Pratiquer la randonnée sans douleur quand on a un syndrome rotulien :

Résumé :

C’est vrai : la randonnée est une activité “à risque” quand on a de genoux fragiles.

Mais avec quelques précautions et astuces que je vous détaille ici, à vous les grands espaces de nature !

Cet article a été écrit au départ pour les personnes qui ont un syndrome rotulien, mais les conseils sont valables dans la majorité des cas de douleurs chroniques au genou.

J’ai écrit cet article au départ pour les personnes qui ont un syndrome rotulien

Les conseils donnés ici sont dans leur grande majorité valables pour tous les problèmes de genoux fragiles.

Randonner avec un syndrome rotulien

Toutes les activités avec un mouvement répétitif des genoux peut être délicates avec un syndrome rotulien.
Randonner fait partie de ce type d’activité “à risque” quand on est sensible des genoux.

La douleur est souvent plus importante à la descente car la rotule se retrouve comprimée contre le fémur, ce qui augmente le risque d’inflammation.

Mais avec une bonne préparation physique et un syndrome rotulien traité sérieusement, la majorité des personnes peuvent gambader librement dans la nature.

Quelques précautions à prendre quand même !

Précautions à prendre pour faire de la randonnée avec un syndrome fémoro-patellaire

Prenez des bâtons de randonnée :

Les bâtons peuvent vous aider à soutenir une partie de votre poids, soulageant d’autant les genoux.

Il a été prouvé qu’utiliser des bâtons de randonnées permet de diminuer de 25% l’impact sur les genoux. Cela ne vaut donc vraiment la peine quand on a un syndrome rotulien.

Les bâtons aident aussi à garder l’équilibre sur terrain instable. Les personnes ayant les genoux qui ont tendance à se dérober sur les cotés apprécieront cet avantage.

Utilisez de préférence deux bâtons pour plus d’efficacité.

Limiter le poids du sac quand on a des problèmes de genoux

Limiter le poids :

Le vôtre et celui que vous portez !

Plus vous êtes en surpoids, et plus vos genoux sont contraints à chaque pas. Et juste quelques kilos en moins peuvent faire au final une grosse différence à la fin d’une randonnée. Perdre du poids n’est pas quelque chose de facile. je vous en parle plus en détail dans les facteurs aggravants d’un syndrome rotulien.

Le poids que vous portez a aussi son importance. Cela peut être une bonne excuse pour laisser porter les affaires les plus lourdes par votre conjoint ou vos amis !

Blague à part, limiter le poids de votre sac à dos est super important dans votre cas.
Il existe un mouvement appelé MUL (Marche Ultra Légère). La documentation sur ce sujet est vaste sur internet. Vous y trouverez de nombreuses astuces pour limiter le poids de votre sac à dos. Acheter du matériel léger peut être un bon investissement dans votre cas. Mais n’oubliez pas que tout ce que vous ne portez pas est du poids en moins sur vos genoux à chaque pas. Donc limiter ce que vous mettez dans votre sac (sans mettre en danger votre sécurité pour autant).

Le choix des chaussures en randonnée est important quand on a un syndrome rotulien

Le choix des chaussures :

De bonnes chaussures peuvent faire une grosse différence en randonnée. N’hésitez pas à passer du temps et à aller en magasin spécialisé pour voir ce qui vous convient.

On parlait de poids juste au-dessus. Le poids des chaussures et lui aussi super important. Depuis que je ne randonne uniquement avec des chaussures de randonnée bases (type Trail), j’ai beaucoup moins d’ampoules et de douleurs aux genoux. Le fait d’avoir des chaussures légères limite les contraintes sur la rotule.

Si vous n’avez pas de chevilles fragiles, je vous conseille donc de tester sur des randonnées faciles des chaussures de randonnée basses pour voir si cela vous convient.
La mode des grosses chaussures hautes et lourdes est dépassées grâce aux progrès de la science et des matériaux utilisés. On peut dire merci au développement du trail qui a amené avec lui des avancées côté chaussures !

Rando et mal aux genoux

Le type de foulée :

Je n’ai pas trouvé d’études scientifiques sur ce sujet spécifique. Mais voici quelques conseils issus de mon expérience personnelle. Vous pouvez tester et voir ce que ça donne pour vous.

Ne pas trop amortir en pliant fort les genoux (car sinon la rotule frotte contre le fémur et fait un plus long trajet = plus de risques de frottements). J’essaie de moins utiliser les quadriceps (muscle de l’avant des cuisses), et plus les ischiojambiers (arrière des cuisses) et les fessiers. Pour ça, je fais des pas plus petits et je pose d’abord l’avant du pied au sol. Bon, cette technique ne marche que si la pente n’est pas trop forte bien sûr.

Je me grandis quand je marche et de donner une impulsion à la fin du pas.

Et j’essaie de lâcher prise. De me laisser un peu entraîner par l’apesanteur au lieu de vouloir lutter contre.

Faire des zigzags quand la pente est trop forte afin de ne pas la prendre de face est ma stratégie préférée !

Préférez aussi des petits pas à de grandes enjambées.

Genouillères et strapping :

Porter une genouillère ou faire un strapping pour faire de la randonnée peut limiter les frottements de la rotule et être une bonne idée dans un premier temps. Ensuite, l’objectif sera de renforcer vos articulations pour les rendre plus solides et habituées à la contrainte.

J’en parle plus en détail dans la section Soulager.

Et toujours les deux règles d’or :

  • Allez y progressivement. Ne partez pas faire une grosse randonnée si vous n’avez pas marcher depuis l’été dernier !
  • Arrêtez-vous dès les premières douleurs (enfin, si vous pouvez car une fois au sommet, je sais, il va bien falloir redescendre !).

Bonne randonnée à vous !

Pour aller plus loin, on vous conseille :

Découvrez le pack liberté : pour des genoux solides et sans douleur !

Bougez librement !