Masterclass gratuite - Jeudi 16 mai : Retrouvez des genoux sans douleurs
Avez-vous un syndrome rotulien ?
Comment reconnaître un syndrome rotulien et le traiter
(appelé aussi syndrome fémoro-patellaire).
Table des matières
Résumé :
Guide du syndrome rotulien, ses causes, ses effets et ses solutions.
Recevoir des exercices et des conseils pour retrouver des genoux au top !
2 newsletters/mois : des supers conseils
1 vidéo de 15 min : spécialement pensée pour les genoux sensibles, à suivre chez vous, sans matériel
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Introduction
Ce guide sur le syndrome rotulien a deux objectifs :
- Vous aider à comprendre ce qu’est le syndrome rotulien (aussi appelé syndrome fémoro-patellaire)
- Vous permettre de le soigner durablement
Le tout avec des mots compréhensibles par tous !
Et pour agir dès maintenant sur votre syndrome rotulien, téléchargez une vidéo d’exercices pour soulager les genoux :
Il m’a fallu longtemps pour comprendre ce qu’était exactement un syndrome rotulien
Je n’ai vraiment bien compris qu’en me plongeant dans l’écriture de ce site.
Ce fut une vraie immersion au milieu de termes médicaux, définitions, schémas, articles, vidéos, rencontres de professionnels…
Il m’a fallu des heures et des heures de recherches.
En effet, le syndrome rotulien est un problème complexe, qui peut avoir différentes origines.
C’est aussi un terme un peu fourre tout.
Certaines causes du syndrome rotulien ne sont pas encore bien comprises du monde scientifique.
Et certaines personnes ont du mal à voir disparaître leurs douleurs aux genoux. Cela reste mystérieux au regard des connaissances actuelles.
J’aurais aimé connaitre tout ça au début de mes problèmes de genoux. Cela m’aurait évité de nombreux tâtonnements pour trouver ce qui me convient !
Je dois même vous avouer que j’ai mis longtemps à comprendre que je souffrais d’un syndrome rotulien.
Mes résultats médicaux parlaient bien de syndrome rotulien ou fémoro-patellaire, mais au milieu de nombreux autres termes incompréhensibles pour moi à l’époque comme dysplasie, hyperlaxité, trochlée mal formée…
Bouge tes genoux a pour vocation de vous aider à bouger librement, sans douleurs aux genoux.
Et il est important de bien comprendre un problème pour choisir les bonnes solutions pour le résoudre.
Ce qu’il faut retenir :
Les médecins ne comprennent pas toujours les causes du syndrome rotulien.
Qu’est-ce que le syndrome rotulien ?
Le syndrome rotulien englobe toutes les pathologies de la rotule et de ses attaches.
Le critère de base pour définir un syndrome fémoro-patellaire (1) est la douleur autour et derrière la rotule, qui est aggravée par au moins une activité qui charge l’articulation fémoro-patellaire lors d’un appui sur un genou fléchi (ex : escaliers, course, sauts…).
Les douleurs sont dues principalement à une inflammation de la rotule à priori causée par un problème articulaire.
La rotule a un fonctionnement anormal, elle ne glisse pas bien dans dans son “rail”, ce qui crée des frottements et donc des douleurs.
La rotule est en hyper-pression (elle est trop plaquée contre l’os du fémur) et elle a un glissement latéral anormal (elle a tendance à partir sur le coté externe du genou) lors de la flexion.
Résultat : lors de mouvements répétés du genou ou suite à une position assise prolongée, la rotule frotte contre le fémur et ça fait mal !
Pour aller plus loin : Mieux comprendre le fonctionnement anatomique du genou.
Le syndrome rotulien peut créer une lésion des cartilages, mais pas nécessairement.
Certains patients présentent une arthrose avancée et ne ressentent aucune douleur tandis que d’autres ont un cartilage en bon état mais un syndrome rotulien (douleurs à la rotule) important.
Ce mauvais fonctionnement de la rotule entraîne souvent, en plus du syndrome rotulien, des tendinites des tendons stabilisateurs de la rotule (tendinite rotulienne par exemple).
Je viens de vous décrire ici la cause mécanique principale du syndrome rotulien.
Mais ce problème est malheureusement beaucoup plus complexe que ça. Et c’est ce qui le rend parfois difficile à soigner !
Ce qu’il faut retenir :
Le syndrome rotulien ou fémoro-patellaire correspond à toutes les douleurs à la rotule et de ses attaches.
C’est un terme “fourre-tout”, un diagnostic par défaut.
Les causes du syndrome rotulien.
Un syndrome rotulien peut avoir différentes causes. Qui peuvent se cumuler entre elles !
Sachez que la principale cause du syndrome rotulien (hors à l’adolescence) est un changement trop brutal d’activité : soit à la baisse (= perte de musculature donc rotule moins bien maintenue), soit à la hausse (= vous en avez fait trop vite d’un coup et votre corps n’a pas eu le temps de s’adapter, une inflammation s’est installée).
Si vous butez dans la récupération suite à votre syndrome rotulien, c’est souvent qu’une combinaison de plusieurs facteurs qui font que la rotule subit des frottements. C’est pour cela que trouver la ou les causes profondes du syndrome rotulien est complexe.
Et parfois, les médecins ne savent même pas pourquoi une personne va avoir un syndrome rotulien !
La recherche a encore des progrès à faire sur ce thème…
Mais pas de stress !
Pour vous aider à vous repérer dans les différentes causes d’un syndrome rotulien, je les ai classées en quatre grandes catégories :
- Les facteurs biomécaniques
- Les facteurs liés à l’augmentation de l’activité physique
- Les facteurs psychosociaux
- Les facteurs aggravants
Les facteurs biomécaniques :
Mauvais alignement hanche/genou/pied :
Nous avons tous une morphologie qui nous est propre.
Mais certaines morphologies peuvent amener plus de contraintes au niveau des genoux à cause d’un mauvais alignement hanche-genou-pied.
Ce mauvais alignement augmente les pressions et contraintes sur une partie du genou, ce qui peut favoriser un syndrome rotulien.
Un mauvais alignement hanche/genou/pied peut venir d’un problème de hanche, de genou, ou de pied.
Une partie de ce problème d’alignement n’est pas modifiable.
Par exemple, vous pouvez avoir des jambes en X (genu valgum) parce que vous avez un bassin large. Vous êtes né comme ça, et ça, vous ne pourrez rien faire pour le changer !
Heureusement, une partie des problèmes d’alignement sont par contre modifiables car dus à des déséquilibres musculaires, une mauvaise position du pied, une rotation de la jambe en mouvement…
Que ce soit un problème qui vienne du pied ou de la hanche, de muscles trop forts ou trop tendus, des solutions existent pour limiter une partie de ces soucis d’alignement.
Comme vous avez pu le deviner, ce sujet est vaste et complexe.
Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à lire un article qui entre plus dans le détail des causes du syndrome rotulien et comment bien vivre avec.
Un problème morphologique au-niveau de la rotule :
Certaines configurations de rotule vont augmenter les risques de frottement.
- La dysplasie fémoro-patellaire :
En gros, et pour faire simple, la forme de votre rotule et de la trochlée (là où coulisse la rotule le long du fémur) ne sont pas optimales.
C’est une anomalie lors du développement de l’articulation fémoro-patellaire (entre le fémur et la rotule). La rotule glisse dans une gorge, appelée trochlée. Chez les personnes atteinte de dysplasie, la rotule peut être déformée ou la trochlée peut être trop plate voir bombée. Or la trochlée devrait être creuse pour favoriser le glissement de la rotule dans l’axe.
La dysplasie est génétique. On ne peut donc rien faire pour l’éviter (merci papa, maman 😁).
Mais on peut limiter les frottements et donc les douleurs par une bonne musculature qui guide la rotule dans l’axe du genou.
Vous trouverez dans cet article plus de détails sur la dysplasie dans l’article Comment bien vivre avec un syndrome rotulien.
- L’hyperlaxité :
Certaines personnes (dont moi 
) ont les tendons et ligaments trop souples. Ils ne tiennent pas les articulations suffisamment solidement.
La rotule peut alors bouger hors de son axe et des frottements ont lieu. Parfois on peut avoir l’impression que les genoux se dérobent car la rotule va trop sur les côtés.
Dans certains cas graves, la rotule peut même sortir de son axe (et ça fait super mal 
).
Il va falloir compenser avec des muscles forts pour que les articulations restent bien dans un axe optimal de fonctionnement.
Précision : on peut être raide ET hyperlaxe. En effet, la souplesse concerne les muscles et l’hyperlaxité les tendons et les ligaments.
- Une rotule trop haute :
Parfois la rotule est anatomiquement insérée assez haut au-niveau du quadriceps.
Cela entraîne mécaniquement plus de frottements contre le fémur. Et donc plus de risque d’inflammation.
Le trajet de la rotule dans le genou est lui aussi plus long. Le risque de tendinites s’en retrouve accru.
Il est possible de cumuler comme moi plusieurs de ces facteurs : dysplasie, hyperlaxité et rotule trop haute. C’est même assez fréquent !
Mais pas de stress, il est possible d’avoir des genoux sans douleur quand même ! Je vous en parle un peu plus loin dans ce guide.
Il est bien sûr possible de cumuler dysplasie, hyperlaxité et rotule trop haute (comme moi !). Il en résulte une rotule très instable. On a la sensation qu’elle se balade dans le genou et même parfois qu’elle a tendance à vouloir sortir de l’articulation sur l’extérieur du genou. Ceux qui ont ces symptômes connaissent bien cette sensation très désagréable d’avoir les genoux qui se dérobent.
Les facteurs liés à l’augmentation de l’activité physique
Au fond de moi, je suis persuadée qu’il est possible d’avoir des genoux qui fonctionnent bien, sans douleur, même s’ils ne sont pas bien alignés d’un point de vue biomécanique.
En fait, presque chaque fois que des personnes me contactent, je constate que leurs douleurs aux genoux viennent suite à un changement de leurs activités physiques.
Notre corps s’habitue à une certaine charge d’activité. Si celle-ci augmente trop rapidement, les genoux sont sur-sollicités et des douleurs apparaissent.
Ou vous faites les mêmes activités que d’habitude mais vous êtes plus fatigués ou stressés.
Je ne dis pas qu’il faut faire moins d’activité, bien au contraire !
Je dis juste qu’il faut faire attention aux changements trop brusques. Nouveau matériel sportif (vélo, chaussures…). Augmentation soudaine des entraînements. Nouvelles activités (déménagement avec plus d’escaliers) ou nouveau rythme (naissance d’un enfant donc plus de fatigue)… Tout cela va jouer sur les capacités de vos genoux.
Facteurs psychosociaux :
Ce sont les facteurs liés au contexte de la personne.
Niveau de stress, de fatigue, capacité à se projeter positivement ou négativement dans l’avenir, confiance en soi et dans les autres…Les médecins prennent de plus en plus en compte ces facteurs.
Les scientifiques (3) se sont aperçus qu’ils influençaient beaucoup sur les douleurs chroniques des patients.
Je constate d’ailleurs la même chose avec les personnes que j’accompagne avec Genoux 360°.
Certaines études scientifiques sur le syndrome rotulien (4) montrent même que les douleurs à la rotule sont finalement peu liées à une cause biomécanique.
Autres facteurs aggravants :
D’autres facteurs peuvent être à l’origine d’un syndrome fémoro-patellaire.
Ce peut être une chute sur le genou, une ancienne blessure mal soignée (au genou ou ailleurs si cela influence sur la posture donc l’alignement hanche/genou/pied)…
Voici une liste de facteurs (non exhaustive) pouvant influencer sur les douleurs à la rotule :
- Un surpoids
- Une tendance aux inflammations
- Certains sports ou activités
- Une tendance psychosomatique
- Une grossesse
- Un confinement
- Une algodystrophie
- Une sensibilisation centrale (= emballement du système nerveux de la douleur)
Vous l’avez compris ! Même les médecins et les scientifiques ne savent pas bien expliquer le syndrome rotulien.
Ce qu’il faut retenir :
Les causes du syndrome rotulien sont multiples et pas toujours faciles à identifier.
Pour avoir plus de détails, vous pouvez lire l’article qui explique les causes d’un syndrome rotulien : Comment bien vivre avec un syndrome rotulien.
Mais pas de panique ! Des solutions existent pour retrouver des genoux sans douleur et c’est ce que je vais vous présenter dans la suite de ce guide.
Comment savoir si j’ai un syndrome rotulien ?
Le mieux : prendre un avis médical sur vos douleurs aux genoux !
Je ne suis pas médecin.
Je vais ici vous décrire les symptômes faisant penser à un syndrome rotulien. Mais je vous le répète, le mieux est de consulter.
Voici les trois principales manifestations d’un syndrome rotulien :
- Syndrome du cinéma” : lorsque vous restez trop longtemps en position assise, jambes pliées, vous avez ensuite mal aux genoux. La position accroupie ou jambes croisées vous est aussi douloureuse.
- “Syndrome du randonneur” : Vous avez souvent mal aux genoux lors de randonnées en montagne ou lorsque vous empruntez des escaliers. La douleur est souvent plus importante à la descente qu’à la montée.
- Vous avez la sensation que vos genoux ne sont pas solides et que vos rotules ne sont pas “tenues”.
Mais bon, en fait, je crois qu’on s’en fout un peu que vous ayez un syndrome rotulien, un syndrome de l’essuie-glace, une chondropathie ou autre.
Parce qu’au fond, les solutions sont à peut près les mêmes quelque soit la pathologie.
Ce qui va plus changer la prise en charge, c’est de comprendre POURQUOI vous avez mal.
Plus que ce que vous avez exactement.
D’ailleurs les médecins regroupent maintenant toutes ces pathologies sous le nom de douleur antérieure du genou.
Bref, vu de loin, cela donne l’impression que comme ils ne savent pas trop, ils donnent le même nom à tout !
Envie d’en savoir plus ?
Je vous invite à lire l’article : Comment bien vivre avec un syndrome rotulien.
Ce qu’il faut retenir :
Le mieux pour savoir ce que vous avez ?
Consulter un médecin !
Si vous avez mal quand vous restez assis longtemps, en descente ou si vous avez l’impression que votre rotule n’est pas bien maintenue, alors cela ressemble à un syndrome rotulien.
Qui consulter pour un syndrome rotulien ?
Vous avez mal au genou ?
Votre premier interlocuteur est votre médecin généraliste qui pourra apprécier la gravité et la nécessité ou non de faire des examens.
Il existe pour moi deux grandes approches pour en savoir plus sur vos douleurs aux genoux :
– Demander l’avis à des spécialistes.
– Demander à des professionnels plus généralistes.
Spécialistes du genou :
Médecin du sport, rhumatologue, chirurgien orthopédiste…
L’avantage : Ces professionnels connaissent bien les douleurs aux genoux, ce qui est un atout.
L’inconvénient : ils sont parfois très focalisés sur le genou, donc ils manquent d’une vision plus globale de votre corps et votre personne.
Les professionnels généralistes :
Je pense ici par exemple aux ostéopathes.
L’inconvénient : ces professionnels connaissent moins en profondeur les problèmes de genoux.
L’avantage : ils ont une vision globale de la situation.
Si vos douleurs aux genoux ont du mal à passer, il peut être intéressant de croiser le regard d’un professionnel spécialiste du genou et d’un professionnel plus généraliste.
Il est possible que les médecins vous fassent faire des examens pour les genoux : IRM, radios, scanner…
Ces examens permettent de savoir s’il y a des lésions graves.
Mais attention à ne pas paniquer à la lecture des comptes-rendus !
Je vois beaucoup de personnes complètement démoralisées suite à ces examens.
Il faut savoir que toutes les anomalies doivent être notées dans le compte-rendu.
Mais cela ne veut pas dire que ce soit des choses graves.
Il est assez classique de déceler une fissure au ménisque, un début de chondropathie…
A partir d’un certain age, c’est même assez classique et pas nécessairement en lien avec votre syndrome rotulien.
Et cela ne veut pas dire non plus que c’est douloureux.
Les scientifiques se sont aperçus que les personnes peuvent avoir beaucoup d’arthrose à l’imagerie et aucune douleur (6).
Quand d’autres auront de bons examens et des douleurs très importantes.
Ce qu’il faut retenir :
Le mieux pour savoir ce que vous avez ?
Consulter votre médecin généraliste qui vous réorientera si besoin !
Vos douleurs ne passent pas : croisez l’avis d’un professionnel au regard global et d’un spécialiste.
Vous pouvez aussi me contacter pour qu’on discute de vos soucis de genoux et que je vous aide à déterminer le professionnel le plus à même de vous aider : Me contacter.
Et pas de panique suite à la lecture de vos examens médicaux : ils sont une aide mais ne prédisent pas du tout du devenir de votre problème.
Comment soigner un syndrome rotulien ?
Soigner un syndrome rotulien est un vrai défi !
Pourquoi ?
Parce que comme vous avez pu le voir, les causes du syndrome rotulien sont multifactorielles. Il faut souvent agir sur plusieurs choses en même temps.
Mais il y a une bonne nouvelle !
Des exercices physiques globaux, variés et bien pensés peuvent aider à résoudre ce problème dans tous les cas (7).
Voici la marche à suivre en cas de syndrome rotulien :
1/ Identifiez et éliminez les activités/mouvements qui créent la douleur aux genoux.
2/ Si la douleur ne passe pas, consultez rapidement un médecin.
Plus un syndrome rotulien est pris en charge tôt, et plus il est facile de le soigner.
3/ Augmentez la musculature, la proprioception et la souplesse par des exercices spécifiques afin de stabiliser la rotule.
Pour plus de détails, lire Pourquoi se muscler et s’étirer ?
4/ Apprenez à gérer les efforts au niveau des genoux et à vous adaptez en fonction de la douleur (quantification du stress mécanique).
Pour y voir plus clair et aller un peu plus loin, je vous propose de reprendre les différents causes du syndrome rotulien et d’identifier ce qu’il est possible de mettre en place :
Facteurs biomécaniques du syndrome fémoro-patellaire:
Mauvais alignement hanche/genou/pied :
Une partie du problème vient de votre anatomie et ne peut donc pas être modifiée, à part avec de la chirurgie.
Les opérations sont très rarement conseillées dans le cadre d’un syndrome rotulien car les résultats sont inférieurs ou égaux à des exercices seuls.
Pour avoir été opérée d’un genou à une époque où les chirurgiens opéraient plus facilement, je vous assure que si vous pouvez y réchapper, c’est mieux !
Par contre, vous pouvez agir sur une mauvaise position des pieds et une rotation de la jambe en mouvement par des exercices physiques en instabilité et par un renforcement des muscles rotateurs de hanche (notamment les fessiers).
Les personnes ayant un syndrome rotulien ont souvent un déficit musculaire des quadriceps.
Les scientifiques ne sont pas d’accord pour dire si ce déficit est la cause ou la conséquence du syndrome rotulien.
Par contre, ils sont tous d’accord pour dire que pour soigner un syndrome rotulien, il faut renforcer les quadriceps !
Rotule trop haute et dysplasie :
Là, vous ne pouvez rien y faire. Vous êtes né comme ça et il va falloir faire avec.
Pour les cas les pus extrêmes, une opération peut être envisagée.
Articulations hyperlaxes :
Les tendons et ligaments sont trop souples et la rotule n’est pas assez maintenue.
Par des exercices physiques de renforcement musculaire, notamment des quadriceps, vous pouvez fixer de nouveau la rotule plus correctement.
Il faudra aussi faire attention à faire des étirements qui n’amplifient pas ce phénomène d’hyperlaxité en choisissant des mouvements dans lesquels vos genoux ne peuvent pas aller au-delà de leur amplitude maximale.
Facteurs liés à l’augmentation trop rapide de l’activité physique.
Doser les contraintes pour ses genoux s’apprend.
Connaitre ses limites, identifier les premiers signes de douleurs, apprendre à préparer progressivement ses genoux à de nouveaux efforts…
Il va falloir apprendre à vivre avec des genoux fragiles.
Mais je vous rassure, il est possible de faire les activités que vous aimez. A condition de prendre quelques précautions et de garder en tête d’y aller progressivement.
Facteurs psychosociaux :
Gérer le stress, la fatigue, soigner une dépression, être rassuré sur les actions que vous faites pour vos genoux, reprendre confiance en soi et en ses capacités…
Tout cela va aussi vous aider à soigner un syndrome rotulien !
La douleur n’est pas uniquement en lien avec une lésion physique (8).
C’est aussi un phénomène neuronal géré par votre cerveau.
Or le centre de gestion des émotions est proche du centre de gestion de la douleur.
Agir sur ces deux centres en même temps donne de bons résultats.
Autres facteurs aggravants :
Parfois, vous devez faire quelques modifications de vos habitudes afin de réduire les contraintes sur vos genoux et l’inflammation.
Perdre du poids, manger des aliments qui limitent l’inflammation, adapter momentanément vos pratiques sportives le temps d’aller mieux, régler un problème de dos qui bloque votre bassin et donc se répercute sur les genoux…
Autant de leviers d’actions qui vont vous aider à soigner votre syndrome rotulien !
De nombreuses personnes souffrent à la fois d’un syndrome rotulien et d’une algodystrophie (l’un pouvant entrainer l’autre).
Ce qu’il faut retenir :
Plus vous soigner tôt un syndrome rotulien, et plus il est facile de le résoudre.
Des exercices physiques bien conduits vont vous aider à retrouver des genoux solides.
Il est parfois nécessaire de mettre en place des actions complémentaires selon les causes de votre syndrome rotulien car ce problème est multifactoriel.
Vous vous sentez perdu pour soigner votre syndrome rotulien ?
Pas de panique, j’ai créé des programmes pour vous aider à résoudre durablement vos douleurs aux genoux.
Recevoir des exercices et des conseils pour retrouver des genoux au top !
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Pourquoi est-ce si difficile de soigner un syndrome rotulien ?
Comme vous avez pu le voir, un syndrome rotulien peut avoir plusieurs origines.
Les causes des douleurs pouvant aussi être multiples, si vous n’agissez que sur une seule des causes, le problème a de forte chance de revenir.
Le syndrome rotulien est l’un des problème de genou les plus courants chez les adultes et adolescents actifs.
Et pourtant, le syndrome fémoro-patellaire est une “énigme” orthopédique pour les cliniciens (9). C’est une des pathologies du genou les plus difficiles à gérer.
De plus, les personnes ayant un syndrome rotulien entrent souvent dans un cercle vicieux :
L’objectif est donc de sortir de ce cercle en rétablissant un bon équilibre musculaire (voir Comment se muscler) et comment bien vivre avec un syndrome rotulien en s’attaquant aux origines du problème.
La pratique régulière d’étirements et de renforcement musculaire, en plus ou à la place des séances de kiné, aide à diminuer le retour de la douleur aux genoux.
Au contraire, l’immobilisation prolongée aggrave les symptômes.
Je constate aussi que le manque de confiance dans ses genoux et le fait de ne pas savoir gérer la douleur (Quand faut-il s’arrêter ou adapter ce que je fais et quand persévérer ?) maintient dans ce cercle vicieux.
Les personnes ayant un syndrome rotulien ont aussi plus de risques de développer de l’arthrose du genou (gonarthrose).
Or qui dit arthrose dit douleurs, baisse d’activité et augmentation du problème rotulien.
Ce qu’il faut retenir :
Soigner un syndrome rotulien nécessite de faire des exercices de renforcement musculaire globaux.
Mais les personnes se retrouvent confrontés à deux difficultés :
- La peur de bouger et le manque de confiance dans leurs genoux.
- La douleur et la présence d’une inflammation qui les empêchent de bouger.
Quels exercices pour un syndrome rotulien ?
Je vous ai convaincu qu’il était indispensable de faire des exercices physiques pour soigner un syndrome rotulien ?
Super ! Mais comment faire très concrètement ?
C’est ce que nous allons voir ensemble dès maintenant.
Quels exercices pour soigner un syndrome rotulien ?
Toutes les études scientifiques (10) le disent : gagner en masse musculaire permet de limiter les frottements de la rotule et donc les douleurs du syndrome rotulien.
Avant, les médecins pensaient qu’il fallait essentiellement muscler le vaste médiale du quadriceps.
Les connaissances (11) ont évoluées. On sait maintenant que renforcer uniquement le quadriceps est insuffisant en cas de syndrome rotulien.
Il faut gagner en force musculaire au-niveau de l’ensemble des membres inférieurs (13) : quadriceps bien sûr, mais aussi ischio-jambiers, adducteurs, fessiers, muscles rotateurs de hanche (14)…
En effet, la rotule manque souvent d’alignement au-niveau du genou à cause d’une rotation interne de la jambe.
Celle-ci peut se compenser grâce aux muscles rotateurs de hanche (comme les fessiers par exemple).
Vous devez donc faire des exercices qui font travailler l’ensemble de ces muscles.
Mais faire des exercices pour soulager un syndrome rotulien ne sert pas qu’à gagner en force musculaire !
D’ailleurs les personnes sportives ont aussi besoin de faire des exercices spécifiques pour les genoux.
Les exercices vont vous aider à améliorer votre proprioception, développer de nouveaux schémas moteurs, avoir un meilleur contrôle neuro-musculaire, renforcer les tendons et ligaments, maintenir un bassin à l’horizontal même en mouvement…
Si vous voulez creuser ce sujet, je vous invite à lire : Comment se muscler intelligemment pour ne plus avoir mal aux genoux ?
Car comme je le dis dans cet article, non enchaîner les séries de squat n’est pas suffisant pour traiter un syndrome rotulien !
L’essentiel, c’est de faire des exercices variés (15) pour que votre corps progresse et de choisir des exercices globaux qui reproduisent des situations de la vie quotidienne et des loisirs afin que vos genoux redeviennent forts en toutes circonstances.
Combien de répétitions et à quelle fréquence faire des exercices en cas de syndrome rotulien ?
Vous me demandez souvent quels nombres de séances, de répétitions, de séries faire pour vos genoux.
Et je suis toujours bien embêtée pour vous répondre car cela dépend des cas et de pas mal de facteurs !
Mais voici des grandes lignes qui peuvent vous guider :
– Mieux vaut des séances courtes (10/15 min) plusieurs fois par semaine qu’une ou deux séances longues par semaine.
Le corps a besoin de répétitions pour prendre de nouvelles habitudes physique et cela évite de relancer l’inflammation en forçant trop.
– Si votre genou devient rouge, chaud ou gonflé, c’est que vous en faites trop. Ralentissez le rythme.
– Si vous êtes gêné au quotidien par vos genoux, faire 3 à 6 séances de 15 min par semaine au début est une bonne idée.
Cela va vous permettre de progresser plus rapidement. Et donc de rester motivé à faire des exercices.
– Si vos genoux sont fragiles mais que vous avez peu de gêne, 1 à 2 séances de renfo par semaine en entretien peut suffire (si vous avez une activité sportive de loisir en plus).
– Mieux vaut en faire moins et si tenir que de vouloir en faire trop et abandonner. C’est la régularité sur la durée qui est le plus important.
– L’essentiel, ce n’est pas le nombre de série d’un même exercice, mais le fait de varier suffisamment les exercices et les séances afin de toujours progresser.
Cela aide aussi à garder la motivation sur la durée !
Et si faire des exercices me fait mal au genou ?
C’est le problème avec les douleurs chroniques.
Bouger est indispensable pour aller mieux.
Mais bouger peut aussi vous faire mal aux genoux.
Il faut donc y aller progressivement, sans augmenter fortement la douleur.
L’objectif : augmenter au fur et à mesure ce que vos genoux sont capables de faire.
En cas de syndrome rotulien, la tolérance à la douleur est de 2/10 (si on estime 0 = pas de douleur et 10 = très douloureux), durant les exercices et les heures qui suivent.
Donc si les exercices augmentent votre douleur de plus de 2/10, si votre genou devient rouge, chaud ou gonflé, c’est que vous êtes allé trop loin.
Des exemples concrets d’exercices en cas de syndrome rotulien :
Vous trouverez de nombreux exercices pour soulager les genoux sur la chaîne Youtube Bouge tes genoux.
Pensez d’ailleurs à vous abonner pour recevoir de nouveaux exercices et vidéos sur les genoux !
Et je vous donne ici quelques exemples (parmi pleins d’autres que vous retrouverez sur Youtube ) :
Pour commencer, si vous avez mal au genou.
Comment bien se placer dans les exercices pour ne pas se faire mal aux genoux ?
Les personnes ayant un syndrome rotulien ont tendance à reproduire certains erreurs de placement.
Attention notamment à garder l’alignement des genoux au-dessus des pieds en squat par exemple (pour ne pas avoir le genou qui s’éffondre vers l’intérieur ou vers l’extérieur par exmple) !
Pour que tout ça soit plus clair, je vous explique les placements dans mes vidéos d’exercices sur ma chaine Youtube ou dans mes programmes.
Penser moyen et long terme et pas court terme.
Si vous attendez une solution miracle, rapide et sans effort, alors vous risquez d’être déçus.
Je sais qu’il n’est pas facile de faire des exercices régulièrement pour ses genoux.
Que rester motivé sur la durée est un sacré défi !
Que choisir les bons exercices et arriver à varier les séances est vite très chronophage.
Qu’il est parfois difficile de savoir si on est sur le bon chemin quand on est seul.
Mais je suis persuadée que bouger pour ses genoux en cas de syndrome rotulien est la solution la plus efficace et la plus durable pour ne plus avoir mal.
Et que vous en êtes tous capables !
Alors GO ! Bougez pour vos genoux !
Pour ça, rien de plus simple, téléchargez une vidéo pour soulager et renforcer les genoux :
Ce qu’il faut retenir :
- Il faut faire des exercices variés et globaux pour les genoux.
Envie de creuser encore plus ce sujet ?
Vous pouvez lire l’article Comment se muscler pour soigner les douleurs aux genoux ? - Faire des exercices en cas de syndrome rotulien, ce n’est pas uniquement gagner en force musculaire.
Quels étirements en cas de syndrome rotulien ?
Faut-il s’étirer en cas de syndrome rotulien ?
En cas de syndrome rotulien, les étirements sont nécessaires dans deux grands cas :
- Une raideur importante au-niveau des quadriceps
- Une raideur importante au-niveau des ischiojambiers
Un quadriceps (muscle de la cuisse) très raide, a tendance à tirer la rotule vers le haut.
La rotule est plaquée contre le fémur ce qui augmente les risques de frottements.
D’autres personnes ont des ischio-jambiers très raides (muscles à l’arrière de la cuisse).
Cette raideur gêne le bon coulissement de la rotule car cela impose une trop grande résistance aux quadriceps, qui vont devoir “tirer” plus fort sur la rotule. La conséquence : plus de contraintes sur les cartilages et donc plus de risque de douleurs.
Autant je suis persuadée de l’importance du renforcement musculaire en cas de syndrome rotulien, autant je suis plus mitigé sur l’intérêt de faire des étirements.
Je m’explique !
Le renforcement va permettre aux muscles, tendons et ligaments de bien guider la rotule en toute circonstances.
Les exercices vont aussi préparer les genoux aux différentes situations du quotidien et des loisirs sportifs.
Donc pour moi, le plus important est de pratiquer des exercices de renforcement.
Les étirements sont néanmoins intéressants mais uniquement dans certains cas : raideur anormale des quadriceps et/ou des ischiojambiers car cela a une incidence sur le coulissement de la rotule.
Bien sûr, si vous avez le temps de faire les deux (renfo et étirements), c’est super !
Les étirements sont bénéfiques à de nombreux niveaux.
Mais si vous souffrez d’un syndrome rotulien et avez peu de temps, misez surtout sur le renforcement !
Précautions lorsque l’on pratique des étirements pour un syndrome rotulien :
Les personnes ayant un syndrome rotulien ont aussi souvent les articulations hyperlaxes (articulations qui vont au-delà de leur amplitude normale).
Si les étirements sont mal pratiqués, alors les personnes tirent sur les tendons et ligaments au lieu des muscles, ce qui accentue le problème d’instabilité du genou.
Une astuce toute simple pour contrer ce problème, c’est de prendre appui contre le sol afin de s’assurer que l’on ne dépasse pas l’amplitude maximale de l’articulation.
Une autre précaution à prendre : pratiquez les étirements en dehors de vos séances de renforcement ou de sport.
En effet, si l’objectif est de gagner en souplesse, il vaut mieux éloigner les exercices d’étirements des exercices ayant demandé de fortes contractions musculaires.
Cela évite d’envoyer des messages contradictoires au cerveau lors de la reconstruction des fibres musculaires et cela est plus efficace.
Des exemples d’étirements pour un syndrome rotulien :
Ce qu’il faut retenir :
- Les étirements ne sont pas la priorité en cas de syndrome rotulien sauf en cas de raideur très importante des quadriceps ou des ischio-jambiers.
- Attention à ne pas accentuer le phénomène d’hyperlaxité. Pour cela, prenez appui contre le sol.
- Ne pratiquez pas les étirements en même temps que le renforcement ou votre séance de sport.
- Pour en savoir plus sur les étirements, vous pouvez lire l’article Comment s’étirer pour soulager les genoux ?
- Surtout, je vous invite à la place à pratiquer des exercices de mobilité plutôt que des étirements. Je vous explique comment et pourquoi dans un article sur la mobilité.
Comment soulager un syndrome rotulien ?
Comme je vous le disais précédemment, la solution la plus durable pour soigner un syndrome rotulien, c’est de faire des exercices de renforcement musculaire.
C’est long, ça prend du temps, mais ça marche !!!!
En attendant, vous avez peut-être mal aux genoux et vous vous demandez comment diminuer à court terme la douleur.
La douleur du syndrome rotulien est due à une rotule instable. Le cartilage de la rotule a tendance à frotter contre le cartilage du fémur. Ce qui crée une inflammation, et donc une douleur.
La douleur est mécanique au-niveau du genou. Mais aussi en lien avec le système nerveux et le cerveau.
Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à lire deux articles :
– Article sur la sensibilisation centrale
– Article sur les douleurs chroniques aux genoux vues par une kinésithérapeute.
Je vais vous présenter ici quelques pistes qui ne vont pas soigner votre syndrome rotulien, mais qui vont vous aider à avoir moins mal.
Voici la liste de 11 pistes pour soulager les genoux :
- Prendre un avis médical
- Arrêter les mouvements douloureux
- Consulter un coach sportif
- Utiliser des applications (chaud/froid, argile verte)
- Utiliser des huiles essentielles
- Faire un taping ou porter une genouillère
- Prendre des anti-douleurs ou des anti-inflammatoires
- Avoir un bon sommeil
- Se changer les idées
- Compresser l’articulation
- Soulager par un acte médical
J’explique plus en détail chacune de ces solutions dans l’article : Soulager les douleurs chroniques aux genoux.
Des praticiens de méthodes alternatives proposent aussi des solutions pour soulager les douleurs articulaires.
Je suis allée à la rencontre de certains d’entre eux afin de mieux comprendre leurs approches et pouvoir vous les partager.
Voici des exemples d’interviews de professionnels de méthodes naturelles qui peuvent vous aider :
Ce qu’il faut retenir :
- Je vous donne 11 pistes pour soulager les douleurs aux genoux.
- Des méthodes naturelles peuvent aussi soulager les douleurs articulaires.
- Les douleurs en cas de syndrome rotulien sont principalement d’ordre mécanique (frottements entre la rotule et le fémur).
- Mais le phénomène de la douleur est complexe et encore mal connu. La douleur est en lien avec le système nerveux et le cerveau.
Le syndrome rotulien peut amener un problème de sensibilisation centrale qui va nécessiter d’autres pistes d’action.
Recevoir des exercices et des conseils pour retrouver des genoux au top !
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Quel sport pratiquer si vous avez un syndrome rotulien ?
Le meilleur sport à pratiquer si vous avez un syndrome rotulien ?
Celui que vous aimez !
Parce que pratiquer un sport que vous aimez est la meilleure garantie que vous allez être régulier et assidu.
Or ces deux facteurs sont essentiels en cas de syndrome rotulien :
– Etre régulier vous évite de vous arrêter puis de reprendre. Votre corps et vos genoux gardent l’habitude des efforts que vous leur demandé.
– Etre assidu est indispensable puisqu’en cas de syndrome rotulien, vous êtes « condamné » à garder une bonne force musculaire toute votre vie. Alors autant faire une activité qui vous plait !
Est-ce qu’il existe des activités à éviter en cas de syndrome rotulien ou des sports interdits ?
On m’avait dit que je ne pourrais jamais faire de surf, de course à pied et pleins d’autres choses.
Aujourd’hui je pratique tous les sports que je veux, sans douleurs aux genoux : surf, rugby, hockey, ski, escalade, water polo, stand-up paddle, vélo, course à pied…
Pour moi, il n’y a pas de bons ou de mauvais sports, de bons ou mauvais exercices.
Il y a des sports ou mouvements qui vous font mal aux genoux… pour l’instant 😉
Et des sports ou mouvements que vous pouvez pratiquer sans douleur aujourd’hui.
Mais avec du renfo adapté et à moins d’avoir un gros problème de malformation aux genoux, vous pouvez pratiquer les activités que vous voulez, tant que cela n’augmente pas vos douleur et que vous y aller progressivement.
Mon avis sur le sujet en vidéo :
Ce qu’il faut retenir :
- Le meilleur sport à pratiquer en cas de syndrome rotulien : celui que vous aimez.
Car c’est celui où vous serez le plus régulier et le plus assidu. - Il n’existe pas de bons ou de mauvais sport en cas de syndrome rotulien : il y a des sports qui ne vous font pas mal aux genoux et des sport vous font mal aux genoux… pour l’instant !
Plus de détails dans l’article : Quels exercices faire ou ne pas faire pour ses genoux ?
Vais-je avoir ce syndrome rotulien à vie ?
C’est une question que vous me posez souvent, sous deux grandes formes :
– Combien de temps je vais avoir ce syndrome rotulien ?
– Ou : Est-ce que je vais avoir ce syndrome rotulien à vie ?
J’entends derrière ces interrogations la peur de ne pas réussir à vous sortir de ces douleurs aux genoux.
Parce que oui, il est parfois difficile de soigner un syndrome rotulien.
Pour plus de détails, je vous renvoie au chapitre Pourquoi il est si difficile de soigner un syndrome rotulien de ce guide.
Combien de temps vais-je avoir ce syndrome rotulien ?
La réponse est très variable selon chaque cas.
Plus vous avez de nombreux facteurs qui jouent dans votre syndrome rotulien, et plus cela risque de prendre du temps.
De même, plus vous avez des malformations anatomiques (trochlée trop plate, rotule trop haute, hyperlaxité…) et plus cela va être délicat.
Autre facteur essentiel à avoir en tête : plus vous prenez en charge ce problème rapidement, et plus il sera facile de le résoudre. Donc prenez vite un avis médical si ce n’est pas déjà fait.
On sait aussi que les facteurs psychosociaux ont un impact important sur les douleurs du syndrome rotulien : fatigue, stress, inquiétude, croyance que l’on ne va pas s’en sortir, dépression…
Tout cela joue beaucoup sur les chances de guérison rapide.
La réponse est aussi très variable selon les individus.
Certains veulent juste pouvoir prendre des escaliers sans douleur quand d’autres ont pour objectif de courir un marathon !
Pour plus de détails sur ce sujet, je vous invite à lire l’article Mais combien de temps dure un syndrome rotulien ?
Et une vidéo sur ce thème :
Est-ce que je vais avoir ce syndrome rotulien à vie ?
Cela dépend ce que vous imaginez derrière cette question.
Si vous voulez dire : Est-ce que je vais avoir mal toute ma vie aux genoux ?, alors ma réponse est heureusement NON !
Si vous voulez dire : Est-ce que je ne serai plus jamais embêté par mes genoux ?, alors ma réponse est malheureusement, certainement NON.
Les personnes ayant un syndrome rotulien ont souvent des genoux fragiles toute leur vie.
C’est mon cas par exemple.
Mais on peut très bien vivre sans avoir mal et tout en pratiquant les activités que l’on aime en ayant un syndrome rotulien.
Cela veut juste dire qu’il faudra faire attention à ne pas relancer le problème en apprenant à le gérer au quotidien.
Et en gardant une bonne force musculaire, quitte à faire des exercices de renforcement en entretien.
Mais je vous rassure : deux séances de 15 minutes d’exercices pour ses genoux par semaine, c’est souvent largement suffisant en entretien.
Mais bon, chacun son point faible !
Certains ont un dos fragile, d’autres les épaules…
Nous, ce sont les genoux.
Chacun son truc 😉
Ce qu’il faut retenir :
- La durée d’un syndrome rotulien est très variable selon chaque individu : origines du problème, ancienneté des douleurs, facteurs psychosociaux…
- Oui, on peut très bien vivre sans douleur aux genoux suite à un syndrome rotulien.
- Mais vos genoux risquent d’être votre point faible.
Pour bien vivre avec un syndrome rotulien, il faut apprendre à désamorcer les situations à risque et garder une bonne musculature.
Que faire si mon syndrome rotulien ne passe pas ?
Il est parfois difficile de soigner un syndrome rotulien.
Selon les causes de ce dernier, il est même possible que vos genoux restent votre point faible toute votre vie.
C’est souvent le cas quand on a une dysplasie… comme moi par exemple !
Mais avoir des genoux plus sensibles ne veut pas dire avoir mal et ne rien pouvoir faire.
Cela veut juste dire apprendre à se connaitre pour bien agir en cas de début de douleur et garder une activité physique régulière.
Je peux faire par exemple toutes les activités que je veux, mais mon syndrome rotulien peut se rappeler à moi de temps en temps.
Malheureusement, il peut arriver que certaines personnes n’arrivent pas à soigner un syndrome rotulien. Qu’elles restent très limitées dans leurs activités à cause de ça.
Et les médecins ne savent pas toujours pourquoi.
Je vous propose de vérifier dans cet ordre certains éléments afin d’identifier ce qui peut bloquer :
Est-ce que le bon renforcement a été fait ?
Première question essentielle : est-ce qu’un bon protocole de renforcement musculaire a été mis en place.
Quand on creuse, on se rend compte que cela est rarement le cas.
Un bon renforcement musculaire en cas de syndrome rotulien, ce sont :
– Une pratique très régulière (4 à 6 fois par semaine)
– Avec des séances courtes (10 à 30 min), surtout au début
– Des exercices variées, à la fois dans les situations et les groupes musculaires travaillés
– En reproduisant au maximum les situations du quotidien
– Avec un travail de proprioception
Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à lire ces ressources :
– Le chapitre : Quels exercices en cas de syndrome rotulien de ce guide.
– Comment se muscler intelligemment pour ne plus avoir mal aux genoux ?
Les causes du syndrome rotulien :
Si les douleurs persistent malgré un bon renforcement musculaire, il est possible qu’une des causes de ce syndrome rotulien n’ait pas été identifiée.
Le renforcement est nécessaire dans tous les cas.
Mais cela peut ne pas être suffisant.
Par exemple, vous pouvez avoir des douleurs aux genoux parce que vos pieds ont une mauvaise position à cause d’une ancienne semelle orthopédique.
Et si vous ne changez pas cette semelle, il est possible que les douleurs persistent.
Il va donc falloir voir le corps et votre vie dans son ensemble pour comprendre si vous n’êtes pas passé à coté de quelque chose.
Un bon moyen pour cela est de se demander ce qui est différent dans votre vie entre aujourd’hui – où vous avez mal aux genoux – et avant le début des douleurs.
Et de noter tout ce qui a changé, de manière large.
Une des causes du syndrome rotulien se cache peut-être ici.
Un autre problème :
Si la douleur ne passe pas malgré vos efforts, effectuer de nouveaux examens médicaux est une bonne idée.
Cela permettra de vérifier qu’il n’y a pas d’autres problèmes de genoux qui n’ont pas encore été identifiés (lésion des ménisques, des ligaments, algodystrophie…).
Ce qu’il faut retenir :
Les points à vérifier si votre syndrome rotulien ne passe pas :
- Est-ce qu’un vrai bon renfo a été fait ?
- Est-ce qu’il existe des causes du syndrome rotulien qui n’ont pas encore été identifiées et traitées ?
- Est-ce que certains facteurs psychosociaux freinent la guérison ?
- Avez-vous un problème de sensibilisation centrale ?
Besoin d’aide pour y voir plus clair ?
On peut prendre 15 min pour discuter de vos problèmes de genoux.
Je pourrai certainement vous aider à mieux comprendre ce qui bloque.
J’ai un syndrome rotulien, dois-je me faire opérer ?
L’opération en cas de syndrome rotulien est actuellement très rarement conseillée par les médecins (18).
Pratiquer des exercices d’étirement et de renforcement donnent d’aussi bons résultats que la chirurgie (19).
Sans les inconvénients de cette dernière.
Néanmoins, si les exercices ne donnent pas de résultats ET si vous avez un problème structurel au genou important, alors une opération peut être nécessaire.
C’est le cas par exemple si vous avez une forte dysplasie rotulienne ou trochléenne (ou les deux).
Je ne suis pas médecin et je ne peux ici que partager que mon expérience personnelle.
J’ai le genou droit opéré, mais pas le genou gauche.
Alors que les deux présentent les mêmes symptômes et les mêmes malformations.
Pourquoi ?
Simplement parce qu’entre temps, la « mode » d’opérer en cas de syndrome rotulien a changé !
J’ai personnellement un très mauvais souvenir de l’opération et des mois de rééducation qui ont suivi. Heureusement, cet acte chirurgical a beaucoup changé depuis cette époque (non, je ne suis pas vieille, c’est la science qui évolue rapidement 😉) !
Aujourd’hui, je ne vois presque aucune différence entre mes deux genoux.
Grâce à des exercices spécifiques de renforcement.
Si vous voulez plus de détails, je vous invite à lire mon parcours et mon expérience avec un syndrome rotulien.
Conclusion : mettez le paquet sur un vrai bon renfo !
Mais si vos douleurs ne passent pas.
Que vos genoux sont spécialement mal formés (comme moi 😉).
Et que les médecins pensent qu’une opération peut vous aider, alors pourquoi pas envisager cette piste.
Dans ce cas, prenez toujours au moins deux avis médicaux avant de vous lancer.
Se faire opérer n’est pas une décision à prendre à la légère.
Ce qu’il faut retenir :
- Les exercices de renforcement et d’étirements sont indispensables et souvent suffisants en cas de syndrome rotulien.
- Une opération peut être envisagée, mais uniquement en cas de malformation des genoux et en dernier recours.
- Prenez toujours deux avis médicaux avant de décider de vous faire opérer.
La course à pied avec un syndrome rotulien
Courir avec un syndrome rotulien est délicat. Mais pas du tout impossible !
Si vous avez lu ce guide sur le syndrome rotulien – bravo d’être arrivé jusque là 😉 – vous avez compris l’essentiel :
- Y aller progressivement
- Faire du renforcement musculaire en plus de la course à pied
- Rester sous un seuil de douleur de 2/10 pendant et après les séances
S’ajoutent à ces conseils de base :
- Le fait d’adopter une foulée qu protège plus les genoux
- Etudier le type de chaussures qui vont le plus vous aider
- Le choix du parcours
Pour en savoir plus, je vous invite à lire ces articles :
- Les conseils d’une kinésithérapeute pour courir sans se faire mal aux genoux
- Courir sans douleur quand on a des genoux fragiles
- Mon défi course à pied avec un syndrome rotulien
Ce qu’il faut retenir :
- Respecter les principes de base pour guérir un syndrome rotulien
- Adapter votre pratique de la course à pied à vos genoux fragiles : foulée, chaussures, organisation des entraînements, choix du terrain et du dénivelé…
- Pour en savoir plus lire : Les conseils d’une kinésithérapeute pour courir sans se faire mal aux genoux et courir sans douleur quand on a des genoux fragiles.
Faire du vélo avec un syndrome rotulien
Le vélo est paradoxal en cas de syndrome rotulien.
Certains vous conseillent cette activité.
D’autres au contraire vous disent de ne pas faire de vélo.
Cela s’explique par le fait que le vélo est une activité portée (sans poids de corps). Donc plutôt à privilégier en cas de genoux douloureux.
Et en même temps, les mouvements répétés de genou lors du pédalage peuvent être gênants en cas de syndrome rotulien.
Une règle à garder en tête : rester sous un seuil de douleur de 2/10 (0 = pas de douleur et 10 = très douloureux) pendant l’activité et les heures qui suivent.
Et faire en plus du renforcement musculaire. Le vélo seul ne permet pas de résoudre un syndrome rotulien !
Pour aller plus loin sur ce sujet, voici 3 articles :
– Bien régler son vélo pour protéger ses genoux.
– Prévenir les blessures aux genoux chez les cyclistes
– Ce que 2 mois de voyage à vélo avec un syndrome rotulien m’a appris
Ce qu’il faut retenir :
- Rester sous un seuil de douleur de 2/10
- Faire en plus du renforcement musculaire
- Bien régler son vélo
- Adapter son entrainement et sa manière de pédaler pour prévenir les blessures aux genou.
Prévenir les douleurs du syndrome rotulien
Vous connaissez le proverbe… Mieux vaut prévenir que guérir !
Surtout qu’un syndrome rotulien peut vite être la cause d’une chondropathie, qui elle-même peut se transformer en arthrose plus tard.
Si vous avez déjà eu un syndrome rotulien, il est probable que vos genoux soient un de vos points faibles. Pour pleins de raisons différentes -dont certaines sur lesquelles vous ne pouvez rien faire (un problème anatomique par exemple).
On peut apprendre à très bien vivre avec un syndrome rotulien.
A connaitre quand on va trop loin avant qu’il ne soit trop tard.
A anticiper les situations à risque.
Pour résumer, il convient de respecter ces 5 points :
- Arrêtez les mouvements ou l’activité qui vous fait mal dès l’apparitions des premières douleurs (pour limiter l’inflammation).
- Dans l’idéal, traiter la ou les origines de votre syndrome rotulien sérieusement avant de vous lancer dans des situations à risque.
- Pratiquez régulièrement musculation et étirements.
- Échauffez-vous correctement.
Il existe aussi des situations « à risque » quand on a un syndrome rotulien : grossesse, confinement, nouveau sport, les vacances (et oui, partir en vacances est risquer pour les genoux !).
Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article Prévenir le syndrome rotulien.
Quelques astuces peuvent aussi vous permettre de mieux profiter de vos activités favorites.
Je ne vais pas entrer dans les détails ici, mais vous pouvez trouver plus d’informations dans les articles qui suivent :
Ce qu’il faut retenir :
- Si vous avez un syndrome rotulien, c’est certainement que vos genoux sont votre point faible.
- Apprenez à gérer cette fragilité afin de prévenir la réapparition des douleurs.
- Ne laissez JAMAIS vos genoux dicter votre vie : des solutions existent être libre de bouger sans douleur… a condition de prendre quelques précautions.
Conclusion
Vous êtes arrivé au bout de ce guide sur le syndrome rotulien ?
BRAVO !
J’espère que vous ne vous sentez pas noyé sous cette masse d’informations 😉
Si vous avez bien tout suivi, vous avez compris que pour soigner un syndrome rotulien, vous alliez devoir le prendre en main en faisant des exercices réguliers et progressifs.
Et si vous commenciez par une séance de 15 min ?
Ce qu’il faut retenir :
- La mauvaise nouvelle : le syndrome rotulien est une pathologie complexe et multifactorielle que l’on ne sait pas toujours bien soigner.
- La bonne nouvelle : du bon renforcement musculaire amène de supers résultats dans tous les cas.
- Il est possible de très bien vivre avec un syndrome rotulien. Même s’il reste toujours présent comme c’est le cas pour moi.
Ce qui ne m’empêche pas de faire tous les sports que j’aime 🙂 ! - Ne perdez jamais espoir ! Je vois toutes les semaines des personnes qui arrivent à ne plus avoir mal aux genoux.
Mais pour s’en sortir, il faut bouger. Vous pouvez commencer par là :
