Comprendre les douleurs aux genoux

Pourquoi j’ai mal au genou ? Les 6 causes les plus fréquentes de vos douleurs.

By octobre 8th, 2020No Comments
6 causes de problèmes de genou

Vous avez régulièrement mal au genou et vous en avez marre ?

Vous ne comprenez pas pourquoi vos genoux sont votre point faible ?

Pas de panique : je vous aide à y voir plus clair sur pourquoi vous avez mal dans cet article.

Comprendre pourquoi on a mal est la première étape pour choisir les bonnes actions à mettre en place. Et enfin avoir des genoux solides !

Trop raide et pas assez musclé ? :

Vous passez votre journée assis sur une chaise et votre soirée affalé sur un canapé ? Mauvaise nouvelle pour vos genoux !

La conséquence directe d’un mode de vie trop sédentaire, c’est que les muscles fléchisseurs des hanches se raccourcissent. Et tous les muscles de la chaîne postérieure s’affaiblissent.
Pour information, la chaîne postérieure sont les muscles à l’arrière de votre corps (dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets…).

Prenons l’exemple des fessiers. Ils permettent l’extension de la hanche et donc le mouvement de la marche, de la course ou des sauts. Bref, ils sont essentiels pour bien bouger !
Des muscles fessiers trop faibles entraînent des tensions dans d’autres muscles comme les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse). Et donc des tensions dans les genoux.

Lorsque les ischio-jambiers sont raides, le genou est moins mobile et les ligaments se rigidifient.

De plus, en position assise, les ischio-jambiers sont en contraction permanente. Lorsque l’on est sédentaires, on a donc tendance à être raide à ce niveau là.

Tout ceci vous amène à perdre une partie de votre mobilité, surtout au niveau des hanches. Cela crée de nombreuses tensions musculaires qui peuvent gêner la bonne tenue de vos articulations… et donc de vos genoux.

Heureusement, des étirements de la chaîne postérieure et des exercices de musculation peuvent vous aider à être plus mobile. Et par conséquent à subir moins de douleurs aux genoux.

Et si vos problèmes de genoux venaient en fait de vos chevilles ou de vos hanches ? :

Il faut parfois prendre de la distance pour observer votre corps dans sa globalité et ne pas rester fixé uniquement sur ces satanés genoux qui vous font souffrir !

Si votre cheville a peu d’amplitude par exemple, le corps va compenser en sollicitant plus vos genoux, l’articulation voisine de la cheville.

De la même manière, si vos hanches ont peu de mobilité, le corps va subir plus de tensions sur les autres articulations : ici le dos et les genoux.

Un manque d’équilibre ? :

Votre corps doit gérer sans cesse une multitude de petits déséquilibres. Pour cela, il utilise ce que l’on appelle la proprioception.

La proprioception est la perception consciente et inconsciente de votre corps dans l’espace.

C’est grâce à la proprioception que l’on peut tenir en équilibre. Or dans tous nos mouvements, nous gérons en permanence des déséquilibres. Comme par exemple lorsque l’on passe d’une jambe sur l’autre quand on marche ou que l’on court.

De nombreux capteurs internes nous permettent de garder notre stabilité (au niveau des muscles, de l’oreille interne et de la vue notamment).
La vue est un facteur facilitant parmi d’autres. Faites le test : essayez de garder l’équilibre sur un pied tout en ayant les yeux fermés. Certaines personnes ne tiennent pas une seconde, tandis que d’autres peuvent rester plusieurs secondes voire une minute sur une jambe !

La proprioception vous aide à rester stable même lors de changements d’appuis ou de positions.
Une bonne proprioception (conscience du corps dans l’espace) évite les chutes ou les mouvements brusques et excessifs. Et par là même les risques de blessures.

S’entraîner à sauter, garder l’équilibre sur une jambe ou sur une surface instable permet d’améliorer la proprioception.

Je vous invite à regarder le site Supertraineur pour des exercices de proprioceptions.

Une mauvaise posture :

Pour de nombreuses raisons, souvent morphologiques, certaines personnes ont des postures et des mouvements inadaptés pour leurs articulations.

Ce peut être par exemple des genoux qui ont tendance à rentrer vers l’intérieur lors de sauts. Ou des genoux qui sont trop en avant quand vous vous accroupissez. Cela crée des tensions dans les genoux et des risques de frottements de la rotule.

Cela peut être dû à un ou plusieurs des nombreux facteurs que l’on a vu ci-dessus (muscles trop raides, manque de force musculaire, manque de mobilité des articulations…).

Il faut faire attention à ce que vos articulations hanche-genou-pied, soient toujours bien alignés.

Le problème, c’est que l’on ne s’en rend pas toujours compte. Se regarder dans une glace quand on effectue quelques mouvements (squats, sauts, fentes…) permet de visualiser l’alignement de ses articulations.

Vous pouvez aussi regarder l’usure de vos chaussures pour voir si votre poids du corps est bien réparti au-niveau de vos pieds.

Je vous conseille aussi de prendre des cours avec des professionnels, soit de santé (kinésithérapeute par exemple), soit avec des coachs sportifs dans votre discipline de prédilection. Ils vous donneront les bons conseils pour vous placer et des exercices pour vous repositionner si besoin.

Prendre conscience de ses postures est une première étape pour les modifier. Notre système nerveux automatise nos mouvements. Si ceux-ci sont mauvais, il va falloir travailler de manière consciente pour prendre les bonnes postures. Puis répéter suffisamment pour créer de nouvelles connexions neuronales et donc de nouveaux réflexes lors des mouvements.

Exemple de mauvais alignement hanche-genou-pied lors d’une fente (en B, le genou va trop vers l’intérieur).

Une augmentation trop rapide de l’activité physique :

Souvent tout va bien… et puis des douleurs ou une blessure apparaissent lorsque l’on augmente soudainement son entraînement ou son activité quotidienne. Et vous maudissez ces satanés genoux !

C’est que votre corps, et notamment vos articulations, n’ont pas eu assez de temps pour s’adapter.

Cela peut être une augmentation du nombre et de l’intensité de vos entraînements sportifs. Ou lorsque vous débutez un nouveau sport. Mais pas seulement ! On n’y pense pas forcément, mais le fait de déménager et d’avoir plus d’escaliers (au travail ou chez soi) est aussi une augmentation d’activité physique par exemple !

Lors d’un changement d’activité, le système nerveux central s’adapte en premier. Puis c’est le système cardio-vasculaire. Ensuite les muscles, et après plus de temps les ligaments et les tendons. En dernier lieu, la densité osseuse va augmenter.

Il faut donc laisser le temps au corps (et donc à vos articulations) de s’adapter.

Des genoux mal foutus ! :

Nous ne naissons pas tous égaux au niveau des genoux !

Les genoux sont des articulations qui supportent tout le poids de votre corps. Les muscles les plus puissants de votre corps comme les quadriceps (muscles des cuisses) sont reliés aux genoux qui subissent de fortes tensions. De plus, le fémur et le tibia ne s’emboîtent pas parfaitement puisqu’ils sont de forme plates. L’articulation du genou est complexe afin de compenser tous ces facteurs.

Certaines personnes peuvent avoir une forme de genoux, de pied ou de hanche qui créent des tensions au niveau des genoux.

Mais ne vous inquiétez pas, il existe des solutions pour compenser ces petits soucis de morphologie. C’est le cas notamment du renforcement musculaire, des étirements et des exercices de proprioception.

Conclusion :

Vous avez pu comprendre que de nombreux facteurs peuvent favoriser les douleurs aux genoux.
J’espère que vous avez surtout pu voir qu’il est possible d’améliorer sa mobilité pour diminuer les douleurs.

Sur le site Bouge tes genoux, nous traitons des douleurs chroniques au genou. Et en particulier du syndrome rotulien, mais pas que !

Je vous invite à découvrir les nombreuses ressources du site Bouge tes genoux. Vous devriez mieux comprendre ce qui se passe et surtout trouver des pistes pour bouger librement et sans douleur !

Pour aller plus loin, on vous conseille :

Découvrez Genoux 360° :

Une méthode

pour des genoux solides et sans douleur.

Bougez librement !

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