Téléchargez une vidéo de 15 min d'exercices pour des genoux en forme
Randonner avec un syndrome rotulien : le guide complet pour ne plus avoir mal
Table des matières
Résumé :
C’est vrai : la randonnée est une activité « à risque » quand on a un syndrome rotulien.
Mais avec quelques précautions et astuces que je vous détaille ici, à vous les grands espaces de nature !
Cet article a été écrit au départ pour les personnes qui ont un syndrome rotulien, mais les conseils sont valables dans la majorité des cas de douleurs chroniques au genou.
Écrit par Aline Garnier, coach sportive et ex-prof d’EPS, spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux, opérée du genou gauche · Mis à jour en juillet 2026
Avez-vous un syndrome rotulien ?
J’ai écrit cet article au départ pour les personnes qui ont un syndrome rotulien. Mais les conseils donnés ici sont dans leur grande majorité valables pour tous les problèmes de genoux sensibles.
Toutes les activités avec un mouvement répétitif des genoux peuvent être délicates avec un syndrome rotulien.
Randonner fait partie de ce type d’activité “à risque”. Personnellement, c’est même le sport qui me pose le plus de difficultés.
En effet, marcher implique un mouvement répétitif, avec en plus de la charge et sur un terrain instable.
La douleur en randonnée avec un syndrome rotulien est souvent plus importante à la descente car la rotule se retrouve comprimée contre le fémur, ce qui augmente le risque d’inflammation.
Un syndrome rotulien (appelé aussi syndrome fémoro-patellaire) se caractérise par une douleur à l’avant du genou.
La cause de la douleur est un mauvais coulissement de la rotule, qui ne glisse pas bien le long de la trochlée (= le creux au milieu du fémur).
Pour mieux comprendre le syndrome rotulien en général, ses causes et son traitement, je vous invite à lire mon article complet sur le sujet : Bien vivre avec un syndrome rotulien.
Sachez qu’avec une bonne préparation physique et un syndrome rotulien traité sérieusement, la majorité des personnes peuvent gambader librement dans la nature.
Je télécharge une séance vidéo de 15 min d’exercices pour préparer mes genoux à la randonnée
Pourquoi j'ai mal au genou à la descente quand je marche ?
Lorsque vous faites de la randonnée et que vous descendez une pente, vos genoux se retrouvent à encaisser davantage de pression que d’habitude.
C’est un peu comme si vous demandiez aux freins de votre vélo de ralentir en descente : ils travaillent bien plus dur que sur terrain plat.
En descente, vos muscles et articulations doivent contrôler la gravité qui vous tire vers le bas. Cela met une forte charge sur les genoux, en particulier sur la rotule, cet os à l’avant du genou.
La rotule agit comme une sorte de poulie : elle aide à transmettre la force des muscles de la cuisse (les quadriceps) vers la jambe pour faciliter le mouvement de flexion et d’extension.
Mais lors de la descente, cette rotule est fortement pressée contre le fémur (l’os de la cuisse) à chaque pas, ce qui peut créer une sensation d’inconfort, de frottements ou de douleur.
Si vos muscles, notamment les quadriceps, ne sont pas assez forts, ou si vous avez déjà des sensibilités au niveau du genou (ce qui est souvent le cas avec un syndrome rotulien, de la chondropathie ou de l’arthrose), cette surcharge peut entraîner des douleurs. Cela revient un peu à freiner brusquement en voiture sur une pente raide : ça chauffe et ça s’use plus rapidement !
En résumé, la descente sollicite fortement la mécanique de votre genou, et la rotule, bien que petite, joue un rôle clé pour absorber les chocs et stabiliser le mouvement.
Les précautions à prendre pour marcher avec un syndrome rotulien
Vous l’avez compris, randonner avec un syndrome fémoro-patellaire peut vite tourner au cauchemar.
Le piège est de se sentir bien en montée, puis d’avoir super mal à la descente, avec parfois pas d’autres choix que de continuer pour rejoindre son point de départ.
C’est pour cela que je vous invite à bien choisir votre matériel de randonnée, à adapter votre foulée, et surtout à préparer vos genoux à l’avance aux contraintes spécifiques de la marche.
Surtout, testez vos genoux sur des sorties relativement plates et courtes au début pour évaluer les sensations de vos genoux.
Si tout se passe bien dans ces conditions faciles, vous pouvez augmenter le dénivelé et la durée des sorties petit à petit afin que vos genoux soient prêts pour de belles randonnées. C’est ce que l’on appelle la quantification du stress mécanique.
Ces conseils peuvent paraître des conseils de bon sens. Mais je vous assure que je rencontre malheureusement très souvent des personnes qui sont passées d’une vie sédentaire dans un bureau à de grosses randonnées dans les Alpes durant leurs vacances, et qui s’en mordent les doigts (je devrais dire, les genoux 
car ces derniers n’étaient pas prêts).
Quel matériel pour randonner avec un syndrome rotulien ?
Les bâtons de randonnée, atout n°1 en cas de syndrome rotulien.
Les bâtons peuvent vous aider à soutenir une partie de votre poids, soulageant d’autant les genoux.
Il a été prouvé qu’utiliser des bâtons de randonnée permet de diminuer de 25% l’impact sur les genoux. Cela vaut donc vraiment la peine quand on a un syndrome rotulien.
Les bâtons aident aussi à garder l’équilibre sur terrain instable. Les personnes ayant les genoux qui ont tendance à se dérober (= subluxations) apprécieront cet avantage.
Utilisez de préférence deux bâtons pour plus d’efficacité.
Personnellement, je n’aime pas marcher avec des bâtons (il paraît que c’est une histoire d’habitude). Mais je les mets souvent sur mon sac, au cas où. Et ils m’ont souvent sauvé la mise !
Limiter le poids pour soulager vos genoux
Le vôtre et celui que vous portez !
Plus vous êtes en surpoids, et plus vos genoux sont contraints à chaque pas. Et juste quelques kilos en moins peuvent faire au final une grosse différence à la fin d’une randonnée. Perdre du poids n’est pas quelque chose de facile. Je vous en parle plus en détail dans les facteurs aggravants d’un syndrome rotulien.
Le poids que vous portez a aussi son importance. Cela peut être une bonne excuse pour laisser porter les affaires les plus lourdes par votre conjoint ou vos amis !
Blague à part, limiter le poids de votre sac à dos est super important dans votre cas.
Il existe un mouvement appelé MUL (Marche Ultra Légère). La documentation sur ce sujet est vaste sur internet. Vous y trouverez de nombreuses astuces pour limiter le poids de votre sac à dos. Acheter du matériel léger peut être un bon investissement dans votre cas.
Mais n’oubliez pas que tout ce que vous ne portez pas est du poids en moins sur vos genoux à chaque pas. Donc limiter ce que vous mettez dans votre sac (sans mettre en danger votre sécurité pour autant).
Le choix des chaussures
De bonnes chaussures peuvent faire une grosse différence en randonnée. N’hésitez pas à passer du temps et à aller en magasin spécialisé pour voir ce qui vous convient.
On parlait de poids juste au-dessus. Le poids des chaussures est lui aussi super important. Plus le temps passe, et plus je suis persuadée que le poids des chaussures est même le facteur le plus important en cas de syndrome rotulien. En effet, cela agit directement sur les contraintes supportées par vos rotules à chaque pas.
Depuis que je randonne uniquement avec des chaussures de randonnée basses (type Trail), j’ai beaucoup moins d’ampoules et de douleurs aux genoux. Le fait d’avoir des chaussures légères limite les contraintes sur la rotule.
Si vous n’avez pas de chevilles fragiles, je vous conseille donc de tester d’abord sur des randonnées faciles pour voir si cela vous convient. Il est possible que dans votre cas, des chaussures montantes ou semi-montantes soient plus appropriées afin d’éviter de vous tordre les chevilles.
La mode des grosses chaussures hautes et lourdes est dépassée grâce aux progrès de la science et des matériaux utilisés. On peut dire merci au développement du trail qui a amené avec lui des avancées côté chaussures !
Bien s'hydrater
Plus vos articulations sont lubrifiées par le liquide synovial (= le liquide présent dans vos articulations), et moins ces dernières subissent de frottements.
Le facteur qui va le plus favoriser la sécrétion de liquide synovial et son changement d’état (il devient plus spongieux à l’effort), c’est l’augmentation de la circulation sanguine et de la chaleur corporelle.
Bien s’échauffer (ou à minima commencer une descente en douceur) va aider vos genoux.
Boire suffisamment d’eau aide aussi à la bonne santé du liquide synovial.
Tout le monde n’y est pas sensible de la même manière. Pour moi, c’est un facteur essentiel. Presque à chaque fois que je me suis fais mal en randonnée, c’était quand j’avais manqué d’eau (grosse chaleur ou au contraire froid qui a bloqué ma sensation de soif).
Sachant cela, prendre beaucoup d’eau et un camelbak (= poche à eau) pour se réhydrater régulièrement est une bonne stratégie.
Genouillères et strapping, quel intérêt pour la marche ?
Porter une genouillère ou faire un strapping pour faire de la randonnée peut limiter les frottements de la rotule et être une bonne idée dans un premier temps. Ensuite, l’objectif sera de renforcer vos articulations pour les rendre plus solides et habituées à la contrainte.
Comment descendre sans ressentir de douleurs aux genoux ?
Je n’ai pas trouvé d’études scientifiques sur ce sujet spécifique. Mais voici quelques conseils issus de mon expérience personnelle. Vous pouvez tester et voir ce que ça donne pour vous.
Ne pas trop amortir en pliant fort les genoux (car sinon la rotule frotte contre le fémur et fait un plus long trajet = plus de risques de frottements). J’essaie de moins utiliser les quadriceps (muscle de l’avant des cuisses), et plus les ischiojambiers (arrière des cuisses) et les fessiers. Pour ça, je fais des pas plus petits et je pose d’abord l’avant du pied au sol. Bon, cette technique ne marche que si la pente n’est pas trop forte bien sûr.
Je me grandis quand je marche (ce qui implique d’engager la sangle abdominale) et je donne une impulsion à la fin du pas.
Et j’essaie de lâcher prise. De me laisser un peu entraîner par l’apesanteur au lieu de vouloir lutter contre. Quitte à trottiner sur certains passages Souvent, cela soulage mes genoux. Quelques fois (plus rare) c’est l’inverse. Testez et adaptez selon vos propres ressentis du moment.
Faire des zigzags quand la pente est trop forte afin de ne pas la prendre de face est ma stratégie préférée !
Préférez aussi des petits pas à de grandes enjambées.
Surtout, quand je sens que je commence à avoir mal aux genoux, je prends un moment pour me reposer. La fatigue générale et la fatigue musculaire des quadriceps sont souvent à l’origine d’un moins bon fonctionnement des muscles (or ce sont eux qui vont bien guider la rotule dans l’axe).
Si la descente en randonnée est délicate pour vos genoux, j’explore plus en détail ce sujet dans cette vidéo : Mal aux genoux en descente: 5 erreurs à éviter
Comment préparer ses genoux à la randonnée : les conseils que j'ai partagés sur BFM TV
En juin 2026, j’ai eu la chance d’être invitée sur BFM TV pour parler d’un sujet qui me tient vraiment à cœur : comment prendre soin de ses genoux quand on veut randonner.
Avec Maxime Saboya, coach sportif, on a répondu en direct à une question que beaucoup d’entre vous se posent : faut-il vraiment renoncer à la montagne quand on a mal aux genoux ?
Notre réponse à tous les deux : non. Mais avec quelques conditions. Et notamment une bonne préparation.
Aline Garnier et Maxime Saboya sur BFM TV – Juin 2026
Voici les deux points pratiques qui ont le plus retenu l’attention ce soir-là.
Feu vert ou feu rouge ? Comment décoder la douleur pendant la randonnée
Les 3 exercices montrés en direct pour préparer ses genoux
Dans l’émission, nous avons montré des exercices en direct depuis un escalier.
Voici 3 exemples parmi ceux que j’ai présentés, avec leur objectif :
1. Squat unipodal avec contrôle du genou dans l’axe
L’erreur la plus fréquente en randonnée : le genou qui s’affaisse vers l’intérieur à chaque appui (surtout en descente). Cet exercice vous apprend à garder le genou aligné avec le pied et la hanche. Plus vous le travaillez en amont, plus ce bon alignement devient automatique sur le terrain.
2. La chaise contre le mur
Un classique pour renforcer le quadriceps sans contrainte sur la rotule. Si vous avez un syndrome rotulien ou de l’arthrose, c’est votre exercice de base : vous travaillez le muscle sans le mouvement de flexion-extension qui fait mal. Commencez haut (angle plus ouvert) et descendez progressivement selon vos sensations.
3. L’équilibre dynamique sur un pied
En randonnée, votre appui change constamment : cailloux, racines, terrain détrempé… Si votre équilibre est précaire, vous compensez à chaque pas, et c’est votre genou qui absorbe. Cet exercice consiste à tenir sur un pied en bougeant le haut du corps pour simuler les conditions réelles du terrain.
👉 Vous voulez pratiquer des exercices de ce type, avec des variantes assez fun de la chaise par exemple ?
Téléchargez une séance gratuite de 15 min.
Une bonne préparation physique, votre meilleur atout avant une randonnée avec un syndrome rotulien
Vous l’avez compris : les douleurs du syndrome rotulien sont dûes aux frottements de la rotule contre le fémur quand vous marchez.
La meilleure stratégie pour randonner sans douleur est donc de préparer vos genoux à avoir le meilleur fonctionnement possible, sans frottements.
Pour cela, on va renforcer les muscles des jambes. Notamment le quadriceps (= muscle de la cuisse) dans lequel est insérée la rotule et qui contrôle son trajet.
Mais aussi les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse). Ce sont les muscles antagonistes (= qui produisent le mouvement inverse) des quadriceps. C’est la bonne coordination de ce duo musculaire qui permet un bon fonctionnement des genoux.
Sans oublier les fessiers, qui sont les muscles rotateurs de hanche. Sans fessiers forts, vous risquez d’avoir une rotation interne de la jambe en mouvement, et donc un genou qui rentre vers l’intérieur (surtout quand celui-ci subit de la charge, comme en descente).
On va aussi réaliser un travail de contrôle moteur pour éviter un valgus dynamique (voir l’article sur le syndrome rotulien) et travailler votre équilibre.
Bref, vous avez besoin d’une bonne motricité générale et pour cela je vous conseille de travailler avec des exercices de Mobilité Agile.
Pour profiter pleinement de la randonnée, on portera attention aux contraintes spécifiques de cette activité pour y préparer nos genoux : mouvements répétés avec de la charge, instabilité du terrain, être capable de réaliser des sauts, etc.
À coté de ce travail grâce à des exercices spécifiques (dont vos genoux ont certainement besoin, même si vous êtes sportifs), je vous invite à augmenter progressivement la marche. En commençant par des sorties courtes et avec peu de dénivelés, puis à augmenter petit à petit la difficulté.
Je télécharge une séance vidéo de 15 min d’exercices pour préparer mes genoux à la randonnée
Donner un coup de pouce à votre cartilage avant de partir en randonnée
Je suis intimement persuadée que ce qui va le plus vous aider à profiter de la randonnée sereinement si vous avez un syndrome rotulien, c’est la préparation physique en amont.
Il est cependant possible de prendre des compléments alimentaires quelques mois ou semaines avant de partir marcher.
ATTENTION : ceux-ci sont à prendre pour ce qu’ils sont : des compléments à votre préparation physique. Ils ne changeront pas seuls la donne !
Par contre, ils peuvent aider votre cartilage à être plus solide, à diminuer l’inflammation et à favoriser sa régénération (car oui, contrairement aux idées reçues, le cartilage est capable de se régénérer 😀).
J’ai rédigé un article complet sur les compléments alimentaires pour lesquels on a aujourd’hui le plus de preuves scientifiques et je propose certains de ces compléments en affiliation (ce qui veut dire que je touche une petite commission sur chaque commande, ce qui m’aide à financer la rédaction d’articles sur le site Bouge tes genoux).
Et toujours les deux règles d’or pour une randonnée réussie avec syndrome rotulien :
- Allez-y progressivement. Ne partez pas faire une grosse randonnée si vous n’avez pas marché depuis l’été dernier !
- Arrêtez-vous dès les premières douleurs (enfin, si vous pouvez car une fois au sommet, je sais, il va bien falloir redescendre !). Faites au moins une pause, buvez un coup, testez de modifier votre foulée et sortez vos bâtons.
Bonne randonnée à vous !
Un résumé des questions que vous me posez souvent
Peut-on randonner avec un syndrome rotulien ?
Oui, dans la grande majorité des cas ! La randonnée est même une activité recommandée, à condition de respecter une progression, de bien préparer ses genoux physiquement et d’adapter son matériel.
Heureusement, rares sont les personnes qui doivent y renoncer définitivement. définitivement.
Pourquoi ai-je mal aux genoux principalement en descente ?
En descente, vos muscles travaillent « en frein » pour contrer la pesanteur.. c’est ce qu’on appelle un travail excentrique.
La rotule est alors fortement plaquée contre le fémur à chaque pas, ce qui génère des frottements et de la douleur.
C’est encore plus marqué si vos quadriceps sont fatigués ou si vous avez un syndrome rotulien ou de l’arthrose.
Quels bâtons choisir avec un syndrome rotulien ?
Deux bâtons télescopiques réglables suffisent largement.
L’essentiel n’est pas la marque, mais d’utiliser les deux (et non un seul) pour bien répartir la charge. Ils permettent de réduire d’environ 25 % les contraintes sur les genoux en descente.
Comment préparer ses genoux avant une randonnée ?
Faut-il porter une genouillère pour randonner ?
Une genouillère peut soulager dans un premier temps.
Mais elle ne remplace pas le renforcement musculaire. L’objectif à long terme est de rendre vos articulations suffisamment solides pour randonner sans elle.
Je trouve qu’un bon compromis, c’est de glisser votre genouillère (si vous avez l’habitude d’en porter une) dans votre sac, et de ne la mettre que si vous en ressentez le besoin.
Plus d’info dans l’article : Genouillères, quand elles aident vraiment, et quand elles sont inutiles.
Aline Garnier
Je suis coach sportive spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
⚠️ Note importante : Je ne suis pas médecin, et ce blog ne remplace pas un avis médical. Si vous avez des douleurs importantes, consultez un professionnel de santé. Mon rôle, et ma spécialité, c’est de vous accompagner par l’activité physique adaptée pour retrouver un genou qui fonctionne mieux au quotidien.
Pour aller plus loin
Les supers programmes Bouge tes genoux
Retrouvez la liberté de bouger sans douleur
Genoux 360°
Un programme COMPLET
avec ACCOMPAGNEMENT
Votre RDV bilan
Un appel en visio avec Aline pour des conseils personnalisés
Noté 9,14/10 par les personnes ayant pris un RDV-Bilan
(Source : Questionnaires de fin de rdv)
