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La méthode efficace pour se débarrasser (durablement !) de son syndrome rotulien ?

Par septembre 16th, 2019 Un commentaire
Combien de temps dure un syndrome rotulien

Combien de temps vais-je avoir mal ?

Lorsque l’on découvre que l’on a un syndrome rotulien, deux questions viennent à l’esprit dans un premier temps :

  • Comment me soigner ?
  • Combien de temps ça va durer ?

La réponse à cette question de temps est compliquée et dépend beaucoup d’une personne à l’autre. Selon les causes d’un syndrome rotulien, celui-ci peut vous enquiquiner quelques semaines… ou toute votre vie !

Prenons l’exemple d’un coureur qui a un syndrome rotulien à la suite d’une augmentation trop rapide de ses entraînements. Il peut, avec des exercices ciblés et une reprise de l’entrainement intelligente, résoudre assez vite (en quelques semaines) son problème.

Par contre, une jeune femme ayant des problèmes morphologiques aux genoux (comme moi !), va de son coté devoir gérer toute sa vie cette fragilité.

Mais pas de panique !

Des solutions existent pour être libre de ses mouvements et ne plus ressentir de douleurs. Faire notamment des exercices de renforcement musculaire, des étirements et changer quelques habitudes de vie donnent de bons résultats.

Soyez patient !

Soigner un syndrome rotulien demande de la patience

Il faut souvent quelques semaines pour voir les résultats d’un arrêt des mouvements douloureux combiné à des exercices de musculation et d’étirement spécifiques.

Le corps a besoin de temps pour se reposer et s’adapter. Trois semaines me paraissent une durée à partir de laquelle vous allez commencer à sentir une vraie amélioration.

Pour certains, ils pourront reprendre ensuite leurs activités comme avant.

Mais pour d’autres, cela ne sera pas suffisant. Et pour les plus malchanceux, ce syndrome rotulien peut revenir régulièrement les enquiquiner. Dans ce cas, ce seront vraiment les actions à long terme qui vont leur permettre de retrouver des genoux solides.

Finalement, dans ce cas, la question n’est plus : Combien de temps va durer mon syndrome rotulien ? Mais plus : Comment faire des exercices sur la durée pour mon syndrome rotulien ne me gêne plus ?

Un risque : l’effet yoyo !

Un risque avec avec le syndrome rotulien : l'effet yoyo. Une suite amélioration et de retours en arrière de l'état des genoux

Je sais que se dire qu’il va falloir faire des exercices de musculation et d’étirement pendant de longs mois, voire des années (et parfois même toute sa vie), peut faire peur ! Voire être carrément déprimant ! Et c’est bien compréhensible !

Tout comme les régimes qui amènent souvent à un effet yoyo, se baser uniquement sur la volonté pour faire ses séances est souvent voué à des périodes d’échecs et un retour des douleurs aux genoux.

Les personnes ne font leurs exercices que lorsque les douleurs deviennent insupportables. Puis abandonnent quand cela va mieux… Jusqu’au retour des douleurs. C’est un cercle sans fin !

Mon objectif est de vous aider à sortir de cet engrenage.

Pour cela, je veux que vous puissiez faire un peu d’exercices… mais sur la durée. Comme cela vous n’aurez plus d’inflammation et plus de douleur à long terme.

Ce n’est pas qu’une question de volonté :

Les personnes que j’accompagne en tant que coach sportif commencent souvent très motivées. Elles pensent qu’avec de la volonté, elles vont réussir à se tenir à des séances de sport régulières. Tout comme les personnes qui commencent un régime, cela est souvent illusoire.

Ce n’est pas pour rien que tant de personnes sont en surpoids ou sont sédentaires.

La motivation (ou volonté, appelé ça comme vous voulez), ne suffit souvent pas pour suivre des actions qui apportent un grand plaisir à long terme, mais qui sont contraignantes à court terme.

De nombreux biais cognitifs orientent nos comportements. Cela nous amènent à craquer et à ne pas suivre nos bonnes résolutions, malgré toute notre bonne volonté.

Vous êtes peut être persuadé qu’être libre de bouger sans douleur est une motivation suffisante pour réussir à faire des exercices pour vos genoux régulièrement. Et pourtant, ces exercices vous demandent du temps et de l’énergie. Inconsciemment, votre cerveau va tout faire pour vous empêcher de réussir.

Créer des habitudes :

Ce que je vous propose, c’est de vous aider à créer de nouvelles habitudes.

On va tromper votre cerveau pour qu’il ne vous empêche plus de réaliser vos exercices pour vos genoux !

L’objectif : que faire vos exercices pour des genoux solides soient comme un automatisme qui ne vous demande pas de faire appel à votre volonté.

Que cela devienne naturel comme de prendre une douche, vous laver les dents ou pour certaines vous maquiller.

Vous le faites tous les jours sans que vous ayez besoin d’y penser et sans que cela vous demande des efforts.

Encore mieux ! Ne pas faire ses actions peut vous être beaucoup plus inconfortable que de ne pas les faire. Je déteste par exemple ne pas pouvoir me laver les dents le matin ou le soir avant d’aller me coucher !

Pour cela, je vais vous expliquer comment se forment les habitudes. Je me base beaucoup sur le livre de Charles Duhigg : Le pourvoir des habitudes. Changer un rien pour tout changer.

Le pouvoir des habitudes. Un rien peut tout changer de Charles Duhigg

Comment fonctionnent les habitudes ?

Toute notre vie n’est qu’une accumulation d’habitudes

William James - 1899

Un article publié par un chercheur de Duke Université en 2006 estime même que 40% de nos actions quotidiennes ne révèlent pas de véritables décisions mais d’habitudes.

Et heureusement ! Imaginez par exemple si vous deviez vous demander à chaque fois si vous devez plutôt commencer par mettre votre chaussure droite ou votre chaussure gauche ?

Votre cerveau a besoin de s’économiser en laissant de côté toutes ces petites décisions que l’on doit prendre à chaque instant pour se focaliser ce qui nécessite vraiment notre attention.

On pourrait définir les habitudes par tous les choix que nous faisons et auxquels nous cessons de penser, mais que nous ne cessons pas de reproduire tous les jours ou presque.

Des choix que nous prenions au départ de manière délibérés se font avec le temps de manière automatique.

On peut comprendre comment se créer ces habitudes, comment les modifier et en créer de nouvelles.

Les habitudes fonctionnent sous la forme d’une boucle (faire un schéma) en 3 étapes :

  • La première étape est un signal (un indice) qui indique à notre cerveau qu’il peut se mettre en mode automatique.
  • Cela déclenche une routine (physique, mentale ou émotionnelle).
  • Et enfin, une récompense qui aide le cerveau à évaluer si cette boucle mérite d’être reproduite.

Le signal et la récompense sont liées jusqu’à créer l’envie (ou désir) : l’attente de la récompense.

C’est ce désir qui alimente hors de notre volonté nos habitudes.

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Comment se créer une habitude ?

Les habitudes deviennent tellement puissantes qu’elles dépassent notre volonté.

Si vous avez par exemple pris l’habitude de vous affaler dans le canapé en rentrant du boulot, il va être très difficile de changer cette habitude !

une mauvaise habitude que l'on veut changer

Autre exemple ! Vous avez pris l’habitude de manger une gourmandise le soir lors de la pause entre vos deux séries préférées. Dur dur de vous empêcher de grignoter. Dès le générique de fin de la première série, votre cerveau anticipe de désir de manger un aliment sucré et la récompense qui va avec : une sensation de bien-être.

Les signaux et récompense d’une habitude sont très difficiles à changer.

Là où vous pouvez agir, c’est sur la routine qui existe entre le signal et la récompense.

Vous pouvez obtenir la même récompense (bien-être) en buvant une tisane par exemple que vous préparez à la fin du générique de la série.

exemple habitude pour des étirements
exemple habitude détente

Quel rapport avec vos genoux allez-vous me dire ?

Car oui, vous avez raison, on s’est un peu éloigné de la question du syndrome rotulien ! Mais ne vous inquiétez pas, c’est pour mieux y revenir ensuite.

Pour soigner un syndrome rotulien et ne pas voir vos douleurs revenir, il faut apprendre les bons positionnements qui protègent vos genoux et faire des exercices de renforcement musculaire et d’étirement. Régulièrement.

Pour le faire de manière automatique (sans effort de volonté), cela veut dire que vous avez deux choix qui s’offrent à vous :

  • Transformer une habitude déjà existante
  • Créer une nouvelle habitude.

Transformer une habitude déjà existante :

Tout d’abord, réfléchissez aux récompenses que vos exercices de musculation et d’étirement vous apportent.

Attention, cela doit être des récompenses à court terme. Je vous rappelle que notre cerveau n’est pas très doué pour se projeter dans l’avenir !

Par exemple, vous vous sentez plus détendu et reposé après vos étirements. Ou vous avez plus d’énergie quand vous faites de la musculation…

Regardez vos habitudes actuelles et voyez celles que vous faites afin d’obtenir les récompenses que vous avez listé ci-dessus.

Prenons un exemple. Vous avez remarqué que le soir en rentrant du travail, vous aviez tendance à vous effondrer dans le canapé car cela vous détend. Or vous constaté que pratiquer des étirements vous détend aussi.

BINGO ! Vous avez trouvé une habitude transformable pour vos genoux.

une mauvaise habitude que l'on veut changer
Comment se créer une habitude

Créer une nouvelle habitude :

Vous pouvez aussi créer une habitude complètement nouvelle.

Par exemple, vous pouvez décider tous les matins au réveil de faire vos exercices de musculation.

  • Le signal est lorsque vous avez fini de vous habillez.
  • La récompense est le regain d’énergie que ces exercices vous apportent.

Certes, au début cela va vous demander un effort. Mais au fur et à mesure, cela va être de plus en plus facile. Jusqu’à ce que cela devienne une habitude et que ne pas faire vos exercices du matin vous manque car vous vous sentez tout ramollo sans eux.

BRAVO ! Vous avez créé un désir qui entretient l’habitude.

exemple d'habitude

Les deux clés fondamentales ici :

  • Trouver un signal simple et évident.
  • Définir clairement la récompense et qu’elle soit immédiate si possible.

Sachez qu’à choisir, il vaut mieux changer une habitude (garder le même signal et la même récompense mais changer la routine entre les deux) plutôt que de vouloir créer de nouvelles habitudes.

Souvent, nous ne nous rendons même plus compte de nos habitudes.

La première étape est donc de prendre conscience de nos habitudes, des signaux qui les déclenchent et de la récompense que nous en tirons.

L’ingrédient secret :

L'ingrédient secret pour prendre l'habitude de faire des exercices pour ses genoux régulièrement

Malheureusement, vous avez déjà dû constater que vouloir changer ses habitudes ne suffit généralement pas.

Cela marche souvent un certain temps, mais lors d’un incident, ces nouvelles habitudes sont vite perdues.

C’est souvent le cas des personnes qui se mettent au sport. Elles décident par exemple d’aller en salle de sport les soirs en sortant du travail (signal). Elles ont même fini par y prendre plaisir (actions des endorphines et sentiment d’accomplissement) : c’est la récompense.

Et pourtant, un événement survient qui casse cette nouvelle routine. Elles ont attrapé la grippe. Ou le petit dernier est malade. Elles partent en vacances et n’arrivent pas à s’y remettre en rentrant…

En 2005, des chercheurs de l’Université de Berkeley aux Etats Unis ont étudié le comportement d’anciens alcooliques.

Ils ont en conclu l’existence d’un ingrédient qui permet de transformer une boucle d’habitude modifiée (et donc susceptible de se rompre), en comportement permanent.

Cet ingrédient, c’est la foi.

Pas la foi en Dieu (même si pour certains cela se traduit par la religion). La foi dans le sens : Croire que les choses vont s’arranger. Croire que vous êtes capable d’y arriver.

Se persuader que l’on croit qu’il est possible de prendre l’habitude de faire ses exercices d’étirements et de musculation ne suffit malheureusement pas.

A la première difficulté, cette croyance va être mise à mal.

Par contre, les chercheurs ont découvert que si vous êtes accompagné par quelqu’un (un mentor, un coach, un entraîneur) et/ou si vous faites partie d’un groupe, cela vous aide à croire dans vos capacités.

C’est d’ailleurs pour cela que le programme Bouge tes genoux et le groupe privé Facebook existent.

Pour vous aider à croire en vous. Car bien sûr vous en êtes capable ! Et cette conviction est plus facile à affirmer quand elle se développe au sein d’un groupe.

Pour conclure :

Un syndrome rotulien est très souvent long à soigner. Et il est normal que vous vous sentiez découragés en le constatant.

Mais j’espère que cet article vous aura surtout montrer deux choses :

  • Il est possible de retrouver des genoux au top
  • Il existe des méthodes/outils/astuces pour transformer une contrainte (faire des exercices pour ses genoux) en habitudes automatisées et qui ne vous demandent pas un gros effort de volonté.

Et pour vous aider, je vous propose un petit exercice sous cet article.

Notez quelle habitude vous souhaitez prendre pour vos genoux en détaillant le signal, la routine et la récompense que vous allez mettre en place.

Mettre par écrit ce que vous souhaitez faire est une première étape pour réussir à passer à l’action, et surtout pour vous y tenir. A vos claviers !

Envie d’en savoir plus sur les changements d’habitudes ? Je vous invite à lire la suite de cet article (après avoir fait l’exercice en commentaire bien sûr !) : Et si vos problèmes de genoux étaient en fait une chance ?

Pour aller plus loin, on vous conseille :

Et si votre syndrome rotulien était une chance !
Et si vos problèmes de genoux étaient en fait une chance ?
Traiter un syndome rotulien
Traiter un syndrome rotulien

1 commentaire

  • Aline dit :

    Pour vous aider, voici un exemple d’habitude que vous pourriez prendre pour vos genoux.
    En fait, c’est ce que j’ai vraiment mis en place comme habitude il y a 6 ans ! Et ça a bien marché pour moi.

    La routine que je souhaitais mettre en place : faire 10 minutes d’exercices de renforcement musculaire tous les lundi, mardi, jeudi et vendredi.
    Le signal : tous les matins, dès que mon mari et ma fille viennent de quitter la maison (et donc juste avant que je parte moi-même au boulot).
    La récompense : j’ai plus d’énergie quand je commence ma journée de travail et bien sûr avoir moins de douleurs au genou.

    Et vous, quelle routine souhaitez-vous mettre en place ? Quel signal et quelle récompense pour cette habitude ?
    J’ai hâte de vous lire dans les commentaires…

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