Coucou, c’est Aline, la créatrice du site Bouge tes genoux

Je voulais vous raconter dans cet article le défi que je me suis lancé pendant les deux mois de confinement à cause du coronavirus : courir sans douleur au genou.

L’objectif : vous prouver que l’on peut débuter la course à pied sans douleur, même quand on a des genoux fragiles comme moi.

Pour ceux qui ne le savent pas, j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux. Et oui, les deux, pas de jaloux !

Parce que vous êtes nombreux à me demander si vous pouvez courir avec vos problèmes de genoux.
Et que je crois sincèrement que c’est possible, à condition de bien s’y prendre !

Je vous avoue que c’était aussi un défi personnel. En suis-je capable ?
Car oui, moi aussi j’ai parfois des doutes sur mes genoux, même si au fond de moi je pensais le défi tout à fait réalisable.

Et puis j’avais besoin de faire du sport pendant le confinement. Évidemment, avec le covid, je n’avais plus d’entraînements de water-polo et j’ai du ranger plus tôt que prévu mes skis de randos. 

Mon truc, ce sont plutôt les sports-collectifs et les sports de glisse.
Alors là, je me suis sentie bien démunie face à la situation.
Quel sport faire dans les prochains mois ?

Et si cette crise sanitaire du coronavirus était le moment parfait pour me mettre à courir ?

Le secret pour courir sans douleur au genou : la progressivité.

Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux et je n’arrête pas de vous répéter que le secret pour ne pas se blesser, c’est d’y aller progressivement.

Que votre corps est capable de grandes choses si vous lui laisser le temps de s’adapter.

C’est ce que j’ai appliqué pour débuter la course à pied sans douleur.
Courir peu au début et augmenter au fur et à mesure.

Pour mes premières sorties, j’ai décidé de courir 15 minutes maximum.
Parce c’est un temps qui me semblait réalisable facilement dans mon cas.
Il faut dire que je fais pas mal de sport, dont du rugby. Donc mes genoux sont un peu habitués à courir.
Évidemment, courir avec des crampons sur de la pelouse est très différent de courir en continu !

Ne prenez pas du tout cette durée comme une référence. Pour certains, juste 5 minutes de course à pied au début puis de la marche, c’est déjà énorme !

C’est d’ailleurs ce que nous explique Julien, qui s’est lancé dans la course à pied près de longs mois d’hôpital à cause d’une maladie grave.

Bon, les premières fois que je suis allée courir, c’était frustrant. Je revenais  sans avoir eu l’impression d’avoir pu me défouler. 

Et puis je dois vous avouer un truc.
Je déteste la course à pied, je n’y prend pas plaisir.

Je n’ai jamais bien compris comment on pouvait aimer courir. Mais quand j’entend des coureurs parler de leur passion, cela me fait envie…

Et je ne peux même pas dire que cela me fatiguait.

Par contre, je découvre que cela me tire un peu au-niveau des épaules (je dois êtres crispée) et de l’aine.

Mes genoux vont bien, mais ils ne font pas les malins non plus. 15 minutes, c’est bien pour moi au début.

Je rentre aussi presque frustrée de ma séance.
Et c’est un très bon point pour persévérer ! Parce que je ne vous l’ai pas dis, mais mon objectif secret avec ce défi, c’est de finir par aimer courir…

Au bout de quelques séances, j’ai augmenté le temps de course par tranche de 5 minutes, jusqu’à 30 minutes.
Pourquoi 30 ?
Simplement parce que j’ai du mal à me libérer plus longtemps. Entre le boulot et l’école à la maison, prendre 30 minutes pour moi relève déjà de l’exploit.

De plus, je dois y avoir une barrière psychologique, mais je n’arrive pas à me motiver à faire plus ! Allez, j’ai bien couru une fois ou deux 45 minutes à la fin, juste pour le défi ! Mais je vous avoue que les 15 dernières minutes m’ont parues super longues.

Ce qui est important à retenir, c’est que vous devez y aller pas à pas pour que vos genoux aient le temps de s’habituer à courir pour ne pas avoir de douleur. 

Et que selon votre niveau sportif, votre problème de genou, vos ressentis, vous n’allez pas tous commencer au même niveau.

Voici les programmes recommandés par la Clinique du coureur pour débuter la course à pied ou pour une reprise après une blessure.

Niveau 1 : https://az675379.vo.msecnd.net/media/2330350/08-programmefractionne-i-v2.pdf

Niveau 2 : https://az675379.vo.msecnd.net/media/2330351/09-programmefractionne-ii-v2.pdf

Pourquoi je n’ai pas suivi les programmes de la Clinique du coureur pour courir sans douleur ?

Si vous avez bien suivi ce que je racontais au dessus, vous avez dû vous rendre compte que ce que j’ai fais n’est pas du tout ce qui est recommandé par la Clinique du coureur.

Alors, pourquoi ne pas avoir simplement suivi leurs programmes ?

Tout simplement car je n’y ai pas pensé.
J’ai fait ça à l’instinct.
Et mon instinct me disait que je pouvais facilement faire 15 minutes de course sans douleur au genou.

Après les premières séances, je n’ai pas eu mal du tout. A peine une fois une petite gêne au genou droit. Juste histoire de me rappeler de ne pas faire n’importe quoi.

Mais vous pouvez suivre les programmes de la Clinique du coureur.
Ils ont l’avantage d’être progressifs et de vous donner une base.

Mieux vaut commencer trop doucement que trop vite. Et vous pouvez ensuite adapté selon vos sensations.

Débuter la course à pied sans douleur : la régularité.

Je n’ai pas précisé les modalités exactes de mon défi. 

L’objectif : Prouver qu’il est possible de courir sans douleur au genou même si on a des genoux fragiles (un syndrome rotulien dans mon cas).

Le challenge : courir 5 fois par semaine pendant le confinement. 

Si vous ne le savez pas, j’habite en France et pour rappel, on ne savait pas au départ combien de temps allait durer le confinement.
Donc je n’avais pas fixé de date précise mais un événement qui devait marquer la fin du défi : le déconfinement.

Alors oui, vous avez bien lu :  5 fois par semaine !

Alors que je n’aime pas la course à pied.
Que je débute.
Et que je n’ai pas beaucoup de temps.

Sur la même période mon autre défi pour Bouge tes genoux, c’est de publier 5 vidéos par semaine, du lundi au vendredi à 9h. Sur ma Chaine Youtube dans la série Prenez soin de vos genoux à la maison.
Heureusement, nous sommes 4 à intervenir dans la série.
Mais quand même, mon emploi du temps est bien chargé !

Et puis si vous avez des enfants, vous comprendrez alors à quel point travailler et gérer l’école à la maison en même temps n’est pas simple. Je dirais même que certains jours, c’est le cauchemar !

Mais je sais que pour progresser, le corps a besoin de répétitions.
De beaucoup de répétitions !
Mieux vaut faire petit mais souvent pour que les muscles, les tendons et les ligaments s’adaptent. Simon dirait : il faut quantifier le stress mécanique ! 

Et puis je voulais créer une habitude car quelque chose de régulier est plus facile à tenir. J’en parle d’ailleurs dans l’article : La méthode efficace pour se débarrasser (durablement) d’un syndrome rotulien.

Donc tous les jours de la semaine, je dois aller courir.
Quelque soit la météo, l’envie, la charge de travail, l’humeur du jour…

C’est aussi clair pour mon mari et ma fille : je pars courir tous les soirs après ma journée de boulot.
Même si parfois ce serait plus l’heure de me mettre aux fourneaux que de mettre mes baskets !

Pour courir sans se blesser, le mieux est de faire entre 4 et 6 séances courtes par semaine au début.
Puis une fois que vos articulations ont pris l’habitude, vous pourrez espacer et allonger les séances. 

Bon, on a parlé de progressivité et de régularité.
Mais concrètement, comment courir sans se blesser au genou ?

Le conseil super important pour courir sans douleur au genou.

Mon conseil est de courir en essayant de faire le moins de bruit possible.

Parce que c’est le signe que vos foulées sont suffisamment courtes pour protéger vos genoux.
Cela va aussi vous inciter à naturellement moins aller chercher le sol avec le talon d’abord, mais plus avec le milieu voire l’avant du pied. Or ce type de foulée protège plus les genoux.

Il y a pas mal de débats entre une foulée avec attaque talon et une foulée avec attaque médio ou avant pied.

Une attaque médio ou avant pied en course à pied va plus protéger les genoux. Mais cela ne correspond pas à tout le monde.

De plus, changer sa foulée peut créer des douleurs car cela change les habitudes que notre corps a pris.
Les muscles, les tendons et les ligaments sont soumis à de nouvelles forces. Donc changer de foulée veut dire prendre un risque de se blesser et nécessite d’y aller progressivement.

C’est pour ça que si vous n’avez pas de douleur au genou, je ne vous conseille pas forcément de changer de foulée.

Pour les débutants, réfléchir à la manière de courir n’est pas facile.
Voire même mauvais en incitant à prendre des postures pas naturelles et peu adaptées.

Le simple conseil de courir sans faire de bruit suffit souvent à adopter une foulée qui protège les articulations, sans se prendre la tête.

J’ai donc fait mes premières sorties sans musique.
Cela m’a permis d’être plus à l’écoute de mes sensations et de vérifier que je courais sans faire de bruit.

Et seulement au bout de quelques séances, j’ai commencé à écouter de la musique.
Super pour garder la motivation à un moment où je commençais justement à en manquer !

Quelles chaussures pour courir sans douleur au genou ?

Grande question que vous me posez souvent !
Quelles chaussures choisir pour courir sans douleur au genou ?

Il faut garder en tête qu’il y a un phénomène de mode et pas mal de marketing autour de la question du choix des chaussures en course à pied.

A une période, la mode était aux chaussures avec beaucoup d’amorti afin de protéger les articulations.

Aujourd’hui, la mode est aux chaussures minimalistes pour inciter à adopter une foulée médio-pied ou avant-pied plutôt qu’une attaque talon. 

En effet, comme l’amorti est moins marqué, vous allez naturellement vous protéger des chocs en raccourcissant votre foulée et en prenant plus appui sur l’avant du pied.
Comme lorsque vous marchez pieds nus !

Alors oui, une foulée avant pied protège plus les genoux.
Donc choisir des chaussures minimalistes peut être une bonne option pour courir sans douleur aux genoux.

Mais d’un autre côté, les chaussures minimalistes protègent moins les chevilles et le talon d’achille.
Donc si vous êtes fragiles à ce niveau-là, ce type de chaussures n’est peut être pas adapté à votre cas.

Et comme je vous le disais au-dessus, changer de chaussures veut dire prendre le temps de courir souvent des petites distances avec ce nouveau matériel.
Il faut donc être bien motivé au départ et savoir que le changement va être long.

Si vous avez l’habitude de courir avec des chaussures avec beaucoup d’amorti, changer de chaussures doit être un choix bien réfléchi et qui se discute.

Dans mon cas, je vous rappelle que l’objectif est de courir sans douleur au genou.

Et comme je débute la course à pied, j’ai la chance de ne pas avoir d’habitude de course !

J’ai donc décidé d’essayer de courir avec une foulée plutôt avant-pied.
J’ai aussi testé de courir avec pleins de types de chaussures différentes.
Histoire de ne pas m’habituer à une seule paire.
De pouvoir courir avec n’importe quelles chaussures sans avoir peur de me faire mal.
Il faut dire que je n’ai aucun problème de chevilles ou de dos. Mon point faible, ce sont juste mes genoux.

J’ai donc essayé des chaussures de type trail pas du tout minimalistes.
Des sandales fermées sans aucun amorti.
Mes vieilles chaussures qui m’ont suivi durant deux mois en voyage à vélo en Thaïlande et au Laos cet automne…

Alors je vous avoue tout de suite que je n’ai lu nulle part que courir avec pleins de paires de chaussures différentes était une bonne idée.

Mais j’ai envie de pouvoir partir courir quand j’en ai envie.
Même si je suis partie en week end et que je n’ai pas mes baskets fétiches. Même si je suis en voyage et que je n’ai pas emmené de chaussures spéciales course à pied….

Donc tant qu’à débuter, je me suis dit que c’était l’occasion de courir avec une foulée avant pied et de ne pas m’habituer à un seul type de chaussures.

Bilan : Aucune douleur en courant, quelques soient les conditions. Et le plaisir de me dire que je peux courir avec ce que j’ai aux pieds sans me prendre la tête !

Il faut bien qu’il y ait un avantage à débuter 

Courir avec le coronavirus.

Je vous ai dit que j’allais courir quelques soient les conditions, ma forme ou mon envie du jour. 

En fait, ce n’est pas tout à fait vrai. J’ai du faire une pause d’environ une semaine.
Au tout début du confinement, j’ai été contaminée par le coronavirus.

Résultats : Fatigue, manque de souffle, sensation d’oppression de la poitrine, vomissements… Rien de grave, mais ce n’était pas la grande forme.

Il faut aussi savoir s’écouter quand ça ne va pas.
Faire la différence entre la flemme et une fatigue passagère qui seront résolues par une sortie sportive. Et un vrai souci physique qui nécessite une pause.

J’ai dans l’ensemble rapidement récupéré après le coronavirus.
Mais j’ai quand même repris progressivement.
Pour ma première sortie, j’ai fait une séance cool de 15 minutes seulement et j’ai même dû marcher un peu au milieu.
Niveau souffle, ce n’était pas ça.
Mais très vite j’ai pu reprendre mes 30 minutes de course quotidienne comme avant.

Je courais sans douleur, mais qu’en était-il de mon objectif secret ?
Parce que je ne vous l’ai pas encore dit, mais j’avais un objectif plus personnel derrière tout ça.

Courir sans douleur, mais avec ou sans plaisir ?

Finalement, j’ai réussi rapidement à courir 30 voire 45 minutes (les rares jours de grande motivation) sans aucune douleur.

Je ne me suis jamais fait mal.
Au pire, j’ai eu quelques courbatures les premiers jours et une ou deux fois quelques tiraillement au genou droit. Bref, rien de bien méchant.

J’avais aussi un objectif caché : prendre plaisir à courir.

J’avoue que lorsque j’écoute les nombreux coureurs qui me contactent pour des problèmes de genou, cela me donne envie de m’y mettre. Vous semblez être tellement passionnés que cela me fait rêver aussi.

Bon, côté plaisir de courir, c’était pas ça au début. Il a vraiment fallu que je me raccroche à mon objectif pour persévérer. 

La première semaine, je commence en râlant (dans la tête) à chaque foulée : Mon Dieu, qu’est-ce que je fous là ? Quel sport horrible !

Puis dès la deuxième semaine, je soupire qu’une fois toutes les 3 minutes !

Après 3 semaines de course, je me surprends à ne regarder ma montre pour la première fois qu’au bout de 9 minutes. Un exploit personnel !

Alors à un moment j’y crois.
Je vais finir par aimer courir.
Il suffit de persévérer.
Je sens que je progresse. J’ai une période de grand espoir et je commence à dire à mon mari et à quelques amis que c’est bon, on peut bientôt sortir du confinement car je commence à aimer courir…
Je ne sais pas pourquoi, mais ils se moquent tous de moi.
Est-ce parce qu’ils savent à quel point je déteste de la course à pied ?

Et puis le temps passe.
Lentement.
Le confinement semble ne jamais devoir se terminer.
Je ne progresse plus trop. Comme je souhaite courir essentiellement sur du plat (j’habite dans les Hautes-Alpes) et que je suis coincée dans un périmètre de 1 km autour de chez moi, j’ai l’impression de tourner en rond.
Plus je cours et plus je cours vite. Je me retrouve obligée de repasser devant chez moi pour prolonger la boucle.
L’envie de m’arrêter à ce moment là est forte. 

Psychologiquement et d’un point de vu organisation familiale, je ne veux pas trop augmenter la durée de mes sorties.

Pour remettre un peu de piment dans tout ça et pour progresser, je décide de faire du fractionné. Je cours toujours 30 minutes. Mais je fais 20 minutes en continu, puis 10 minutes de fractionné.

Je me retrouve à faire toujours le même circuit pour respecter la distance de 1 km de mon domicile et pour rester sur un terrain à peu près plat. Parce qu’il ne faut pas pousser Mémé dans les orties, je n’ai pas envie de  crapahuter dans la montagne en courant.

20 minutes de course. Puis à la sortie d’un virage, dans une légère descente, je passe devant un grand chêne et j’accélère.
A fond ! Genre à 120% de mes capacités, jusqu’à la barrière rouge, 2 minutes plus loin.
Le genre de course où je donne tout. J’ai les poumons qui brûlent. Le cœur qui menace d’éclater.
Pour me donner du courage, je m’imagine lors d’une contre attaque au water polo. Mon adversaire est devant et menace de marquer un but. Je suis la dernière en défense. Or de question de lui laisser le champs libre, je dois le rattraper !

Une fois à la barrière rouge, je marche. Pas longtemps, juste le temps de remonter la petite rue en pente très raide et de me retrouver de nouveau au plat. 15 à 20 secondes de récupération.

Et je repars à fond. 100%. Un sprint de nouveau mais un peu plus court : 1 minutes 30.
Cette fois j’imagine une montée en attaque. L’espoir de pouvoir marquer un but au bout, mais sans danger trop proche.

Et de nouveau une récupération en marchant pour reprendre une dernière rue qui monte. Un peu plus longue mais bien raide.

Et un dernier sprint jusque chez moi.  2 minutes avec toute l’énergie qu’il me reste.

Voici mon nouveau programme pour les prochaines semaines.
Je suis plus à l’aise et plus habituée à un effort de type fractionné qui se rapproche des sports-collectifs. Mais sans les copains et sans ballon, c’est bien plus dur de rester motivée ! 

Les temps de récupération en fractionné ne permettent pas au corps de récupérer complètement de l’effort précédent.
La récupération est en petite partie physique, mais essentiellement psychologique.
Ce procédé permet de bien progresser.
Et d’ailleurs je progresse ! Mon tour qui durait 30 minutes ne fait plus que 28 minutes. Puis 27. Et même un jour d’exploit 26 !!!!

Je cours sans application sur mon téléphone mais avec un chrono. Cela m’aide à garder la cadence.

Certains jours je prends presque plaisir à courir. En tout cas, sortir n’est plus une corvée mais plutôt une habitude. Je ne me pose plus de questions.

Garder le cap malgré la prolongation du confinement.

Lorsque je regarde notre Président annoncer à la télévision que le confinement est prolongé d’un mois, je suis tout de même désespérée.

Ma première pensée est de calculer rapidement. 1 mois de confinement supplémentaire, c’est 4 semaines, soit 20 sorties course à pied.

Horreur ! Encore 20 ! Je n’en ai donc fait que la moitié. Oh panique et désespoir.  Non, je n’aime toujours pas courir !

J’aurai pu me dire : encore un mois d’école à la maison.
Ou encore 20 vidéos de Prenez soin de vos genoux à la maison à tourner, monter, diffuser…

Non, je pense d’abord à mon défi course à pied et aux 20 prochaines sorties qui m’attendent.

Alors je les ai faites, ces 20 sorties. Quelque part, j’en avais bien besoin pour me défouler. Pas facile de travailler tout en étant interrompu toutes les 10 minutes pour une question de maths ou de géographie.

Et même si certains jours j’ai presque aimé ça, dans l’ensemble, non, je ne peux pas dire que j’y ai pris plaisir.

D’ailleurs on est déconfiné, et je cours très rarement.

Désolée de ne pas pouvoir plus vous aider sur ce point. Je n’ai pas réussi à me faire plaisir en courant. Juste je ne déteste plus courir, et c’est déjà pas mal.

Seulement courir ne suffit pas pour ne pas avoir de douleur au genou.

Si vous avez des genoux fragiles, et encore plus si vous venez de vous blesser au genou, je vous conseille fortement d’ajouter des exercices de renforcement musculaire à vos séances de course à pied.

Je ne vous ai pas trop parlé avant dans cet article car ces exercices font déjà partie de mon quotidien.
Que ce soit quand je tourne des videos pour Bouge tes genoux, quand je teste de nouveaux exercices, que je fais des séances pour moi…

Le renforcement musculaire avec un travail en instabilité va aider vos articulations, vos muscles, tendons et ligaments à être solides en toutes circonstances.
Ils vont devoir travailler dans différentes situations.

Lors d’un effort répétitif comme la course à pied, votre corps s’habitue à un mouvement unique.
Pour de multiples raisons, vous pouvez adopter de mauvais placements pour compenser des déséquilibres.
Et cela peut avoir des conséquences importantes. Vous n’utilisez pas tous vos muscles dans l’ensemble de leurs capacités.

Vous pouvez être musclé et avoir besoin de développer d’autres muscles, moins sollicités naturellement par la course.
Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article Renforcement musculaire et étirements ciblés, pourquoi c’est la clé du succès ?

Ce renforcement est indispensable pour protéger vos articulations.
C’est la progressivité et la régularité de mes sorties course à pied, avec le travail de renforcement musculaire de fond, qui m’ont permis de courir sans douleur facilement.

Conclusion : Courir sans douleur aux genoux. Faisable ou non ?

J’ai aimé tenter cette expérience.
Courir 5 fois par semaine pendant 2 mois.
Cela n’a pas toujours été facile !
Mais cela prouve que c’est possible. Même avec un syndrome rotulien.

Maintenant, je peux dire que je suis capable de courir, sans me faire mal aux genoux.

Pour le plaisir, ce n’est pas encore ça… Certes, j’ai découvert des sensations positives.
Mais je ne suis toujours pas une mordue de course à pied.

Heureusement ce n’est pas grave ! Il existe pleins d’autres sports où je m’éclate vraiment !

Alors, envie de chausser vos baskets de vous lancer aussi un défi course à pied malgré vos genoux fragiles ?