Bonjour,
Vous me demandez souvent quels sont les mouvements à éviter selon votre pathologie. Mais jamais les mouvements à ne PAS éviter. Et c’est de ça dont on va parler aujourd’hui avec 5 règles à respecter.
Avec Bouge tes genoux, j’aide les personnes qui ont des douleurs chroniques aux genoux, c’est-à-dire des douleurs qui durent dans le temps (ex : TFL, syndrome rotulien, arthrose, tendinopathie…) Toutes ces douleurs dont on a l’impression qu’on n’arrivera jamais à s’en débarrasser !
Ce qui veut dire que je ne m’occupe pas des douleurs traumatiques (= qui sont dûes à un accident).
Les conseils que je vous apporte ici concernent donc les douleurs chroniques. Suite à un accident, d’autres précautions sont à prendre.
Revenons-en à nos moutons… heu, je voulais dire à nos genoux 😂 !
Il existe en réalité très peu de mouvements interdits ou non-recommandés en cas de douleur chronique aux genoux.
Voici les règles à retenir :
La règle de base n°1 : Votre corps est solide et il est fait pour bouger !
C’est d’ailleurs pour cela que je ne parle pas de genoux fragiles (car ils ne le sont pas), mais de genoux sensibles 😉. Un petit changement de vocabulaire pour un grand changement d’état d’esprit.
Règle n°2 : Vous avez plus de risques à ne pas bouger qu’à bouger.
Le manque d’activité physique est considéré par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) comme le quatrième facteur de risque de mortalité prématuré (lien : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0064-b.pdf)
Et 95 % des adultes sont en deçà des seuils en durée et fréquence de pratique recommandés par l’OMS (étude ANSES).
Dit autrement : vous avez plus de risques de mourir car vous êtes resté dans votre canapé qu’en faisant du sport 😨
Règle n°3 : Respectez votre seuil de douleur.
Comme on vient de le voir, vous avez plus intérêt à bouger qu’à ne rien faire. A CONDITION de respecter les limites actuelles de vos genoux. Et pour ça, le niveau de douleur est un bon indice.
Votre marge de manœuvre dépend de votre pathologie. Vous pouvez tolérer un certain seuil de douleur, à condition de revenir à zéro douleur au maximum dans les heures qui suivent.
Si 0 = aucune douleur et 10 = douleur insupportable, vous pouvez aller au maximum à :
– 2/10 en cas de syndrome rotulien, chondropathie, arthrose
– 3/10 en cas de tendinopathie
– 0/10 en cas de TFL (= syndrome de l’essuie glace)
Je vois trop de personnes entretenir, voire aggraver une douleur en ne respectant pas leurs limites.
Règle n°4 : Il n’existe pas de bonne ou mauvaise activité.
Non, la natation n’est pas meilleure que les autres sports.
Non, pratiquer le vélo n’est pas la panacée ultime.
Ces conseils étaient à la mode il y a quelques années, mais les dernières études montrent que ces sports n’apportent pas plus de résultats que les autres. Et surtout, ils ne sont pas suffisants. Dans la vie, nous ne sommes pas dans l’eau ou les fesses sur une selle !
Pour des genoux en forme, vous devez les préparer à ce qu’ils rencontrent au quotidien et dans vos loisirs préférés. Ce qui demande de les préparer à ce type d’efforts.
Ce qui compte le plus est de pratiquer une activité qui vous plait, car c’est comme ça que vous avez le plus de chance d’être régulier (et puis se faire plaisir, ça compte !).
De la même manière, il n’y a pas de bon ou mauvais mouvement (tant que vous respectez la règle n°3 😉). Même en cas de prothèse de genou (contrairement aux prothèses de hanche).
Je mets juste un bémol à ces propos en cas de kyste poplité où parfois des précautions sont à prendre afin d’éviter une rupture du kyste (le mieux est d’en parler avec votre médecin).
Règle n°5 : Vous devez vous entraîner à vous mettre à genoux, à porter du poids, à plier les jambes, etc
Au départ (et pour respecter la fameuse règle n°3), je vous invite dans mes programmes à mettre le moins de pression possible sur les genoux. Mais ensuite, on va chercher au contraire à préparer vos genoux à subir de plus en plus de contraintes. Parce que c’est ce qui va vous permettre de vous sentir plus libre dans votre corps et plus mobile dans toutes vos activités. C’est aussi ce qui va limiter le risque de vous blesser.
Exemple :
Pour certains, plier les jambes avec du poids de corps est douloureux. Si c’est votre cas, il existe plein de supers exos efficaces qui évitent cette position (comme le demi-V : https://www.youtube.com/watch?v=21hOqiRQgqM&t)
Ensuite, on peut aller vers des exercices comme la chaise pour garder les genoux pliés en statique (= contraction isométrique) et des demi-squats en mettant le poids du corps dans les talons pour décharger la rotule. C’est HYPER important de ne pas s’arrêter là mais d’aller plus loin en mettant de la pression sur la rotule, avec par exemple des squats sur pointes de pieds.
Pourquoi ?
Parce que c’est le type de contraintes que vous retrouvez lors d’une descente d’escaliers ou en rando. Quand vous jardinez. Quand vous courrez en pente. Quand vous jouez aux petites voitures avec vos enfants ou petits enfants, etc.
Ne pas préparer vos genoux à ces mouvements-là, c’est prendre le risque d’avoir mal quand vous vous retrouvez dans ces situations.
Éviter ces mouvements dans vos exercices, c’est comme vouloir se lancer dans un marathon sans préparation. C’est l’assurance de se blesser.
Votre corps a besoin de temps pour se reconstruire et être capable de réaliser ce type de mouvement. Mais il n’y a qu’en l’entrainant (progressivement) qu’il en sera capable.
Conclusion : le mouvement, c’est la vie. Littéralement.
Alors bougez ! Et si vous avez besoin d’aide pour ça, je suis là (c’est mon métier 😊)
👋 Est-ce que certains mouvements ou sports vous font mal pour l’instant ?
Répondez à ce mail avec vos réponses pour que je puisse vous donner des conseils en fonction de votre situation (j’ai plein d’articles de blog qui peuvent vous aider).
Aline Garnier
Coach sportive spécialisée dans les genoux
Bouge tes genoux
aline@bougetesgenoux.com
