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Courir sans douleur avec un syndrome rotulien : conseils pratiques.
Table des matières
Résumé :
De nombreux coureurs souffrent des douleurs aux genoux. Cela n’a rien d’étonnant, car les genoux sont très sollicités en course à pied. Cependant cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas courir. Il vous suffira simplement de prendre certaines précautions !
Découvrez comment courir avec un syndrome rotulien.
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportive spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux
J’ai rédigé cet article pour les personnes souffrant d’un syndrome rotulien. La plupart des conseils donnés ici sont également valables pour les personnes souffrant d’autres types de douleurs aux genoux.
J’ai également réalisé une vidéo sur Le plaisir de courir sans douleur au genou.
Dans cette vidéo, j’aborde le syndrome rotulien, le syndrome de l’essuie-glace chez les coureurs, la foulée, le choix des chaussures, les erreurs fréquentes en course à pied, ainsi que l’organisation des entraînements. La vidéo se trouve en bas de cet article.
Rappel : Qu'est-ce qu'un syndrome rotulien ?
Le terme syndrome rotulien est un terme « fourre-tout » qui regroupe toutes les douleurs à l’avant du genou, et qui ne relèvent d’aucune autre pathologie. Autant dire que c’est une vague !
La cause principale des douleurs de type syndrome rotulien est un mauvais coulissement de la rotule, qui frotte contre le fémur, ce qui crée une inflammation de la rotule et/ou du fémur, et déclenche donc des douleurs.
Quels sont les symptômes du syndrome rotulien en course à pied ?
Les signes qui font penser à un syndrome rotulien sont :
– Des douleurs à l’avant du genou.
– Qui sont surtout présentes en descente.
– Après vos séances de course, il arrive que vous ayez mal après être resté assis longtemps.
– Vous avez mal quand vous êtes en flexion avec du poids du corps (exemple : dans l’exercice des squats).
Le mieux est de prendre un avis médical afin de vérifier que vous souffrez bien d’un syndrome rotulien.
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Quelles sont les principales causes du syndrome rotulien chez les coureurs ?
La cause la plus fréquente :
Les causes secondaires :
Les autres causes classiques (mais plus rares) d’apparition du syndrome rotulien sont :
– Un changement de chaussures.
– Un problème au pied, à la cheville, au bassin ou au dos. Cela modifie le schéma de course et donc les pressions subies par les genoux.
– Une prise de poids soudaine.
Peut-on courir avec un syndrome rotulien ?
C’est LA grande question que les coureurs me posent le plus souvent !!!!!!
Et ma réponse va se faire en trois temps.
Temps 1 :
Si vous avez mal aux genoux en courant ou après votre jogging, je vous conseille de diminuer ou de stopper la course à pied… pendant quelque temps. 
Sinon le risque est d’augmenter l’inflammation du cartilage, et donc les douleurs. Et au final de retarder votre récupération.
Vous pouvez tolérer une gêne de maximum 2/10 (si 0 = aucune douleur et 10 = extrêmement douloureux) et à condition de revenir à 0 dans les heures qui suivent l’arrêt de la course à pied.
Temps 2 :
Une fois que votre genou va mieux, reprenez très progressivement la course à pied (je vous explique comment plus loin dans l’article).
L’écoute de soi et la patience sont ici les ingrédients pour ne pas voir ressurgir les douleurs.
Temps 3 :
OUI, on peut courir même quand on a un syndrome rotulien, et même quand on a des genoux mal formés (comme moi !). À condition de prendre quelques précautions. Je vous partage d’ailleurs mon expérience personnelle dans un article : Mon défi course à pied avec un syndrome rotulien.
Je pensais sincèrement ne jamais pouvoir faire de course à pied avec mon syndrome rotulien. Je pratique tous les sports que je veux, dont des sports collectifs où je cours beaucoup. Mais la course à pied m’a toujours posée problème. De toute façon, je n’aime pas ça !
Suite à un défi lancé à moi-même (oui, j’aime bien parfois me lancer des défis !), j’ai décidé d’aller courir 2 fois par semaine pendant 3 mois. Juste pour voir si moi aussi je pouvais courir et surtout y prendre plaisir.
Alors, non, je n’aime toujours pas courir. Mais je n’ai jamais eu mal au genou !
Il faut dire que j’y suis allée très doucement. Quitte à marcher plus souvent qu’à courir au début, dès que je sentais la moindre petite tension anormale. Ce qui ne m’a pas empêché de courir 10 kilomètres à la fin.
Donc allez-y vraiment très très progressivement et vous serez peut être surpris de voir que tout va bien finalement…
Comment faire du jogging avec un syndrome rotulien ?
Ces règles sont importantes pour tous les runneurs. Mais encore plus pour les coureurs ayant un syndrome rotulien.
- Arrêtez les mouvements ou l’activité qui vous fait mal dès l’apparition des premières douleurs (pour limiter l’inflammation).
Plus l’inflammation est faible, plus il est facile de la faire disparaître. Et plus vous retrouverez ensuite votre liberté de mouvement. C’est ce que je vous expliquais juste au dessus. J’insiste, mais c’est parce que c’est la clé de votre réussite.
- Dans l’idéal, traiter la ou les origines de votre syndrome rotulien sérieusement avant de vous mettre ou de reprendre la course à pied !
- Pratiquez régulièrement musculation et étirements en plus de votre entrainement de course à pied.
- Échauffez-vous correctement.
Cela favorisera la sécrétion de liquide synovial dans vos genoux, ce qui aidera au bon glissement de l’articulation et à l’absorption des chocs.
- Allez-y progressivement.
Je veux dire TRÈS progressivement !!!!!! Pour que votre corps et vos genoux s’habituent graduellement à l’effort. Quitte à marcher souvent quand vous ressentez des tensions, à réduire votre vitesse et la distance lors de vos premiers entraînements. Il vaut mieux commencer en-dessous de vos capacités physiques pour laisser le temps à vos genoux de s’adapter.
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Faire des exercices de renforcement musculaire
Courir implique de faire des mouvements répétitifs, source de blessures potentielles.
Pour de multiples raisons, vous pouvez adopter un mauvais placement. Qui à force de répétitions peut créer des déséquilibres et des douleurs associées.
La meilleure manière d’éviter les blessures et les douleurs rotuliennes (1) est de pratiquer, en plus de la course à pied, des exercices de type Mobilité Agile.
Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à lire l’article : Renforcement musculaire et exercices ciblés, pourquoi c’est la clé du succès ?
Vous comprendrez aussi dans cet article que tous ceux qui ont des genoux sensibles ont besoin d’exercices physiques spécifiques pour renforcer leurs genoux, en plus de leurs entrainements, même s’ils sont déjà sportifs et musclés !
C’est aussi un excellent moyen pour éviter les récidives si vous êtes facilement sujet au syndrome rotulien.
Quelle technique de course pour faire du jogging sans douleur avec un syndrome fémoro-patellaire ?
Augmenter la cadence de pas Augmenter la cadence de pas (2) de 5 % à 10 % réduit de manière importante la charge sur l’articulation fémoro-patellaire.
Pour cela, raccourcissez légèrement votre foulée pour limiter les frottements de la rotule. L’idéal est de tendre vers 180 pas par minute (+ ou – 10).
Courir en essayant de faire le moins de bruit possible aide à mieux amortir et donc à préserver vos genoux.
Pratiquer en club peut vous aider à trouver une foulée qui vous convient. Attention par contre à ne pas vous laisser entraîner par un groupe au-delà de vos capacités. Douleurs = pause !
Quelles chaussures de running quand on a un syndrome rotulien ?
Trouver de bonnes chaussures qui conviennent à votre foulée est super important en cas de syndrome rotulien.
N’hésitez pas à aller dans un magasin spécialisé pour vous faire aider.
Faites-vous conseiller par des professionnels. Vos genoux vous remercieront sûrement !
Tous les spécialistes de course à pied ne sont pas d’accord sur le meilleur type de chaussures à porter. Certains conseillent de prendre des chaussures avec beaucoup d’amorti quand on a des problèmes de genoux, d’autres d’aller vers des chaussures plus « minimalistes ».
Ces derniers pensent que ce type de chaussures aide à adopter une bonne foulée en course à pied et donc peuvent diminuer les douleurs à la rotule.
Si vous débutez la course à pied, il peut être une bonne idée de tester des chaussures minimalistes, car, à long terme, elles vous aideront à limiter les frottements de la rotule. Par contre, elles amènent plus de contraintes au niveau des chevilles et des tendons d’Achille, donc voyez selon vos points faibles personnels.
Si vous courrez déjà, la transition vers des chaussures de type minimaliste devra se faire très progressivement.
Je n’ai pas d’avis personnel pour le choix des chaussures et on lit tout et son contraire. J’aime dans ce cas revenir à du bon sens :
☑️ Des chaussures légères diminuent la pression sur la rotule, cela me semble un critère important en cas de syndrome rotulien.
☑️ Si vous avez des soucis de chevilles ou de talons d’Achille, ou si vous avez une technique de course en attaque talon, alors des chaussures avec de l’amorti paraissent un choix intéressant.
☑️ Si vous n’avez pas de problème de chevilles ou de talon d’Achille, et que vous avez une attaque avant-pied, alors il est fort probable que des chaussures minimalistes vous conviennent.
Dans tous les cas, amorti ou minimaliste, l’important est que vous soyez bien dans vos baskets et dans vos genoux !
Voici quelques vidéos de la Clinique du coureur qui abordent le sujet des chaussures minimalistes :
Dans tous les cas, amorti ou minimaliste, l’important est que vous soyez bien dans vos baskets et dans vos genoux !
Quelles précautions pour courir avec un syndrome rotulien ?
Le choix du terrain
Préférez les terrains plats et peu accidentés au départ. Si tout va bien, vous pourrez ensuite augmenter le dénivelé.
Un terrain souple préserve aussi plus les articulations. Évitez donc de courir sur du goudron.
Le poids
Comme pour la randonnée, plus vous êtes en surpoids, et plus vos articulations sont sollicitées. J’en parle plus en détail dans l’article : Les facteurs aggravants d’un syndrome rotulien.
ATTENTION : perdre du poids n’est pa ssimple. 90% des personnes se lançant dans un régime sans accompagnement reprennent leur poids de départ, ou plus. Faites vous accompagner par des professionnels !
Porter une genouillère et un tap pour courir
Une genouillère ou un taping peuvent aider la rotule à rester dans l’axe et donc limiter les douleurs. Mais cette solution n’est qu’à utiliser dans un premier temps. L’objectif est plutôt de renforcer votre musculature et vos articulations pour pouvoir courir sans.
La régularité des entraînements
Dans le cas où vous débutez la course à pied ou si vous reprenez les entraînements après une blessure ou un syndrome rotulien, l’organisation de ceux-ci est importante.
Je vous recommande de faire plutôt des entraînements très réguliers (plusieurs fois par semaine) si vous débutez ou plus d’entraînements que ce que vous faisiez auparavant si vous couriez déjà.
Par contre, vos entraînements devront être courts et peu intenses au début. Bien en-dessous de ce que vous faisiez auparavant si vous étiez déjà coureur !
N’hésitez pas à ne commencer que par des séances de seulement 10 minutes d’entraînement, puis 15 minutes, 20 minutes, 30 minutes… Courez en dessous de vos possibilités et n’hésitez pas à alterner avec des périodes de marche. Elles ne devront augmenter que très progressivement.
C’est la régularité qui va permettre à vos articulations de s’adapter. Donc vous devez impérativement courir plusieurs fois par semaine (sauf en cas de douleurs, dans ce cas faites une pause puis reprenez des entraînements courts et doux).
Vous pouvez aussi faire des séances régulières de corde à sauter.
Par exemple, 5 min par jour afin de préparer vos genoux aux contraintes de la course, à la fin d’une séance de type renforcement comme celle à télécharger ci-dessous (avec un travail de l’équilibre et de renforcement des pieds, indispensable pour bien courir) :
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Une vidéo : Le plaisir de courir sans douleur au genou.
Retrouvez ici le replay d’un live que j’ai donné sur Le plaisir de courir sans douleur aux genoux (il commence à dater !).
On a parlé de :
- Syndrome rotulien et syndrome de l’essuie-glace
- Quoi faire pour traiter ses problèmes de genoux
- Les erreurs les plus fréquentes des coureurs
- Quelle foulée et quelle fréquence pour protéger ses articulations
- Quelles chaussures quand on a des genoux fragiles
- Comment organiser son entraînement
- La méthode des 5S pour soulager les douleurs chroniques au genou
- La réponse en live aux questions des coureurs
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
SOURCES :
1- Theisen BJ, Larson PD, Chambers CC. Optimizing Rehabilitation and Return to Sport in Athletes With Anterior Knee Pain Using a Biomechanical Perspective. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022 Jan 28;4(1):e199-e207. doi: 10.1016/j.asmr.2021.10.028. PMID: 35141552; PMCID: PMC8811520.
2- Barton, C.J., D.R. Bonanno, J. Carr et coll. “Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion,” Br J Sports Med 2016; 50: 513-526.
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