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Yoga pour les genoux : 5 postures pour en prendre soin
Table des matières
Résumé :
Découvrez l’intérêt du yoga pour les genoux, et 5 exercices que vous pouvez réaliser chez vous.
Cet article est co-écrit par Aline Garnier (coach sportif spécialisée dans les douleurs aux genoux) et Ownsport, agence de coaching sportif à domicile, qui comprend au sein de son annuaire plus de 500 professeurs de yoga sur toute la France.
Le yoga est à la fois une discipline et une philosophie indienne millénaire. Les bénéfices physiques et mentaux issus de la pratique l’ont conduite à se répandre partout dans le monde. Son succès en fait aujourd’hui une activité douce de choix pour les personnes en quête de bien-être.
Parmi les parties du corps que cette discipline permet de renforcer, il y a bien sûr les articulations. Et tout particulièrement les muscles, tendons et ligaments qui les maintiennent. On vous propose donc de découvrir plusieurs exercices de yoga pour les genoux, ainsi que leurs bienfaits !
Le yoga pour les genoux : les bienfaits des exercices
Le yoga combine principalement des étirements et du renforcement. Le tout, sous fond d’équilibre et de coordination. C’est une activité qui va donc reposer sur des exercices de mobilité agile (terme que vous retrouverez largement employé ici). En conséquence, le yoga semble particulièrement adapté pour travailler ses genoux.
Améliorer sa mobilité articulaire grâce au yoga
La mobilité articulaire désigne notre aptitude à effectuer un ensemble de mouvements fonctionnels reposant sur les articulations. Par exemple, pour les genoux, il peut s’agir de se pencher, ou encore monter des escaliers !
Cette mobilité peut être mise à mal par certains traumatismes, et à contrario, peut être améliorée par l’activité physique.
Les étirements présents dans le yoga pourraient améliorer les glissements des plans musculaires et de l’aponévrose (on y revient dans un instant) (1). Ce serait une solution pour améliorer la mobilité, à condition de ne pas tomber dans des étirements passifs trop importants. Ces derniers pourraient paradoxalement être néfastes à la stabilité de l’articulation.
L’aponévrose est un tissu similaire au tendon, qui peut remplir plusieurs fonctions. Il peut relier le muscle à son point d’attache, envelopper le muscle, ou encore séparer les plans musculaires les uns des autres (fascia).
Le glissement entre les tissus est la clé de la mobilité. Dans les muscles, le glissement des filaments est tout simplement le phénomène qui permet la contraction musculaire !
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Renforcement musculaire des genoux
Renforcer les muscles, tendons et ligaments du genou va participer à stabiliser celui-ci. Par extension, cela permet de protéger le cartilage, et de prévenir un certain nombre de pathologies comme l’arthrose du genou. D’ailleurs, l’arthrose peut être freinée par la pratique d’une activité physique, à condition que celle-ci soit adaptée !
Dans les cas d’ostéoarthrose (usure de l’articulation), la pratique de bon nombre d’activités sportives a un effet positif sur la mobilité. (2)
5 postures de yoga pour des genoux en bonne santé
Les 5 exercices qui suivent vont travailler différents faisceaux musculaires, et notamment au niveau des quadriceps. Il est important, pour une bonne rééducation du genou ou dans un objectif de prévention, de varier les exercices et de renforcer la totalité de vos muscles.
Important : Avant de démarrer, il faut garder à l’esprit que les exercices proposés sont indicatifs ! Selon vos antécédents et votre morphologie, il se peut que l’une ou plusieurs de ces postures ne vous conviennent pas. Tous les exercices de yoga présentés ici peuvent être remplacés par d’autres mouvements ou par des variantes.
Si l’un des asanas augmente ou ranime vos douleurs aux genoux, arrêtez-vous. Demandez alors conseil à votre médecin et/ou à votre coach.
La chaise ou Utkatasana
En position debout, écartez très légèrement les pieds. Tendez les bras vers le ciel, paumes de mains face à face, et fléchissez les genoux. Formez un angle d’environ 90° entre le tibia et le fémur.
Modifiez l’orientation exacte de vos pieds (droit devant vous ou légèrement vers l’extérieur) selon ce qui est le plus confortable pour vous.
La posture du triangle
Debout, écartez largement les pieds, tout en les gardant alignés. Orientez le pied droit vers l’extérieur, et suivez de moitié le mouvement du pied gauche. Tendez les bras parallèlement au sol, de chaque côté de votre corps. Inclinez ensuite le buste latéralement pour atteindre la jambe droite de la main droite.
Glissez ensuite la main le long de votre jambe, jusqu’au sol si votre souplesse vous le permet !
La posture du guerrier 1
On commence comme pour la posture du triangle au niveau du placement des pieds.
De la même façon, tendez les bras de chaque côté de votre corps, parallèles au sol. Pivotez le buste du côté droit, puis levez les bras en l’air, paumes face à face. Pliez la jambe droite jusqu’à obtenir un angle à 90° entre le tibia et le fémur. Étirez la jambe gauche derrière vous, selon vos amplitudes.
La posture du demi-pont
Allongé(e) sur le dos, relevez les genoux pour les rapprocher de vos fessiers. Les bras le long du corps, levez les hanches de sorte à décoller le buste du sol.
La posture de la demi-lune
Debout, orientez le pied droit vers l’extérieur, votre buste suit le mouvement. Venez toucher le sol de votre main droite tout en levant le pied gauche. Si votre souplesse ne vous permet pas d’atteindre le sol facilement, prenez une brique de yoga pour surélever votre main. Votre jambe gauche doit finir parallèle au sol, puis votre main droite doit pointer vers le ciel, paume vers l’avant.
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Faire du yoga pour les genoux douloureux : est-ce dangereux ?
Consciemment ou non, bon nombre de gens ont tendance à penser que s’ils ont mal, il ne faut plus bouger. En effet, la douleur pouvant être associée au mouvement, on peut être tenté de prendre le parti de s’arrêter complètement. Mais est-ce qu’on aurait raison ?
Comme souvent sur ce blog et en sciences du sport, il n’y a pas de réponse universelle. En effet, tout dépend de la source de la douleur. Il va de soi qu’il faut connaître l’origine de ses douleurs pour bien les traiter. Cela passe par les professionnels de la santé et du sport qui vont déterminer les causes et solutions possibles.
Certaines pathologies aux genoux, en particulier celles issus de traumatismes, nécessitent un arrêt temporaire du sport. Mais dans de nombreux cas, il arrive que le mouvement soit le meilleur remède. C’est contre-intuitif, et pourtant c’est souvent vrai !
Par exemple, dans le cadre d’un syndrome myofascial (point gâchette) au niveau du poplité (le muscle passant à l’arrière de la cuisse), des étirements peuvent soulager les douleurs.
Le yoga étant une discipline douce et sans impact sur les articulations, elle peut représenter une approche de choix pour limiter les risques de sur-blessure. Difficile de tomber dans le surentrainement avec le yoga pour les genoux. Bien sûr, à moins de pratiquer des formes intenses de la discipline.
Encore une fois, il demeure important d’être à l’écoute de votre corps, et des conseils des professionnels de la santé qui vous entourent !
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