Vous avez entendu dire qu’il fallait faire des exercices pour vos problèmes de douleur aux genoux.

Oui, mais voilà, vous avez mal et pas très envie d’empirer le problème.

Comment savoir quels exercices faire pour soulager les genoux et ceux à ne pas pratiquer ?

Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux et je vous explique tout dans cet article.

Pourquoi faire des exercices permet de soulager les genoux ?

Les genoux sont des articulations très sollicitées car ils supportent tout le poids du corps.

Ils compensent aussi souvent des différences de pression à d’autres endroits du corps comme les hanches ou les chevilles.

Résultat : beaucoup de personnes ont mal aux genoux et ne peuvent plus bouger comme elles veulent.

Bouger est pourtant essentiel pour soulager les genoux.

Bouger permet de  :

• Produire plus de liquide synovial
  Ce liquide un peu visqueux est présent à l’intérieur des articulations. Il protège naturellement le cartilage en évitant les frottements au-niveau des os.
  Le liquide synovial contient des nutriments qui alimentent le cartilage et le renforce naturellement.
• Ce sont les tendons, ligaments et muscles qui soutiennent notre squeletteAvec des exercices de renforcement musculaire, vous aurez des genoux qui coulissent mieux, sans frottement, sans inflammation et donc sans douleur.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article Renforcement musculaire et étirements ciblés : pourquoi c’est la clé du succès ?

Quand faire – ou pas – des exercices pour ses genoux ?

On vous dit de bouger pour aller mieux.
Plus facile à dire qu’à faire me direz-vous !
Parce là, vous avez mal.
Et vous avez peur d’empirer votre problème plus qu’autre chose.

La première chose, c’est de faire la différence entre traumatisme aux genoux et douleur chronique.

Je m’explique.
Si vous venez de vous blesser suite à un choc ou à une chute, que votre genou vous fait mal, et rouge et/ou gonflé, le mieux est de faire une pause.
Laissez votre genou au repos, mettez de la glace et si cela ne passe pas, consultez un médecin.

Si par contre vous avez mal depuis pas mal de temps, ou que vos douleurs reviennent régulièrement, on parle ici d’une douleur chronique.
Et là, bouger va vous aider à soulager les genoux.

Autre cas : vous avez eu un problème au genou qui est maintenant réglé mais vous avez perdu pas mal de muscles. Faire des exercices de renforcement est alors indispensable pour retrouver des genoux solides.

Pour résumer :

• Vous venez de vous faire blesser : une pause de 48h et si ça ne passe pas, une visite chez le médecin.
• Des douleurs chroniques ou une fois que votre genou va mieux : un avis médical et faire des exercices pour vos genoux.
• Pour en savoir plus pour soulager les douleurs aux genoux, vous pouvez lire l’article Soulager les douleurs chroniques aux genoux.

Il y a t’il des exercices ou sports à ne pas pratiquer quand on a des genoux fragiles ?

On entre dans le vif du sujet !
Vous devez bouger, Ok.
Mais il y a t’il des choses à ne PAS faire si vous avez des genoux fragiles ?

C’est une question que l’on me pose souvent, sous différentes formes.
Est-ce que je peux continuer la course à pied alors que j’ai un syndrome de l’essuie-glace ?
Puis-je peux partir en voyage à vélo avec un syndrome rotulien ?
Les squats, c’est bon ou pas pour les genoux ?
Est-ce- que je peux faire de la presse en salle de sport ?
Les fentes me font mal, est-ce que je continue ?…

Pas de stress, la réponse est simple…dans les grandes lignes !

Il n’y a PAS de bonne ou mauvaise activité pour les genoux.
Il n’y a PAS de bons ou de mauvais exercices pour les genoux non plus !

Mais deux critères à prendre en compte :

• Etes-vous bien placé dans les mouvements pour ne pas aggraver votre problème ?
• Est-ce que vous avez mal ?

Parce que si vous n’avez pas mal, en gros, c’est que tout va bien. Donc GO, bougez !

Si vous avez mal, c’est que quelque-chose ne va pas et qu’il ne faut pas forcer.

Après selon votre pathologie, la tolérance à la douleur n’est pas tout à fait la même.
Si vous notez votre douleur entre 0 = pas de douleur à 10 = très douloureux, vous pouvez aller jusqu’à un niveau de douleur de :

• 0/10 en cas de syndrome de l’essuie-glace (TFL)
• 2/10 en cas de syndrome rotulien (fémoro-patellaire)
• 3/10 en cas de tendinopathie

Quelles sont les erreurs de placements les plus fréquentes des personnes qui ont mal aux genoux ?

Parfois ce n’est pas l’activité ou l’exercice en lui-même qui déclenche la douleur aux genoux mais un mauvais placement.

La règle à garder en tête, c’est qu’il faut que vos genoux soient alignés avec vos chevilles.

Mais le plus simple, c’est que je vous montre en images.
Vous trouverez les erreurs les plus fréquentes et surtout les solutions pour les éviter, tout ça illustré de photos dans le Guide pratique : les 7 erreurs les plus fréquentes des personnes aux genoux fragiles.

Vous pouvez le télécharger ici : Guide pratique des 7 erreurs

Existe t-il des exercices plus efficaces que d’autres pour soulager les genoux douloureux ?

Alors oui, il existe des exercices plus efficaces pour les soulager genoux douloureux que d’autres.

Tous les exercices qui se rapprochent des mouvements de la vie de tous les jours sont supers intéressants.
Car ils vous aideront à protéger dans vos mouvements du quotidien.

On sait que les personnes aux genoux fragiles, notamment en cas de syndrome rotulien, ont souvent un vaste interne du quadriceps et des fessiers pas assez développés. Des exercices de renforcement de ces muscles sont donc importants.

En cas de syndrome de l’essuie-glace (mais aussi parfois en cas de syndrome rotulien), le problème vient en grande partie de la hanche. Donc des mouvements induisant un contrôle moteur de la hanche sont à privilégier ainsi que du renforcement des fessiers.

Là on entre dans quelque-chose d’un peu plus technique.
Si vous voulez creuser un peu plus la question, je vous invite à lire l’article Comment se muscler pour soigner les douleurs aux genoux.

Des exemples d’exercices pour soulager les genoux douloureux

On passe au concret !
Car j’espère bien vous avoir motivé à faire des exercices pour vos genoux et que vous allez vous y mettre juste après la lecture de cet article !

Vous trouverez des exemples d’exercices sur ma chaine Youtube : Chaine Bouge Tes Genoux

Pensez à vous abonnez pour recevoir de nouvelles vidéos!

Il y a entre autre une séance de 15 min sur cette chaine Youtube. 

Et une séance gratuite à télécharger pour un travail de renforcement musculaire des genoux et de mobilité de la cheville.

Allez, pour vous aider à vous y retrouver, je dirai que le premier exercice que vous pouvez faire si vous avez des genoux douloureux, c’est celui-ci :

Et si vous commencez à aller mieux, l’exercice pour les genoux le plus efficace en un minimum de temps, c’est celui que j’ai appelé le défi dentifrice :

Conclusion :

Voilà, j’espère vous avoir donné assez d’éléments pour vous motiver à bouger pour soulager vos genoux. 

Un dernier conseil : allez y progressivement si vous avez des genoux fragiles !

Vous n’avez pas encore assez confiance en vous pour faire des exercices pour vos genoux ? Je vous invite à lire : Que faire pour soigner un syndrome rotulien ? Et si la confiance était la clé de la réussite ?

Vous vous sentez prêt ?
Alors GO !
Et racontez moi en commentaire comment ça s’est passé.
Qui sait, ça motivera peut être d’autres personnes à se lancer…