Quels exercices faire ou ne pas faire pour les genoux ?

Sommaire :

quels exercices faire pour vos genoux ?

Vous avez entendu dire qu’il fallait faire des exercices pour vos problèmes de douleur aux genoux.

Oui, mais voilà, vous avez mal et pas très envie d’empirer le problème.

Comment savoir quels exercices faire pour soulager les genoux et ceux à ne pas pratiquer ?

Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux et je vous explique tout dans cet article.

La rééducation du genou : Pourquoi faire des exercices permet de soulager les genoux ?

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Les genoux sont des articulations très sollicitées car ils supportent tout le poids du corps.

Ils compensent aussi souvent des différences de pression à d’autres endroits du corps comme les hanches ou les chevilles.

Résultat : beaucoup de personnes ont mal aux genoux et ne peuvent plus bouger comme elles veulent.

Bouger est pourtant essentiel pour soulager les genoux.

Bouger permet de  :

  • Produire plus de liquide synovial
    Ce liquide un peu visqueux est présent à l’intérieur des articulations. Il protège naturellement le cartilage en évitant les frottements au-niveau des os.
    Le liquide synovial contient des nutriments qui alimentent le cartilage et le renforce naturellement.
  • Ce sont les tendons, ligaments et muscles qui soutiennent notre squelette. Avec des exercices de Mobilité agile (=renforcement musculaire+ équilibre + coordination + contrôle moteur), vous aurez des genoux qui fonctionne mieux, sans frottement, sans inflammation et donc sans douleur.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article Renforcement musculaire et étirements ciblés : pourquoi c’est la clé du succès ?

Quand faire – ou pas – des exercices pour ses genoux ?

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On vous dit de bouger pour aller mieux.
Plus facile à dire qu’à faire me direz-vous !
Parce là, vous avez mal.
Et vous avez peur d’empirer votre problème plus qu’autre chose.

La première chose, c’est de faire la différence entre traumatisme aux genoux et douleur chronique. Je m’explique.
Si vous venez de vous blesser suite à un choc ou à une chute, que votre genou vous fait mal, et rouge et/ou gonflé, le mieux est de faire une pause.
Laissez votre genou au repos, mettez de la glace les premières heures et si cela ne passe pas, consultez un médecin.
Dans un deuxième temps (une fois que vous avez vérifié qu’il n’y a rien de grave), vous serez amené à pratiquer des exercices de rééducation, avec un kinésithérapeute (ou physiothérapeute) et/ou chez vous. Les exercices spécifiques visent à renforcer les muscles, améliorer la flexibilité et restaurer la fonctionnalité. Ils sont essentiels pour retrouver une mobilité optimale et réduire les risques de complications à long terme.

Si par contre vous avez mal depuis pas mal de temps, ou que vos douleurs reviennent régulièrement, on parle ici d’une douleur chronique.
Dans ce cas, bouger va vous aider à soulager vos genoux.

Autre cas : vous avez eu un problème au genou qui est maintenant réglé mais vous avez perdu pas mal de muscles. Faire des exercices de renforcement est alors indispensable pour retrouver des genoux en pleine forme.

Pour résumer :

  • Vous venez de vous faire blesser : une pause de 48h et si ça ne passe pas, une visite chez le médecin. Puis des exercices de rééducation.
  • Des douleurs chroniques ou une fois que votre genou va mieux : un avis médical et pratiquer des exercices pour vos genoux.
  • Pour en savoir plus pour soulager les douleurs aux genoux, vous pouvez lire l’article Soulager les douleurs chroniques aux genoux.
Quand consulter en cas de douleur aux genoux et quels exercices faireou ne pas faire.

Vous ne savez pas par quoi commencer comme exercices pour vos genoux ?
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Il y a t’il des exercices ou des sports à éviter quand on a des genoux fragiles ?

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On entre dans le vif du sujet !
Vous devez bouger, Ok.
Mais il y a t’il des choses à ne PAS faire si vous avez des genoux sensibles ?

C’est une question que l’on me pose souvent, sous différentes formes.
Est-ce que je peux continuer la course à pied alors que j’ai un syndrome de l’essuie-glace ?
Puis-je peux partir en voyage à vélo avec un syndrome rotulien ?
Les squats, c’est bon ou pas pour les genoux ?
Est-ce- que je peux faire de la presse en salle de sport ?
Les fentes me font mal, est-ce que je continue ?…

Pas de stress, la réponse est simple…dans les grandes lignes !

Il n’y a PAS de bonne ou mauvaise activité pour les genoux.
Il n’y a PAS de bons ou de mauvais exercices pour les genoux non plus !

Mais deux critères à prendre en compte :

  • Etes-vous bien placé dans les mouvements pour ne pas aggraver votre problème ?
  • Est-ce que vous avez mal ?

Parce que si vous n’avez pas mal, en gros, c’est que tout va bien. Donc GO, bougez !

Si vous avez mal, c’est que quelque-chose ne va pas et qu’il ne faut pas forcer. Cela montre que vous êtes soit mal plaçé, soit que cet exercice ou cette activité est au-delà des capacités physiques actuelles de vos genoux. Il est trop tôt et vous devez d’abord améliorer votre motricité. C’est ce qu’on appele une mauvaise quantification du stress mécanique.

Après selon votre pathologie, la tolérance à la douleur n’est pas tout à fait la même.
Si vous notez votre douleur entre 0 = pas de douleur à 10 = très douloureux, vous pouvez aller jusqu’à un niveau de douleur de :

  • 0/10 en cas de syndrome de l’essuie-glace (TFL).
  • 2/10 en cas de syndrome rotulien (fémoro-patellaire), de chondropathie ou d’arthrose.
  • 3/10 en cas de tendinopathie.

Quelles sont les erreurs de placements les plus fréquentes des personnes qui ont mal aux genoux ?

Parfois ce n’est pas l’activité ou l’exercice en lui-même qui déclenche la douleur aux genoux mais un mauvais placement.

Dans un premier temps, je vous invite à garder vos genoux alignés avec vos chevilles. Une fois que vous aurez progresser et que vos genoux ont gagner en possibilités, alors vous pourrez vous entrainer sur des mouvements plus variés.

La règle à garder en tête, c’est de contrôler vos mouvements et de prendre conscience de ce que vous souhaitez travailler. Faire la différence entre « ça pique » dans les muscles, et « ça tire » dans les articulations. Comprendre qu’on ne cherche pas à faire les plus grands mouvements possibles, mais des mouvements les plus précis possibles.

Par exemple, si vous êtes debout et que vous faites des battements de jambes avant/arrière pour renforcer les fessiers, vous devez sentir l’effort dans les fesses. Mais pas dans le bas du dos ! Si vous essayez de faire les plus grands battements possibles, sans précision, le risque est de tirer dans le bas du dos. Ce qui est dommage, car vous risquez d’avoir mal. Et l’exercice est moins efficace pour les fessiers. Bref : vous êtes mal placé.

Quand on a des douleurs aux genoux, certaines positions peuvent être inconfortables (comme par exemple avoir les genoux au sol). Il existe de nombreuses manière de pratiquer un même exercice afin d’obtenir les mêmes résultats, tout en adaptant à votre situation. Trouvez une variante qui vous convient !

Dans cette vidéo, je montre justement une variante d’exercice et je parle du pacement du genou par rapport à la cheville :

Conseils de sécurité et de précaution pour la rééducation du genou :

Lors de la pratique des exercices de rééducation du genou, il est essentiel de prendre certaines précautions pour éviter les blessures et favoriser une récupération sûre et efficace. Il est recommandé de commencer lentement et progressivement, en écoutant attentivement les signaux de votre corps. Évitez les mouvements brusques ou douloureux et respectez les limites de votre amplitude de mouvement.

En cas de douleur persistante ou d’inconfort, consultez un professionnel de la santé. De plus, assurez-vous de suivre les instructions de votre kinésithérapeute ou de votre médecin. La clé est de ne pas surcharger ou surmener votre genou pendant la rééducation. Trouvez le bon dosage et allez y progressivement.

La rééducation du genou se déroule généralement en plusieurs étapes, chacune ayant des objectifs spécifiques pour favoriser la guérison et améliorer la fonctionnalité.
– Dans la phase initiale, l’accent est mis sur la réduction de la douleur et de l’inflammation, ainsi que sur la restauration de la mobilité articulaire.
– Ensuite, la phase de renforcement musculaire vise à améliorer la force et la stabilité du genou.
– Enfin, la phase de retour à l’activité physique normale comprend des exercices fonctionnels et des activités spécifiques pour vous permettre de reprendre ses activités quotidiennes et sportives.

Existe t-il des exercices plus efficaces que d’autres pour soulager les genoux douloureux ?

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Alors oui, il existe des exercices plus efficaces pour les soulager genoux douloureux que d’autres. C’est ce que j’appele des exercices de mobilité agile (qui font travailler le renforcement musculaire, mais aussi l’équilibre, la coordination, et le contrôle moteur).

Tous les exercices qui se rapprochent des mouvements de la vie de tous les jours sont aussi supers intéressants. Ce sont souvent des mouvements polyarticulaires. Cela veut dire que vos articulations ne sont pas bloqués (comme cela peut-être le cas sur une machine de musculation par exemple) et que plusieurs muscles et articulations doivent se coordonner pour effectuer ensemble un mouvement.
Car au fond, n’oublions pa l’objectif de tout ça ! Vous ne faites pas des exercices pour faire des exercices, mais pour ne plus avoir mal au jour le jour et dans vos loisirs favoris.

Et les exercices à pratiquer ne sont pas les mêmes si on est au début de sa rééducation (on va privilégier dans ce cas des exercices avec peu ou pas de charge sur les genoux, et des exercices où l’articulation est bloquée), ou si on est plus avancé et que l’on souhaite se préparer à reprendre un sport intense.

On sait que les personnes aux genoux sensibles, notamment en cas de syndrome rotulien, ont souvent les muscles des ischio-jambiers, des quadriceps et des fessiers pas assez développés. Des exercices de renforcement de ces muscles sont donc importants.

En cas de syndrome de l’essuie-glace (mais aussi parfois en cas de syndrome rotulien), le problème vient en grande partie de la hanche. Donc des mouvements induisant un contrôle moteur de la hanche sont à privilégier ainsi que du renforcement des fessiers.

Là on entre dans quelque-chose d’un peu plus technique.
Si vous voulez creuser un peu plus la question, je vous invite à lire l’article Comment se muscler pour soigner les douleurs aux genoux.

Quels exercices faire pour soulager les genoux douloureux. Exemples concrets d’exercices :

On passe au concret !
Car j’espère bien vous avoir motivé à faire des exercices pour vos genoux et que vous allez vous y mettre juste après la lecture de cet article !

Vous trouverez des exemples d’exercices sur ma chaine Youtube : Chaine Bouge Tes Genoux Pensez d’ailleurs à vous abonnez pour recevoir de nouvelles vidéos!

Et voici  une séance gratuite de 15 minutes à télécharger pour un travail global pour les genoux (oj travaille ici par exemple aussi les chevilles et l’équilibre, deux points essentiels pour des genoux qui fonctionnent bien).

Allez, pour vous aider à vous y retrouver, je dirai qu’un premier exercice que vous pouvez faire si vous avez des genoux douloureux, c’est celui-ci :

Si tout va bien, vous pouvez réaliser ces 5 exercices (les deux derniers sont plus avancés, alors adaptez selon vos capacités du moment) :


Et si vous commencez à aller mieux, l’exercice pour les genoux le plus efficace en un minimum de temps, c’est celui que j’ai appelé le défi dentifrice :

Conclusion sur les exercices de renforcement des genoux :

Voilà, j’espère vous avoir donné assez d’éléments pour vous motiver à bouger pour soulager vos genoux. 

Un dernier conseil : allez y progressivement si vous avez des genoux sensibles !

Vous n’avez pas encore assez confiance en vous pour faire des exercices pour vos genoux ? Je vous invite à lire : Que faire pour soigner un syndrome rotulien ? Et si la confiance était la clé de la réussite ?

Vous vous sentez prêt ?
Alors GO !

Et si vous avez envie de suivre un programme complet d’exercices pour vos genoux, avec un accompagnement pour vous permettre d’être hyper efficace dans ce que vous mettez en place, je vous invite à retrouver mon super programme Genoux 360°.

FAQ sur les exercices de rééducation des genoux :

Q : Quels sont les exercices les plus efficaces pour la rééducation du genou ?
R : Les exercices les plus efficaces pour la rééducation du genou sont des exercices globaux (que j’appele personnelement de Mobilité Agile). Ils incluent des exercices de renforcement musculaire pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers, ainsi que les exercices d’équilibre, de coordination et de contrôle moteur.

Q : Est-ce que la rééducation du genou est douloureuse ?
R : La rééducation du genou peut parfois être inconfortable, surtout au début du processus, mais il est important de travailler sans que cela augmente la douleur (ni pendant, ni après les exercices) et de suivre les conseils de votre professionnel de la santé. Le niveau de tolérance à la douleur diffère selon les pathologies.

Q : Combien de temps faut-il pour récupérer complètement d’une blessure au genou ?
R : Le temps de récupération d’une blessure au genou dépend de plusieurs facteurs, notamment la gravité de la blessure, l’efficacité dans la rééducation et les conditions médicales sous-jacentes. Mais aussi de votre contexte général (fatigue, stress, travail…), et de vos peurs et croyances (ex : si vous avez peur de bouger, la rééducation risque d’être plus longue). Il est important de suivre les recommandations de votre professionnel de la santé et de ne pas précipiter le processus de guérison.

Q : Puis-je faire de la rééducation du genou à la maison ?
R : Oui, de nombreux exercices de rééducation du genou peuvent être réalisés à la maison, et c’est même ce que je vous recommande. Si vous venez de vous blesser, je vous recommande de travailler avec un professionnel de la santé (ex : kinésithérapeute ou physiothérapeute) pour élaborer un programme de rééducation personnalisé et surveiller votre progression.

Q : Quand puis-je reprendre mes activités normales après une rééducation du genou ?
R : La reprise des activités normales après une rééducation du genou dépend de la progression individuelle et des recommandations de votre professionnel de la santé. Il est important de suivre un processus progressif et d’écouter attentivement les signaux de votre corps pour éviter les rechutes ou les complications.


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