Atelier live : Apprendre à créer un programme d'exercices pour ses genoux - 17 septembre
Mobilité des genoux : une meilleure solution que les étirements pour des genoux en pleine forme ?
Table des matières
Cet article traite l’importance de chercher une bonne mobilité des genoux afin de diminuer la douleur, limiter les risques de blessures et avoir plus de possibilité de mouvements au quotidien.
Il sera organisé en deux parties :
1/ Les étirements, utiles ou non pour les genoux et pourquoi penser à la mobilité à la place ?
2/ Pourquoi améliorer la mobilité des genoux (+ conseils et exercices pratiques) ?
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
Et si avant de commencer vous téléchargiez une vidéo gratuite de 15 min d’une séance de mobilité pour soulager les genoux ?
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Partie 1 : Les étirements, utiles ou non pour les genoux douloureux ?
Vous me posez souvent la question de savoir si cela vaut la peine ou non de vous étirer pour soulager les genoux. Et j’avoue que j’ai du mal à vous répondre tellement les connaissances scientifiques sur ce sujet sont en évolution et en contradiction.
J’ai décidé de prendre ce sujet à bras le corps pour pouvoir vous donner une réponse claire et fiable. Je me suis donc replongée dans les dernières études scientifiques à ce sujet.
Cet article est un peu plus technique que d’habitude car comme vous allez le voir, le sujet est complexe. Je vais essayer de vous rendre ça le plus simple et compréhensible possible. 😉
a) Tout ce que j'ai appris sur les étirements en général est faux !
Pour vous donner un peu de contexte, il faut comprendre que tout ce qu’on m’a appris en fac de sport durant mes études (fin des années 90’s : ça ne me rajeunit pas tout ça !), s’est avéré faux par la suite. 
J’avais appris qu’il fallait s’étirer à la fin d’un échauffement et surtout en fin de séance de sport.
On m’a enseigné principalement des étirements passifs.
On m’a dit que les gens souples se blessaient moins.
Les études scientifiques récentes disent que tout ça est FAUX.
Les étirements pour les genoux en début d’échauffement diminuent la performance et augmentent le risque de blessure (surtout si ce sont des étirements passifs). Seuls les étirements dynamiques peuvent avoir une utilité s’ils sont utilisés dans un cadre spécifique et pour certains objectifs précis.
Les étirements en fin d’entraînement sont à éviter. Avant, on disait de s’étirer après un effort afin de diminuer les courbatures. Aujourd’hui, on sait que les étirements ne diminuent pas les courbatures en soi. Ils diminuent simplement la sensation de douleur liée aux courbatures. Ils sont même déconseillés car les étirements après un gros effort entraîneraient une mauvaise reconstruction musculaire. En effet, lors de l’effort, les fibres musculaires subissent des microlésions, ce qui les oblige à se reconstruire plus fortes. Ou les muscles ont du mal à construire des muscles forts si en même temps on les tire (cela enverrait un signal contradictoire de reconstruire des fibres plus souples, alors que l’on veut des fibres plus fortes).
Les étirements passifs ne servent pas à grand-chose. A moins de réaliser plusieurs heures d’étirements par jour, s’étirer passivement ne permet pas d’allonger les muscles. Cela permet « juste » de ressentir plus tardivement la douleur liée à l’étirement musculaire.
Les personnes souples ne se blessent pas moins que les personnes raides. Certaines études montrent même que les personnes raides ont dans l’ensemble moins de blessures que les personnes super souples. Cependant, les rares fois où les personnes raides se blessent sur des mouvements de grandes amplitudes, la blessure est souvent plus grave que pour une personne souple.
b) L'intérêt des étirements pour les douleurs aux genoux remis en doute
Abordons maintenant plus en détail la question de l’intérêt des étirements par rapport aux douleurs aux genoux.
Traditionnellement, il est conseillé d’effectuer des exercices de renforcement musculaire et des étirements afin d’avoir un fonctionnement optimal du genou, sans pressions ou frottements inutiles.
Sauf que là aussi, il est difficile de s’y retrouver dans la littérature scientifique. Certaines études prouvent l’intérêt des étirements afin de soulager les genoux. D’autres ne montrent pas de bénéfices réels. Seul point d’accord : les étirements seuls, sans exercices de renforcement, ne suffisent pas pour des genoux au top.
Étirer le quadriceps (muscle de la cuisse) et les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la jambe) permettent de moins tirer la rotule vers le haut. Or une rotule plus haute, c’est plus de risque de frottements (donc d’inflammation) et de mauvais engagement dans la trochlée du fémur (= le petit creux où vient se positionner la rotule quand on est assis par exemple).
Etirer semble donc être une bonne chose à première vue. Sauf que la réalité est plus complexe :
On a vu que les étirements ne permettaient pas d’allonger le muscle, mais simplement de diminuer la sensation de douleur lors de l’étirement.
S’étirer ne va donc pas changer la structure profonde de vos muscles (à moins que vous soyez prêt à pratiquer 6h d’étirements par jour).
Certaines personnes paraissent souples (= muscles capables de s’allonger sans douleur), alors qu’en fait elles sont hyperlaxes (= ce sont leur tendons et ligaments qui sont trop relâchés). De nombreuses personnes ayant des douleurs aux genoux sont hyperlaxes (dont moi) et dans ce cas les articulations sont moins bien maintenues. Mal s’étirer peut amplifier ce phénomène et donc augmenter les douleurs. C’est d’ailleurs pour ça que dans mes programmes, les étirements sont toujours contre un mur ou le sol et que je vous aide sur les placements.
On peut avoir des muscles contractés, sans que cela soit en lien avec un manque de souplesse.
Typiquement, une personne venant de se blesser et qui a mal (ou une personne ayant un syndrome rotulien avec tendance aux subluxations) pourra voir son quadriceps se contracter involontairement. Le corps est très malin : il utilise cette technique très efficace à court terme pour bloquer la rotule et éviter la douleur. Par contre, cela peut poser des problèmes à long terme puisqu’un quadriceps contracté veut dire une rotule plus haute et plaquée contre le fémur (d’où plus de trajet à chaque flexion, plus de risques de frottements et d’inflammation…). 
On pourrait penser que dans ce cas, étirer va aider à relâcher le quadriceps mais c’est là où ça se complique encore…
Si votre corps sent toujours un risque de douleur quand vous bougez, il va continuer à se contracter musculairement, que vous soyez plus souple ou non (dans le sens moins sensible à la douleur lors de l’étirement).
De manière contre-intuitive, renforcer le quadriceps et les ischios jambiers et fessiers va permettre de plus les relâcher. Avec des muscles plus forts, le genou fonctionne mieux, il y a moins de pressions et de frottements, donc moins de douleur ou de risque de manque de maintien de la rotule. Votre corps n’a plus besoin de se protéger en contractant le quadriceps.
Je n’ai développé ici qu’un petit aspect des questions que l’on se pose sur les étirements.
Vous comprendrez que je me sente moi-même un peu perdue sur ce sujet des étirements !
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c) Concrètement, faut-il faire des étirements ?
Je sais que vous êtes nombreux à penser que la médecine et la science ont les réponses à de nombreuses interrogations.
Il s’avère que sur certains sujets, on manque cruellement de connaissances et dans tous les cas ces dernières évoluent énormément.
Pour la question des étirements, on n’est pas encore très bons, avouons-le ! 
Dans ce cas et comme souvent, j’aime m’appuyer sur le bon sens.
Voici comment je vois les choses (c’est ici une vision personnelle et pas une vérité scientifique) :
Si les étirements vous soulagent, tant mieux. Cela ne veut pas dire que vous étirer aide pour résoudre votre problème de genou (il est possible que oui, mais il est aussi possible que non). Dans ce cas, étirez-vous (en dehors des séances de renfo ou de sport). Avoir moins mal est déjà une bonne chose. Vous trouverez ici des conseils et des exemples d’étirements.
Pratiquez dans tous les cas du renforcement musculaire et de la mobilitée en plus : pour le coup, on sait que c’est hyper important pour des genoux en forme.
Si faire des étirements ne changent rien pour vous : laissez tomber.
Si vous vous étirez depuis des mois sans voir de changements : laissez tomber les étirements pendant quelques semaines et augmenter le renfo et voyez ce que ça donne.
Aujourd’hui, on parle de moins en moins de pratiquer des étirements passifs (= tenir une position) et de plus en plus de mobilité.
La mobilité, c’est la capacité à pouvoir se mouvoir dans de nombreux mouvements sans douleur et en étant capable de maitriser son mouvement (= souplesse + force).
Autant je ne suis pas sûre de l’intérêt de gagner en souplesse, autant je suis persuadée que gagner en mobilité est super important pour être libre de bouger comme on veut.
Par exemple, un manque de mobilité des chevilles ou du bassin est souvent un facteur qui a un rôle important dans les douleurs de genoux (l’articulation du genou est dite de compensation car son anatomie spécifique lui permet plus de marge de manœuvre que d’autres articulations et c’est elle qui absorbe un manque de mobilité plus haut ou plus bas).
C’est pour ça que dans mes programmes, je travaille aussi sur la mobilité des articulations périphériques.
Partie 2 : Pourquoi améliorer la mobilité des genoux plutôt que s'étirer ?
a) Qu'est-ce que la mobilité et quelle différence avec la souplesse ?
La mobilité, c’est la capacité à pouvoir se mouvoir sans douleur, tout en étant capable de maîtriser son mouvement (on parle de pleine conscience du mouvement).
S’entraîner à la mobilité, c’est s’entraîner à devenir plus fort et plus précis pour pouvoir contrôler son corps en mouvement, dans de nombreuses positions différentes.
Entraîner sa mobilité des genoux, c’est donc s’entraîner de manière consciente à mieux bouger, en cherchant par des mouvements actifs à se renforcer dans nos grandes amplitudes.
De son côté, la souplesse, c’est la capacité des muscles à s’étirer ou s’allonger (on parle d’élongation des tissus mous).
On a vu dans la première partie de l’article que les dernières études ont montré que l’on ne peut pas réellement augmenter la longueur des muscles (à moins de faire plusieurs heures d’assouplissement par jour). Devenir plus souple, c’est principalement retarder l’arrivée du signal de douleur indiqué que le muscle est étiré.
Note : Je parle ici de souplesse et d’assouplissement dans le sens de tenir une position d’étirement statique.
Voici un exemple qui sera peut-être plus parlant pour vous :
Être souple, c’est par exemple être capable de faire le grand écart.
Être mobile, c’est par exemple être capable de passer de la position debout à la position assise au sol, sans avoir besoin de prendre un appui et sans risquer de se faire mal (Vous pouvez tester 
. Debout les jambes croisées, descendez vous asseoir en posant vos fesses sur vos pieds, sans prendre d’appuis).
b) Intérêt de la mobilité des genoux ?
Il n’existe pas de consensus sur les effets des étirements statiques sur la capacité à bouger mieux, ni sur la diminution du risque de blessures. Les étirements aident certaines personnes et n’apportent aucune amélioration à d’autres.
Par contre, il y a un réel intérêt à être plus mobile. Parce qu’être plus mobile, c’est être plus libre d’utiliser son corps comme on en a envie.
Travailler la mobilité des genoux, c’est aussi créer de nouveaux schémas neuronaux pour un meilleur contrôle de son corps dans l’espace. Or mieux vous contrôlez votre corps, et plus vous limitez le risque de blessure en l’empêchant d’aller dans des amplitudes qui seraient douloureuses pour vous, ou en prenant conscience quand vous compensez en utilisant une autre partie du corps que celle que vous souhaitiez activer.
Exemples :
Quand vous faites des abdos en faisant des ciseaux de jambes. Si vos abdominaux sont trop faibles par rapport à l’amplitude de mouvements, vous compensez en tirant dans le bas du dos et risquez de vous faire mal.
Quand vous aidez votre meilleur ami à déménager, si vous n’avez pas l’habitude de vous baisser et de vous relever en portant une charge lourde, vous avez plus de risques de vous faire mal.
Améliorer la mobilité de ses genoux permet donc de réduire le risque de blessure, d’être plus performant, d’être libre de ses mouvements en étant à l’aise dans des positions variées. Bref, d’avoir plus de plaisir au quotidien en se sentant mieux dans son corps.
c) Comment travailler la mobilité des genoux et exercices pratiques ?
On perd en mobilité des genoux avec l’âge car on ne bouge pas assez souvent, et pas de manières assez différentes. A force, notre corps et notre cerveau ne savent plus faire. Pratiquer régulièrement des mouvements variés aide à rester mobile (et même à s’améliorer).
On va privilégier des mouvements globaux (= appelés aussi polyarticulaires, c’est-à-dire qui impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps), sans que les articulations soient bloquées (= sans machine de musculation), en étant attentif à ses placements. C’est ce qui va permettre d’activer à la fois les muscles, mais aussi le cerveau afin qu’il contrôle le mouvement.
Exemple d’exercices pour améliorer la mobilité des genoux :
– Le demi-V car cela demande de contrôler son bassin, tout en travaillant en grande amplitude latéral de la jambe qui s’ouvre.
– Descendre en deep squat et se relever
J’adore choisir et parfois même imaginer des exercices de ce genre dans mes programmes . Parce que je suis convaincue que c’est le meilleur moyen de diminuer vos douleurs aux genoux et de retrouver la liberté de bouger comme vous en avez envie.
Il me tient aussi à cœur de mettre les personnes en réussite dans les exercices. Parce qu’il faut avoir confiance en soi et ses genoux pour oser tester de nouveaux mouvements, différents de ce qu’on a l’habitude de faire. Alors je propose des séances progressives (on ne va pas commencer par un deep squat sur pointes de pieds quand descendre des escaliers est déjà un cauchemar !), des variantes pour rendre les exercices plus faciles au début, des conseils pour mieux contrôler son corps et rendre un même exercice plus simple.
Et souvent je construis mes séances de mobilité agile afin de vous amener à faire des choses que vous n’auriez jamais osé faire seuls et sans que vous vous en rendiez compte car cela vient dans une continuité avec ce qu’on a préparé en début de séance.
Je crois d’ailleurs que c’est ce que je préfère dans mon travail de coach sportif spécialisé dans les douleurs aux genoux.
Réfléchir à ce que vous avez besoin d’améliorer pour avoir un fonctionnement optimal des genoux.
Choisir ou inventer un exercice qui va permettre de travailler un point précis (dont la mobilité), tout en étant accessible quand on a des genoux sensibles. Cela passe par une réflexion théorique, mais aussi par la pratique.
Je vous avoue que j’ai souvent besoin de tester sur moi- même pour vérifier que je vous fais bien travailler ce que je veux, et que je donne les bonnes indications de placement. Un rien peut tellement tout changer (ex : en pont, reculer ses pieds de 30 cm permet de passer d’un travail sur les fessiers à un travail sur les ischios).
Conclusion sur la mobilité des genoux
La mobilité est le fait de bouger consciemment dans de grandes amplitudes avec de la force. Autrement dit, c’est être libre de bouger comme on veut et sans douleur en contrôlant son corps. 💪
Pour développer votre motricité, pratiquez en pleine conscience des mouvements variés, polyarticulaires, avec de l’amplitude et de la force.
Variez les exercices, les positions, sentez votre corps dans l’espace, affinez votre capacité à réaliser des mouvements avec force et précision. Bougez, amusez-vous, découvrez les incroyables possibilités de votre corps, tout en respectant vos limites actuelles pour mieux les dépasser.
Et si vous avez besoin d’un coup de pouce pour ça, vous pouvez rejoindre mes programmes 👇
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
