Vous avez mal à l’avant du genou et votre médecin vous a parlé de syndrome rotulien ou de syndrome fémoro-patellaire (c’est la même chose 😉).

Maintenant vous vous demandez comment soigner un syndrome rotulien ? C’est justement ce que l’on va voir ensemble dans cet article. Je vous explique les solutions possibles pour soigner cette pathologie, et une méthode pour voir des résultats durables.

Petit rappel : Qu’est-ce qu’un syndrome fémoro-patellaire ?

Un syndrome rotulien est un terme qui regroupe toutes les douleurs à l’avant du genou, qui ne sont pas une autre pathologie.
Très souvent, la douleur est dûe à un mauvais coulissement de la rotule dans son rail et qui frotte alors contre le fémur. Ce manque de guidage de la rotule peut avoir plusieurs origines. Pour mieux comprendre votre pathologie, je vous invite à lire mon article : Comment vivre avec un syndrome rotulien ?

Qui consulter en cas de syndrome rotulien ?

Si vous ne savez pas ce que vous avez au genou, je vous invite à prendre un premier avis médical auprès de votre médecin traitant. Comme ça vous savez au moins ce que vous avez !
Un syndrome fémoro-patellaire est assez simple à déceler par les médecins et c’est une pathologie très classique. Ce rendez-vous suffit dans la majorité des cas.

Il est fort probable que votre médecin vous renvoie vers un kinésithérapeute (ou un physiologue si vous habitez au Québec ou en Belgique, mais en gros c’est la même chose) afin de mettre en place une rééducation.

Dans de rares cas, par exemple si vous avez des subluxations de rotules (= la rotule qui se déboite et se remet en place toute seule, c’est hyper douloureux, vous ne risquez pas d’en avoir sans le savoir 😊), ou si vous avez toujours mal alors que vous avez fait une bonne rééducation, alors votre médecin peut vous prescrire des examens complémentaires et éventuellement vous orienter vers un chirurgien orthopédiste.

Quels examens médicaux passer en cas de syndrome rotulien ?

Comme je vous le disais juste au-dessus, dans la majorité des cas, un examen clinique (= des tests physiques et des questions) suffit à un médecin pour établir un diagnostic pour un syndrome rotulien.

Parfois, et uniquement s’il le juge nécessaire, votre médecin peut vous proposer de faire une radiographie afin de vérifier l’anatomie de vos genoux. Et une IRM (imagerie par résonance magnétique) ou un arthroscanner dans un deuxième temps s’il a besoin de creuser plus loin.

En tout cas, gardez en tête que ces examens ne sont pas systématiques. Et surtout, n’attendez pas les résultats de ces examens complémentaires pour soigner votre syndrome rotulien dès que vous avez le feu vert médical pour commencer des exercices physqiues !

Quel est le meilleur traitement pour la guérison d’un syndrome rotulien ?

Les solutions pour soigner un syndrome rotulien ont énormément évoluées ces dernières années. Nous sommes passé d’un modèle principalement anatomique à un modèle plus global.

Jusque dans les années 2000, les médecins préconisaient principalement de renforcer le vaste interne du quadriceps (un des quatre faisseaux composant ce muscle). La rotule étant insérée dans le tendon de ce muscle, ils supposaient que cela permettrait de réaxer la rotule au centre du fémur.

Toutes les études scientifiques récentes s’accordent pour dire que le fonctionnement du genou est bien plus complexe que ça et qu‘il n’est pas possible de réaxer la rotule en renforçant un des vastes du quadriceps.

Auparavant, les facteurs anatomiques favorisant un mauvais fonctionnement de la rotule comme un angle Q important, de la dysplasie, une patela alta ou une trochlée fémorale trop plate étaient souvent incriminés. C’est de moins en moins le cas car les personnes avaient cette forme anatomique avant d’avoir des douleurs aux genoux (sauf cas particulier des jeunes adolscents).

Le syndrome rotulien est donc majoritairement un problème de mauvais dosage de l’activité physique (en avoir fait trop vite d’un coup, ou avoir trop diminuer son niveau d’activité physique, ce qui a comme conséquence une perte de masse msuculaire). On appele aussi cela un problème de quantification du stress mécanique (= trop de contraintes physiques par rapport à nos capacités).

La solution n°1 pour soigner un syndrome rotulien est donc d’apprendre à mieux doser l’activité physique. C’est d’ailleurs le pilier 2 de la méthode Bouge tes genoux : Doser.

L’objectif est de ne pas déclencher de douleur, ni pendant, ni après l’activité physique. Il est possible de tolérer une légère gêne (2/10 si on estime que 0 = pas douleur et 10 = douleur très importante) et à condition de revenir à 0 dans les heures qui suivent l’activité et au plus tard le lendemain matin.

Le meilleur traitement est donc de limiter au maximum l’apparition de la douleur.

Quels sont les autres traitements pour un SFP ?

Le renforcement musculaire, super moyen de guérir du syndrome rotulien

Le renforcement de l’ensemble des muscles de la jambe et de la hanche (et pas seulement le vaste interne du quadriceps) est le moyen le plus reconnu dans les études scientifiques pour soigner un syndrome rotulien (1).
Cela implique un renforcement des fessiers, du quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et des adducteurs.

Améliorer la motricité globale et notamment limiter le valgus dynamique

Si vous m’avez suivie, le syndrome rotulien est dû à un mauvais coulissement de la rotule dans son rail. Or plusieurs facteurs peuvent en être à l’origine. Je détaille de manière plus complète les causes du syndrome rotulien dans un autre article.

En améliorant la coordination entre les différents groupes musculaires, la coordination globale, la proprioception, l’équilibre dynamique, la force musculaire et le gainage articlulaire (ici la capacité à garder un genou gainé, dans l’axe des pieds) et un meilleur contrôle moteur (= le contrôle du corps en mouvement), alors on diminue les pressions et les frottements inutiles.

Je n’ai pas trouvé de terme dans la langue française pour parler d’exercices physiques faisant travailler ces qualités, c’est pour ça que j’ai inventé le terme de Mobilité Agile le fameux troisième pilier de la méthode Bouge tes genoux).

Les personnes ayant un syndrome rotulien ont souvent un valgus dynamique. Cela veut dire que leur genou s’affaisse vers l’intérieur quand elles sont en mouvement (principalement quand elles ont de la charge sur une seule jambe). Les études sont actuellement contreversées sur le fait de savoir si ce valgus dynamique est la cause ou la conséquence de la douleur (2).

Ne vous prenez pas trop la tête avec ça ! Comprenez juste que c’est en pratiquant des exercices physiques réguliers sans augmentation de la douleur que vous verrez le plus de résultats pour guérir de votre syndrome rotulien.

Et pour ça, vous pouvez commencer avec cette séance de 15 min de Mobilité Agile, spécialement pensée pour retrouver des genoux en forme !

Prendre des médicaments pour soulager le syndrome rotulien

Les médicaments ne vont pas en soi guérir un syndrome rotulien. Mais des anti-douleurs sont parfois prescrits par les médecins pour soulager au début de votre syndrome rotulien.

Là non plus, tout le monde n’est pas d’accord sur la prise ou non de médicaments. Notamment dans le cas des anti-inflammatoires qui peuvent bloquer ce processus naturel du corps (qui aide à sa régénération).

J’aime toujours dans ce cas revenir à du bon sens. Si la douleur est très importante, prendre des médicaments peut vous aider à mieux supporter la situation et à mieux récupérer si jamais la douleur vous empêche de dormir. Dans ce cas, je préfère la prise de médicaments le soir car parfois ils peuvent masquer la douleur et vous incite à en faire trop (et donc à entretenir le problème).

Et si vous pouvez vous passer, tant mieux !

Porter une genouillère en cas de syndrome rotulien

Ces deux accessoires ne vont pas non plus résoudre votre syndrome rotulien. Ils peuvent par contre diminuer la douleur (ce qui est déjà une bonne chose 😀).

Pour moi, porter une genouillère rotulienne est intéressant dans deux cas :

– Si vous avez des subluxations ou des luxations de la rotule.
Pour limiter ce risque car c’est hyper douloureux (croyez en mon expérience !!!!!). Et aussi parce que ces épisodes abiment le cartilage. Dans ce cas l’objectif final va être de pratiquer des exercices physiques afin d’avoir un bon maintien de la rotule en toutes circonstances (ces phénomènes peuvent arriver à tous moments, comme par exemple en se levant du lit ou en sortant de la douche, il est donc dommage de dépendre d’une genouillère !).

– Pour le « au cas où ».
Avoir une genouillère au fond de son sac de randonnée au cas où vous ayez mal à la descente et pas d’autres moyens pour rentrer me semble une bonne idée. 😉

Par contre, certaines personnes peuvent devenir « accros » à la genouillère et se sentir mal à l’aise sans. Surtout, porter trop souvent une genouillère diminue le gain de force musculaire car elle remplace les muscles dans le maintien de la rotule. Enfin, certaines personnes ne voient pas la douleur diminuer, voire même ont encore plus mal avec une genouillère car celle-ci plaque la rotule contre le fémur.

A voir donc au cas par cas si une genouillère peut avoir du sens pour vous. Et si vous pouvez vous en passer, tant mieux !

Utiliser le taping pour réaxer la rotule

Plusieurs études montrent que porter un tap diminue la douleur et conseillent donc d’en mettre de temps en temps afin d’accélérer la rééducation.

Le tap ne permet pas de réaligner la rotule (les contraintes mécaniques sont beaucoup trop fortes pour ça), mais cela peut aider à garder la rotule plus dans l’axe, à priori enjouant sur un phénomène neurologique.

Pour résumer : on ne sait pas bien comment le tap agit en cas de syndrome rotulien, mais les études montrent qu’il aide en cas de syndrome rotulien (2). Donc pourquoi pas demander à votre kiné de vous montrer comment vous en servir. En gardant en tête de ne pas en mettre systématiquement (risques d’allergie cutanée et de dépendance psychologique).

Le BFR (Blood Flow Restriction), une nouvelle technique à explorer ?

Certaines études (pas toutes !) montre qu’utiliser le BFR accélère les résultats d’une rééducation pour un syndrome rotulien.

Ce dispositif permet de diminuer l’apport sanguin au niveau des muscles de la jambe. La conséquence, c’est qu’on peut augmenter la force musculaire, même si on utilise des poids légers. Ce qui est intéressant en cas de syndrome rotulien car on est souvent limiter dans l’utilisation des charges lourdes à cause de la douleur (3).

Si vous souhaitez tester cette méthode, je vous invite fortement à le faire en étant encadré par un professionnel, comme par exemple un kinésithérapeute.

Prendre des compléments alimentaires

Soyons clair : les compléments alimentaires ne vont pas en soi guérir votre syndrome rotulien ! Ils peuvent, au mieux, accélérer votre récupération.

Bref, les compléments alimentaires sont des « compléments » à un vrai traitement de fond de vos douleurs aux genoux.

Si vous avez envie de creuser plus en détail le sujet et savoir quels compléments choisir, je vous invite à lire mon enquête: Quelle efficacité des compléments alimentaires pour les genoux ?

Les étirements sont-ils utiles pour guérir d’un syndrome rotulien ?

La littérature scientifique n’est pas claire sur ce point. Autant les exercices de type renforcement font l’objet d’un consensus, autant c’est plus flou pour les étirements.

Je n’ai trouvé aucune étude testant de manière isolée les étirements en cas de syndrome rotulien et je manque donc de données précises sur ce sujet.

Avant, les étirements étaient énormemment mis en avant pour soulager la rotule (notamment les étirements des quadriceps et des ischio-jambiers).

Les dernières études montrent que les étirements ne permettent pas réellement de gagner en longueur des muscles (à moins de s’étirer 8h par jour !). On retarde simplement le signal de douleur lorsque le muscle est sous tension.

Et contrairement aux idées reçues, les personnes souples ne se blessent pas moins que les personnes raides.

Alors, devez-vous faire des étirements pour soigner votre syndrome rotulien ?

Mon conseil est de :
– Tester les étirements : s’ils soulagent la douleur, ils peuvent être intéressants dans un premier temps. Sinon, concentrez-vous sur le renforcement musculaire.
– Avec une nuance : si vous êtes hyper raide au point de ne pas pouvoir être assis au sol, jambes tendues devant vous, alors cela vaut la peine de faire des étirements, ne serait-ce que pour gagner en confort de mouvement.

On parle aujourd’hui beaucoup plus de mobilité que d’étirements. C’est un sujet un peu long, alors si cela vous intéresse, je vous invite à lire mon article sur Pourquoi la mobilité plutôt que les étirements ?

Que penser des semelles pour guérir un syndrome rotulien ?

Parfois, porter des semelles peut soulager vos genoux (notamment si vous avez un affaissement de la voute plantaire). Pour ceux qui ont un syndrome rotulien simple et récent, combiné avec un bon dosage de l’activité physique, cela peut même parfois suffire (même si c’est rare).

La vision sur les semelles diffère beaucoup entre le France et les pays anglosaxons. En France, on prescrit des semelles à porter tout le temps. Dans les pays anglosaxons, on préconise de porter des semelles quelques semaines afin de diminuer la douleur, pour ensuite les enlever progressivement.

Je rejoins plus cette dernière approche. Il est possible de renforcer les pieds, en plus de l’ensemble du corps et cela donne des résultats plus durables que le simple port de semelles.

Bien sûr, si votre syndrome rotulien ne vient pas d’un problème de pied, porter des semelles ne changera rien à votre souci de genoux.

Dans quels cas se faire opérer du syndrome rotulien ?

La mode des opérations a énormément évoluée ces dernières années. Cela vient d’une meilleure compréhension de cette pathologie. En effet, on se focalisait avant principalement sur les causes anatomiques (= une anomalie dans la forme des genoux) qui pouvait prédisposer à un mauvais fonctionnement de la rotule. Aujourd’hui, on constate que les personnes sont souvent très bien adaptées à leur morphologie et que c’est plutôt une variation trop rapide de l’activité physique qui est en cause.

On comprend qu’avec cette nouvelle vision des choses, une opération chirurgicale n’a plus vraiment de sens. Voire peut être contre-productif car les personnes opérées ont plus de risques d’avoir de l’arthrose précose (= gonarthrose) et une opération veut dire une période d’immobilisation (ou au moins de baisse d’activité). Cela risque d’amener à une perte musculaire, et donc à un moins bon maintien de la rotule et à une aggravation des symptômes.

J’ai moi-même été opéré du genou gauche en 1998, période où les opérations étaient fréquentes. Mon genou droit aurait dû être opéré l’année suivante, mais les préconisations médicales avaient changées entre temps (ouf !).

Actuellement, les opérations se font uniquement pour les personnes qui :
– Ont une forme anatomique des genoux prédisposant au syndrome rotulien (angle Q important, patela alta, trochlée ou rotule plate, dysplasie…).
– Qui ont des luxations ou subluxations.
– Et qui ont suivi une rééducation sérieuse et que celle-ci n’a pas abouti.

Si jamais la question d’une opération se pose, je vous invite à rencontrer au moins deux chirurgiens avant de vous décider.

Combien de temps vais-je avoir mal ?

Lorsque l’on découvre que l’on a un syndrome rotulien, deux questions viennent à l’esprit dans un premier temps :

• Comment me soigner ? Et je viens de vous donner de nombreuses pistes à ce sujet.
• Combien de temps ça va durer ?

La réponse à cette question de temps est compliquée et dépend beaucoup d’une personne à l’autre. Selon les causes d’un syndrome rotulien, celui-ci peut vous enquiquiner quelques semaines… ou toute votre vie !

J’ai même consacré tout un article à ce sujet : Mais combien de temps dure un syndrome rotulien ?

Prenons l’exemple d’un coureur qui a un syndrome rotulien à la suite d’une augmentation trop rapide de ses entraînements. Il peut, avec des exercices ciblés et une reprise de l’entrainement intelligente, résoudre assez vite (en quelques semaines) son problème.

Par contre, une jeune femme ayant des problèmes morphologiques aux genoux (comme moi !), va de son coté devoir gérer toute sa vie cette fragilité.

Mais pas de panique !

Des solutions existent pour être libre de ses mouvements et ne plus ressentir de douleurs. Faire notamment des exercices de renforcement musculaire et de mobilité, et changer quelques habitudes de vie donnent de bons résultats.

Soyez patient !

Il faut souvent quelques semaines pour voir les résultats d’un arrêt des mouvements douloureux combiné à des exercices de musculation et d’étirement spécifiques.

Le corps a besoin de temps pour se reposer et s’adapter. Trois semaines me paraissent une durée minimale à partir de laquelle vous allez commencer à sentir une vraie amélioration.

Pour certains, ils pourront reprendre ensuite leurs activités comme avant.

Mais pour d’autres, cela ne sera pas suffisant. Et pour les plus malchanceux, ce syndrome rotulien peut revenir régulièrement les enquiquiner. Dans ce cas, ce seront vraiment les actions à long terme qui vont leur permettre de retrouver des genoux solides.

Finalement, dans ce cas, la question n’est plus : Combien de temps va durer mon syndrome rotulien ? Mais plus : Comment faire des exercices sur la durée pour mon syndrome rotulien ne me gêne plus ?

Un risque : l’effet yoyo !

Je sais que se dire qu’il va falloir faire des exercices de musculation et d’étirement pendant de longs mois, voire des années peut faire peur ! Voire être carrément déprimant ! Et c’est bien compréhensible !

Tout comme les régimes qui amènent souvent à un effet yoyo, se baser uniquement sur la volonté pour faire ses séances risque de vous voir voué à des périodes d’échecs et de retour des douleurs aux genoux.

Les personnes ne font leurs exercices que lorsque les douleurs deviennent insupportables. Puis abandonnent quand cela va mieux… Jusqu’au retour des douleurs. C’est un cercle sans fin !

Mon objectif est de vous aider à sortir de cet engrenage.

Pour cela, je veux que vous puissiez faire un peu d’exercices… mais sur la durée. Comme cela vous n’aurez plus d’inflammation et plus de douleur à long terme.

Ce n’est pas qu’une question de volonté :

Les personnes que j’accompagne en tant que coach sportif commencent souvent très motivées. Elles pensent qu’avec de la volonté, elles vont réussir à se tenir à des séances de sport régulières. Tout comme les personnes qui commencent un régime, cela est souvent illusoire.

Ce n’est pas pour rien que tant de personnes sont en surpoids ou sont sédentaires.

La motivation (ou volonté, appelé ça comme vous voulez), ne suffit souvent pas pour suivre des actions qui apportent un grand plaisir à long terme, mais qui sont contraignantes à court terme.

De nombreux biais cognitifs orientent nos comportements. Cela nous amènent à craquer et à ne pas suivre nos bonnes résolutions, malgré toute notre bonne volonté.

Vous êtes peut être persuadé qu’être libre de bouger sans douleur est une motivation suffisante pour réussir à faire des exercices régulièrement pour vos genoux. Et pourtant, ces exercices vous demandent du temps et de l’énergie. Inconsciemment, votre cerveau va tout faire pour vous empêcher de réussir.

Créer des habitudes :

Ce que je vous propose, c’est de vous aider à créer de nouvelles habitudes.

On va tromper votre cerveau pour qu’il ne vous empêche plus de réaliser vos exercices pour vos genoux !

L’objectif : que faire vos exercices pour des genoux solides soient comme un automatisme qui ne vous demande pas de faire appel à votre volonté.

Que cela devienne naturel comme de prendre une douche, vous laver les dents ou pour certaines vous maquiller.

Vous le faites tous les jours sans que vous ayez besoin d’y penser et sans que cela vous demande des efforts.

Encore mieux ! Ne pas faire ses actions peut vous être beaucoup plus inconfortable que de ne pas les faire. Je déteste par exemple ne pas pouvoir me laver les dents le matin ou le soir avant d’aller me coucher !

Pour cela, je vais vous expliquer comment se forment les habitudes. Je me base beaucoup sur le livre de Charles Duhigg : Le pourvoir des habitudes. Changer un rien pour tout changer.

Comment fonctionnent les habitudes ?

”Toute notre vie n’est qu’une accumulation d’habitudes » William James – 1899

William James – 1899

Un article publié par un chercheur de Duke Université en 2006 estime même que 40% de nos actions quotidiennes ne révèlent pas de véritables décisions mais d’habitudes.

Et heureusement ! Imaginez par exemple si vous deviez vous demander à chaque fois si vous devez plutôt commencer par mettre votre chaussure droite ou votre chaussure gauche ?

Votre cerveau a besoin de s’économiser en laissant de côté toutes ces petites décisions que l’on doit prendre à chaque instant pour se focaliser ce qui nécessite vraiment notre attention.

On pourrait définir les habitudes par tous les choix que nous faisons et auxquels nous cessons de penser, mais que nous ne cessons pas de reproduire tous les jours ou presque.

Des choix que nous prenions au départ de manière délibérés se font avec le temps de manière automatique.

On peut comprendre comment se créer ces habitudes, comment les modifier et en créer de nouvelles.

Les habitudes fonctionnent sous la forme d’une boucle (faire un schéma) en 3 étapes :

• La première étape est un signal (un indice) qui indique à notre cerveau qu’il peut se mettre en mode automatique.
• Cela déclenche une routine (physique, mentale ou émotionnelle).
• Et enfin, une récompense qui aide le cerveau à évaluer si cette boucle mérite d’être reproduite.

Le signal et la récompense sont liées jusqu’à créer l’envie (ou désir) : l’attente de la récompense.

C’est ce désir qui alimente hors de notre volonté nos habitudes.

Les habitudes deviennent tellement puissantes qu’elles dépassent notre volonté.

Si vous avez par exemple pris l’habitude de vous affaler dans le canapé en rentrant du boulot, il va être très difficile de changer cette habitude !

Autre exemple ! Vous avez pris l’habitude de manger une gourmandise le soir lors de la pause entre vos deux séries préférées. Dur dur de vous empêcher de grignoter. Dès le générique de fin de la première série, votre cerveau anticipe de désir de manger un aliment sucré et la récompense qui va avec : une sensation de bien-être.

Les signaux et récompense d’une habitude sont très difficiles à changer.

Là où vous pouvez agir, c’est sur la routine qui existe entre le signal et la récompense.

Vous pouvez obtenir la même récompense (bien-être) en buvant une tisane par exemple que vous préparez à la fin du générique de la série.

Quel rapport avec vos genoux allez-vous me dire ?

Car oui, vous avez raison, on s’est un peu éloigné de la question du syndrome rotulien ! Mais ne vous inquiétez pas, c’est pour mieux y revenir ensuite.

Pour soigner un syndrome rotulien et ne pas voir vos douleurs revenir, il faut apprendre les bons positionnements qui protègent vos genoux et faire des exercices de renforcement musculaire et d’étirement. Régulièrement.

Pour le faire de manière automatique (sans effort de volonté), cela veut dire que vous avez deux choix qui s’offrent à vous :

• Transformer une habitude déjà existante
• Créer une nouvelle habitude.

Transformer une habitude déjà existante :

Tout d’abord, réfléchissez aux récompenses que vos exercices de musculation et d’étirement vous apportent.

Attention, cela doit être des récompenses à court terme. Je vous rappelle que notre cerveau n’est pas très doué pour se projeter dans l’avenir !

Par exemple, vous vous sentez plus détendu et reposé après vos étirements. Ou vous avez plus d’énergie quand vous faites de la musculation…

Regardez vos habitudes actuelles et voyez celles que vous faites afin d’obtenir les récompenses que vous avez listé ci-dessus.

Prenons un exemple. Vous avez remarqué que le soir en rentrant du travail, vous aviez tendance à vous effondrer dans le canapé car cela vous détend. Or vous constaté que pratiquer des étirements vous détend aussi.

BINGO ! Vous avez trouvé une habitude transformable pour vos genoux.

Créer une nouvelle habitude :

Vous pouvez aussi créer une habitude complètement nouvelle.

Par exemple, vous pouvez décider tous les matins au réveil de faire vos exercices de musculation.

• Le signal est lorsque vous avez fini de vous habillez.
• La récompense est le regain d’énergie que ces exercices vous apportent.

Certes, au début cela va vous demander un effort. Mais au fur et à mesure, cela va être de plus en plus facile. Jusqu’à ce que cela devienne une habitude et que ne pas faire vos exercices du matin vous manque car vous vous sentez tout ramollo sans eux.

BRAVO ! Vous avez créé un désir qui entretient l’habitude.

Les deux clés fondamentales ici :

• Trouver un signal simple et évident.
• Définir clairement la récompense et qu’elle soit immédiate si possible.

Sachez qu’à choisir, il vaut mieux changer une habitude (garder le même signal et la même récompense mais changer la routine entre les deux) plutôt que de vouloir créer de nouvelles habitudes.

Souvent, nous ne nous rendons même plus compte de nos habitudes.

La première étape est donc de prendre conscience de nos habitudes, des signaux qui les déclenchent et de la récompense que nous en tirons.

L’ingrédient secret :

Malheureusement, vous avez déjà dû constater que vouloir changer ses habitudes ne suffit généralement pas.

Cela marche souvent un certain temps, mais lors d’un incident, ces nouvelles habitudes sont vite perdues.

C’est souvent le cas des personnes qui se mettent au sport. Elles décident par exemple d’aller en salle de sport les soirs en sortant du travail (signal). Elles ont même fini par y prendre plaisir (actions des endorphines et sentiment d’accomplissement) : c’est la récompense.

Et pourtant, un événement survient qui casse cette nouvelle routine. Elles ont attrapé la grippe. Ou le petit dernier est malade. Elles partent en vacances et n’arrivent pas à s’y remettre en rentrant…

En 2005, des chercheurs de l’Université de Berkeley aux Etats Unis ont étudié le comportement d’anciens alcooliques.

Ils ont en conclu l’existence d’un ingrédient qui permet de transformer une boucle d’habitude modifiée (et donc susceptible de se rompre), en comportement permanent.

Cet ingrédient, c’est la foi.

Pas la foi en Dieu (même si pour certains cela se traduit par la religion). La foi dans le sens : Croire que les choses vont s’arranger. Croire que vous êtes capable d’y arriver.

Se persuader que l’on croit qu’il est possible de prendre l’habitude de faire ses exercices d’étirements et de musculation ne suffit malheureusement pas.

A la première difficulté, cette croyance va être mise à mal.

Par contre, les chercheurs ont découvert que si vous êtes accompagné par quelqu’un (un mentor, un coach, un entraîneur) et/ou si vous faites partie d’un groupe, cela vous aide à croire dans vos capacités.

C’est d’ailleurs pour cela que Genoux 360°et le groupe privé Facebook existent.

Pour vous aider à croire en vous. Car bien sûr vous en êtes capable ! Et cette conviction est plus facile à affirmer quand elle se développe au sein d’un groupe.

Pour conclure :

Un syndrome rotulien est très souvent long à soigner. Et il est normal que vous vous sentiez découragés en le constatant.

Mais j’espère que cet article vous aura surtout montrer deux choses :

• Il est possible de retrouver des genoux au top
• Il existe des méthodes/outils/astuces pour transformer une contrainte (faire des exercices pour ses genoux) en habitudes automatisées et qui ne vous demandent pas un gros effort de volonté.

Et pour vous aider, je vous propose un petit exercice sous cet article.

Notez quelle habitude vous souhaitez prendre pour vos genoux en détaillant le signal, la routine et la récompense que vous allez mettre en place.

Mettre par écrit ce que vous souhaitez faire est une première étape pour réussir à passer à l’action, et surtout pour vous y tenir. A vos claviers !

Envie d’en savoir plus sur les changements d’habitudes ? Je vous invite à lire la suite de cet article (après avoir fait l’exercice en commentaire bien sûr !) : Et si vos problèmes de genoux étaient en fait une chance ?

SOURCES :

1- Jason A Wallis, Leanne Roddy, Judy Bottrell, Sue Parslow, Nicholas F Taylor, A Systematic Review of Clinical Practice Guidelines for Physical Therapist Management of Patellofemoral Pain, Physical Therapy, Volume 101, Issue 3, March 2021, pzab021

2- Rathleff, Michael & Rathleff, Camilla & Crossley, Kay & Barton, Christian. (2014). Is hip strength a risk factor for patellofemoral pain? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine. 48. 10.1136/bjsports-2013-093305. 

3- F. Planque, B. Tamalet,L’exercice avec restriction du flux sanguin (BFR) : une mode ? Une alternative ? Une méthode miracle ? L’expérience du centre médical FFF de Clairefontaine,Journal de Traumatologie du Sport, Volume 38, Issue 2, 2021, Pages 94-100, ISSN 0762-915X