Syndrome de l’essuie glace :
Le guide complet

Introduction

syndrome de l'essuie glace ou TFL

Ce guide sur le syndrome de l’essuie glace doit vous permettre de :

  • Comprendre ce qu’est le syndrome de l’essuie glace (aussi appelé TFL ou tendinite de la bandelette ilio tibiale)
  • Le soigner durablement

Et pour agir dès maintenant sur votre syndrome de l’essuie glace, téléchargez une vidéo d’exercices pour soulager les genoux :

Qu’est-ce que le syndrome de l’essuie glace ?
3 noms pour une même pathologie !

Les mouvements répétitifs du tenseur du fascia lata peuvent créer des frottements et donc des douleurs.

Vous avez mal sur le côté du genou lorsque vous courez, faites du vélo ou montez ou descendez des escaliers ?

Vous souffrez peut être d’une tendinite du tenseur du fascia-lata (TFL), appelé aussi syndrome de l’essuie-glace ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Trois noms différents… mais qui désignent une même blessure !

Le syndrome de l’essuie glace est le frottement de la bandelette ilio-tibial contre le condyle externe du genou.

La bandelette ilio tibial est un muscle partant de la hanche et s’insérant sous le genou.

Pourquoi ce nom de syndrome de l’essuie glace ?
Parce que le mouvement de la bandelette ilio-tibiale ressemble à celui d’un essuie glace. Tout simplement !

En gros, pour pleins de raisons possibles – je vous en parle plus loin 😉 – vous avez une inflammation sur le coté du genou.

Tout le monde n’est pas d’accord sur le fait que ce soit des frottements à l’origine de la douleur.
Certains scientifiques pensent aujourd’hui que c’est plutôt un problème de compression. (1)

Ce n’est pas moi qui pourrait vous dire qui a raison ou tord.

En tout cas, je sais une chose : ça fait mal !

Ce qu’il faut retenir :

  • Le syndrome de l’essuie glace est aussi appelé TFL ou tendinite de la bandelette ilio tibial.
    3 noms différents pour une même pathologie !
  • La douleur est ciblée sur le coté externe du genou.
  • La douleur est due au frottement ou à la compression de la bandelette ilio tibiale contre le condyle externe du genou.

Comment reconnaître un syndrome de l’essuie glace ?

En cas de TFL ou syndrome de l'essuie-glace, la douleur est située sur le coté du genou.

Le mieux : consultez votre médecin généraliste.

Un syndrome de l’essuie glace est assez facile à reconnaître.

La douleur est situé sur le coté externe du genou.

Très souvent, vous êtes capable de désigner l’endroit précis de la douleur et de la montrer du doigt. Bon, sauf une fois que vous avez vraiment trop mal ! Là, la douleur devient diffuse et plus difficile à identifier.

Dans la majorité des cas, la douleur survient après une certaine durée d’activité physique. 
Vous n’avez pas mal au repos.
Puis vous pratiquez votre sport favori (souvent vélo ou course à pied).
Et à chaque fois vous commencez à avoir mal dans exactement les mêmes conditions.
Sur le coté externe du genou.

Deux tests existent pour reconnaître  un syndrome de l’essuie glace. Le test de Renne et de Noble.

Ce qu’il faut retenir :

Les causes du syndrome de l’essuie glace

syndrome de l'essuie glace pourquoi

Le syndrome de l’essuie glace est une conséquence d’une sur utilisation des capacités du tendon. (2)

Dis autrement, vous en avez demandé à votre tendon par rapport à ces capacités du moment.
Bref, un syndrome de l’essuie glace est essentiellement du à une erreur d’entrainement (3): trop de volume, trop d’intensité, pas assez de repos, trop de changements brusques…

Ce sont les mouvements répétitifs de flexion et extension du genou qui entraînent une inflammation de la bandelette ilio-tibiale.
C’est pour cela que cette pathologie est fréquente surtout chez les coureurs et les cyclistes.

La cause la plus fréquente de l’apparition d’un syndrome de l’essuie glace est une augmentation trop rapide des entraînements.

Voici une vidéo pour approfondir ce sujet :

Les autres causes possibles sont :

  • Un changement de matériel
  • Une chute ou une blessure qui a modifier votre posture
  • Une foulée inadaptée (pour de multiples raisons)
  • Un mauvais alignement hanche-genou-pied
  • Un déséquilibre musculaire
  • Un manque de souplesse des membres inférieurs
  • Des chocs importants et répétés
  • Un manque de contrôle moteur de la hanche

Avoir les jambes arquées (genu varum) semble être un facteur favorisant un syndrome de l’essuie glace.
Le condyle externe du genou est dans ce cas plus saillant. Cela augmente les risques de compression.
Attention : le genu varum n’est qu’un facteur aggravant. On peut très bien avoir les jambes arquées et aucun problème de genou.

Il va falloir identifier quels changements vous avez demandé à votre tendon pour comprendre pourquoi – à un moment donné – celui-ci n’est plus capable d’encaisser votre charge d’entrainement.

Pour plus de détails, je vous invite à lire l’article Soigner les causes du syndrome de l’essuie glace.

Comme vous avez pu le constater, le syndrome de l’essuie glace peut avoir de nombreuses causes.
Sachez que de nombreuses études scientifiques s’accordent pour dire que le syndrome de l’essuie glace est en lien avec une faiblesse musculaire des muscles rotateurs de hanche. (4)

Je vous explique.
Si votre jambe tourne légèrement ers l’intérieur en mouvement – à cause d’un manque de musculature de certains muscles – alors la bandelette ilio-tibiale a plus de risque d’être compresser contre votre genou.

le syndrome de l'essuie glace vient d'un problème de hanche

Dit autrement, un syndrome de l’essuie glace est rarement un problème de genou.
C’est plutôt un problème de hanche. Qui se répercute sur le genou.

Je vous en dis plus dans cette vidéo :

Ce qu’il faut retenir :

  • Les causes du syndrome de l’essuie glace sont multiples et pas toujours faciles à identifier.
  • Un syndrome de l’essuie glace est une pathologie de sur utilisation du tendon.
  • C’est très souvent un problème de hanche et pas un problème de genou.
  • Pour en savoir plus : Soigner les causes d’un syndrome de l’essuie glace.

Comment soigner un syndrome de l’essuie glace ?

Soigner un syndrome de l'essuie glace

Soigner un syndrome de l’essuie glace peut prendre du temps.

Et plus vous le laisser traîner, et plus cela risque d’être long !

Voici comment soigner par étape un syndrome de l’essuie glace :

1/ Arrêtez le plus rapidement possible les activités et mouvements qui vous font mal.

La tolérance à la douleur en cas de syndrome de l’essuie glace est de zéro. Parce que sinon, vous relancez à chaque fois l’inflammation. Qui devient de plus en plus importante. Et donc plus difficile à soigner.

Attention : cela ne veut pas dire que vous ne pouvez rien faire.
Au contraire, vous pouvez faire tout ce que vous voulez. Tant que vous n’avez pas mal au genou. Même un tout petit peu mal !

Donc restez sous le seuil de douleur dans votre sport favori. C’est aussi l’occasion de tester d’autres activités…

Si la douleur est trop importante, il est possible que quelques séances de kinésithérapie soient nécessaires.

2/ Faites du renforcement musculaire et des étirements des membres inférieurs.

Une attention particulière devra être mise sur les exercices de renforcement des muscles rotateurs de hanche comme les fessiers notamment.

Des exercices de contrôle moteur du bassin sont aussi nécessaire. Je vous en parle un peu plus loin.

Voici un article sur l’importance du renforcement musculaire pour les genoux… même si vous êtes sportif !

3/ Reprenez TRÈS progressivement les activités qui ont déclenché la douleur.

Tout en continuant en parallèle les exercices que vous faisiez en phase 2.

Bien comprendre ce qui a déclenché le début des douleurs permet d’éviter les récidives.

Ce qu’il faut retenir :

  • Tout d’abord, consultez un médecin pour être sûr de ce que vous avez.
  • Arrêtez tous les mouvements douloureux. Tolérance à la douleur = zéro !
  • Faites des exercices de renforcement musculaire, des étirements et des exercices de contrôle moteur du bassin.
  • Soigner les causes de votre syndrome de l’essuie glace

Et pour vous aider, j’ai créé des programmes clé en main pour soigner durablement votre syndrome de l’essuie glace :

Quels exercices pour soigner un syndrome de l’essuie glace ?

exercices pour syndrome de l'essuie glace
  • Quels type d’exercices pour soigner un syndrome de l’essuie glace ?

De nombreuses études (5) montrent que le syndrome de l’essuie glace est en lien avec un manque de force des muscles rotateurs de hanche.
Et surtout, que lorsque l’on renforce ces derniers (6) (notamment les fessiers), les personnes voient disparaître les douleurs.

Ceci s’explique par le fait que ce sont ces muscles qui permettent de contrôler le mouvement de rotation de jambe (7) en mouvement.

Un bon contrôle du bassin évite aussi ce phénomène de rotation.

Une jambe qui « tourne » vers l’intérieur en mouvement, c’est un genou qui va vers l’intérieur. Et donc plus de risque de compression de la bandelette ilio-tibiale contre le condyle externe du genou.

Une faiblesse au-niveau des pieds (8) semble aussi jouer. Renforcer les pieds et les chevilles sont une piste importante aussi.

Il va être nécessaire de faire des exercices régulièrement et progressivement.
En effet, il est indispensable de rester sous le seuil de douleur.
Et plus vous faites des exercices souvent, et plus votre corps s’adapte.
Plus d’informations dans l’article : Comment se muscler pour soigner les douleurs aux genoux ? 

Il est important d’avoir en tête que faire des exercices pour soulager les genoux ne veut pas dire uniquement gagner en force musculaire !
Le travail de proprioception et de contrôle moteur est ici essentiel. Cela nécessite de créer de nouveaux  schémas neuronaux.

Pour en savoir plus, vous pouvez lire l’article Comment se muscler intelligemment pour ne plus avoir mal genoux ?

  • Des exemples d’exercices pour soigner un syndrome de l’essuie glace.

Voici en vidéo quelques exemples d’exercices en cas de syndrome de l’essuie glace :

Ce qu’il faut retenir :

  • Le renforcement musculaire donne de bons résultats en cas de syndrome de l’essuie glace.
  • Il faut insister sur les exercices de renforcement des fessiers et de contrôle moteur de la hanche… mais pas uniquement !
  • Pratiquez des séances courtes mais régulières (4 fois 15 min par semaine par exemple).

Retrouvez des exemples d’exercices sur la chaîne Youtube Bouge tes genoux.

Et une séance pour soulager les genoux à télécharger :

Quels étirements en cas de syndrome de l’essuie glace ?

Etirements pour un syndrome de l'essuie glace

Il y a quelques années, les professionnels de santé recommandaient essentiellement de faire des étirements et des massages du tenseur du fascia lata en cas de syndrome de l’essuie glace.

Les choses sont en train de changer et les étirements sont de moins en moins au centre des exercices recommandés.

Pourquoi ?

Pour deux raisons :
1/  Il est très difficile d’étirer la bandelette ilio tibiale.
2/ Les étirements donnent peu de résultats.

1/ En effet, la bandelette ilio tibiale est principalement constituée de corps fibreux.
Un peu comme une bande de cuir.
La partie musculaire étant très courte par rapport à ces corps fibreux, la bandelette ilio tibiale est très difficile à étirer.

2/ Les étirements de la bandelette ilio tibiale seuls donnent très peu de résultats.
Un travail pour éviter l’affaissement de la hanche en mouvement, la progressivité de la reprise de l’activité et une meilleure connaissance de soi pour éviter les récidives donnent de meilleurs résultats (9).

Et pour éviter l’affaissement de la hanche, des exercices de renforcement musculaire et de proprioception sont à favoriser.

Vous pouvez bien évidemment faire des étirements en plus du renforcement.

J’ai remarqué que les personnes particulièrement raides voient parfois des bénéfices à s’étirer.
Dans le cas d’un TFL, insister sur les fessiers et les ischio-jambiers a l’air de donner de bons résultats.
Désolée, je n’ai pas d’études scientifiques sur le sujet. je vous partage simplement  ici mon retour d’expérience.

Quoi qu’il en soit, vous devriez passer plus de temps à faire du renforcement que des étirements afin de soigner un syndrome de l’essuie glace.

Voici quelques exemples d’étirements :

Étirement de la bandelette ilio tibiale

Étirement des ischio jambier

Étirement des fessiers

Ce qu’il faut retenir :

Les exercices de renforcement sont plus à favoriser que les étirements en cas de syndrome de l’essuie glace.

La bandelette ilio tibiale est difficile à étirer.

Si vous êtes très raide, faire des étirements des fessiers et des ischio jambier peut néanmoins vous aider.

Les étirements doivent toujours se faire en dehors des séances de sport. Pour en savoir plus, je vous invite à lire Comment bien s’étirer ?

Comment soulager la douleur d’un syndrome de l’essuie glace ?

Soulager la douleur d'un syndrome de l'essuie glace

Il existe plusieurs moyens pour diminuer la douleur d’un syndrome de l’essuie glace.

Certains vont fonctionner pour certaines personnes, mais pas pour d’autres.
Ou marchent parfois pou vous, mais pas à chaque fois.

Le mieux est donc de tester afin de voir ce qui vous convient.

Vous pouvez bien sûr cumuler plusieurs de ces pistes d’actions.

Cela ne va pas résoudre votre problème. Mais cela peut vous aider à avoir moins mal.
Ce qui est déjà énorme quand on souffre !

Retrouvez ici 10 +1 solutions pour soulager la douleur.

Je voudrais ici vous parler d’une action souvent mise en avant en cas de tendinopathies (et donc de syndrome de l’essuie glace) mais de plus en plus remise en cause (10) : l’utilisation du froid pour soulager la douleur.

Mettre du froid était systématiquement recommandé auparavant.

Cette idée est aujourd’hui contreversée.
En effet, le froid diminue la sensation douloureuse. Mais de manière uniquement artificielle puisque le froid n’atteint pas les tissus profonds.

Ce n’est pas grave en soi me direz-vous. Si cela soulage, c’est déjà pas mal !

Le problème, c’est que le froid ralentit la circulation sanguine. Et donc l’apport de nutriments et l’évacuation des déchets.
Bref, il peut ralentir la cicatrisation et la reconstruction des tendons.

Le froid ne serait utile, mais uniquement au moment de l’apparition de la douleur et dans la limite des 24h qui suivent.
Dans ce cas, il freine la destruction cellulaire et donc diminue le temps de récupération.

Le chaud peut par contre avoir un effet antalgique et favorise cette fois la circulation sanguine.

Des praticiens de méthodes alternatives proposent aussi des solutions pour soulager les douleurs articulaires.

Voici de professionnels de méthodes naturelles qui peuvent vous aider :

Ce qu’il faut retenir :

Combien de temps dure un syndrome de l’essuie glace ?

Combien de temps dure un syndrome de l'essuie glace

Là, vous me posez une colle !

Car cela dépend de tellement de facteurs qu’il m’est impossible de vous répondre.

Cela dépend aussi de vos objectifs et de ce que vous entendez par la durée d’un syndrome de l’essuie glace.

En tout cas, plus vous prenez en charge tôt le problème, et plus vous avez de chances de le résoudre rapidement.

Au contraire, plus vous forcez sur la douleur, et plus celle-ci va être difficile à soigner.
Rappelez-vous !
En cas de syndrome de l’essuie glace, la tolérance à la douleur est de zéro.

je vous invite à lire un article – écrit au départ pour le syndrome rotulien -mais en gros, c’est la même chose ;)- pour mieux comprendre pourquoi il est si difficile d’estimer combien de temps syndrome de l’essuie glace.

Ce qu’il faut retenir :

  • Plus vous prenez en charge votre syndrome de l’essuie glace tôt, et moins celui-ci durera longtemps.
  • Au contraire, plus vous forcez sur la douleur, plus ce sera long.
  • C’est difficile d’estimer la durée d’un syndrome de l’essuie glace. Je vous en dis plus dans l’article (écrit au départ pour le syndrome rotulien, mais valable ici aussi) : Mais combien de temps ça va durer ?
  • Il faut soigner toutes les causes du syndrome de l’essuie glace pour résoudre ce dernier.

Vous vous sentez perdu et ne comprenez pas pourquoi votre syndrome de l’essuie glace ne passe pas malgré tout ce que vus avez mis en place ?
Je peux certainement vous aider à y voir plus clair :

Quel sport pratiquer en cas de syndrome de l’essuie glace ?

Quel sport pratiquer avec un syndrome de l'essuie glace

Là, ma réponse est simple !

N’importe quel sport tant que vous n’avez pas mal au genou.

Faire du sport va vous aider à avoir une meilleure musculature, être bien dans votre corps et dans votre tête…

Et ça, c’est super important pour soigner un syndrome de l’essuie glace.

Attention, cela ne vous dispense pas de faire en plus du renforcement musculaire afin d’éviter la rotation de hanche en mouvement 😉

Ce qu’il faut retenir :

N’importe quel sport tant que vous n’avez pas mal aux genoux.

Faites-vous plaisir ! Et ajoutez des exercices de renforcement musculaire en plus du sport.

Quelles genouillère porter si j’ai un syndrome de l’essuie glace ?

genouillère pour syndrome de l'essuie glace

Bon, je vous avoue tout de suite que je ne suis pas une grande fan des genouillère.

Parce que pour moi, cela ne va pas résoudre votre problème de syndrome de l’essuie glace.

Souvent, elles ne servent à rien.

Au mieux, elles peuvent vous aider à avoir un peu moins mal.
Ce qui est déjà pas mal parfois. Avoir moins mal permet de plus faire d’exercices de renforcement. Et donc de soigner durablement votre syndrome de l’essuie glace.

Mais parfois certaines personnes deviennent dépendantes des genouillères. Elles ont du mal à s’en passer, même quand elles n’en ont plus besoin.

Autre problème.
Les tendons et ligaments sont certes moins sollicités.
Mais le résultat, c’est qu’ils deviennent moins forts aussi.
Or c’est l’inverse que l’on recherche.
Avoir des structures fortes, qui vont permettre un bon fonctionnement des genoux en toutes circonstances.

C’est pour toutes ces raisons que je n’ai pas plus creusé que ça la question des genouillères.

Mais si vous cherchez une genouillère, Geoffrey du site Knees peut vous aider.
Et vous pouvez profiter de 10% de réduction avec le code de réduction : BOUGETESGENOUX

Ce qu’il faut retenir :

Une genouillère ne vas pas forcément vous aider en cas de syndrome de l’essuie glace. Et elle a aussi des inconvénients.

Je ne suis pas pour les genouillères.

Mais je ne suis pas forcément contre non plus. A condition que cela soit temporaire et que vous fassiez des exercices pour vraiment soigner votre syndrome de l’essuie glace.

Syndrome de l’essuie glace et taping

taping et syndrome de l'essuie glace

Je ne suis pas une grande fan du taping non plus.

Certaines personnes que j’ai en accompagnement prennent l’habitude de mettre du taping.
Elles ont ensuite beaucoup de mal à s’en passer.

Mais parfois, cela peut vous aider. Au moins comme une étape dans le processus de guérison.

Ce qu’il faut retenir :

Le taping seul ne va pas résoudre votre syndrome de l’essuie glace.

Syndrome de l’essuie glace et course à pied :
Comment l’éviter ou reprendre l’entrainement.

syndrome de l'essuie glace et course à pied

Le syndrome de l’essuie glace est fréquent en course à pied à cause des mouvements répétitifs des genoux.

  • Pour éviter un syndrome de l’essuie glace en course à pied :

Deux règles essentielles :

  • Aller y progressivement dans tous vos changements d’activité.
    Que ce soit l’augmentation de la charge, de l’intensité, un changement de sol, de matériel… Aller y progressivement !!!
  • Arrêtez-vous si vous sentez un point douloureux sur le coté externe du genou.
    Moins vous insistez, et moins vous créez d’inflammation.

Et si vous voulez mettre toutes les chances de votre coté, je vous conseille fortement de faire des exercices de renforcement musculaire en plus de vos entraînements de course à pied.

  • Pour reprendre la course à pied avec un syndrome de l’essuie glace :

Je crois que vous l’avez compris.
Ne reprenez la course à pied que si courir ne déclenche pas la douleur.
Commencez doucement et restez en dessous du seuil de douleur.

L’idéal est de faire plus d’entraînements par semaine, mais des entraînements plus courts et mois intenses.
Et si tout se passe bien, vous pourrez diminuer le nombre de séances et augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous irez mieux.

Quelques changements au-niveau de votre technique de course pourra aussi vous aider : raccourcir les foulées, augmenter la fréquence, éventuellement changer de chaussures.

Pour plus de détails sur la course à pied et le syndrome de l’essuie glace, vous pouvez lire :
Courir sans douleur quand on a des genoux fragiles
Courir sans se faire mal au genou, les conseils d’une kinésithérapeute

Et voici une vidéo de Simon, préparateur physique formé à la prévention des blessures par la Clinique du coureur.

10 conseils pour débuter ou reprendre la course à pied sans se blesser aux genoux :

Ce qu’il faut retenir :

  • Pour éviter un syndrome de l’essuie glace en course à pied :
    Il faut éviter tous les changements brusques dans son entrainement, s’arrêter dès l’apparition des premières douleurs et faire des exercices de renforcement musculaire.
  • Pour reprendre la course à pied après un syndrome de l’essuie glace :
    Il est nécessaire de s’arrêter en dessous du seuil de douleur.
    Faire des entraînements plus courts mais plus fréquents
    Parfois changer des éléments de son entrainement.

Pour en savoir plus : Courir quand on a des genoux fragiles

Quelles chaussures en cas de syndrome de l’essuie glace ?

Quelles chaussures pour un syndrome de l'essuie glace ?

Voici une question qui fait polémique !

Avant la mode était aux chaussures avec beaucoup d’amorti.

Aujourd’hui, on ne parle que des chaussures minimalistes pour prévenir les blessures.

En fait, le choix des chaussures va dépendre des cas.
Et si vous changez de chaussures, il faudra y aller très progressivement afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer.

Pour en savoir plus, on a justement parlé de ce sujet avec Emilie, kinésithérapeute formée par la Clinique du coureur.

Ce qu’il faut retenir :

Il n’existe pas une règle pour le choix des chaussures.

Maximalistes ou minimalistes ? Cela va dépendre des points forts et points faibles de chacun.

Plus de détails dans l’article : Courir sans se faire mal aux genoux.

Syndrome de l’essuie glace et vélo : quels conseils ?

syndrome de l'essuie glace et vélo

Le syndrome de l’essuie glace est fréquent chez les cyclistes à cause des mouvements répétés des genoux.

Le manque de contrôle moteur de la hanche et la faiblesse des muscles rotateurs de hanche jouent aussi dans ce cas.

Mais par rapport aux coureurs, ces deux phénomènes sont moins marqués.
En effet, le cycliste a une position plus stable que le coureur.

Néanmoins, des exercices de renforcement musculaire et de proprioception seront aussi nécessaires.

Il faudra penser à regarder en plus les réglages du vélo.
En effet, ceux-ci peuvent accentuer le phénomène de frottement de la bandelette ilio tibiale à chaque coup de pédale.

Vous trouverez plus de détails dans ces 2 articles :
Bien régler son vélo pour protéger ses genoux.
La prévention des blessures chez le cycliste

Ce qu’il faut retenir :

  • Les exercices de renforcement et d’étirements sont nécessaire chez les cyclistes aussi.
  • Le problème peut aussi venir d’un mauvais réglage du vélo. Vérifier celui-ci est indispensable en cas de syndrome de l’essuie glace.

Pour aller plus loin :
Bien régler son vélo pour protéger ses genoux.
La prévention des blessures chez le cycliste

Conclusion

FÉLICITATIONS !

Vous arrivez au bout de ce guide sur le syndrome de l’essuie glace !

Si vous avez bien lu, vous avez compris que vous allez être obligé de faire des exercices afin de renforcer vos genoux et de reprendre vos activité PROGRESSIVEMENT.

Ce qu’il faut retenir :

  • Le syndrome de l’essuie glace est rarement un problème de genou à la base, mais plutôt un problème de hanche.
  • Il va falloir reprendre vos activité très progressivement.
  • Et faire en plus des exercices pour vos genoux.

Et si vous commenciez par cette séance de 15 min ?

Pour aller plus loin, on vous conseille :