LIVE : Jeudi 12 octobre 20h (heure française) : Une solution durable pour ne plus subir les douleurs aux genoux
Comment s’étirer pour soulager les genoux douloureux ?
Table des matières
Résumé :
Des exemples d’étirements pour les genoux douloureux et des conseils pour éviter les erreurs les plus fréquentes des personnes ayant mal aux genoux.
Et des exemples en vidéo pour vous aider.
Commettez-vous ces erreurs fréquentes quand vous vous étirez avec des genoux douloureux ?
L’idée est d’étirer de manière globale les muscles des membres inférieurs plutôt que de se focaliser que sur un seul muscle.
Beaucoup de mauvaises pratiques perdurent au niveau des étirements. On pensait qu’ils permettaient de diminuer les courbatures. Et qu’il fallait étirer des muscles chauds. C’est pour cela que l’on s’étirait à la fin d’un entraînement.
On sait aujourd’hui que c’est une erreur !
Les courbatures ne sont pas dues à une accumulation d’acide lactique comme on le pensait autrefois. Elles résultent en fait de microfissures au niveau des muscles. Ceux-ci se reconstruisent ensuite plus forts. S’étirer alors que l’on a des micro-lésions et que les muscles sont en pleine reconstruction est donc une mauvaise idée.
Certes, on peut aller plus loin dans les étirements suite à un effort physique. Mais cela envoie un message contradictoire aux muscles. Ils doivent se reconstruire plus forts suite à l’exercice et pourtant vous leur demandez de s’assouplir qvec les étirements.
Les étirements se font donc en dehors des séances de sport. Sur des muscles au repos auxquels on demande à ce moment-là uniquement de s’allonger.
Dans l’idéal, vous devez donc faire d’un coté des séances de musculation. Et à un autre moment (au moins 24 heures après), des exercices d’étirement.
Deuxième erreur fréquente : tirer sur les articulations au lieu de travailler l’allongement des muscles.
De nombreuses personnes aux genoux sensibles sont hyperlaxes. Cela ne veut pas forcément dire qu’elles sont souples, mais que les tissus mous autour des articulations (tendons, ligaments, muscles, etc) sont trop élastiques. Le risque en faisant des étirements est d’accentuer cette élasticité. Ce qui diminue le maintien des artculations : l’inverse de ce que l’on souhaite pour un bon fonctionnement des genoux.
C’est pour ça que je vous propose des étirements dans lesquels vous ne pouvez pas tirer sur les articulations, mais uniquement allonger les muscles (en prenant un appui au sol ou contre un mur).
Des exemples d’étirements en cas de douleur au genou
Les étirements permettent parfois de soulager les douleurs au genou. Pour en savoir plus, vous pouvez lire l’article : Pourquoi se muscler et s’étirer quand on a mal au genou.
Je vous propose ici des exercices d’étirements qui se font systématiquement en bloquant l’amplitude articulaire. Les personnes ayant un syndrome rotulien par exemple sont très souvent hyperlaxes. Cela a pour conséquence que leurs articulations ont tendance à aller au delà de leur amplitude “normale”. En proposant des exercices en étant en appui sur le sol, cela évite que les articulations puissent aller au-delà de ce qu’elles devraient.
Tenez chaque position au minimum 30 secondes et dans l’idéal quelques minutes.
Ischio-jambiers
Quadriceps
Attention, cet étirement compresse la rotule. Il ne faut donc jamais le faire durant des crises de douleur au genou et l’arrêter si vous sentez des douleurs.
Néanmoins, je vous le présente ici car il est très efficace pour étirer les quadriceps et il peut vous être utile lors des périodes où vous n’avez pas mal.
Adducteurs
Mollets et ensemble de la chaîne postérieure : chien tête en bas
Psoas
Cet étirement est souvent oublié. Le psoas est pourtant un muscle important et très sollicité.
Un psoas trop tendu amène une mauvaise posture du bassin et des membres inférieurs.
Il faut absolument compléter les exercices d’étirement avec des exercices de musculation. Et toujours faire vos étirements en dehors de vos séances de musculation ou d’une activité sportive.
Les étirements peuvent parfois soulager la douleur. Mais cela ne suffira jamais à résoudre vos douleurs aux genoux si vous ne pratiquez pas en plus des exercies de renforcement. Vous trouverez plus de détails dans la section : Comment se muscler avec un syndrome rotulien ?
Je conseille souvent de pratiquer des exercices de mobilité à la place des exercices de souplesse. Je vous explique pourquoi dans l’article Et si améliorer la mobilité des genoux était une meilleure solution que les étirements pour éviter de se blesser et retrouver des genoux en forme ?
Une vidéo : Comment se muscler et s'étirer pour soulager les genoux.
Voici le replay d’un webinaire que j’ai animé sur la question : Comment se muscler et s’étirer pour soulager les genoux.
Je reprends les grandes lignes de cet article et je vous donne des conseils complémentaires, quelques astuces et je vous montre certains mouvements pour vos genoux.
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