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Comment s’étirer pour soulager les genoux douloureux ?

Table des matières

Résumé :

Des exemples vidéos d’étirements pour les genoux douloureux et des conseils pour éviter les erreurs les plus fréquentes des personnes ayant mal aux genoux.

Mon avis sur les étirements passifs et ce que je vous conseille à la place pour soulager vos douleurs aux genoux.

Commettez-vous ces erreurs fréquentes quand vous vous étirez avec des genoux douloureux ?

S'étirer pour soulager les genoux, oui, mais sans faire d'erreurs

L’idée est d’étirer de manière globale les muscles des membres inférieurs plutôt que de se focaliser que sur un seul muscle.

Beaucoup de mauvaises pratiques perdurent au niveau des étirements. On pensait qu’ils permettaient de diminuer les courbatures. Et qu’il fallait étirer des muscles chauds (c’est pour cela que l’on s’étirait à la fin d’un entraînement).

On sait aujourd’hui que c’est une erreur !

  • Erreur n°1 : S’étirer en même temps que l’activité physique

Les courbatures ne sont pas dues à une accumulation d’acide lactique comme on le pensait autrefois. Elles résultent en fait de microfissures au niveau des muscles. Ceux-ci se reconstruisent ensuite plus forts. S’étirer alors que l’on a des micro-lésions et que les muscles sont en pleine reconstruction est donc une mauvaise idée.

Certes, on peut aller plus loin dans les étirements suite à un effort physique. Mais cela envoie un message contradictoire aux muscles. Ils doivent se reconstruire plus forts suite à l’exercice et pourtant vous leur demandez de s’assouplir avec les étirements.

Les étirements peuvent diminuer la sensation de courbatures, mais pas les courbatures en elles-même.

Les étirements se font donc en dehors des séances de sport. Sur des muscles au repos auxquels on demande à ce moment-là uniquement de s’allonger.

Dans l’idéal, vous devez donc faire d’un coté des séances de musculation. Et à un autre moment (au moins 24 heures après), des exercices d’étirement.

  • Erreur n°2 : Tirer sur les articulations 

Deuxième erreur fréquente : tirer sur les articulations au lieu de  travailler l’allongement des muscles.
De nombreuses personnes aux genoux sensibles sont hyperlaxes. Cela ne veut pas forcément dire qu’elles sont souples, mais que les tissus mous autour des articulations (tendons, ligaments, muscles, etc) sont trop élastiques. Le risque en faisant des étirements est d’accentuer cette élasticité. Ce qui diminue le maintien des artculations : l’inverse de ce que l’on souhaite pour un bon fonctionnement des genoux.

C’est pour ça que je vous propose des étirements dans lesquels vous ne pouvez pas tirer sur les articulations, mais uniquement allonger les muscles (en prenant un appui au sol ou contre un mur).

  • Erreur n°3 : Oublier le renforcement

Une autre erreur fréquente : oublier que les exercices de type « renforcement » sont plus importants que les étirements pour retrouver des genoux en pleine forme. En effet, les études scientifiques montrent que s’étirer ne diminue pas le risque de blessure.

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Des exemples d’étirements en cas de douleur au genou

Aline, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques au genou.

Les étirements permettent parfois de soulager les douleurs au genou. Pour en savoir plus, vous pouvez lire l’article : Pourquoi se muscler et s’étirer quand on a mal au genou.

Je vous propose ici des exercices d’étirements qui se font systématiquement en bloquant l’amplitude articulaire des genoux. Les personnes ayant un syndrome rotulien par exemple sont très souvent hyperlaxes. Cela a pour conséquence que leurs articulations ont tendance à aller au delà de leur amplitude “normale”. En proposant des exercices en étant en appui sur le sol, cela évite que les articulations puissent aller au-delà de ce qu’elles devraient (on veut éviter les étirements articulaires pour se centrer sur l‘étirement musculaire).
Je vous explique aussi la bonne position du bassin pour des étirements efficaces, sans vous faire mal au dos.

Tenez chaque position au minimum 30 secondes et dans l’idéal quelques minutes.

Ischio-jambiers

= muscle à l’arrière de la jambe.

Quadriceps

= muscle de la cuisse.
Attention, cet étirement compresse la rotule. Il ne faut donc jamais le faire durant des crises de douleur au genou et l’arrêter si vous sentez des douleurs.

Néanmoins, je vous le présente ici car il est très efficace pour étirer les quadriceps et il peut vous être utile lors des périodes où vous n’avez pas mal.

Adducteurs

Mollets et ensemble de la chaîne postérieure : chien tête en bas

Psoas

Cet étirement est souvent oublié. Le psoas est pourtant un muscle important et très sollicité.

Un psoas trop tendu amène une mauvaise posture du bassin et des membres inférieurs.

Il faut absolument compléter les exercices d’étirement avec des exercices de musculation. Et toujours faire vos étirements en dehors de vos séances de musculation ou d’une activité sportive.

Il existe de nombreux autres exercices d’étirements, notamment pour les fessiers, les mollets, l’ouverture de hanches que je ne vous ai pas présenté ici et qui peuvent compléter votre liste d’étirements de base.

Quoi faire à la place des étirements passifs ?

Vous l’avez certainement compris à la lecture de cet article, je ne suis pas fan du streching passif pour soulager les genoux.

Tout d’abord parce que cela ne diminue pas le risque de blessures. Ensuite parce que cela ne règle pas le problème de fond. On pensait avant que certaines personnes avaient mal aux genoux car ils étaient raides. Donc on leur proposait des étirements passifs. Les découvertes récentes montrent qu’en fait c’est la douleur qui crée une contraction musculaire (c’est une adaptation du corps à la douleur). Le soulagement par l’étirement n’est que momentanné, puisque le problème de fond n’est pas réglé (= la cause de la douleur est toujours présente).

Alors quoi faire ?

  • Tester la mobilité à la place des étirements passifs.

 Je conseille souvent de pratiquer des exercices de mobilité à la place des exercices de souplesse passifs. Je vous explique pourquoi et comment pratiquer la mobilité dans l’article Et si améliorer la mobilité des genoux était une meilleure solution que les étirements pour éviter de se blesser et retrouver des genoux en forme ?

  • S’adapter en fonction des résultats.

Testez si les étirements ou la mobilité vous fait du bien. Si vous ne voyez pas de différences, laissez tomber. Si par contre cela vous soulage, vous pouvez en pratiquer de temps en temps (notamment quand vous sentez que vous êtes hyper contracté pour relâcher les muscles tendus).

  • Pratiquer 4 à 6 séances de mobilité agile par semaine.

L’objectif ici est d’avoir le meilleur fonctionnement possible des genoux, sans frottements, ni pressions inutiles. Donc pas de douleur. C’est le meilleur moyen de résoudre durablement vos douleurs aux genoux !
Je vous explique coment faire dans l’article Comment se muscler pour les genoux ?

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Une vidéo : Comment se muscler et s'étirer pour soulager les genoux.

Voici le replay d’un webinaire qui date un peu (mes connaissances ont évoluées depuis mais cela fait déjà une bonne base) que j’ai animé sur la question : Comment se muscler et s’étirer pour soulager les genoux.

Je reprends les grandes lignes de cet article et je vous donne des conseils complémentaires, quelques astuces et je vous montre certains mouvements pour vos genoux.

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