Courir sans douleur quand on a des genoux fragiles :

Résumé :

De nombreux coureurs ont des douleurs au genou.

Ce n’est pas étonnnant puisqu’en course à pied les genoux sont très sollicités.

Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas courir. Cela veut dire qu’il va falloir prendre des précautions !

Courir sans douleur quand on a un syndrome rotulien

J’avais écrit cet article pour les personnes ayant un syndrome rotulien au départ. la majorité des conseils donnés ici sont aussi valables pour les personnes qui ont d’autres types de douleurs au genou.

J’ai aussi fait une vidéo sur Le plaisir de courir sans douleur au genou.
J’aborde dans cette thématique le syndrome rotulien et le syndrome de l’essuie-glace chez les coureurs, la foulée, les chaussures, les erreurs fréquentes en course à pied et l’organisation des entraînements. La vidéo est en bas de cet article.

Bon, soyons honnête ! Courir quand on a un syndrome rotulien est une des pires situations à gérer.

MAIS ! Pour la majorité des personnes, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas courir. Cela veut dire que vous allez devoir prendre pas mal de précautions pour ne pas voir resurgir des douleurs aux genoux.

Je vous rappelle les 5 clés bouger librement, sans douleur :

Ces règles sont importantes pour tous. Mais encore plus pour les coureurs car ils pratiquent une activité vraiment à risque quand on a un syndrome rotulien !

  • Arrêtez les mouvements ou l’activité qui vous fait mal dès l’apparitions des premières douleurs (pour limiter l’inflammation).

Moins l’inflammation est forte, et plus il est facile de la faire disparaître. Et plus vous retrouverez ensuite votre liberté de mouvement. L’écoute de soi et la patience sont ici les ingrédients pour ne pas voir resurgir les douleurs.

  • Dans l’idéal, traiter la ou les origines de votre syndrome rotulien sérieusement avant de vous mettre ou de reprendre la course à pied !
  • Pratiquez régulièrement musculation et étirements en plus de votre entrainement de course à pied.
  • Échauffez-vous correctement.

Cela favorisera la sécrétion de liquide synovial dans vos genoux, ce qui aidera au bon glissement de l’articulation et à l’absorption des chocs.

  • Allez y progressivement.

Je veux dire TRÈS progressivement. Pour que votre corps et vos genoux s’habituent graduellement à l’effort. Quitte à marcher souvent à la moindre tension, à réduire votre vitesse et la distance lors de vos premiers entraînements. Il vaut commencer en-dessous de vos capacités physiques pour laisser le temps à vos genoux de s’adapter.

Le choix de chaussures quand on court est essentiel quand on a un syndrome rotulien

Le choix des chaussures :

Trouver de bonnes chaussures qui conviennent à votre foulée est super important en cas de syndrome rotulien.

N’hésitez pas à aller en magasin spécialisé pour vous faire aider.

Faites vous conseiller par des professionnels. Vos genoux vous remercieront sûrement !

Tous les spécialistes de course à pied ne sont pas d’accord sur le meilleur type de chaussures à porter. Certains conseillent de prendre des chaussures avec beaucoup d’amorti quand on a des problèmes de genoux, d’autres d’aller vers des chaussures plus “minimalistes”.

Ces derniers pensent que ce type de chaussures aident à adopter une bonne foulée en course à pied et donc peuvent diminuer les douleurs à la rotule.

Si vous débutez la course à pied, les chaussures minimalistes peuvent être une bonne chose à essayer car à long terme, elles vous aideront à limiter les frottements de la rotule.

Si vous courrez déjà, la transition vers des chaussures de type minimalistes devront se faire très progressivement.

Voici quelques vidéos qui abordent ce sujet :

Dans tous les cas, amorti ou minimaliste, l’important est que vous soyez bien dans vos baskets et dans vos genoux !

La foulée :

Raccourcir légèrement votre foulée peut limiter les frottements de la rotule. L’idéal est de tendre vers 180 pas par minutes (+ ou – 10).

Courir en vous faisant léger (comme si vous essayiez de ne pas faire de bruit), vous aide à mieux amortir et donc à préserver vos genoux.

Pratiquer en club peut vous aider à trouver une foulée qui vous convient. Attention par contre à ne pas vous laissez entraîner par un groupe au delà de vos capacités. Douleurs = pause.

Courir sur terrain mou préserve les genoux par rapport au goudron

Le terrain :

Préférez les terrains plats et peu accidentés au départ. Si tout va bien, vous pourrez ensuite augmenter le dénivelé.

Un terrain souple préserve aussi plus les articulations. Évitez donc de courir sur du goudron.

Le poids :

Comme pour la randonnée, plus vous êtes en surpoids, et plus vos articulations sont sollicitées. J’en parle plus en détail dans l’article : Les facteurs aggravants d’un syndrome rotulien.

Genouillère et taping :

Une genouillère ou un taping peuvent aider la rotule à rester dans l’axe et donc limiter les douleurs. Mais cette solution n’est qu’à utiliser dans un premier temps. L’objectif est plutôt de renforcer votre musculature et vos articulations pour pouvoir courir sans.

La foulée compte pour réduire les douleurs aux genoux

La progression :

Je pensais sincèrement ne jamais pouvoir faire de course à pied avec mon syndrome rotulien. Je pratique tous les sports que je veux, dont des sports collectifs où je cours beaucoup. Mais la course à pied m’a toujours posé problème. De toute façon, je n’aime pas ça !

Suite à un défi lancé à moi-même (oui, j’aime bien parfois me lancer des défis !), j’ai décidé d’aller courir 2 fois par semaine pendant 3 mois. Juste pour voir si moi aussi je pouvais courir et surtout y prendre plaisir.

Alors, non, je n’aime toujours pas courir. Mais je n’ai jamais eu mal au genou !

Il faut dire que j’y suis allée très doucement. Quitte à marcher plus souvent qu’à courir au début, dès que je sentais la moindre petite tension anormale. Ce qui ne m’a pas empêcher de courir 10 kilomètres à la fin.

Donc allez y vraiment très très progressivement et vous serez peut être surpris de voir que tout va bien finalement…

La clinique du coureur porpose des plans d’entrainement après une blessure.

Cela peut vous donner une bonne base. Il peut être tout à fait normal de rester plusieurs semaines sur un même palier en cas de douleur, ou de sauter au contraire certains paliers si tout va bien.

Surtout, aller y progressivement si vous vous mettez à la course à pied et que vous avez un syndrome rotulien

La régularité des entraînements :

Dans le cas où vous débutez la course à pied ou si vous reprenez les entraînements après une blessure ou un syndrome rotulien, l’organisation de ceux-ci sont importants.

Je vous recommande de faire plutôt des entraînements très réguliers (plusieurs fois par semaine) si vous débutez ou plus d’entrainements que ce que vous faisiez auparavant si vous courriez déjà.

Par contre, vos entraînements devront être courts et peu intenses au début. Bien en-dessous de ce que vous faisiez auparavant si vous étiez déjà coureur !

N’hésitez pas à ne commencer par des séances de seulement 10 minutes d’entrainement, puis 15 minutes, 20 minutes, 30 minutes… Courez en dessous de vos possibilités et n’hésitez pas à alterner avec des périodes de marche. Ils ne devront augmenter que très progressivement.

C’est la régularité qui va permettre à vos articulations de s’adapter. Donc vous devez impérativement courir plusieurs fois par semaine (sauf en cas de douleurs, dans ce cas faites une pause puis reprenez des entraînements courts et doux).

Une vidéo : Le plaisir de courir sans douleur au genou.

Retrouvez ici le replay d’un live que j’ai donné sur Le plaisir de courir sans douleur au genou.

On a parlé de :

– Syndrome rotulien et syndrome de l’essuie-glace
– Quoi faire pour traiter ses problèmes de genoux
– Les erreurs les plus fréquentes des coureurs
– Quelle foulée et quelle fréquence pour protéger ses articulations
– Quelles chaussures quand on a des genoux fragiles
– Comment organiser son entraînement
– La méthode des 5S pour soulager les douleurs chroniques au genou
– La réponse en live à aux questions des coureurs

Conclusion :

Je n’ai malheureusement pas de solution miracle à vous proposer.

Courir sollicite beaucoup les genoux.

Alors redoublez de vigilance si vous avez des genoux fragiles: pratiquez régulièrement en plus du renforcement musculaire et des étirements adaptés, allez y progressivement, arrêtez vous quand vous avez mal, traitez toutes les causes de votre problème.

Que des conseils de bon sens finalement !

Pour aller plus loin, on vous conseille :

Découvrez le pack liberté : pour des genoux solides et sans douleur !

Bougez librement !