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Les meilleurs exercices pour soigner efficacement un syndrome de l’essuie glace
Table des matières
Résumé :
Vous avez un syndrome de l’essuie-glace et vous voulez faire des exercices pour vous en sortir ?
Super idée ! Mais quoi faire concrètement ?
Je vous explique et je vous donne des exemples d’exercices dans cet article.
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
Comprendre le syndrome de l’essuie glace pour mieux agir.
Qu'est-ce que le syndrome de l'essuie glace ?
Vous avez mal sur le côté externe du genou lorsque vous courez, faites du vélo ou montez ou descendez des escaliers ?
Vous souffrez peut-être d’une tendinite du tenseur du fascia-lata (TFL), appelé aussi syndrome de l’essuie-glace ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou maladie du coureur.
Quatre noms différents… mais qui désignent une même blessure !
La cause à l’origine du syndrome de l’essuie-glace est controversée et plusieurs théories essaient de l’expliquer.
Les médecins pensaient avant que c’était le frottement répété de la bandelette ilio-tibiale contre le condyle externe du genou qui créait une inflammation, et donc de la douleur.
Aujourd’hui, les études scientifiques récentes penchent vers une autre explication. Ce ne serait pas un souci de frottement, mais de compression de la bandelette ilio-tibiale contre le genou qui amènerait une inflammation.
La bandelette ilio-tibiale étant insérée en haut au-dessus de la hanche et en bas sous le genou, un syndrome de l’essuie glace est très souvent dû à un problème de hanche, qui vient comprimer la bandelette contre le genou.
Dit autrement, un syndrome de l’essuie glace est rarement un problème de genou.
C’est plutôt un problème de hanche qui se répercute sur le genou.
Cette pathologie a encore plein de mystères qui restent à dévoiler et des études sérieuses sont encore nécessaires pour bien la comprendre. (1)
Symptômes courants et facteurs de risque du TFL
La douleur d’un syndrome de l’essuie glace est très typique. La douleur se situe sur le coté extérieur du genou, sur un point que les personnes sont souvent capables de montrer précisément du doigt.
La douleur arrive aussi souvent toujours sur les mêmes mouvements et au même moment. Elle diminue ou disparait totalement au repos.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale peut découler :
- D’une fatigue ou d’un stress musculaire dû à un surentraînement (augmentation brutale de la fréquence et de l’intensité de l’exercice)
- D’une mauvaise préparation (chocs importants et répétés par exemple avec une mauvaise foulée ou de mauvaises chaussures, le tout combiné à une mauvaise hydratation).
- D’un déficit musculaire avec notamment une faiblesse au niveau des fessiers, du quadriceps, des ischio-jambiers ou de la sangle abdominale
- D’un traumatisme tel qu’une fracture ou une entorse
- D’un problème de posture (alignement de la hanche, du genou et de la cheville)
- D’un trouble morphologique tel qu’un genu varum ou genu valgum
- D’un manque de contrôle moteur de la hanche qui amène alors une rotation de la hanche en mouvement et donc une compression de la bandelette ilio-tibiale.
Les bienfaits des exercices physiques pour soigner un syndrome de l’essuie glace
Coment soigner un syndrome de l'essuie glace ?
Soigner un syndrome de l’essuie glace peut prendre du temps.
Et plus vous le laisser traîner, et plus cela risque d’être long !
Voici comment soigner par étape un syndrome de l’essuie glace :
1/ Arrêtez le plus rapidement possible les activités et mouvements qui vous font mal.
La tolérance à la douleur en cas de syndrome de l’essuie glace est de zéro. Parce que sinon, vous relancez à chaque fois l’inflammation. Qui devient de plus en plus importante. Et donc plus difficile à soigner.
Attention : cela ne veut pas dire que vous ne pouvez rien faire.
Au contraire, vous pouvez faire tout ce que vous voulez. Tant que vous n’avez pas mal au genou. Même un tout petit peu mal !
Donc restez sous le seuil de douleur dans votre sport favori. C’est aussi l’occasion de tester d’autres activités…
Si la douleur est trop importante, il est possible que quelques séances de kinésithérapie soient nécessaires.
2/ Faites du renforcement musculaire et des étirements des membres inférieurs.
Une attention particulière devra être mise sur les exercices de renforcement des muscles rotateurs de hanche comme les fessiers notamment. (2)
Des exercices de contrôle moteur du bassin sont aussi nécessaires. Je vous en parle un peu plus loin.
Voici un article sur l’importance du renforcement musculaire pour les genoux… même si vous êtes sportif !
3/ Reprenez TRÈS progressivement les activités qui ont déclenché la douleur.
Tout en continuant en parallèle les exercices que vous faisiez en phase 2.
Bien comprendre ce qui a déclenché le début des douleurs permet d’éviter les récidives.
Pourquoi pratiquer des exercices de renforcement musculaire pour un syndroe de l'essuie glace?
Reprenons depuis le début. 
La théorie la plus admise aujourd’hui par les études scientifiques est que le syndrome de l’essuie-glace serait dû à une compression de la bandelette principalement à cause d’un manque de force dans les muscles abducteurs de hanche. Soit principalment le grand fessier, le tenseur du fascia late, le petit et le moyen fessier. (3)
En renforçant ces muscles, la jambe fonctionnerait plus dans l’axe hanche/genou, ce qui libèrerait les tensions sur la bandelette ilio-tibiale.
C’est en tout cas le modèle le plus couramment admis de nos jours (cela évoluera peut-être plus tard, nos connaissances étant limitées pour cette pathologie).
Pourquoi améliorer son contrôle moteur de la hanche pour un TFL ?
De plus en plus d’études montrent l’importance d’améliorer le contrôle moteur de la hanche pour soigner un syndrome de l’essuie- glace (4).
Le contrôle moteur est notre capacité à bien contrôler notre corps en mouvement.
Une des causes du syndrome de l’essuie glace peut être une rotation interne de la jambe en mouvement. Soit à cause d’une faiblesse musculaire (d’où l’intérêt de renforcer les muscles rotateurs de hanche comme on vient de le voir), soit à cause d‘un déficit de contrôle moteur.
Il existe des exercices pour améliorer son contrôle moteur. Cela implique d’être attentif et concentré lors de la pratique de ce type de mouvements pour plus d’efficacité.
Les étirements de la bandelette ilio-tibiale de plus en plus contreversés.
Le corps médical conseillait avant principalement la pratique d’étirements de la bandelette ilio-tibiale afin de limiter les frottements (ancien modèle) ou la compression (nouveau modèle).
Or on a découvert que la bandelette ilio tibiale était en fait très peu étirable. C’est une membranes très fibreuses et donc très rigide.
Les étirements ne sembleraient pas améliorer le fonctionnement de la bandelette ilio-tibiale. Je vous montrerai néanmoins des exercices d’étirements en fin d’article car cela peut soulager la douleur à court terme chez certains (ce qui est déjà mieux que rien 😉).
Les meilleurs exercices pour le syndrome de l’essuie-glace.
J’avoue que j’ai choisi volontairement un titre accrocheur pour vous inciter à lire !
En réalité, il n’existe pas d’exercices meilleurs que les autres. L’important est de varier ce que vous faites en travaillant l’ensemble de la motricité avec des exercices que j’appelle de type Mobilité Agile.
Voici donc des exemples d’exercices pour traiter un syndrome de l’essuie- glace, parmi de multiples possibilités, afin de vous donner des premières idées.
Renforcement des fessiers avec abduction de la hanche
Pont fessier
Planche latérale :
Fentes avant
La grue
Exercices complets (fessiers, mais aussi quadriceps et l'ensemble de la jambe)
Exercices pour le contrôle moteur
Privilégiez la qualité du mouvement dans ces exercices.
L’objectif n’est pas de faire le plus vite possible, mais le plus contrôlé possible.
En effet, on ne vise pas un gain de force musculaire ici, mais le fait de pouvoir réaliser un mouvement précis et maitrisé afin de modifier son schéma moteur. pour éviter une rotation de la jambe vers l’intérieur lors du mouvement.
Plus d'exercices
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Quels étirements en cas de syndrome de l'essuie glace ?
Il y a quelques années, les professionnels de santé recommandaient essentiellement de faire des étirements et des massages du tenseur du fascia-lata en cas de syndrome de l’essuie- glace.
Les choses sont en train de changer et les étirements sont de moins en moins au centre des exercices recommandés.
Pourquoi ?
Pour deux raisons :
1/ Il est très difficile d’étirer la bandelette ilio tibiale.
2/ Les étirements donnent peu de résultats.
1/ En effet, la bandelette ilio tibiale est principalement constituée de corps fibreux.
Un peu comme une bande de cuir.
La partie musculaire étant très courte par rapport à ces corps fibreux, la bandelette ilio tibiale est très difficile à étirer.
2/ Les étirements de la bandelette ilio tibiale seuls donnent très peu de résultats.
Un travail pour éviter l’affaissement de la hanche en mouvement, la progressivité de la reprise de l’activité et une meilleure connaissance de soi pour éviter les récidives donnent de meilleurs résultats.
Les étirements ne sont donc plus les exercices prioritaires en cas de TFL. Vous pouvez bien évidemment faire des étirements en plus du renforcement si cela soulage votre douleur. En gardant en tête que cela va surtout avoir une influence à court terme.
J’ai remarqué que les personnes particulièrement raides voient parfois des bénéfices à s’étirer.
Dans le cas d’un TFL, insister sur les fessiers et les ischio-jambiers a l’air de donner de bons résultats.
Désolée, je n’ai pas d’études scientifiques sur le sujet. je vous partage simplement ici mon retour d’expérience.
Quoi qu’il en soit, vous devriez passer plus de temps à faire du renforcement que des étirements afin de soigner un syndrome de l’essuie glace.
Voici néanmoins quelques exemples d’étirements :
Étirement de la bandelette ilio tibiale
Étirement des ischio jambiers
Étirement des fessiers
Un autre étirement des fessiers
Il y a t'il des exercices à ne pas faire quand on a un syndrome de l'essuie-glace ?
Tant que vous ne sentez pas ce point douloureux sur le coté externe du genou, vous pouvez y aller !
Par contre, dès que vous sentez la douleur typique du TFL, je vous invite à :
- Revoir votre placement (parfois modifier la position du pied, le placement du poids du corps, vos appuis… pet suffire à stopper la douleur).
- Adapter l’exercice (faire moins vite, moins fort, mons bas, plus de pauses…).
- Et si cela ne suffit pas, tout simplement changer d’exercice.
Voici une vidéo sur quels exercices faire ou ne pas faire pour ses genoux :
Comment organiser vos séances d'exercices et de sport avec un syndrome de l'essuie glace ?
Au niveau des exercices de type Mobilité Agile
L’objectif n°1 à garder en tête avec un syndrome de l’essuie-glace est que l’on veut éviter l’apparition de la douleur. 0 tolérance pour cette pathologie !
Donc éliminez tous les mouvements qui déclenchent ce point douloureux sur le côté externe du genou.
Pratiquez des séances très régulières de Mobilité Agile. C’est la régularité qui vous permettra de modifier votre motricité. 3 à 6 séances par semaine (comptez dedans vos séances avec un kinésithérapeute ou un physiothérapeute) est un bon rythme. Je vous rassure ! Des séances de 15 minutes peuvent suffire.
Vous pouvez ajouter des étirements les premières semaines si cela vous soulage, mais ce n’est pas indispensable (à tester et voyez si cela vous aide ou non).
Je vous invite à faire varier les exercices au fur et à mesure de vos progrès car sinon votre corps n’aura plus besoin de s’adapter.
Plus d’informations dans l’article : Comment se muscler pour soigner les douleurs aux genoux ?
Il est important d’avoir en tête que faire des exercices pour soulager les genoux ne veut pas dire uniquement gagner en force musculaire !
Le travail de proprioception et de contrôle moteur est ici essentiel. Cela nécessite de créer de nouveaux schémas neuronaux.
Pour en savoir plus, vous pouvez lire l’article Comment se muscler intelligemment pour ne plus avoir mal genoux ?
Et si vous cherchez des séances toutes prêtes et spécialement pensées pour retrouver des genoux au top, vous pouvez regarder mon programme Genoux 360°.
Organisation de la reprise de votre sport favori
L’objectif reste ici le même : pratiquer sans douleur.
Identifiez les facteurs d’apparition de votre syndrome de l’essuie- glace. Souvent, la douleur survient toujours dans les mêmes conditions (typiquement après une certaine durée ou intensité d’activité).
Une fois ce seuil identifié, pratiquez votre sport en restant en-dessous de l’apparition de la douleur.
Ce bon dosage de la contrainte mécanique est le facteur qui va le plus vous aider à sortir de votre syndrome de l’essuie glace.
L’idéal est de pratiquer votre activité très souvent, mais sur des séances courtes.
Par exemple, si vous avez mal au bout de 15 minutes de courses, faites des sorties de 10 minutes seulement, mais 4 à 6 fois par semaine.
Vous pouvez tout à fait réaliser ces séances de course après votre séance de Mobilité Agile.
Vous pourrez ensuite rallongé vos séances petit à petit (tout en restant en-dessous du seuil de douleur), mais diminuer leur fréquence.
Dans notre exemple, passer de 6 fois 10 minutes par semaine à 4 fois 20 minutes, puis 3 fois 30 minutes…
Pour les coureurs souffrant d’un syndrome de l’essuie glace en course à pied principalement, une soutions facile et que je recommande régulièrement (même si je sais que vous êtes peu nombreux à l’appliquer 
) est de pratiquer quelques minutes de corde à sauter à la fin de vos séances de Mobilité Agile.
Je vous invite à lire en complément l’article comment soigner un syndrome de l’essuie glace afin de trouver le bon traitement global.
Conseils pour progresser sans aggraver la douleur.
L’important en cas de TFL est de trouver le bon dosage des exercices, en faisant évoluer la difficulté petit à petit.
Le piège que je vois le plus souvent est de vouloir griller des étapes.
Par exemple, vous n’avez pas mal en faisant les exercices de renforcement chez vous. Alors vous décidez de partir pour une longue sortie à vélo ou en courant. Et là bin !!!!!!!!! Retour de la douleur, avec l’impression de revenir à la case départ.
Un syndrome de l’essuie glace demande énormément de patience. C’est la reprise progresssive de votre activité, avec une pratique très régulière en-dessous du seuil de douleur qui va être le facteur clé n°1 d’une bonne récupératon.
Alors courage et surtout patience !
Questions fréquentes sur les exercices pour le syndrome de l'essuie glace
Est-il possible de guérir complètement du syndrome de l’essuie-glace avec des exercices et des étirements ?
Oui, dans la majorité des cas, un programme régulier d’exercices de renforcement et d’étirements peut aider à soulager les symptômes et prévenir les récidives. Toutefois, la guérison complète dépend de l’état initial de la personne et de sa capacité à adapter la charge d’entrainement.
Puis-je courir ou faire du vélo pendant que je fais ces exercices pour le syndrome de l’essuie-glace ?
Il est recommandé de réduire ou de modifier les activités qui causent la douleur, comme la course ou le vélo, pendant la phase aiguë de la blessure. Une fois que vous avez renforcé vos muscles et réduit la douleur, vous pouvez progressivement réintroduire ces activités avec des ajustements pour éviter la surcharge.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec ces exercices et étirements ?
Les premiers résultats peuvent apparaître souvent après 4 semaines de pratique régulière, mais cela dépend de la gravité du syndrome et de votre engagement. Et il faut plutôt compter 3 à 6 mois pour une disparition complète des symptômes.
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
SOURCES :
1- Friede MC, Innerhofer G, Fink C, Alegre LM, Csapo R. Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals? Phys Ther Sport. 2022 Mar;54:44-52. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.12.006. Epub 2021 Dec 27. PMID: 35007886.
2- Noehren B, Davis I, Hamill J. ASB clinical biomechanics award winner 2006 prospective study of the biomechanical factors associated with iliotibial band syndrome. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2007 Nov;22(9):951-6. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2007.07.001. Epub 2007 Aug 28. PMID: 17728030.
3- Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, Sahrmann SA. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000 Jul;10(3):169-75. doi: 10.1097/00042752-200007000-00004. PMID: 10959926.
4- Jahanshahi M, Nasermelli MH, Baker RL, Rabiei P, Moen M, Fredericson M. Comparing Functional Motor Control Exercises With Therapeutic Exercise in Wrestlers With Iliotibial Band Syndrome. J Sport Rehabil. 2022 Jun 25;31(8):1006-1015. doi: 10.1123/jsr.2020-0541. PMID: 35894991.
