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Courir sans se faire mal au genou. L’œil du spécialiste : Emilie.

Courir sans se faire mal au genou

J’ai rencontré Emilie, kinésithérapeute, formée par La Clinique du coureur.

Elle a accepté de répondre à mes nombreuses questions !

Vous pouvez aussi lire le début de son interview dans l’œil du spécialiste sur les principaux problèmes de genou.

Si vous ne connaissez pas La Clinique du coureur, Emilie nous en parle aussi dans la première partie de son interview.

Ici, nous parlons plus spécifiquement de comment courir sans douleur au genou.

On aborde la question de la foulée, des chaussures, des entraînements… 

Conseils pour protéger ses genoux en course à pied :

Courir sans se faire mal au genou

Aline : Que conseilles-tu en tant que kinésithérapeute pour courir sans se faire mal au genou ?

Emilie : Avoir une attaque par l’avant du pied ou en médio-pied protègera plus le genou qu’une attaque talon. Cela permet d’avoir un tibia plus vertical, plus aligné avec le centre de gravité et donc de limiter les contraintes sur le genou.

La Clinique du coureur préconise de ne pas donner trop d’indications sur la pose de pied, mais plutôt de faire changer la technique de course par quelques conseils :

  • Faire des pas plus petits.

L’idée étant de viser une cadence de 180 pas par minute. Plus on augmente la cadence, et plus on diminue la vitesse d’impact au sol et donc le risque de blessure.

  • Faire le moins de bruit possible en courant.

Cela oblige à être plus sur l’avant du pied.

  • Changer de chaussures.

Pour aller vers des chaussures plus minimalistes.

  • Ne pas hésiter à se faire conseiller par des professionnels.

Ils vont pouvoir analyser la technique de course et surtout guider la personne.

Mais je constate que pour certaines personnes, ces conseils ne suffisent pas. Parfois je suis aussi obligée de donner des indices sur la position du pied. 

Les chaussures minimalistes et la course à pied.

chaussures minimalistes

Aline : On entend de plus en plus parler des chaussures minimalistes et la Clinique du coureur les met très en avant. Peux-tu nous en dire plus sur ces chaussures ? Est-ce que les chaussures minimalistes permettent de courir sans se faire mal au genou ?

Emilie : En fait, de nombreux critères permettent de définir un indice de minimaliste.

Une chaussure plus minimaliste va naturellement amener un changement de la foulée si on a un indice d’au moins 60% à 70%. La foulée sera alors moins par le talon et plus médio-pied ou avant-pied. Enfin, dans la majorité des cas ! Car certaines personnes courent toujours en attaquant avec le talon même avec des chaussures minimalistes.

Pour résumer, une foulée médio-pied ou avant pied protège plus le genou. Par contre, cela  engendrera plus de contraintes sur les chevilles, le pied, les mollets et le talon d’Achille. 

Aline : Mais alors, conseilles-tu dans tous les cas de choisir des chaussures de type minimalistes ?

Emilie : Non, ce n’est pas toujours un choix adapté. Cela dépend de chacun.

Finalement, si la personne n’a pas de douleur et n’a pas d’objectif de performance, pourquoi lui faire changer de chaussures ?

Et puis, changer, c’est toujours prendre un risque.

Je ne le propose qu’aux personnes qui sont impliquées. Il faut qu’elles soient prêtes à aller courir au moins 3 à 4 fois par semaine. Cela permet au corps de s’adapter aux nouvelles contraintes. Il lui faut de la répétition. Et y aller très progressivement. C’est long, il faut être patient. Or si on va trop vite, on risque de se blesser.

En fait, les chaussures minimalistes diminuent les contraintes au niveau des hanches, des genoux et du dos. 

Mais cela augmente celles sur les pieds, les tendons d’Achille et les mollets.

Le changement est plus facile si on porte déjà des chaussures un peu minimalistes, si on est sportif avec l’habitude de faire des sauts… 

Si quelqu’un débute la course à pied et n’a pas de problème particulier aux mollets ou au tendon d’Achille, je lui conseille de prendre des chaussures avec un indice d’au moins 90% minimaliste.

Aline : Tu as toi-même changé de chaussures pour aller vers plus de minimalisme. Peux-tu nous raconter ton expérience ?

Emilie :   Oui, bien sûr ! Je voulais changer de chaussures pour renforcer mon pied et améliorer mes performances.

J’ai une cheville instable. Or si on protège trop une articulation, que ce soit la cheville ou le genou, elle ne va pas évoluer. Elle va rester dans sa faiblesse. Il faut donc trouver la juste contrainte pour consolider l’articulation, sans se blesser.

J’ai commencé doucement, en alternant la course et la marche sur de courtes durées. Quand j’avais mal au mollet ou au pied, je marchais pour voir si la douleur passait ou pas et je restais sur le même palier.

Et je faisais des petites distances au début.

Cela m’a pris plusieurs mois pour réussir à courir 30 minutes ou 1 heure. Mais cela valait le coup. Mes chevilles sont plus solides maintenant et je cours plus vite.

Aline : Et pour les sportifs qui ne veulent pas diminuer leur volume d’entraînement ?

Emilie : Dans ce cas, ils peuvent faire leur entraînement habituel et courir quelques minutes en début ou en fin d’entraînement avec les nouvelles chaussures. Genre 5 minutes au début  ou à la fin. Ou y aller par étapes, en prenant des paires de chaussures de plus en plus minimalistes.

Comment reprendre la course à pied sans se blesser quand on a des genoux fragiles ?

Reprendre la course à pied sans se faire mal au genou

Aline : Quels conseils donnerais-tu à un coureur qui a des problèmes de genoux et souhaite continuer ou reprendre la course à pied ?

Emilie : C’est toujours pareil. Je dirais qu’il faut reprendre très progressivement. Y aller doucement. Quitte à faire 1 min de marche et 1 min de course alterné au départ. Commencer très facile et augmenter au fur et à mesure, par palier.

La Clinique du coureur propose un programme d’entraînement pour une reprise suite à une blessure. Ce peut être un bon guide.

Selon comment on se sent, la personne peut rester 15 jours ou 3 semaines sur le même palier avant de pouvoir passer au suivant. C’est tout à fait normal. Parfois c’est le contraire, on va pouvoir sauter certaines étapes.

Il faut aussi travailler sur la foulée (cadence à 180, petits pas, faire moins de bruit possible). Et passer à des chaussures plus minimalistes peut souvent aider.

Tout ceci aide à courir sans se faire mal au genou.

Quelles sont les erreurs les plus courantes des coureurs qui ont des genoux fragiles ?

Erreurs les plus fréquentes des coureurs

Emilie : Voici mes conseils pour courir sans se faire mal au genou.

  • Y aller trop vite, trop fort.

C’est un cas assez classique.

  • Changer de surface sans modifier son entraînement.

Par exemple courir sur un tapis de course tout l’hiver et aller d’un coup courir sur des petits chemins.

  • Changer de chaussures sans les introduire progressivement.

Tout changement doit être progressif.

  • Ne pas s’écouter.

Reprendre comme avant alors qu’on a fait une pause.

Ou faire le même entraînement que d’habitude alors que l’on est en moins bonne forme ce jour là.

En prenant de l’âge, le corps a aussi moins de tolérance à l’erreur. Même à 30 ans, on ne peut plus faire la même chose qu’à 20 ans. Quand on est jeune, on peut faire la fête, des nuits blanches et ça va. 10 ans plus tard, on est fatigué si on se couche à 2 heures du matin. On n’a plus les mêmes capacités de récupération.

Pour le corps, c’est pareil, mais parfois on l’oublie… Ou on ne veut pas l’accepter.

Protéger ses genoux en descente en randonnée ou trail.

Protéger ses genoux en descente

Aline : Plusieurs personnes sur le groupe privé Facebook Bouge tes genoux se demandent comment avoir moins mal en descente quand on a un syndrome fémoro-patellaire. As-tu des astuces ?

Emilie : Je n’ai pas lu d’études là-dessus, donc mes conseils viennent surtout de mon expérience personnelle.

Mais je dirais qu’il faut être plus sur l’avant du pied ou pieds à plats.

Et amortir avec les mollets et les chevilles au lieu de seulement les genoux.

Finir son geste par un mouvement d’extension du genou, où on se grandit à la fin du mouvement, en faisant travailler toute la chaîne postérieure. Plutôt que d’être tout le temps jambes très pliées, ce qui a tendance à compresser la rotule contre le fémur.

Et faire des petits pas.

Les douleurs chroniques au genou :

Après avoir discuter avec Emilie de comment courir sans se faire mal au genou,  nous avons parlé des douleurs chroniques au genou.

Porter des semelles et des genouillères est-il une bonne idée ?

Quels rôles ont les thérapeutes et les patients pour les douleurs chroniques ?

Quelles évolutions des connaissances scientifiques ?

Vous pouvez lire la suite de cet interview dans : L’œil du spécialiste. Emilie : Les douleurs chroniques au genou.

Pour aller plus loin, on vous conseille :

Emilie, kinésithérapeute formée par la clinique du coureur sur les problèmes de genou
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