Comment s’étirer pour soulager les genoux ?

Résumé :

De nombreuses personnes commettent des erreurs quand elles s’étirent.

Des conseils pour bien s’étirer quand on a mal au genou et des exemples d’exercices en vidéo.

S'étirer, oui, mais sans faire d'erreurs

Commettez-vous ces erreurs fréquentes quand vous vous étirez  ?

L’idée est d’étirer de manière globale les muscles des membres inférieurs plutôt que de se focaliser que sur un seul muscle.

Beaucoup de mauvaises pratiques perdurent au niveau des étirements. On pensait qu’ils permettaient de diminuer les courbatures. Et qu’il fallait étirer des muscles chauds. C’est pour cela que l’on s’étirait à la fin d’un entraînement.

On sait aujourd’hui que c’est une erreur !

Les courbatures ne sont pas dues à une accumulation d’acide lactique comme on le pensait autrefois. Elles résultent en fait de microfissures au niveau des muscles. Ceux-ci se reconstruisent ensuite plus forts. S’étirer alors que l’on a des micro-lésions et que les muscles sont en pleine reconstruction est donc une mauvaise idée.

Certes, on peut aller plus loin dans les étirements suite à un effort physique. Mais cela envoie un message contradictoire aux muscles. Ils doivent se reconstruire plus forts suite à l’exercice et pourtant vous leur demandez de s’assouplir qvec les étirements.

Les étirements se font donc en dehors des séances de sport. Sur des muscles au repos auxquels on demande à ce moment-là uniquement de s’allonger.

Dans l’idéal, vous devez donc faire d’un coté des séances de musculation. Et à un autre moment (au moins 24 heures après), des exercices d’étirement.

S'étirer quand on a un syndrome rotulien

Des exemples d’étirements en cas de douleur au genou :

Les étirements permettent de soulager les douleurs au genou. Pour en savoir plus, vous pouvez lire l’article : Pourquoi se muscler et s’étirer quand on a mal au genou.

Je vous propose ici des exercices d’étirements qui se font systématiquement en bloquant l’amplitude articulaire. Les personnes ayant un syndrome rotulien par exemple sont très souvent hyperlaxes. Cela a pour conséquence que leurs articulations ont tendance à aller au delà de leur amplitude “normale”. En proposant des exercices en étant en appui sur le sol, cela évite que les articulations puissent aller au-delà de ce qu’elles devraient.

Tenez chaque position au minimum 30 secondes et dans l’idéal quelques minutes.

  • Ischio-jambiers :

  • Quadriceps :

Attention, cet étirement compresse la rotule. Il ne faut donc jamais le faire durant des crises de douleur au genou et l’arrêter si vous sentez des douleurs.

Néanmoins, je vous le présente ici car il est très efficace pour étirer les quadriceps et il peut vous être utile lors des périodes où vous n’avez pas mal.

  • Adducteurs :

  • Mollets et ensemble de la chaîne postérieure : chien tête en bas

  • Psoas :

Cet étirement est souvent oublié. Le psoas est pourtant un muscle important et très sollicité.

Un psoas trop tendu amène une mauvaise posture du bassin et des membres inférieurs.

Il faut absolument compléter les exercices d’étirement avec des exercices de musculation. Et toujours faire vos étirements en dehors de vos séances de musculation ou d’une activité sportive.

Vous trouverez plus de détails dans la section : Comment se muscler avec un syndrome rotulien ?

Une vidéo : Comment se muscler et s’étirer pour soulager les genoux.

Voici le replay d’un webinaire que j’ai animé sur la question : Comment se muscler et s’étirer pour soulager les genoux.

Je reprends les grandes lignes de cet article et je vous donne des conseils complémentaires, quelques astuces et je vous montre certains mouvements pour vos genoux.

Pour aller plus loin, on vous conseille :

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