Masterclass gratuite - Jeudi 16 mai : Retrouvez des genoux sans douleurs
Prévenir les douleurs d'un syndrome rotulien
Table des matières
Résumé :
Certaines situations sont plus à risque que d’autres quand on a un syndrome rotulien.
Voici une liste de ces principales situations et des astuces pour mettre toutes les chances de votre coté pour ne pas réveiller vos douleurs.
Des situations plus à risque que d'autres
Certaines situations peuvent être délicates lorsque l’on a facilement mal au genou. Tout ce qui augmente les risques d’inflammation de la rotule est à prendre en compte pour ne pas voir votre syndrome rotulien réapparaître.
Mais je vous rassure, avec un syndrome rotulien bien traité et quelques précautions, vous êtes libre de bouger comme vous l’entendez.
Et rappelez vous : il est toujours plus facile de prévenir un syndrome rotulien que de le traiter de nouveau.
Petits rappels
Je vous rappelle aussi que pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire et des étirements va vraiment vous aider à retrouver de la mobilité et à gérer plus facilement les situations à risque. C’est en quelque sorte votre “assurance genoux solides”.
Vous n’êtes pas totalement convaincu ? Lisez la section Pourquoi se muscler et s’étirer quand on a un syndrome rotulien.
Je vous donne dans cette partie quelques précautions à prendre pour les principales situations “délicates” en cas de syndrome rotulien et que vous pouvez rencontrer au cours de votre vie.
Les 5 clés pour prévenir un syndrome rotulien
Il y a dans tous les cas 5 clés à retenir pour ne pas voir votre syndrome rotulien réapparaître de nouveau.
- Arrêtez les mouvements ou l’activité qui vous fait mal dès l’apparition des premières douleurs (pour limiter l’inflammation).
Moins l’inflammation est forte, et plus il est facile de la faire disparaître. Et plus vous retrouverez ensuite votre liberté de mouvement. L’écoute de soi et la patience sont ici les ingrédients essentiels pour ne pas tomber dans le cercle vicieux classique du syndrome rotulien. Oui, je sais, pour les sportifs, c’est plus facile à dire qu’à faire !
- Dans l’idéal, traiter la ou les origines de votre syndrome rotulien sérieusement avant de vous lancer dans des situations à risque !
- Pratiquez régulièrement musculation et étirements.
- Échauffez-vous correctement.
Cela favorisera la sécrétion de liquide synovial dans vos genoux, ce qui aidera au bon glissement de l’articulation et à l’absorption des chocs.
- Pour les activités à risque, allez y progressivement.
Je veux dire TRÈS progressivement. Pour que votre corps et vos genoux s’habituent graduellement à l’effort.
Quelles sont les activités plus “à risque” ?
Vous l’avez compris, vous pouvez avoir mal au genou comme votre cousine ou votre ami d’enfance… mais pas forcément pour les mêmes raisons. Et donc les actions à mettre en place pour aller mieux ne sont pas les mêmes.
Afin de vous y retrouver, on a fait le lien entre cause principale et solution adaptée : une cause = une solution. C’est dans la partie « Soigner le syndrome rotulien » de l’article Comment vivre avec le syndrome rotulien.
Mais gardez à l’esprit que vos problèmes de genoux peuvent avoir plusieurs causes et donc qu’il vous faudra parfois combiner plusieurs solutions pour résoudre votre cas particulier.
On a ajouté une section commune à toutes les causes de mal de genoux. Car oui, il existe une action à mettre en place quelque-soit la cause de vos douleurs et qui marche à tous les coups ! Cela peut paraître magique dit comme ça. Surtout que je viens de vous répéter et répéter encore qu’on ne pouvait pas faire de généralité !
Cette solution, c’est du renforcement musculaire et des étirements bien ciblés. On vous explique pourquoi ça marche dans tous les cas ici.
Et on vous montre comment vous muscler pour un syndrome rotulien et les bons étirements.
Avec tout ça, vous devriez trouver des pistes pour bouger librement, sans douleur !
Bien sûr il existe des situations à risque durant lesquelles vos problèmes de genoux peuvent resurgir. On vous a listé ces situations et comment y faire face dans la partie Prévenir.
Si en ce moment votre mal de genou est trop important, on a écrit une section Soulager pour vous apporter des solutions pour diminuer la douleur rapidement.
Des moments dans la vie plus délicats à gérer
Certaines périodes de votre vie peuvent être plus délicates à gérer au niveau des douleurs aux genoux.
Une grossesse
Pendant une grossesse, les hormones rendent les articulations plus laxes, ce qui est justement un facteur aggravant d’un syndrome rotulien.
De plus, la prise de poids due à la grossesse entraîne une pression plus importante sur les articulations.
La grossesse amène aussi une baisse d’activité physique qui peut aussi empirer le syndrome rotulien.
Tous ces facteurs peuvent vous amener à avoir de nouveaux de douleurs alors que vous n’en aviez plus auparavant.
Eviter au maximum tous les mouvements douloureux pour ne pas empirer l’inflammation.
Il faut souvent reprendre un bon entrainement côté musculation et étirements après l’accouchement et la rééducation du périnée. Et ensuite tout rentre normalement dans l’ordre !
Un moment de stress
Le stress est un facteur aggravant du syndrome rotulien car il augmente les inflammations.
Diminuer le stress et gérer les inflammations est alors important.
Une maladie ou blessure
Dans ces cas là, votre activité physique se retrouve réduite. Vous perdez une partie de votre musculature. Les genoux ne sont plus aussi bien maintenus dans l’articulation du genou. Cela crée des frottements, donc des inflammations et des douleurs.
La reprise de la musculation et des étirements vous aideront à aller mieux. Toute reprise d’activité devra se faire très très progressivement.
Les vacances
Et oui, vous avez bien lu ! Les vacances peuvent être un moment difficile… pour vos genoux.
Parfois en vacances, vous faites soudainement plus d’activités physiques. Par exemple vous marchez pour visiter une ville puis piétinez dans un musée. Cette augmentation soudaine de mouvements pour les genoux peut réveiller un syndrome rotulien.
Ralentissez le rythme dès que vous sentez les douleurs arriver.
C’est grâce aux exercices de musculation et étirements que vous faites toute l’année que vous pourrez ensuite profiter au maximum de vos vacances. En prendre conscience peut vous motiver à continuer ces exercices sur la durée.
Les longs trajets en transport peuvent aussi être délicats car vous restez les jambes pliées avec une pression importante sur la rotule.
En voiture, pensez à faire des pauses régulièrement si vous le pouvez.
Dans le train ou l’avion, marchez dans les couloirs de temps en temps.
En bus, asseyez vous coté couloir pour pouvoir étendre vos jambes.
Et pour un long trajet en avion, si vous le pouvez, réservez votre siège à l’avance de manière à pouvoir étendre vos jambes facilement. Ce serait vraiment trop dommage de commencer les vacances en boitant ou avec des béquilles !
Un changement de matériel
Tout changement de matériel qui modifie votre posture (de nouvelles chaussures, un nouveau vélo….) peut modifier votre alignement hanche-genou-pied. Et donc les frottements de votre rotule.
Prenez le temps de bien choisir votre matériel. Si votre syndrome rotulien se réveille suite à un changement de matériel, revoyez votre équipement rapidement afin de ne pas laisser l’inflammation s’installer.
Apprendre à gérer les efforts demandés à vos genoux
Vous entendez parfois qu’il faut quantifier le stress mécanique sur vos genoux.
Dis plus simplement, il va falloir que vous appreniez quand vous pouvez forcer sur vos genoux, et quand au contraire vous risquez d’aggraver le problème.
Pour un syndrome rotulien, vous pouvez accepter une douleur de 2/10 (0 étant pas de douleur du tout et 10 très douloureux) pendant l’exercice et dans les 30 minutes qui suivent. Ensuite, vous devez revenir à un niveau normal de douleur (= votre niveau de douleur ou de non douleur habituel). Si ce n’est pas le cas, c’est que vous allez trop loin pour vos genoux.
S’adapter à la douleur et y aller progressivement sont deux facteurs essentiels.
Au début, sachez aussi qu’il vaut mieux faire un entrainement ou des exercices souvent mais pas longtemps, puis au fur et à mesure où vous allez mieux, vous pouvez augmenter la durée et la difficulté de vos activités et diminuer la fréquence. Toujours en respectant ce seuil de douleur de 2/10 !
Pour aller plus loin
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