Le cercle vicieux d’un syndrome rotulien :

Que faire en premier lieu si vous avez un syndrome rotulien ?

Car les douleurs chroniques au genou sont terribles !

Qu’elles soient insoutenables ou juste pénibles, elles menacent toujours de vous entraîner dans une spirale infernale.

C’est ainsi qu’un “petit” pépin au genou peut se transformer en problème plus gênant. Puis en gros souci dont vous ne savez plus comment vous débarrasser. Certaines personnes perdent même tout espoir de retrouver des genoux sans douleur. Et elles ne savent plus par quel bout commencer.

Il faut comprendre que les muscles tiennent votre squelette.

Et que votre corps est naturellement fait pour bouger.

En cas de douleur, on a naturellement tendance à moins faire d’activité et à vouloir préserver ses genoux.

S’il est judicieux de ne pas forcer sur une articulation douloureuse, la mettre totalement au repos est souvent contre-productif.

En effet, c’est par le mouvement et une contrainte bien dosée que vos structures sont irriguées et que vos muscles favorisent le bon fonctionnement de votre articulation.

Or quand on a mal, on bouge moins.

Parfois on boite, ce qui crée des déséquilibres, une perte de masse musculaire et une mauvaise irrigation en oxygène et en nutriments de certains tissus.

Les dernières études scientifiques montrent que pour la plupart des pathologies, le repos total est souvent peu efficace pour récupérer. Il vaut mieux conserver une activité réduite et bien dosée.

Ceci est particulièrement vrai en cas de syndrome rotulien.

Ce sont en effet les muscles qui permettent le bon coulissement de la rotule dans l’articulation du genou.

Toute perte de masse musculaire s’accompagne d’une augmentation des frottements et donc des douleurs. Pour en savoir plus, vous pouvez lire l’article : Renforcement musculaire et étirements ciblés : pourquoi c’est la clé du succès.

Vous vous retrouvez alors dans un cercle vicieux :

Si vous avez vraiment très mal, vous ne pouvez pas toujours faire autrement que boiter.

Dans ce cas, il vaut mieux si possible garder la jambe douloureuse bloquée tendue, avec le quadriceps contracté.

Cela limite un peu la perte musculaire et la rotule est ainsi verrouillée.

Voici un article du Docteur Perraudin qui explique bien comment marcher avec le genou verrouillé : Si vous boitez, marchez raide, genou verrouillé.

Que faire quand on a un syndrome rotulien ? : Savoir quand forcer et quand s’arrêter.

Il est difficile de savoir quand on peut “forcer” un peu, et quand il vaut mieux s’arrêter.

D’ailleurs, la plupart du temps, le début d’une douleur au genou est dû à une augmentation trop importante de ce qui est demandé habituellement aux articulations. Ou à une charge habituelle, mais dans un moment où vous êtes plus fatigué, déshydraté, stressé.

Deux erreurs classiques peuvent changer une douleur passagère en douleur chronique :

• Trop forcer sur une articulation douloureuse.
• Ou au contraire, trop diminuer les sollicitations du genou.

Dans les deux cas, le problème empire.

L’articulation ne peut pas récupérer car les contraintes sont trop fortes. Ou elles ne sont pas suffisantes pour garder la musculature et favoriser l’irrigation des structures et le maintien de la rotule.

Dans ces deux cas de figures, les douleurs augmentent. Avec au final une entrée dans le cercle vicieux que je vous ai décrit au-dessus.

Sortir de ce cercle n’est pas simple.

Plus le temps passe, et plus les personnes perdent confiance dans leur genou et dans leurs capacités. 

Un mystère : la faiblesse musculaire de personnes ayant un syndrome rotulien.

Les études scientifiques ont montré que les personnes atteintes d’un syndrome rotulien avaient un déficit de masse musculaire au niveau des membres inférieurs.

On croyait avant que c’était la cause de leur douleur. En effet, comme je vous l’expliquais, avoir moins de muscles, c’est avoir une rotule moins stable et donc plus douloureuse.

Il se trouve que finalement, ce manque de musculature ne serait pas la cause du syndrome rotulien, mais sa conséquence.

C’est parce que les personnes ont mal qu’elles sont moins musclées. Et c’est parce qu’elles sont moins musclées qu’elles ont mal.

Le fameux cercle vicieux !

Ce qui est surprenant, c’est que cela concerne aussi des personnes sportives et qui sont donc à priori musclées des jambes.

C’était d’ailleurs mon cas.

A l’époque où j’étais assez gênée par des douleurs au genou, je pratiquais beaucoup de water-polo et j’étais en fac de sport.

Je faisais donc environ 14h de sport par semaine. Il n’empêche que le vaste interne de mon quadriceps était plus faible que ce qu’il aurait dû être !

Mon expérience personnelle m’a montré qu’en faisant des exercices spécifiques de renforcement musculaire, avec une attention sur les bons placements, j’ai réussi à fortement diminuer les douleurs.

J’en suis arrivé à la conclusion que je compensais autrement lors de mes activités sportives.

Ce qui me fait penser qu’il existe un cercle vicieux, encore plus vicieux que celui que je vous ai décrit précédemment !

Bon, je ne sais pas si ce cercle-là existe vraiment !

Je n’ai pas trouvé d’études scientifiques sur ce thème de la compensation.

Mais en tout cas, moins bouger, c’est prendre un gros risque de ne pas résoudre ses douleurs au genou, voir de les empirer.

Attention, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit !

Trop forcer est aussi très mauvais et vous risqueriez d’aggraver le problème.

Il faut y aller progressivement et en étant à l’écoute de vos sensations.

Et si finalement la confiance en soi et ses genoux était la clé pour soigner un syndrome rotulien ?

Je n’ai pas compris tout de suite l’importance de la confiance dans ses genoux et ses capacités pour retrouver des genoux solides.

Pour moi, c’était un facteur de réussite parmi d’autres : bien se placer dans les exercices, être régulier, ne pas en faire trop ni pas assez…

Ce sont les premières personnes qui ont suivi mes accompagnements qui m’ont montré à quel point la confiance était en fait le point de départ de tous ces autres facteurs que je vous ai cité.

Si vous n’avez pas confiance dans vos genoux, vous ne pouvez pas bien vous positionner, sans compenser autrement.

Vous n’osez pas faire les exercices.

Vous ne pouvez pas être assidu.

Et vous ne pouvez pas oser aller à la limite de ce que vous pouvez faire, juste en dessous de la douleur.

Alors que si vous avez confiance en vous et vos genoux, vous pouvez quittez le cercle vicieux classique su syndrome rotulien pour entrer à la place dans un cercle vertueux :

Or les personnes qui suivent mon programme me disent rapidement (dans les 15 premiers jours), qu’elles ont retrouvé confiance dans leurs genoux.

Qu’elles osent faire des choses qu’elles ne pensaient plus être capables de faire.

Souvent, elles ne voient pas encore de résultats concrets sur leur douleur.

Le corps a besoin de plus de 15 jours pour s’adapter !

Mais c’est cette nouvelle confiance en elles qui les aident à persévérer. Qui leur permet de bouger. Et donc d’aller d’entrer dans ce cercle vertueux.

Ce qui m’amène à penser que finalement, la clé pour réussir à sortir du cercle vicieux des douleurs au genou pour aller au contraire vers un cercle vertueux, c’est la confiance en soi et ses genoux !

Comment retrouver confiance dans ses genoux quand on a un syndrome rotulien ?

Mais concrètement, comment retrouver cette confiance ?

Je pense qu’il existe plusieurs facteurs qui se combinent entre eux :

• Comprendre, au moins dans les grandes lignes, ce qui ne va pas avec vos genoux.

Vous trouverez pleins de ressources pour ça sur ce site 

• Comprendre l’intérêt de bouger pour aller mieux.

J’espère vous avoir déjà convaincu ! Si ce n’est pas le cas, je vous invite à lire : Pourquoi se muscler et s’étirer est la clé du succès.

• Savoir adapter la fréquence et l’intensité des exercices à son ressenti.

Genoux 360°est parfait pour ça !

• Bien se placer pour ne pas aggraver un problème et pour ne pas pouvoir compenser.

Voici par exemple une séance complète de 15 minutes. 

Et des exemples d’exercices pour se muscler et s’étirer.

• Y aller très progressivement. Mieux vaut commencer petit, ne pas avoir mal, et augmenter seulement ensuite.

Croyez moi, c’est une erreur classique que je vois bien trop souvent…

• Savoir que d’autres ont réussi à aller mieux grâce à une activité physique bien dosée !

Et vous, avez-vous l’impression d’être dans le cercle vicieux que je vous ai décrit ?

Pensez-vous que vous n’avez plus avoir confiance dans vos genoux et dans votre capacité à aller mieux ?

Qu’est-ce qui vous aiderait à retrouver confiance en vous et vos genoux ?

Le lien entre douleur physique et impact psychologique.

La douleur est un ressenti physique : votre cerveau interprète des signaux électriques comme étant de la douleur, ou non.
Le système nerveux de la douleur peut se dérégler et interpréter comme une douleur des sensations qui n’en qont pas : c’est ce qu’on appele de la sensibilisation centrale.

Certains facteurs prédisposent à cette hypersensibilité à la douleur. Comme par exemples :
– Le stress.
– La fatigue.
– Une dépression.
– Tout changement de vie (naissance, départ à la retraite, divorce, décès…).

Les scientifiques appelent ces facteurs des drapeaux oranges. Ces derniers peuvent freiner la récupération physique et transformer un petit « pépin » de santé en « gros souci » qui dure anormalement longtemps.

Il est important de comprendre que votre bagage émotionnel influence sur vos douleurs physiques. Souvent, se faire accompagner sur ce volet émotionnel par des professionnels compétents (la grande famille des différents « psy » : psychologues, psychothérapeutes, psychatres…), en plus de la thérapeutie physique, va vous aider sur à retrouver des genoux sans douleur.

Physique et mental sont liés et vous pouvez vous faire aider pour les deux en même temps pour plus de résultats.

Retrouvez ici l’interview d’une psychlogue sur les douleurs physiques :

Les pensées négatives quand on a un syndrome rotulien : comment les reconnaître et les contrer ?

Quand la douleur devient chronique, elle peut s’infiltrer dans notre esprit, semant doutes, frustration et parfois découragement. C’est comme si la douleur physique vous prenait la main pour vous entraîner dans une spirale négative.

Quand le syndrome rotulien devient chronique, il est facile de tomber dans le piège des pensées négatives. Peut-être vous dites-vous : « Je ne guérirai jamais », ou « Je ne pourrai plus jamais pratiquer mon sport préféré ». Ces pensées, même si elles semblent parfois légitimes, sont souvent des exagérations.

C’est comme quand vous attendez un train en retard. Vous commencez à imaginer des scénarios catastrophiques : « Et si le train ne vient jamais ? », « Et si je rate mon rendez-vous ? », alors que la solution est simplement d’attendre un peu plus longtemps.

Pour gérer ces pensées négatives vous pouvez les confronter avec la réalité. Une méthode simple consiste à écrire vos pensées sur un papier, puis à évaluer leur réalisme. « Est-ce vrai à 100 % que je ne guérirai jamais ? » Vous verrez que la réponse est souvent « non ». En fait, ces pensées sont généralement amplifiées par la frustration et la douleur.

Je vous invite aussi à en parler avec votre médecin qui pourra vous rassurer objectivement sur l’état physiques de vos genoux et sur les bonnes statistiques de récupération d’un syndrome fémoro-patellaire.

Les bienfaits de la méditation et de la pleine conscience avec un SFP.

La méditation et la pleine conscience sont de véritables alliées pour mieux vivre avec le syndrome rotulien. Quand la douleur devient omniprésente, il est facile de la laisser occuper tout notre esprit. Mais avec la méditation, vous pouvez apprendre à vous concentrer sur le moment présent, à accepter la douleur sans la juger, et surtout, à ne plus la laisser envahir vos pensées.

Un exercice simple ? Fermez les yeux, respirez profondément, et concentrez-vous sur chaque inspiration et expiration. Lorsque vous sentez la douleur, observez-la simplement sans chercher à la fuir. Vous pouvez essayer cela quelques minutes par jour, et vous verrez que votre rapport à la douleur peut changer.

De plus en plus d’études montrent que la méditation régulière peut non seulement réduire le stress, mais aussi diminuer la perception de la douleur. Pourquoi ne pas essayer ? Au pire, cela vous offrira un moment de calme !

Se changer les idées et bien s’entourer pour garder le moral.

Plus vous êtes focalisé sur vos genoux et sur la douleur, et plus celle-ci est importante.

On a tous déjà expérimenté ce phénomène. Vous avez par exemple mal au ventre. Si vous êtes devant un film palpitant, vous pouvez être tellement pris par l’histoire que vous ne sentez plus rien.

Aller au cinéma ou voir un spectacle, faire un jeu de société avec vos enfants ou des amis, peindre, jouer d’un instrument de musique, créer un album photo… Voici des exemples d’activités qui peuvent vous aider à diminuer le stress d’une manière générale et donc la sensation de douleur aux genoux.

Quand on souffre, on peut parfois avoir tendance à s’isoler, à se refermer sur soi-même. Or il faudrait au contraire être entouré pour mieux récupérer.

L’importance d’avoir un bon réseau de soutien, que ce soit votre famille, vos amis ne doit pas être sous-estimée. Parler de votre douleur, partager vos frustrations, ou juste passer de bons moments ensemble a une incidence importante sur la récupération.

Là aussi, des études scientifiques montrent que plus les personnes ont des liens sociaux, et mieux elles récupèrent d’un problème physiques.

Entendre des témoignages de personnes qui ont réussi à résoudre leur syndrome rotulien peut aussi faire un bien fou. Cela vous permet de réaliser que vous n’êtes pas seul dans cette situation et que des solutions existent. Vous pouvez retrouver de nombreux témoignages de ce type sur la page de présentation du programme Genoux 360°. Vous pouvez aussi lire mon propre parcours avec un syndrome rotulien, ou celui de Brice, qui était aussi inquiet pour son genou.

Fixez-vous des petits objectifs et célébrer chaque victoire pour votre syndrome rotulien.

On peut être très limité dans ses activités physiques quand on a un syndrome rotulien puisqu’il est recommandé d’arrêter ou de limiter les mouvements douloureux. La clé pour ne pas sombrer dans la frustration, c’est de se fixer de petits objectifs. Ces objectifs peuvent être simples : marcher cinq minutes de plus chaque jour, réussir à monter un escalier sans douleur, ou simplement avoir une journée sans être obsédé par la douleur.

L’idée est de fragmenter le chemin vers le bien-être en étapes gérables. Et surtout, célébrez chaque petite victoire ! Même si vous n’avez pas encore guéri, le fait de vous sentir un peu mieux est déjà un grand pas en avant. Offrez-vous une petite récompense à chaque progrès, qu’il s’agisse d’un bon repas ou d’un moment de détente.

Souvenez-vous : ce n’est pas la destination qui compte, mais chaque petit pas qui vous rapproche d’un meilleur équilibre.
Julie partage très bien cet état d’esprit dans son témoignage sur la transformation de vie que lui a permis son expérience avec ses genoux douloureux.

Conclusion :

La douleur impacte directement notre moral et inversement. Les deux sont intimement liés et c’est pour cela que je vous invite à prendre soin de vous, autant physiquement que mentalement.

On sait que pour soigner un syndrome rotulien, on a besoin de pratiquer des exercices physiques sans douleur. Or cela demande d’avoir suffisamment confiance en vous pour oser bouger. Et c’est en bougeant que vous retrouverez principalement confiance en vos genoux ! Pas facile ! Face à ce paradoxe, je vous invite à commencer par des exercices faciles et réguliers. C’est ce qui vous permettra de reprendre confiance en vos genoux, petit à petit, en constatant que vous pouvez faire des choses, sans déclencher systématiquement de la douleur.

Courage !!!! Je sais que le chemin peut-être long et c’est pour cela que je propose un accompagnement sur 12 mois pour vous aider à bien vivre avec votre syndrome rotulien.