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Courir sans douleur quand on a des genoux sensibles (ex : syndrome rotulien, TFL, chondropathie...)

Table des matières

Résumé :

De nombreux coureurs ont des douleurs au genou. Ce n’est pas étonnant  puisqu’en course à pied les genoux sont sollicités. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas courir. Cela veut dire qu’il va falloir prendre des précautions !

J’avais écrit cet article pour les personnes ayant un syndrome rotulien au départ. La majorité des conseils donnés ici sont aussi valables pour les personnes qui ont d’autres types de douleurs au genou.

J’ai aussi fait une vidéo sur Le plaisir de courir sans douleur au genou.
J’aborde dans cette thématique le syndrome rotulien et le syndrome de l’essuie-glace chez les coureurs, la foulée, les chaussures, les erreurs fréquentes en course à pied et l’organisation des entraînements. La vidéo est en bas de cet article.

Rappel : les 5 clés pour bouger librement, sans douleur

Courir sans douleur quand on a un syndrome rotulien

Ces règles sont importantes pour tous. Mais encore plus pour les coureurs car ils pratiquent une activité vraiment à risque quand on a un syndrome rotulien !

  • Arrêtez les mouvements ou l’activité qui vous fait mal dès l’apparitions des premières douleurs (pour limiter l’inflammation).

Moins l’inflammation est forte, et plus il est facile de la faire disparaître. Et plus vous retrouverez ensuite votre liberté de mouvement. L’écoute de soi et la patience sont ici les ingrédients pour ne pas voir resurgir les douleurs.

  • Dans l’idéal, traiter la ou les origines de votre syndrome rotulien sérieusement avant de vous mettre ou de reprendre la course à pied !
  • Pratiquez régulièrement musculation et étirements en plus de votre entrainement de course à pied.
  • Échauffez-vous correctement.

Cela favorisera la sécrétion de liquide synovial dans vos genoux, ce qui aidera au bon glissement de l’articulation et à l’absorption des chocs.

  • Allez y progressivement.

Je veux dire TRÈS progressivement. Pour que votre corps et vos genoux s’habituent graduellement à l’effort. Quitte à marcher souvent à la moindre tension, à réduire votre vitesse et la distance lors de vos premiers entraînements. Il vaut commencer en-dessous de vos capacités physiques pour laisser le temps à vos genoux de s’adapter.

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Faire des exercices de renforcement musculaire

Le choix de chaussures quand on court est essentiel quand on a un syndrome rotulien

Courir implique de faire des mouvements répétitifs, source de blessures potentiels.

Pour de multiples raisons, vous pouvez adopter un mauvais placement. Qui à force de répétitions peut créer des déséquilibres et des douleurs.

La meilleure manière d’éviter les blessures est de pratiquer en plus de la course à pied des exercices de renforcement musculaire, de préférence avec un travail de proprioception.

Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à lire l’article : Renforcement musculaire et exercices ciblés, pourquoi c’est la clé du succès ?

Le choix des chaussures

Trouver de bonnes chaussures qui conviennent à votre foulée est super important en cas de syndrome rotulien.

N’hésitez pas à aller en magasin spécialisé pour vous faire aider.

Faites vous conseiller par des professionnels. Vos genoux vous remercieront sûrement !

Tous les spécialistes de course à pied ne sont pas d’accord sur le meilleur type de chaussures à porter. Certains conseillent de prendre des chaussures avec beaucoup d’amorti quand on a des problèmes de genoux, d’autres d’aller vers des chaussures plus « minimalistes ».

Ces derniers pensent que ce type de chaussures aident à adopter une bonne foulée en course à pied et donc peuvent diminuer les douleurs à la rotule.

Si vous débutez la course à pied, les chaussures minimalistes peuvent être une bonne chose à essayer car à long terme, elles vous aideront à limiter les frottements de la rotule.

Si vous courrez déjà, la transition vers des chaussures de type minimalistes devront se faire très progressivement.

Voici quelques vidéos qui abordent ce sujet :

Dans tous les cas, amorti ou minimaliste, l’important est que vous soyez bien dans vos baskets et dans vos genoux !

La foulée

Courir sur terrain mou préserve les genoux par rapport au goudron

Raccourcir légèrement votre foulée peut limiter les frottements de la rotule. L’idéal est de tendre vers 180 pas par minutes (+ ou – 10).

Courir en vous faisant léger (comme si vous essayiez de ne pas faire de bruit), vous aide à mieux amortir et donc à préserver vos genoux.

Pratiquer en club peut vous aider à trouver une foulée qui vous convient. Attention par contre à ne pas vous laissez entraîner par un groupe au delà de vos capacités. Douleurs = pause.

Le terrain

Préférez les terrains plats et peu accidentés au départ. Si tout va bien, vous pourrez ensuite augmenter le dénivelé.

Un terrain souple préserve aussi plus les articulations. Évitez donc de courir sur du goudron.

Le poids

Comme pour la randonnée, plus vous êtes en surpoids, et plus vos articulations sont sollicitées. J’en parle plus en détail dans l’article : Les facteurs aggravants d’un syndrome rotulien.

Genouillère et taping

Une genouillère ou un taping peuvent aider la rotule à rester dans l’axe et donc limiter les douleurs. Mais cette solution n’est qu’à utiliser dans un premier temps. L’objectif est plutôt de renforcer votre musculature et vos articulations pour pouvoir courir sans.

La progression

La foulée compte pour réduire les douleurs aux genoux

Je pensais sincèrement ne jamais pouvoir faire de course à pied avec mon syndrome rotulien. Je pratique tous les sports que je veux, dont des sports collectifs où je cours beaucoup. Mais la course à pied m’a toujours posé problème. De toute façon, je n’aime pas ça !

Suite à un défi lancé à moi-même (oui, j’aime bien parfois me lancer des défis !), j’ai décidé d’aller courir 2 fois par semaine pendant 3 mois. Juste pour voir si moi aussi je pouvais courir et surtout y prendre plaisir.

Alors, non, je n’aime toujours pas courir. Mais je n’ai jamais eu mal au genou !

Il faut dire que j’y suis allée très doucement. Quitte à marcher plus souvent qu’à courir au début, dès que je sentais la moindre petite tension anormale. Ce qui ne m’a pas empêcher de courir 10 kilomètres à la fin.

Donc allez y vraiment très très progressivement et vous serez peut être surpris de voir que tout va bien finalement…

La régularité des entraînements

Surtout, aller y progressivement si vous vous mettez à la course à pied et que vous avez un syndrome rotulien

Dans le cas où vous débutez la course à pied ou si vous reprenez les entraînements après une blessure ou un syndrome rotulien, l’organisation de ceux-ci sont importants.

Je vous recommande de faire plutôt des entraînements très réguliers (plusieurs fois par semaine) si vous débutez ou plus d’entrainements que ce que vous faisiez auparavant si vous courriez déjà.

Par contre, vos entraînements devront être courts et peu intenses au début. Bien en-dessous de ce que vous faisiez auparavant si vous étiez déjà coureur !

N’hésitez pas à ne commencer par des séances de seulement 10 minutes d’entrainement, puis 15 minutes, 20 minutes, 30 minutes… Courez en dessous de vos possibilités et n’hésitez pas à alterner avec des périodes de marche. Ils ne devront augmenter que très progressivement.

C’est la régularité qui va permettre à vos articulations de s’adapter. Donc vous devez impérativement courir plusieurs fois par semaine (sauf en cas de douleurs, dans ce cas faites une pause puis reprenez des entraînements courts et doux).

Une vidéo : Le plaisir de courir sans douleur au genou.

Retrouvez ici le replay d’un live que j’ai donné sur Le plaisir de courir sans douleur au genou.

On a parlé de :

– Syndrome rotulien et syndrome de l’essuie-glace
– Quoi faire pour traiter ses problèmes de genoux
– Les erreurs les plus fréquentes des coureurs
– Quelle foulée et quelle fréquence pour protéger ses articulations
– Quelles chaussures quand on a des genoux fragiles
– Comment organiser son entraînement
– La méthode des 5S pour soulager les douleurs chroniques au genou
– La réponse en live à aux questions des coureurs

Pour aller plus loin

Les supers programmes Bouge tes genoux

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