Blog

Bien régler son vélo pour protéger ses genoux

Par septembre 27th, 2019 Aucun commentaire
Bien régler son vélo pour protéger ses genoux.

Vous pratiquez le vélo et vous avez parfois mal au genou ?

Nous allons parler dans cet article de comment bien régler son vélo pour protéger vos genoux.

En effet, le vélo a un grand avantage pour les personnes ayant les genoux fragiles : vous n’avez pas à supporter votre poids sur les genoux et ceux-ci sont maintenus dans un axe fixe.

Mais le vélo a aussi un gros inconvénient : il implique un mouvement répété pour les genoux, et donc un risque de blessure.

Vous pouvez soit :

  • Regarder le webinaire que j’ai donné sur ce sujet pour bien comprendre les grands principes pour bien régler son vélo.
  • Et/Ou lire cet article (qui est plus complet et avec des démonstrations pratiques de réglages).

Pourquoi un vélo mal réglé peut amener des douleurs au genou ?

attention à ne pas se blesser au genou à vélo

Un mauvais réglage du vélo peut conduire à une mauvaise posture. Et une mauvaise posture veut dire que vous pouvez avoir des frottements ou des zones de pression qui, à force, vont devenir douloureuses.

Pour avoir une pratique du vélo confortable, efficace, et sans douleur au genou, on peut agir sur deux facteurs :

  • Le cycliste (sa force, coordination, souplesse, équilibre entre les différents groupes musculaires…)
  • Le vélo (positionnement, vélo adapté…)

Dans cet article, je vais parler uniquement du réglage du vélo pour ne pas avoir mal au genou. Mais pour être complet, il faudrait en plus s’intéresser au cycliste. J’en parle dans un autre article Mal aux genoux à vélo : prévention des blessures chez le cycliste. 

On va donc s’intéresser à trouver une posture optimale pour protéger vos genoux. 

Ce qui veut dire que l’on va beaucoup parler des réglages ayant une influence directe sur le positionnement de vos pieds, de vos genoux et de vos hanches. Mais pas seulement ! 

Une mauvaise position du dos, du cou ou de la tête peuvent aussi avoir pour conséquence des douleurs au genou.

En effet, notre corps est un tout. Tous nos os et nos muscles sont reliés dans ce que l’on appelle des chaînes. Un problème à un endroit peut, par répercussion, amener des douleurs à un autre endroit.

Le genou est une articulation avec une grande amplitude articulaire. Ses os ne s’emboîtent pas parfaitement les uns dans les autres. (Voir l’article sur L’articulation du genou). Le genou est donc une articulation qui compense souvent un décalage de posture ailleurs dans le corps, en amenant plus de pression sur certaines parties que d’autres. Mais à force, cela peut créer des douleurs.

Conclusion : il faut regarder le positionnement global sur le vélo, et non pas uniquement ce qui impacte directement les genoux.

On va voir ensemble les différentes parties du vélo à régler. Chacun a une morphologie différente. Les conseils de réglage sont donc à adapter à votre morphologie propre et à vos sensations. L’objectif : que vous puissiez rouler à vélo sans avoir mal au genou (ni ailleurs !) !

Un bon réglage de vélo pour ne pas avoir mal au genou est une histoire de compromis :

Bien régler son vélo : un compromis entre confort et efficacité.

En fait, le réglage du vélo est un compromis à trouver entre quatre objectifs :

  • La puissance
  • Le confort
  • L’aérodynamisme
  • La prévention des blessures.

Il n’existe pas de position parfaite.

Tout est histoire de compromis entre ces différents facteurs, tout en prenant en compte la physionomie de chaque personne.

Selon la pratique de chacun, certains critères seront plus recherchés que d’autres. Un cycliste de route qui fait de la compétition va peut être privilégier la puissance et l’aérodynamisme, tandis qu’un cyclotouriste peut vouloir mettre en avant le confort.

Et on a chacun un corps différent : il n’y a pas de corps parfait, donc pas non plus de réglages parfaits et identiques pour tous.

Il existe par contre des grands principes biomécaniques qui vont vous aider à trouver la position qui VOUS convient, et c’est ce dont on va parler ici.

Autre point important avant de rentrer dans le vif du sujet : sachez qu’un changement de quelques centimètres ou quelques millimètres dans vos réglages font une grosse différence sur vos articulations. Donc il va falloir y aller progressivement. Régler, tester, changer un réglage de quelques millimètres, tester de nouveau…

Donc soyez prêt à vous armez-vous de patience et de minutie !

Dans quel ordre faire les réglages de son vélo pour ne pas avoir mal au genou ?

Dans quel ordre faire ses réglages de vélo ?

Maintenant que l’on a dit ça, par où commencer ?

Il existe de nombreux points que l’on peut régler sur un vélo. Je vous propose ici ma méthode pour procéder aux réglages.

1- Commencez tout d’abord par régler la hauteur de selle.

2- Puis le recul de selle.

3- Ensuite, la potence pour votre positionnement sur le guidon. 

Attention, les modifications du positionnement sur le guidon va influencer la hauteur et le recul de selle (et inversement). Donc revoyez les points 1 et 2 si besoin.

4- On enchaîne avec l’inclinaison de selle.

5- Et on finit par les cales-pieds.

Prêt ? Alors c’est parti !

Une mauvaise hauteur de selle : premier facteur de douleur au genou à vélo.

Une bonne hauteur de selle pour protéger les genoux.

J’espère ne pas vous avoir fait peur tout à l’heure avec tout ce qu’il y avait à regarder pour bien régler son vélo !

La bonne nouvelle, c’est que la majorité des douleurs articulaires peuvent être réglées simplement par un meilleur réglage de la hauteur de selle. Vous n’avez donc parfois qu’à changer celui-ci pour résoudre votre mal au genou.

La plupart du temps, les personnes ont une selle trop basse. Lorsque celle-ci est trop basse, vous pouvez ressentir des douleurs à l’avant du genou.

Parfois, la selle est au contraire trop haute. Dans ces cas, les douleurs sont plus à l’arrière du genou.

Voici quelques repères pour savoir si votre selle est à la bonne hauteur.

Il faut vous positionner comme lorsque vous êtes en train de pratiquer réellement ! Ce que je veux dire, c’est que lorsque l’on monte sur un vélo à l’arrêt, on n’est pas toujours assis sur la selle comme lorsque l’on est en train de pédaler (plus à l’avant ou à l’arrière de celle-ci, les mains pas bien positionnées sur le guidon…). 

Donc mettez vous sur votre vélo COMME lorsque vous êtes en train de pédaler habituellement pour faire les essais.

Pour vous donner des premiers points de repère, lorsque les pédales sont à la verticale :

  • Posez d’abord le talon sur les pédales. Votre jambe doit être quasiment tendue.
  • Puis posez l’avant du pied sur la pédale (enclenchez vos pédales automatiques si vous en avez). Votre jambe doit être très légèrement fléchie (25° à 35°).

Puis testez. Rien ne vaut un test pour sentir si vous êtes à l’aise ou non avec votre hauteur de selle.

Si vous n’avez pas de serrage rapide sur votre selle, prenez une clé Allen pour pouvoir modifier la hauteur de selle durant votre sortie.

Une fois que vous avez trouvé la bonne hauteur, faites une marque sur votre tige de selle pour la retrouver facilement si vous êtes amené à démonter ou prêter votre vélo. 

Comment régler le recul de selle de son vélo pour protéger ses genoux ?

régler son recul de selle pour genoux.

Bravo ! Vous avez réglé le point le plus important de votre vélo !

Passons maintenant au deuxième point : régler le recul de selle.

En jouant avec les vis situées sous la selle du vélo, vous pouvez plus ou moins avancer ou reculer celle-ci.

La majorité des cyclistes qui ont des problèmes de positionnement ont des vélo trop longs pour eux. Ce qui veut dire que soit les fesses sont trop reculées, soit que le guidon est trop avancé. Commencez par jouer sur le recul de la selle avant de jouer sur la potence de votre guidon.

L’objectif ici est d’avoir le centre de rotation des jambes du cycliste (les genoux) au-dessus du centre de rotation du vélo (les pédales) pour être le plus efficace et le plus confortable possible.

Un image pour mieux comprendre le recul de selle :

recul de selle pour protéger les genoux

Si votre selle est trop éloignée, vous risquez de trop baisser votre talon, ou au contraire de trop appuyer sur les pointes de pied pour bien transmettre la puissance de vos jambes sur les pédales.

Dans les deux cas, vous risquez des douleurs aux mollets et aux genoux notamment.

Une selle trop reculée sollicite beaucoup la chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers).

De son côté, une selle trop avancée sollicite plus le quadriceps.

Un selle de vélo bien réglée permet d’harmoniser les différents muscles sollicités, évitant une surcharge d’une chaîne musculaire par rapport à l’autre, et donc de tirer le genou.

Voici un repère pour évaluer le recul de votre selle. Comme pour la hauteur de selle, placez vous sur votre vélo comme lorsque vous êtes habituellement lors de vos sorties, avec les pédales parallèles.

Placez un fil à plomb sur le condyle interne du fémur et votre pied sur la pédale (avec les chaussures que vous utilisez habituellement, cales enclenchées si vous en avez). Le fil à plomb doit arriver juste au-dessus de l’axe de la pédale.

Je sens que j’ai perdu pas mal d’entre vous avec mon histoire de condyle interne du fémur !

Pas de panique, voici une vidéo qui explique très bien tout ça ! 

Si votre selle est déjà au maximum vers l’avant et que cela n’est pas suffisant, pas de panique ! Cela ne veut pas forcément dire qu’il faille changer de vélo.

Vous pouvez juste acheter une nouvelle tige de selle (attention à prendre le même diamètre) avec plus de recul. Cela peut souvent suffire.

Quelle réglage de la potence de vélo pour ne pas avoir mal au genou ?

régler potence de vélo pour genou.

Allez, on passe maintenant au réglage de votre potence.

Le réglage de la potence dépend beaucoup de votre type de pratique.

On ne se positionne pas de la même manière en vélo de route, en cyclotourisme, en VTT ou pour se déplacer simplement en ville. Voici le lien vers un article si vous voulez en savoir plus sur les positions selon les différentes pratiques du vélo : Bien régler sa position à vélo.

Le réglage de la potence est aussi une histoire de rapport entre confort et efficacité. Plus vous êtes redressé, et plus c’est confortable… mais c’est aussi moins efficace. A l’inverse, une position très inclinée est plus fatigante musculairement, mais plus efficace.

Le réglage de la potence a une grosse influence sur la position du bassin, qui elle même a des répercussion sur votre dos et vos genoux. 

L’erreur la plus fréquente est d’avoir une potence trop longue. Donc si vous avez des doutes sur la longueur de votre potence, commencez par raccourcir celle-ci et voyez ce que ça donne.

Fiez-vous à vos sensations.

Vous devez sentir que votre poids est au minimum réparti à 50% sur votre selle et 50% dans vos bras. L’idéal est d’arriver à avoir plus de poids sur les fesses que dans les bras. Si ce n’est pas le cas, raccourcissez votre potence et éventuellement diminuer son inclinaison.

Un autre indice important est la flexion de vos coudes. Ceux-ci ne doivent pas être tendus, mais au contraire avoir un angle de flexion et rester souples pour pouvoir absorber les petits chocs durant votre sortie.

Pour augmenter la hauteur de potence, vous pouvez rajouter des bagues.

Si vous voulez ajuster la longueur, il vous faudra acheter une nouvelle potence plus longue ou plus courte.

Et pour ajuster l’inclinaison : certaines potences sont inclinables, d’autres non. Parfois, vous serez obligé d’en changer.

Une fois que vous avez trouvé un réglage de potence qui vous convient, il est possible que vous soyiez obligé de revoir votre hauteur et votre recul de selle !

Quelle est la bonne inclinaison de selle pour ne pas avoir mal aux genoux ?

Bonne inclinaison de selle - genou

Cette fois, on va parler du réglage de l’inclinaison de la selle. Ce paramètre a de l’importance pour le confort des tissus mous sur lesquels vous êtes en appui. Mais aussi sur votre stabilité.

Si vous n’êtes pas confortablement assis, ou si vous avez tendance à glisser sur votre selle, vous allez faire des mouvements parasites, voire prendre une mauvaise position. Cela peut, par répercussion, affecter vos genoux.

Une selle se règle soit à l’horizontale, soit légèrement inclinée vers l’avant (de 0° à 3°), afin d’avoir moins de pression sur le périné (ce qui peut être douloureux chez les hommes comme chez les femmes) et pour une bonne position du bassin. Attention à ne pas glisser non plus !

Il peut arriver (mais c’est rare), que certains hommes préfèrent une selle très légèrement inclinée vers l’arrière afin d’être mieux assis sur les petits os des fesses (les ischions). 

Il existe des applications sur smartphone qui font office d’inclinomètres si vous voulez régler finement l’inclinaison de la selle. Si vous utilisez un inclinomètre, attention à d’abord avoir bien mis votre vélo à plat !

Vous pouvez aussi vous fier à vos sensations et faire un test tout simple. Sur terrain plat, sans vent, pédalez sans tenir votre guidon. Vous ne devez pas glisser vers l’avant ni vers l’arrière. Bon, encore faut-il savoir pédaler sans les mains ! 

Et pour ceux qui veulent aller plus loin dans la compréhension de l’impact de l’inclinaison de la selle, voici une autre vidéo du très bon site Physio vélo.

Dans cette vidéo, on parle de lien entre selle et douleurs au dos. Mais sachez que la position du bassin, du dos et des cervicales ont aussi une incidence sur les zones de pression dans vos genoux, et donc sur le confort de ceux-ci :

Comment régler les cales-pieds de son vélo pour protéger ses genoux ?

régler ses cales-pieds vélo- genou

Si comme moi vous roulez sans pédales automatiques, bravo, les principaux points de réglages de votre vélo ont été fait.

Je ne suis pas experte du sujet du réglage des cales pieds, je n’utilise pas de pédales automatiques. Alors je vous mets encore une vidéo du super site Physio-vélo.

Vous pouvez écouter la première vidéo directement à partir de 7min30 si vous voulez juste vérifier si vos cales pieds sont bien réglés. Mais pour tout comprendre, c’est quand même mieux de regarder depuis le début !

A partir de 8min30, le sujet de l’inclinaison de la cale est abordé.

En fonction de celle-ci, le pied sera tourné plus vers l’intérieur ou plus vers l’extérieur, amenant parfois une torsion de la jambe. Cela aura une incidence directe sur le genou.

Je vous ai mis une deuxième vidéo pour voir l’ensemble des réglages des cales automatiques. Avec ça, je pense que vous pourrez y voir bien plus clair !

Pédaler les genoux trop vers l’intérieur (donc avec les talons qui s’écartent du vélo) est souvent douloureux pour les genoux. Certaines personnes sont bien avec les pieds dans l’axe. Certaines seront plus confortables les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. A vous de voir ce qui vous convient le mieux selon vos sensations.

Pour avoir un indice de la position de vos cales pied, regardez comment vous marchez (plutôt en canard, pieds tournés vers l’extérieur ou les pieds dans l’axe).

En cas de douleur au genou, revoyez l’inclinaison de vos cales afin de tester d’autres orientations de pied (gardez à l’esprit qu’un tout petit changement de quelques centimètres ou millimètres peuvent faire une grande différence pour vos genoux, donc testez petit à petit et roulez avec votre vélo pour sentir une éventuelle différence).

Certaines pédales automatiques peuvent être réglées avec différentes positions angulaires. Ce peut être bien de prendre ce type de pédale si vous avez les genoux fragiles.

Position du pied sur le cale pied :

ajustement cales-pieds

Comment positionner ses pieds sur le vélo pour protéger vos genoux si vous n’avez pas de pédales automatiques ?

positionner ses pieds sur pédale vélo -genoux

Si vous n’avez pas de pédales automatiques, vos pieds sont libres de se positionner comme ils veulent.

Normalement, ils devraient être dans une position qui est naturellement confortable pour vous.

Néanmoins, si vous avez mal au genou, regardez quelle orientation ont vos pieds quand vous faites du vélo.

  • Vos pieds sont tournés vers l’intérieur : mettez les dans l’axe et voyez ce que ça donne.
  • S’ils sont au contraire déjà dans l’axe : essayez de les tourner très légèrement vers l’extérieur.
  • Pour des pieds tournés vers l’extérieur : testez avec les pieds dans l’axe. Et voyez ce que ça donne ! 

Cela peut paraître assez empirique comme méthode, mais la bonne position des pieds de chacun étant différent, c’est à vous de voir ce qui vous convient.

Dans tous les cas, il ne faut pas que le changement d’orientation des pieds vous amène à vous déhancher sur le vélo. Voyez dans quelle position vos hanches sont les plus stables possible et où vous vous sentez bien. 

Dans l’idéal, il faut pédaler en ayant l’avant du pied sur les pédales. Certaines personnes ont du mal à rester sur l’avant du pied. Dans ce cas, vous pouvez acheter des cales-pieds (ou des demis-cales pieds si vous avez peur de tomber à cause de cet accessoire). Cela augmentera aussi votre efficacité.

Avez-vous pensé à changer la longueur des manivelles (bras de pédalier) de votre vélo si vous avez mal au genou ?

longueur de manivelle vélo - mal genou

Si vous êtes toujours avec moi, bravo ! Je vous donne même un dernier réglage en bonus !

La longueur du bras de pédalier a une influence directe sur la position de la jambe sur le vélo, et donc sur vos genoux.

Voici une vidéo pour expliquer ce phénomène et voir ce qui pourrait vous convenir :

Une bonne selle pour limiter les douleurs au genou à vélo ?

Bonne selle pour protéger ses genoux.

La selle modifie votre assise sur le vélo, donc le positionnement de votre bassin et de votre dos, et par conséquent de vos genoux.

Une bonne selle, c’est d’abord une selle sur laquelle vous vous sentez bien.

Cela évitera des mini-mouvements parasites dû à un inconfort. Ces petits mouvements, même infimes, se répercutent sur l’ensemble de votre posture. Sans parler qu’avoir mal aux fesses peut vite gâcher votre plaisir de faire du vélo !

Le choix de la selle dépend de deux paramètres :

  • La taille de vos fesses
  • Le type de vélo que vous utilisez

Les bons magasins de vélo ont des petites planches avec une surface molle pour mesurer la largeur de vos fesses. Vous vous asseyez dessus, cela fait une marque qui représente votre largeur de fesses.

Attention, on peut être mince et avoir des fesses larges, ou au contraire être plutôt fort et avoir des fesses étroites. Pas de règles ici ! Il faut mesurer !

Ensuite, plus votre position est relevée sur le vélo, et plus la selle sera large et molle. C’est le cas pour le vélo de ville ou certains vélo de cyclotourisme.

Au contraire, plus votre position est penchée vers l’avant (type vélo de route), et plus la selle sera étroite et dure.

Et puis il y a les goûts personnels : selle avec fente au milieu pour soulager le périné (plutôt appréciées par les femmes mais aussi par certains hommes), selle très droite ou légèrement courbée… À vous de voir ce qui vous convient.

Dans tous les cas, il faut que vous soyiez en appui sur les petits os durs que vous sentez sous les fesses : les ischions.

Et vous armez de patience : se faire les fesses sur une nouvelle selle demande parfois un peu de temps. 

Mais si vous avez mal ou si votre selle est ancienne, cela vaut peut-être la peine d’en changer.

Attention, nouvelle selle veut dire nouveaux réglages de la hauteur de selle, son recul, la potence et la position sur le guidon et son inclinaison !

Bref, il vous faudra reprendre tous les réglages du vélo ! Bon courage…

Une vidéo sur le choix de la selle par rapport au type de pratique. Elle est en anglais mais les dessins permettent de comprendre très facilement.

Et si vos douleurs au genou ne venait pas de votre pratique du vélo ?

Et si douleurs pas dues au vélo ?

Vous avez revu tous les réglages de votre vélo et vous avez toujours mal au genou ?

Pensez à voir des professionnels pour vous aider à régler votre monture et faire une analyse posturale. Ils sauront certainement vous aider.

Mais voyez aussi plus large que le vélo.

Vous ne passez pas tout votre temps sur votre vélo. Il est possible que vos douleurs au genou se réveillent durant votre pratique du vélo, mais qu’elles soient en fait dues à une mauvaise posture dans une autre de vos activités ou à votre travail, à un problème de chaussures…

L’idéal est de regarder vos douleurs au genou dans leur ensemble, et pas seulement quand vous faites du vélo.

Conclusion :

plaisir à vélo

Nous avons vu ensemble comment bien régler votre vélo afin de protéger vos genoux. C’est un point important, mais pas le seul !

Votre manière de pédaler a aussi son importance.

L’organisation de votre entraînement et des échauffements aussi. Une trop forte augmentation de la charge que vous demandez à vos genoux sont souvent la cause de l’apparition des douleurs. 

Et un travail de renforcement musculaire bien mené peut aussi grandement vous aider à ne plus avoir mal au genou à vélo.

Si vous avez des genoux fragiles et que vous souhaitez profiter pleinement de votre sport favori, je vous conseille très fortement de faire un travail de musculation spécifique pour vos genoux. Et d’apprendre à gérer les contraintes sur vos genoux.

Si vous vous êtes mis au vélo justement parce que vous aviez des douleurs au genou, génial ! Cela va vous aider à vous muscler. Mais ce n’est pas suffisant pour régler vos soucis de genoux.

Voici un programme de renforcement musculaire sur trois mois pour retrouver des genoux solides et sans douleur : Le pack liberté.

Bref, il y a encore pleins de choses à dire mais cet article est déjà super long ! Je vous parle du cycliste dans un autre article : Mal aux genoux à vélo : prévention des blessures chez le cycliste.

En tout cas, je vous souhaite de très belles sorties vélo ! 

Et si vous avez des questions ou suggestions, n’hésitez pas à écrire en commentaires ! Au plaisir de vous lire !

Pour aller plus loin, on vous conseille :

Laisser un commentaire