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Se préparer au ski quand on a des genoux fragiles : quelles précautions avant de partir ?
Table des matières
Résumé :
Faire du ski quand on a facilement mal aux genoux, est-ce une bonne idée ?
Quelles précautions prendre avant de partir au ski ?
Quelle préparation physique ?
Je vous explique tout dans cet article…
Article rédigé par Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
Faire du ski quand on a des genoux fragiles : est-ce bien raisonnable ?
Alors moi qui adore skier et qui ai un syndrome rotulien, je serai bien mal placée pour vous dire de ne pas partir au ski.
Par contre, en tant que coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques au genou, je peux vous donner mes conseils et astuces pour protéger au maximum vos genoux en ski !
Qu'en disent les statistiques ?
Tout d’abord quelques chiffres pour vous donner un ordre d’idée. Selon l’association des médecins de montagne :
- 36% des blessures au ski sont des entorses au genou. C’est l’articulation la plus touchée.
- Et dans 18% des cas, avec une rupture des ligaments croisés.
Pourquoi le ski est une activité particulièrement à risque pour les genoux ?
Parce que lorsque le skieur chute, ses jambes restent souvent droites alors que son pied tourne.
Ce qui entraîne, à cause des chaussures rigides de ski, une torsion du genou.
Ajoutez à cela les skis aux pieds qui augmentent le bras de levier sur le genou ! Et vous comprenez que les ligaments soient mis à rude épreuve.
Heureusement, il est possible de préparer vos genoux afin de limiter le risque de chute.
Et si cela arrive malgré tout, d’avoir un bon gainage du genou de manière à ne pas vous blesser.
Est-ce déconseillé de faire du ski si j’ai des genoux fragiles ?
J’ai un syndrome rotulien aux deux genoux et j’ai eu une opération à cause de cela au genou gauche.
Et je fais pourtant du ski tous les hivers ! J’ai même la chance d’habiter à la montagne et de sortir skier très régulièrement : ski de piste, ski de fond, ski de rando, surf…
Alors je me vois mal vous dire de ne pas skier si vous avez des genoux fragiles !
Parce que oui, c’est tout à fait possible… Avec quelques précautions quand même.
Mais non, malheureusement tout le monde ne peut pas skier non plus. Du moins, à certains moments de la vie.
Si prendre des escaliers est douloureux pour vous, skier n’est peut être pas une bonne idée (en tout cas, pour l’instant).
De même, si vous avez très souvent mal aux genoux et que vous ne faites aucun sport, ce n’est pas l’activité que je vous conseille pour commencer.
Pour la petite histoire, certains professionnels m’avaient déconseillé de faire des études dans le sport et m’avaient interdit le surf.
J’ai été professeur d’EPS, je suis coach sportif, je pratique le ski, le surf… et tout va bien pour moi. Et cela fait plus de 25 ans maintenant !
Il est tout à fait possible de retrouver des genoux solides et de profiter de la glisse !
La majorité des blessures aux genoux en ski peuvent être évitées
J’espère ne pas vous avoir fait trop peur avec les chiffres tout à l’heure.
Parce qu’heureusement, la grande majorité des skieurs ne se blessent pas lors de leurs vacances !
Et surtout, sachez que la grande majorité des blessures au ski peuvent être évitées.
Le ski est une activité sportive.
Et ça, on l’oublie parfois !
Ce qui fait que des personnes, pas forcément supers sportives le reste de l’année, se retrouvent d’un seul coup à faire plusieurs heures de sport par jour. Et cela plusieurs jours d’affilés.
Leur corps n’est pas prêt et les risques de blessures sont ici élevés.
De plus, si vous avez déjà eu une blessure au genou ou si vous avez des genoux fragiles, vous avez plus de risques que les autres de vous blesser de nouveau au genou.
Conclusion: préparez-vous physiquement avant de partir skier.
Dans l’idéal au moins un mois avant le départ.
Se préparer physiquement avant de partir au ski pour protéger ses genoux : oui, mais comment ?
L’idéal est de commencer à vous préparer au moins un mois avant le départ car votre corps a besoin de temps pour s’adapter.
Attention, je vous vois venir ! Si vous partez dans moins d’un mois, vous vous dites que c’est foutu. Et que foutu pour foutu, ça ne sert à rien de s’y mettre.
FAUX !
Un peu et toujours mieux que rien.
Mais vous entraîner plusieurs semaines avant de partir, c’est encore mieux.
L’objectif de la préparation physique va être de préparer votre corps aux efforts demandés en ski.
Donc faire quelques footings et exercices de la chaise avant de partir est mieux que rien, mais pas du tout suffisant.
Il faut travailler les groupes musculaires spécialement sollicités lors de cette activité : quadriceps, ischiojambiers, fessiers, mollets et abdominaux (et notamment les obliques).
L’idéal est de reproduire des situations que vous allez retrouver sur les pistes : virages, mini-impacts, déséquilibres…
Et pour éviter les blessures aux genoux, choisir des exercices et situations qui demandent un bon gainage du genou.
Des séances courtes de renforcement musculaire qui remplissent ces critères sont parfaites. A faire au moins deux ou trois fois par semaine, et dans l’idéal tous les jours.
Ajoutez à ça une activité cardio au moins une fois par semaine pour préparer le cœur à l’effort physique et à l’altitude.
Si vous courez déjà, faites du vélo, de la natation… ou toute activité physique amenant un léger essoufflement, c’est parfait. Sinon, juste de la marche rapide, c’est déjà très bien !
Une bonne préparation physique avant le départ, c’est moins de risques de blessures.
Mais pas seulement !
C’est aussi plus de plaisir sur les pistes car vous êtes moins fatigué et vous avez un meilleur contrôle de vos skis.
C'est quoi un bon gainage du genou pour éviter les blessures en ski ?
Un genou bien positionné, c’est un genou qui reste dans l’axe. C’est à dire aligné avec la hanche et le pied.
Pour vous donner un exemple plus concret, quand vous êtes debout sur une jambe :
- Les hanches doivent rester parallèles, à la même hauteur. Le défaut le plus fréquent est la hanche qui s’abaisse du coté de la jambe d’appui.
- Le genou doit être aligné au-dessus du gros orteil de pied. Le défaut le plus courant est un genou qui rentre vers l’intérieur.
Et un genou bien gainé, c’est un genou qui reste dans cette posture, même en mouvement ou en cas de déséquilibre.
En apprenant cette posture, en la mettant en pratique dans les situations variées que l’on retrouve dans la pratique du ski, et en vous exerçant dans des situations de déséquilibres, vous allez entraîner vos genoux à devenir solides et forts.
Un autre problème en ski quand on a des genoux fragiles : le manque de confiance en soi.
Beaucoup de personnes qui ont des genoux fragiles manquent de confiance dans ceux-ci.
Surtout en ski, qui est une activité réputée – à raison – comme à risque pour les genoux.
Parfois elles ont raison : leurs genoux manquent de gainage et le risque de blessures est bien réel.
Parfois, elles ont eu une ancienne blessure mais leurs genoux sont bien prêts à gérer la glisse en ski.
Dans les deux cas, ce manque de confiance gâche le plaisir du ski.
Et peut parfois amener plus de blessures.
Par exemple, à cause de cela, des personnes enclenchent un virage trop tard, n’osent pas appuyer pleinement sur leurs cares, se positionnent trop à l’arrière de leurs skis…
Leurs appréhensions s’en trouvent vérifiées : elles se blessent. Pas forcément directement à cause de leurs genoux fragiles, mais à cause de leur manque de confiance en ceux-ci.
Bien se préparer physiquement dans des situations qui reproduisent ce que vous allez vivre en ski, c’est avoir des genoux plus solides, mais aussi avoir plus confiance en vous pour limiter ces erreurs.
Et prendre par la même occasion plus de plaisir en ski. Car au fond, c’est surtout cela que l’on cherche : prendre plaisir à glisser !
Faut-il acheter une genouillère pour skier quand on a des genoux fragiles ?
Bonne question !
Je suis souvent un peu réticente avec les genouillères pour les douleurs chroniques au genou.
Elles peuvent soulager les genoux en les maintenant dans l’axe.
Mais cela se fait au détriment des muscles, tendons et ligaments dont c’est pourtant le rôle naturel.
Bref, cela contourne artificiellement le problème au lieu de le régler.
Et certaines personnes peuvent devenir dépendantes psychologiquement aux genouillères.
Le mieux est toujours de renforcer les structures qui maintiennent le genou et de travailler un bon gainage du genou.
Je ne porte pas personnellement de genouillères. Même en ski. Tout simplement car je n’en ressens pas le besoin.
Néanmoins, si vous avez des genoux fragiles, porter des genouillères quand vous faites du ski peut être une bonne idée.
Elles peuvent vous rassurer, et donc vous éviter des erreurs dont j’ai parlé un peu plus haut.
Elles peuvent aussi soutenir vos ligaments en cas de chute ou de mouvements trop violents.
Et quand on sait que des personnes qui se sont déjà blessées au genou ont plus de risque de se blesser au genou que les autres, cela peut en valoir la peine.
Mais à UNE condition ! Que cela ne vous dispense pas d’une bonne préparation physique en amont !
Conclusion
J’adore le ski, même avec mes genoux fragiles (syndrome rotulien) ! La glisse, la vitesse, les paysages…
Tous les ans, j’attends l’hiver avec impatience pour retrouver la neige.
Alors j’espère que cet article vous aidera aussi à profiter pleinement du plaisir du ski, même si vous avez des genoux fragiles.
Et pour mettre en application mes conseils et mettre toutes les chances de votre côté, j’ai créé un programme de préparation au ski, spécial genoux.
Retrouvez ici le Pack au ski.
Rédigé par Aline Garnier
Je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.
J’écris mes articles en m’appuyant sur :
- Mon expérience personelle (j’ai un syndrome rotulien aux deux genoux, dont un opéré).
- Les questions que me posent mes clients et mes lecteurs.
- Mes découvertes sur d’autres sites internet, des livres, des podcasts…
- La lecture d’études scientifiques.
Je ne suis pas médecin et ce blog n’a pas vocation à remplacer un avis médical mais à donner des conseils sur les cas généraux de mal de genoux.
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