusion qu’il fallait dans tous les cas mettre en place ces deux axes de solutions, quel que soit le problème. Cela parait simple dit comme ça, mais permettre à chacun de bien mettre en application ces deux piliers était déjà un sacré challenge en soi, qui m’a amené à relever de nombreux défis.
J’ai constaté les immenses progrès des personnes qui mettaient en place ces deux éléments. Quelque soit leur pathologie.
Mais j’ai constaté que ces deux piliers n’étaient pas toujours suffisants. Que certaines personnes les mettaient bien en application, voyaient une diminution de la douleur, mais étaient toujours très gênées.
De mon côté, j’ai continué à éplucher la littérature scientifique et à interroger de nombreux experts dans des domaines très variés : podologue, ostéopathe, coach sportif, kinésithérapeute, praticien en médecine chinoise, naturopathe, psychologue… Chacun apportait une vision différente des douleurs aux genoux, avec des éléments qui me paraissaient souvent très pertinents.
J’ai énormément appris grâce à eux (vous pouvez d’ailleurs retrouver une partie des interviews d’experts sur le site). Mais je suis aussi passée par une phase où je me suis sentie complètement perdue face à ces multitudes d’interprétations possibles et donc de solutions envisageables.
Aujourd’hui, j’en suis arrivée à plusieurs conclusions :
-
- Pas besoin d’attendre d’avoir un diagnostic hyper précis de votre douleur pour agir : on peut commencer par mettre en place le bon dosage de l’activité et de la mobilité agile car cela fait partie dans tous les cas de la solution de base.
- Il existe souvent une cause primaire (= au début de vos douleurs) et c’est presque systématiquement que vous en avez fait trop par rapport aux capacités de vos genoux. Viennent se greffer par-dessus ce que j’appelle des causes secondaires qui influencent la douleur. C’est ce que je vais détailler dans cette partie 1 Identifier les causes primaires et secondaires de la douleur pour mieux agir.
- Des actions complémentaires en fonction des causes primaires et secondaires de chacun peuvent accélérer la récupération.
J’ai même essayé de modéliser mon approche dans une formule mathématique. Je vous la note ici, mais je reviendrais dessus à la fin de la présentation des 4 piliers car je pense que ce sera plus clair quand vous aurez compris l’ensemble de ma méthode.
J’ai acquis de nombreux outils qui me permettent d’éviter le biais du marteau et de prendre du recul sur la globalité de votre situation.
L’objectif du premier pilier de la méthode Bouge tes genoux pour ne plus avoir mal aux genoux est de comprendre votre situation personnelle afin de déterminer les causes de vos douleurs et donc quelles actions mettre en place, en plus du bon dosage et de la Mobilité Agile. C’est ce que je vais détailler dans cet article.
Pour le premier pilier de la méthode Take Over de Bouge tes genoux, nous allons voir :
- Le trio HGP
- Les différentes facettes de la douleur
- L’écosystème global
- Les blocages internes
1/ Evaluer le trio HGP
Voici l’histoire de Claudia pour vous aider à comprendre. Elle est venue me voir car elle a de l’arthrose aux genoux depuis des années. Les douleurs avaient augmentées au point qu’elle avait énormément de mal à prendre des escaliers, à faire son métier (elle est photographe culinaire, ce qui implique de rester debout longtemps pour cuisiner et prendre des photos) et elle était en train d’abandonner, à son plus grand regret, sa passion : le jardinage.
Claudia avait déjà vu à de nombreuses reprises un ostéopathe et un kiné, mais les résultats étaient à chaque fois de courte durée.
En discutant avec Claudia et en analysant sa motricité, je me suis aperçue que ses douleurs aux genoux venaient principalement d’un problème de hanches. Claudia a été opérée enfant d’une dysplasie de hanche. Elle a les jambes très arquées et surtout des hanches qui manquent totalement de mobilité.
Elle a mis en place la Mobilité Agile régulière et a appris à bien doser l’activité physique (les bases). Elle a ajouté des exercices journaliers de mobilité de hanches. En quelques semaines, elle a vu une très grosse diminution des douleurs. Et en quelques mois, elle a pu de nouveau travailler normalement et reprendre sa passion du jardinage.
Le genou fait partie d’une chaîne musculaire et articulaire qui relie les pieds au bassin. Le genou est une articulation de compensation car le fémur (os de la cuisse) est rond et il repose sur un os plat (le tibia). Le corps humain est incroyablement bien fait ! Tout cela fonctionne parfaitement, notamment grâce aux ménisques (sortes de coussinets entre le fémur et le tibia), aux tendons et aux ligaments.
Cette forme particulière de l’articulation du genou fait qu’elle compense parfois un problème situé plus haut ou plus bas.
Typiquement, si vous avez une hanche qui a peu de mobilité (elle ne peut pas beaucoup s’ouvrir ou se fermer, ce qui gêne la réalisation de certains mouvements), alors cela modifie la position du fémur et par répercussion la répartition des pressions dans votre genou. De la même manière, des pieds qui s’affaissent vers l’intérieur modifient la position du tibia qui est plus vers l’intérieur. Ou si vous avez une cheville trop raide, cela va avoir une influence sur la position du tibia, et donc celle du genou.
C’est pour cela qu’on évalue la mobilité de hanche/bassin et de cheville et que l’on regarde la position du pied en dynamique afin d’ajouter si besoin des exercices spécifiques pour ces éléments. Je prévois aussi systématiquement des exercices de Mobilité Agile qui font travailler ces éléments (et cela explique entre autres pourquoi je préconise de la Mobilité Agile, au lieu de simplement du renforcement musculaire classique).
Dans certains cas (exemple de l’affaissement du pied), utiliser dans un premier temps des semelles peut aider à voir une amélioration des symptômes. On va en parallèle travailler le pied afin de pouvoir ensuite se passer des semelles.
2/ Les différentes facettes de la douleur :
Simon ne vit qu’en short, même en plein hiver (heureusement, il habite à Nice !) car porter un pantalon lui fait mal. Il a un syndrome rotulien depuis des années, ce qui l’a obligé à demander à suivre ses études en distanciel car il ne peut pas rester plus de 20 minutes assis sur une chaise. Pourtant, les examens montrent que ces genoux n’ont aucune lésion particulière et qu’il n’y a pas d’inflammation.
Comment est-ce possible ?
La douleur est un phénomène complexe, encore mal compris par les médecins. Selon la définition officielle de l’association internationale pour l’étude de la douleur (IASP), « la douleur est une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable”. Autant dire que c’est très vague et que cela dépend de l’interprétation de chacun.
Ensuite, il existe différents types de douleur :
- La douleur nociceptive :
Dans ce cas, la douleur est liée à une lésion physique (inflammatoire ou mécanique).
- La douleur neuropathique :
Celle-ci est dûe une lésion du système nerveux, soit périphérique (par exemple les nerfs), soit centrale (par exemple le cerveau ou la moelle épinière).
Les personnes ressentent souvent des picotements, des fourmillements, des engourdissements, des démangeaisons, des brûlures ou des décharges électriques. Elles sont souvent associées à une sensibilité anormale dans la zone concernée : par exemple, un contact, ou un simple effleurement, génèrera une sensation désagréable voire douloureuse.
- La douleur nociplastique appelée aussi sensibilisation centrale :
C’est une douleur sans lésion physique, ni lésion du système nerveux. Les sensations physiques et les solutions sont les mêmes qu’en cas de douleur neuropathique.
Vous comprenez mieux maintenant les douleurs de Simon ?
Pour plus de facilité dans mon discours (pour vous et pour moi qui suis dyslexique, ce qui fait que je me mélange souvent les pinceaux entre ces 3 termes), je parle souvent de douleur physique pour parler de douleur nociceptive, et de sensibilisation centrale pour parler des nociplastiques. Les douleurs neuropathiques pures (= avec atteinte physique du système nerveux) sont rares dans les cas de douleurs chroniques aux genoux. Cela peut arriver, j’ai déjà aidé une personne vers des solutions adaptées suite à des douleurs liées à une lésion des nerfs lors d’une opération, mais je n’ai eu qu’un seul cas en 5 ans.
Il existe 3 cas de figure :
- Certaines personnes n’ont qu’une douleur physique.
Agir sur les tissus par des exercices physiques peut suffir.
- D’autres ont en plus de la sensibilisation centrale.
Il faudra, dans ce cas, réaliser des exercices physiques, et ajouter en plus des actions pour diminuer la douleur de type sensibilisation centrale (les traitements sont dans ce cas différents de ceux utilisés pour la douleur physique).
- Certains n’ont plus aucune douleur physique mais uniquement une douleur de sensibilisation centrale.
Les actions seront les mêmes que dans le cas précédent, car même si les personnes n’ont pas de problème physique aux genoux, elles ont besoin d’exercices pour retrouver une bonne mobilité. En effet, la douleur les a souvent amené à limiter leurs activités (donc à perdre en capacités physiques), et il est fréquent d’avoir de l’appréhension sur certains mouvements. D’où l’importance des exercices dans tous les cas.
Il existe des indices précis pour déterminer de quelle type de douleur vous souffrez. Le questionnaire de TN4 de Bouhassira D et al. Pain 2004 ou le test Central Sensitization Inventory (CSI) aident à déterminer s’il y a ou non de la sensibilisation centrale.
La sensibilisation centrale est souvent dûe à un dérèglement du système nerveux de la douleur qui est sur sollicité et qui s’emballe. La moindre sensation physique est interprétée comme de la douleur, même quand elle n’en est pas une.
Les solutions pour ce type de douleur sont vastes et le sujet est hyper intéressant. Je rédigerai certainement un article dédié à ce sujet complexe.
Dans la méthode de Bouge tes genoux, on détermine si vous souffrez de sensibilisation centrale afin de pouvoir la traiter si besoin (si j’ai un doute, je vous orienterai vers un médecin afin que vous ayez un avis médical sur ce point). En effet, si vous avez trop mal, vous ne pourrez pas, ou vous n’oserez pas, pratiquer les exercices de Mobilité Agile. On se retrouve alors coincé. Et les exercices risquent d’être insuffisants si l’emballement de la douleur n’est pas régulé
3/ Écosystème global :
Marc vient d’avoir 40 ans. Il est en plein divorce et il vient de changer de travail. Il a des douleurs aux genoux suite à une grosse sortie à vélo. Il a une tendinopathie rotulienne et a déjà fait plus de 6 mois de kiné. Les progrès sont très faibles, et là il vient me voir car les douleurs ont même de nouveau augmenté. On échange sur sa situation et je découvre qu’il vient d’enterrer son papa il y a 2 semaines.
Tous les bouleversements qu’il est en train de vivre ont un impact sur la douleur. A la fois sur la sensation de douleur (on a vu au-dessus que la douleur est un ressenti, or les émotions influencent nos ressentis), mais aussi potentiellement sur sa pathologie physique (on sait par exemple que le stress peut amener un déséquilibre acido-basique, qui influence sur la capacité à bien résorber une inflammation).
Les facteurs que je vous ai décrit sont documentés par les études scientifiques qui les appellent des drapeaux oranges. Ce sont des éléments qui ont une influence sur la douleur et sur la récupération physique.
Le pauvre Marc cumule les soucis. Mais sachez que tout changement, même positif, peut avoir cet effet (ex : la naissance d’un enfant, un déménagement pourtant voulu, un départ à la retraite même s’il était attendu…).
L’entourage, le milieu social, les mauvaises expériences passées avec le corps médical… Tout cela peut avoir des répercussions sur les douleurs articulaires (j’ai bien dit peut : ce n’est pas obligatoire ! Il n’y a pas de relation de cause à effet systématique).
Retrouver des genoux sans douleur implique donc de prendre en compte ces éléments. En tant que coach sportif, je n’ai pas les compétences pour vous aider directement sur ces sujets. Par contre, mon rôle est de vous faire prendre conscience de leur impact potentiel et de vous orienter vers des professionnels pour vous aider si je sens que cela joue sur vos douleurs aux genoux.
Il existe de nombreux professionnels avec des approches différentes qui peuvent être efficaces pour ces problématiques. Selon la personnalité de chacun et votre souci de départ, j’essaie de vous diriger en priorité vers les professionnels qui me semblent les plus pertinents dans votre cas.
4/ Peurs et blocages internes :
Fausses croyances :
Odette est venue me voir pour un problème d’arthrose. Elle suivait des exercices de Mobilité Agile et voyait des progrès. Mais je trouvais que c’était très lent. Je l’ai interrogé sur comment elle organisait ses séances et je l’ai regardé faire quelques exercices.
C’est là que je me suis aperçue qu’elle évitait systématiquement de plier les genoux au-delà de 45°. Dans ce cas d’Odette, ce n’est pas la douleur qui l’arrête, mais la peur d’abîmer ses genoux !
Cette croyance limitante l’empêche de faire certains mouvements et donc de progresser. Bien sûr, je lui ai expliqué que ces genoux étaient faits pour se plier et que si elle n’avait pas mal, elle ne risquait pas d’aggraver sa situation. Je me doutais que juste dire ne serait pas suffisant (j’imagine que son kiné lui avait certainement dit la même chose). Alors je lui ai proposé des exercices dans lesquels ses genoux sont pliés à plus de 45°, mais qui l’obligent à se concentrer sur autre chose. Comme ça, elle plie les jambes sans s’en rendre compte (je sais, je suis diabolique 
!). Et je lui donne cet exercice à ajouter à chacune de ses séances habituelles pendant 3 semaines. On a fait le bilan 3 semaines plus tard et elle a passé un énorme palier dans sa progression. Je lui ai fait remarquer que c’est PARCE qu’elle pliait les jambes qu’elle a progressé autant.
Les peurs et blocages sont très courants. Ce peut être à cause de mauvaises expériences passées. Si par exemple vous avez souffert le martyre lors de séances de kiné suite à une entorse de cheville, il est normal d’avoir peur de la douleur en rééducation.
Parfois, cela vient de professionnels qui ont eu des discours anxiogènes. Par exemple, ils regardent vos résultats d’examens, utilisent un tas de termes techniques auxquels vous ne comprenez rien et vous annoncent de but en blanc que vous devez arrêter la course à pied. 
Spoiler alerte : c’est rarement vrai !
C’est une bonne idée d’arrêter la course à pied pendant quelque temps si cela déclenche de la douleur, mais cela ne veut pas dire que vous ne pourrez plus jamais courir (les études montrent par exemple que la course diminue les douleurs d’arthrose par exemple).
Il faut aussi savoir que les connaissances évoluent énormément. Vous avez peut-être entendu des conseils qui ne sont plus d’actualité, et donc vous ne mettez pas les bonnes actions en place (non, on ne conseille plus du tout la glace et le repos pour les tendinites par exemple. C’est pourtant ce que j’avais appris quand j’étais en fac de sport).
La dissociation identitaire :
Il peut arriver aussi que vos douleurs aux genoux viennent vous toucher personnellement de manière profonde, en remettant en cause votre identité. Je vois de nombreux sportifs se définir en grande partie par leur activité.
Or si je ne peux plus courir, qu’est-ce que les autres vont penser de moi ?
Et moi, qui suis-je si je ne suis plus un coureur ?
Evidemment, cela marche pour toutes les activités : les cyclistes, les surfeurs, les poloïstes, les badistes (je ne connaissais pas ce mot, et vous ? 
).
Cela ne concerne d’ailleurs pas que les sportifs. Martine, qui se définit (à juste titre) comme une mamie hyper dynamique, a du mal à accepter ses limites physiques car cela lui renvoie une image d’elle-même qui n’est pas celle qu’elle souhaite avoir.
Pourtant, elle est bien la même personne et le fait d’être limitée dans ses activités physiques n’enlève rien à son dynamisme.
Sans cette prise de conscience, Martine se retrouve incapable de bien doser l’activité physique car elle n’est pas à l’écoute de ses sensations et elle n’accepte pas de les respecter. Ce qui au final l’empêche de pouvoir retrouver des genoux en forme.
Je vous aide à identifier vos croyances limitantes, vos peurs et pour certains une dissociation identitaire pour pouvoir les dépasser en douceur. Là aussi, ces sujets dépassent parfois mes compétences. Si c’est le cas, je vous envoie vers des professionnels plus compétents que moi sur ces questions.
Je télécharge une séance vidéo de 15 min d’exercices pour retrouver des genoux au top
Conclusion du pilier 1 :
Vous êtes une personne globale, pas uniquement des genoux ! C’est en regardant l’ensemble de votre situation personnelle que l’on peut identifier les causes primaires (= celles qui sont à l’origine de vos douleurs) et les causes secondaires (= qui s’ajoutent et influencent la douleur) que l’on peut déterminer un plan d’action efficace pour retrouver des genoux en pleine forme.
Tout en gardant en tête que les deux points essentiels et valables quelque soit votre situation est d‘apprendre à bien doser l’activité physique et à pratiquer des exercices de Mobilité Agile. Ce qui veut dire que vous n’avez pas besoin d’attendre de savoir exactement toutes les causes de votre problème pour commencer à mettre des actions en place et de voir des progrès. Je conseille même de commencer la Mobilité Agile et le bon dosage le plus tôt possible. Cela évite de prendre le risque d’aggraver votre problème. Et c’est souvent en commençant à bouger que l’on comprend certaines causes des douleurs.
Je vous invite à découvrir le deuxième pilier de la méthode Bouge tes genoux : Trouver sa zone de progrès.
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
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