12 solutions efficaces pour soulager les douleurs chroniques aux genoux
Table des matières
Résumé :
Là tout de suite vous avez mal au genou !
Voici 12 pistes de solution pour soulager vos douleurs aux genoux.
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
12 pistes pour soulager la douleur
Si vous avez mal au genou, la première chose à faire est de diminuer la douleur à court terme. Puis l’objectif sera de ne plus ressentir de douleurs en agissant à plus long terme sur les causes profondes de votre problème.
Voici 12 pistes pour soulager les douleurs chroniques au genou.
🎬 Vous préférez le format vidéo ?
Je vous explique toutes ces astuces en détail dans ma vidéo YouTube :
Dans cette vidéo de 17 minutes, je vous montre en images comment appliquer ces 12 astuces, avec des démonstrations d’exercices concrets. Parfait si vous êtes plutôt visuel et pour voir en détail les exercices !
Prendre un avis médical
La première action à mettre en place est de prendre rendez-vous avec un médecin. Il est essentiel que vous ayez un diagnostic précis sur ce que vous avez.
Les douleurs chroniques sont souvent supportables. Le problème, c’est que de ce fait, de nombreuses personnes ne consultent pas. Ou alors elles le font longtemps après l’apparition des premiers symptômes.
C’est vraiment dommage car plus vous prenez en charge sérieusement votre problème, et plus c’est facile de le résoudre facilement.
Votre médecin généraliste est un bon interlocuteur en première intention. Celui-ci vous prescrira des examens complémentaires si besoin et/ou vous réorientera vers un spécialiste.
Arrêter les mouvements douloureux
Les douleurs chroniques se manifestent parfois lors de situations précises comme certains mouvements ou une position assise prolongée.
Afin de moins souffrir et de limiter la douleur, la première chose à faire est d’éliminer les situations douloureuses le plus rapidement possible.
Cela évite que les inflammations deviennent très prononcées et que cela aggrave vos symptômes.
Attention, cela ne veut pas dire vous immobiliser !
Comme vous avez pu le lire dans Comment vivre avec un syndrome rotulien, une bonne musculation est essentielle pour bien maintenir le genou. Arrêter toute activité physique risque de vous faire entrer dans un cercle vicieux.
🏃♀️ EXERCICES ET MOUVEMENTS QUI SOULAGENT
Vous avez consulté et identifié les mouvements à éviter ? Parfait ! Passons maintenant aux exercices doux qui peuvent vous soulager rapidement. L’avantage ? Vous pouvez les faire chez vous, sans matériel (ou presque), et ils n’augmentent pas la douleur.
Choisissez ceux qui vous conviennent et testez !
Pratiquer des exercices doux pour vos genoux
Pourquoi bouger quand on a mal ?
- La température du corps augmente, le liquide synovial (le liquide dans votre articulation) change de texture et devient plus épais
- L’articulation est mieux lubrifiée
- Vous sécrétez des hormones (endorphines) qui diminuent naturellement la sensation de douleur
Quels mouvements privilégier ?
- La marche (si elle ne déclenche pas la douleur)
- Le vélo (faible impact sur les genoux)
- La natation (l’eau porte votre poids)
- Des exercices au sol sans charge (voir exemples ci-dessous)
Exemples d’exercices doux à faire chez vous
Exercice 1 : Extension de jambe allongée
- Allongé sur un tapis, un canapé ou votre lit
- Une jambe pliée, pied au sol (environ au niveau du genou de l’autre jambe)
- L’autre jambe tendue, pointe de pied ramenée vers vous
- Contractez le quadriceps (muscle de la cuisse)
- Montez la jambe tendue de quelques centimètres
- Redescendez doucement
- Répétez 10-15 fois de chaque côté
Exercice 2 : Abduction de hanche allongée sur le côté
- Allongé sur le côté, sur un tapis
- Les hanches l’une au-dessus de l’autre (ne penchez pas en avant ni en arrière)
- Pointe de pied ramenée vers vous, jambe tendue
- Montez la jambe du dessus
- Redescendez lentement
- Répétez 10-15 fois de chaque côté
Je télécharge une séance vidéo de 15 min d’exercices pour retrouver des genoux au top
Essayer la rotation tibiale contrôlée
Le principe
Comment faire la rotation tibiale contrôlée ?
- Un petit ballon (type ballon de gym)
- OU un coussin ferme
- OU une serviette roulée
- Asseyez-vous sur une chaise
- Placez le ballon (ou coussin) entre vos genoux
- Serrez légèrement pour le maintenir
- Vérifiez que vos genoux sont au-dessus de vos pointes de pieds (ni trop vers l’intérieur, ni trop vers l’extérieur)
- Levez les pointes de pieds (seuls les talons touchent le sol)
- Ouvrez vos pieds vers l’extérieur tout en gardant le ballon serré entre vos genoux
- Ramenez vos pieds vers l’intérieur
- Répétez ce mouvement 10-15 fois
- Une rotation au niveau du tibia
- Vos genoux ne bougent PAS (le ballon les maintient fixes)
- Seuls vos pieds et chevilles bougent
Que faire si c’est asymétrique ?
Tester un exercice de neurodynamique
Qu’est-ce que la neurodynamique ?
- D’un nerf légèrement pincé ou coincé
- D’une douleur au niveau du dos qui irradie jusqu’au genou
- D’un nerf qui ne glisse pas bien dans sa « gaine »
Comment faire l’exercice de neurodynamique ?
- Asseyez-vous sur une chaise, plutôt au bout (pas le dos collé au dossier)
- Placez un pied au sol normalement
- L’autre jambe : relevez la pointe de pied vers vous (flexion dorsale de cheville)
- Enroulez votre tête vers l’avant (menton vers la poitrine)
- Enroulez votre dos (faites le dos rond)
- En même temps, ramenez votre pied sous la chaise au maximum
- Vous êtes en position « boule »
- Lentement, tendez la jambe devant vous (sans poser le pied)
- En même temps, regardez vers le plafond (tête en extension)
- Déroulez votre dos (cambrez légèrement)
- Vous êtes en position « ouverte »
- Faites 10 allers-retours complets (enroulement → extension)
- Puis changez de jambe
- Répétez de l’autre côté
Comment savoir si ça marche pour vous ?
Parfait ! Continuez à le faire régulièrement (1 à 2 fois par jour). Cela signifie qu’il y avait probablement une composante nerveuse à votre douleur.
Arrêtez-le immédiatement. Ce n’était a priori pas la bonne piste pour vous. Laissez tomber et passez aux autres astuces.
C’est que votre douleur ne vient probablement pas d’une composante nerveuse. Passez aux autres solutions.
Faire un exercice en contraction isométrique
Qu’est-ce qu’une contraction isométrique ?
- Concentrique : le muscle se raccourcit (exemple : quand vous levez un poids vers vous)
- Excentrique : le muscle s’allonge (exemple : quand vous freinez la descente d’un poids)
- Isométrique : le muscle travaille mais ne change pas de longueur (vous tenez une position fixe)
L’exercice de la chaise contre le mur
- Placez-vous dos contre un mur
- Descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire
- Vos cuisses doivent être parallèles au sol (angle de 90° au niveau des genoux) OU plus haut si c’est trop douloureux
- Vérifiez vos placements :
- Genoux au-dessus des chevilles (pas devant les orteils)
- Dos bien plaqué contre le mur
- Poids réparti sur toute la plante des pieds
- Tenez cette position 30 à 45 secondes
- Remontez doucement
- Récupérez 1 minute
- Répétez 3 à 5 fois
Attention si vous avez un syndrome rotulien !
- Placez-vous beaucoup plus haut (cuisses à 45° au lieu de 90°)
- Ou sautez cet exercice
Pourquoi ça marche (dans certains cas) ?
💡 Besoin d’un accompagnement personnalisé pour vos exercices ?
Ces exercices sont un excellent point de départ, mais chaque genou est unique. Si vous voulez des exercices parfaitement adaptés à votre situation, à vos douleurs spécifiques et à vos objectifs, un accompagnement personnalisé peut vraiment faire la différence.
Je suis coach sportive spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux et je propose :
– Le programme Genoux 360°
Un accompagnement complet pour les pesonnes qui ont mal depuis des mois/années et qui n’arrivent pas à s’en sortie.
– Un RDV Bilan en visio avec moi
1h d’appel pour analyser votre situation et recevoir des conseils sur-mesure.
👉 Que vous soyez sportif avec des objectifs précis ou que vous détestiez le sport, un bon coach sportif sait s’adapter à chacun.
💆♀️ APPLICATIONS ET TRAITEMENTS LOCAUX
Vous avez testé les exercices ? Bravo ! 🎉 Passons maintenant aux applications et traitements locaux que vous pouvez utiliser chez vous pour compléter ces mouvements. Chaud, froid, argile, huiles essentielles… Il y en a pour tous les goûts !
Testez plusieurs méthodes et gardez celles qui vous soulagent.
Utiliser des applications
Application de chaud ou de froid
La glace diminue la douleur en agissant sur la sensibilité des terminaisons nerveuses. Par contre elle ne diminue pas l’inflammation du genou elle-même comme on l’entend parfois.
En cas de douleur ponctuelle, vous pouvez appliquer du froid sur votre genou.
La forme de celui-ci ne facilite pas la tenue d’un torchon rempli de glaçon par exemple. Je vous conseille dans ce cas d’utiliser un sac de petit pois congelés qui prendra la forme du genou. Attention à noter dessus que c’est pour vos genoux car il ne faut jamais manger un aliment qui a été congelé, décongelé puis recongelé ! Sinon, vous pouvez acheter en pharmacie des compresses à glacer ou chauffer.
Le froid est une bonne idée juste après une blessure ou lors de crises spécialement douloureuses. Mais le froid a aussi un inconvénient : il ralentit la circulation sanguine et donc la capacité du corps à régénérer les tissus. Il est donc à utiliser avec précaution.
La chaleur peut aussi diminuer la douleur en amenant une décontraction des muscles. En cas de syndrome rotulien, les douleurs se situent au niveau de la rotule, qui est un os. La chaleur n’agit donc pas directement sur la rotule.
Mais ce peut être utile si vous sentez que vos douleurs à la rotule vient de muscles trop contractés par exemple. La chaleur peut aussi favoriser la circulation et donc la régénération des tissus.
Attention, la chaleur ne s’applique pas immédiatement lors d’une blessure mais à posteriori.
Certaines personnes sont soulagées plutôt par une alternance de chaud et de froid.
Pour être plus efficace, il faut appliquer le chaud ou le froid dans un linge humide. En effet, l’humidité favorise la pénétration de la chaleur ou du froid.
Il faut appliquer pendant environ 15 à 20 minutes. Attention, si la douleur est accentuée, arrêtez dans ce cas immédiatement.
Application d'argile verte
L’argile verte contient de la silice. Celle-ci renforce les os et répare les tendons. Elle draine aussi les oedèmes, réduit les hématomes et reminéralise les articulations.
Bref, l’argile verte, c’est un peu magique ! Elle a vraiment de multiples propriétés.
Vous pouvez acheter de l’argile verte sous différentes formes : de la poudre à diluer avec de l’eau ou en pâte prête à l’emploi plus pratique à utiliser …
Appliquez l’argile verte sur votre genou pendant 15 min à 1 heure environ. Entourez de film alimentaire ou d’un linge propre pour favoriser la diffusion des principes actifs de l’argile (et éviter d’en mettre partout sur votre canapé par exemple !).
Je vous montre comment faire en vidéo :
Auto-massage de la jambe et du genou
- L’avant de la cuisse (quadriceps)
- L’arrière de la cuisse (ischio-jambiers)
- Les côtés de la cuisse (tenseur du fascia lata, TFL)
- Les mollets
- L’articulation du genou directement (si cela vous fait du bien)
- Vos mains (pression ferme mais pas douloureuse)
- Un rouleau de massage (foam roller)
- Une balle de massage (type balle de tennis ou balle spécifique)
Demandez conseil à votre pharmacien pour des huiles essentielles :
Les huiles essentielles ont des propriétés multiples. Votre pharmacien pourra vous guider vers des huiles essentielles adaptées à votre problème.
De nombreuses douleurs chroniques étant des inflammations, les huiles essentielles de Gaulthérie ou de d’Eucalyptus citronné sont souvent conseillées pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antalgiques.
Il faut mettre une dizaine de gouttes d’huile essentielle dans un corps gras type huile de macadamia.
Mais si vous n’en avez pas chez vous, ça marche aussi très bien avec de l’huile d’olive par exemple!
Massez le genou et autour du genou.
Faites attention de ne pas vous exposer au soleil après, vous risqueriez de prendre un coup de soleil ou de voir apparaître des taches brunes.
Pou aller plus loin, voici un article sur les huiles essentielles en cas de douleur au genou.
Faire un taping ou porter une genouillère
Il est possible de soulager la douleur aux genoux en appliquant un taping ou en portant une genouillère qui vont maintenir la rotule.
Attention : une genouillère ou un taping peuvent diminuer la douleur mais ils ne permettent pas de soigner le fond du problème. Ils sont donc à utiliser à court terme pour soulager la douleur ou de manière occasionnelle lors de situations “à risque” (certains sports par exemple).
Vous l’aurez compris, je ne suis pas une grande fan des genouillères.
Mais parfois, cela peut vous aider à reprendre confiance dans vos genoux pour commencer à bouger. Alors si vous en ressentez le besoin, pourquoi pas…
Exemple de taping dans le cas d’un syndrome rotulien :
Compresser l'articulation
Compresser l’articulation avec un bandage par exemple diminue naturellement la sensation douloureuse.
🌱 COMPLÉMENTS ET APPROCHES GLOBALES
Les applications locales, c’est bien. Mais prendre soin de votre corps dans sa globalité, c’est encore mieux ! Voici 4 approches complémentaires qui agissent sur votre santé générale et peuvent vraiment améliorer vos douleurs aux genoux. Certaines vous surprendront peut-être par leur efficacité !
Prendre des compléments alimentaires
Je vous avoue que j’étais méfiante vis à vis des compléments alimentaires et que je me demandais si cela en valait la peine ou si c’était jeter l’argent par les fenêtres.
J’ai donc mené une enquête auprès des lecteurs de Bouge tes genoux et lu de nombreuses études scientifiques afin de me faire un avis.
J’ai trouvé 4 compléments alimentaires pour lesquels on a des preuves solides de leur efficacité. Retrouvez ma métholologie complète et la liste des compléments dans l’article : Quelle efficacité des compléments pour soulager les genoux ?
Surélever votre jambe et pratiquer la relaxation
Élever l’articulation
- Installez-vous confortablement (canapé, fauteuil relax, lit)
- Surélevez votre jambe avec des coussins ou un repose-pieds
- Placez un coussin sous le genou pour qu’il ne pende pas dans le vide (très important !)
- Restez ainsi 15 à 30 minutes
- En regardant un film ou une série
- En lisant
- En travaillant sur votre ordinateur (si la position le permet)
Méditation et cohérence cardiaque
- Ce qui se passe au niveau physique (dans votre articulation)
- La manière dont votre cerveau interprète cette sensation
La cohérence cardiaque
- Inspirez lentement pendant 5 secondes
- Expirez lentement pendant 5 secondes
- Répétez pendant 5 minutes (on appelle ça la règle du 3×5)
- Le matin au réveil
- Avant de vous coucher
- Pendant une crise de douleur
La méditation
- Méditation guidée
- Sophrologie
- Relaxation progressive de Jacobson
- Pleine conscience (mindfulness)
Avoir un bon sommeil
Le corps est une merveilleuse machine qui s’autorégule, surtout durant les phases de repos. Malheureusement, avec nos vies survoltées, la durée de sommeil a drastiquement diminuée ces dernières années.
En cas de blessure, bien dormir est essentiel pour récupérer.
Certains d’entre vous m’ont fait remonter qu’ils dormaient mieux en mettant un coussin entre leurs jambes. J’avoue que je n’ai jamais essayé, donc je n’ai pas trop d’avis personnel sur cette question.
Se changer les idées
Certes, se changer les idées ne résout pas en soi votre problème. Mais cela peut permettre de mieux vivre une période physiquement difficile et c’est déjà beaucoup.
S’occuper permet d’être moins centré sur la douleur et donc de moins la ressentir.
Devoir faire une pause de son activité favorite, gérer le stress d’une blessure, ne pas être bien dans son corps… Tout cela est inconfortable.
Le stress ayant tendance à exacerber les sensations douloureuses, il est bon de ne pas entrer dans un cercle vicieux : stress, augmentation des douleurs, augmentation du stress…
Voyez cette pause forcée comme un moment à part. Profitez-en pour tester de nouvelles activités sportives non-douloureuses, passer du temps en famille ou avec des amis…
👨⚕️ SE FAIRE ACCOMPAGNER PAR UN PROFESSIONNEL
Vous avez essayé les exercices, les applications locales, et les approches globales, mais la douleur persiste ? Il est peut-être temps de consulter un professionnel de santé pour un accompagnement plus poussé. Voici les options qui s’offrent à vous. Ne restez pas seul face à la douleur.
Consulter un kinésithérapeute ou un physiothérapeute
Ce qu’un kiné peut faire pour vous
- Identifier l’origine mécanique de votre douleur (faiblesse musculaire, déséquilibre, raideur…)
- Proposer des exercices adaptés à votre situation précise et à votre niveau
- Réaliser des mobilisations articulaires et des massages thérapeutiques
- Corriger vos postures dans les mouvements du quotidien et sportifs
- Vous accompagner dans votre réadaptation après une blessure ou une opération
Quand consulter un kiné ?
- Vos douleurs durent depuis plus de 3 semaines malgré les exercices et applications locales
- Vous avez besoin d’un diagnostic précis sur l’origine de votre problème
- Vous voulez un suivi personnalisé adapté à votre évolution
- Vous reprenez le sport après une blessure ou une opération
- Vous avez des compensations (boiterie, mauvaises postures) à corriger
Prendre des anti-douleurs ou anti-inflammatoires
En cas de douleur importante, votre médecin vous prescrira peut-être des anti-douleurs voir des anti-inflammatoires.
Les douleurs chroniques étant souvent cyclique, vous pouvez voir avec lui dans quel cas prendre des anti-douleurs en automédication si ces dernières reviennent.
Attention, les antidouleurs peuvent cacher les mouvements qui déclenchent la douleur et vous empêcher de vous arrêter à temps. De plus, ils peuvent avoir des effets secondaires. Ils sont donc à manier avec précaution et en cas de douleur vraiment insupportables.
Soulager par un acte médical
Certaines douleurs chroniques sont des inflammations. Il est possible de réduire celle-ci par des infiltrations de corticoïdes directement dans l’articulation. Cela permet de diminuer rapidement la douleur et les effets peuvent durer un ou deux mois. Les infiltrations se font en cabinet médical.
Une autre possibilité est de faire une viscosupplémentation. L’objectif ici est de diminuer la douleur mais aussi d’améliorer l’état du genou. Le médecin injecte directement dans le genou un produit ( de l’acide hyaluronique) qui est un des composés du liquide synovial. Le liquide synovial lubrifie les cartilages et protège des chocs. Les effets sont moins rapides que pour une infiltration, mais ils sont plus durables (8 mois à 1 an).
Dans les deux cas, ces actes ne sont pas anodins et un bon diagnostic doit être posé par le médecin au préalable. Cela peut réellement permettre de diminuer la douleur. Par contre, le fond de votre problème au genou n’est pas résolu pour autant et il faudra toujours en parallèle mettre en place d’autres actions en fonction de l’origine du problème.
Soigner la douleur, c'est bien. Résoudre le problème, c'est mieux !
Je vous ai donné dans cet article des pistes pour soulager vos douleurs au genou.
Si votre genou est chaud et gonflé, je vous invite à lire le très bon article d’une kinésithérapeute, Nelly Darbois, avec des pistes concrètes pour aider à faire dégonfler le genou.
Pour aller plus loin, je vous conseille de ne pas vous arrêter au fait de soulager la douleur.
L’objectif est pour moi de ne plus avoir mal sur la durée en résolvant votre problème de genou à la base.
Dit autrement : il faut soigner la CAUSE de votre douleur, et pas seulement limiter les symptômes.
Cela nécessite d’identifier et résoudre la ou les causes de vos soucis de genoux. Et de faire en plus des exercices de renfo. Dans tous les cas. Même si vous êtes déjà sportif.
Je vous explique ça plus en détail dans l’article : Pourquoi s’étirer et se muscler quand on a mal au genou ?
Ne partez pas sans une première séance d’exercice pour soulager à LONG TERME vos douleurs au genou.
Je télécharge une séance vidéo de 15 min d’exercices pour retrouver des genoux au top
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
Pour aller plus loin
Les supers programmes Bouge tes genoux
Retrouvez la liberté de bouger sans douleur
Genoux 360°
Un programme COMPLET
avec ACCOMPAGNEMENT
Votre RDV bilan
Un appel en visio avec Aline pour des conseils personnalisés
Noté 9,14/10 par les personnes ayant pris un RDV-Bilan
(Source : Questionnaires de fin de rdv)
