Bonjour,
Il y a quelques semaines, j’ai écrit une newsletter sur les étirements. Je vous avais partagé l’évolution des connaissances à ce sujet actuellement très controversé et sur lequel finalement on ne sait pas grand-chose.
On avait aussi évoqué le fait que travailler sa mobilité était souvent plus intéressant que pratiquer des étirements.
Je vous propose d’aborder aujourd’hui le sujet de la mobilité :
1/ Qu’est-ce que la mobilité et quelle différence avec la souplesse ?
2/ Quelle utilité de travailler sa mobilité ?
3/ Comment améliorer sa mobilité ?
C’est parti 👍
Pour recevoir des newsletters comme celle-ci 2 fois par mois, c’est juste ici 👇
1/ Qu’est-ce que la mobilité et la différence avec la souplesse ?
La mobilité, c’est la capacité à pouvoir se mouvoir sans douleur, tout en étant capable de maîtriser son mouvement (on parle de pleine conscience du mouvement).
Mobilité = souplesse + force + contrôle
Donc s’entraîner à la mobilité, c’est s’entraîner à devenir plus fort et plus précis pour pouvoir contrôler son corps en mouvement , dans de nombreuses positions différentes.
Vous l’avez compris, en retrouvant la mobilité dans de nombreuses activités puisqu’entraînant sa mobilité, c’est s’entraînant de manière consciente à mieux bouger, en cherchant par des mouvements actifs à se renforcer dans nos grandes amplitudes.
De son côté, la souplesse, c’est la capacité des muscles à s’étirer ou s’allonger (on parle d’élongation des tissus mous).
On a vu dans la newsletter précédente que les dernières études ont montré que l’on ne peut pas réellement augmenter la longueur des muscles (à moins de faire plusieurs heures d’assouplissement par jour). Devenir plus souple, c’est principalement retarder l’arrivée du signal de douleur indiqué que le muscle est étiré.
Note : Je parle ici de souplesse et d’assouplissement dans le sens de tenir une position d’étirement statique.
Voici un exemple qui sera peut-être plus parlant pour vous :
- Être souple, c’est par exemple être capable de faire le grand écart.
- Être mobile, c’est par exemple être capable de passer de la position debout à la position assis au sol, sans avoir besoin de prendre un appui et sans risquer de se faire mal (Vous pouvez tester 😉. Debout les jambes croisées, descendez vous asseoir en posant vos fesses sur vos pieds, sans prendre d’appuis).
2/ Intérêt de la mobilité ?
Il n’existe pas de consensus sur les effets des étirements statiques sur la capacité à bouger mieux, ni sur la diminution du risque de blessures. Les étirements accompagnés de certaines personnes et n’apportent aucune amélioration à d’autres.
Par contre, il y a un réel intérêt à être plus mobile . Parce qu’être plus mobile, c’est être plus libre d’utiliser son corps comme on en a envie.
Travailler en mobilité, c’est aussi créer de nouveaux schémas neuronaux pour un meilleur contrôle de son corps dans l’espace. Ou mieux vous contrôlez votre corps, et plus vous limitez le risque de blessure en empêchant d’aller dans des amplitudes qui seraient douloureuses pour vous, ou en prenant conscience quand vous compensez en utilisant une autre partie du corps que celle que vous activez éventuellement .
Exemples :
- Quand vous faites des abdos en faisant des ciseaux de jambes. Si vos abdominaux sont trop faibles par rapport à l’amplitude de mouvements, vous compensez en tirant dans le bas du dos et risquez de vous faire mal.
- Quand vous aidez votre meilleur ami à déménager, si vous n’avez pas l’habitude de vous baisser et de vous relever en portant une charge lourde, vous avez plus de risques de vous faire mal.
La mobilité permet donc de réduire le risque de blessure, d’être plus performante, d’être libre de ses mouvements en étant à l’aise dans des positions variées. Bref, d’avoir plus de plaisir au quotidien en se sentant mieux dans son corps.
3/ Comment travailler sa mobilité ?
On perd en mobilité avec l’âge car on ne bouge pas assez souvent, et pas de manières assez différentes. A force, notre corps et notre cerveau ne savent plus faire. Pratiquer régulièrement des mouvements variés aide à rester mobile (et même à s’améliorer).
On va privilégier des mouvements globaux (= appelés aussi polyarticulaires, c’est-à-dire qui impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps), sans que les articulations soient bloquées (= sans machine de musculation), en étant attentif à ses placements. C’est ce qui va permettre d’activer à la fois les muscles, mais aussi le cerveau afin qu’il contrôle le mouvement.
Exemple d’exercices :
– Le demi-V car cela demande de contrôler son bassin, tout en travaillant en grande amplitude latéral de la jambe qui s’ouvre.
– Descendre en deep squat et se relever
J’adore choisir et parfois même imaginer des exercices de ce genre dans mes programmes. Parce que je suis convaincue que c’est le meilleur moyen de diminuer vos douleurs aux genoux et de retrouver la liberté de bouger comme vous en avez envie.
Il me tient aussi à cœur de mettre les personnes en réussite dans les exercices. Parce qu’il faut avoir confiance en soi et ses genoux pour oser tester de nouveaux mouvements, différents de ce qu’on a l’habitude de faire. Alors je propose des séances progressives (on ne va pas commencer par un deep squat sur pointes de pieds quand descendre des escaliers est déjà un cauchemar !), des variantes pour rendre les exercices plus faciles au début, des conseils pour mieux contrôler son corps et rendre un même exercice plus simple.
Et souvent je construis mes séances de mobilité agile afin de vous amener à faire des choses que vous n’auriez jamais oser faire seuls et sans que vous vous en rendiez compte car cela vient dans une continuité avec ce qu’on a préparé en début de séance.
Je crois d’ailleurs que c’est ce que je préfère dans mon travail de coach sportif spécialisé dans les douleurs aux genoux. Réfléchir à ce que vous avez besoin d’améliorer pour avoir un fonctionnement optimal des genoux. Choisir ou inventer un exercice qui va permettre de travailler un point précis (dont la mobilité), tout en étant accessible quand on a des genoux sensibles. Cela passe par une réflexion théorique, mais aussi par la pratique. Je vous avoue que j’ai souvent besoin de tester sur moi-même pour vérifier que je vous fais bien travailler ce que je veux, et que je donne les bonnes indications de placements. Un rien peut tellement tout changer (ex : en pont, reculer ses pieds de 30 cm permet de passer d’un travail sur les fessiers à un travail sur les ischios).
Conclusion
La mobilité est le fait de bouger consciemment dans de grandes amplitudes avec de la force . Autrement dit, c’est être libre de bouger comme on veut et sans douleur en contrôlant son corps.
Pour développer votre motricité, pratiquez en pleine conscience des mouvements variés, polyarticulaires, avec de l’amplitude et de la force.
Variez les exercices, les positions, sentez votre corps dans l’espace, affinez votre capacité à réaliser des mouvements avec force et précision. Bougez, amusez-vous, découvrez les incroyables possibilités de votre corps, tout en respectant vos limites actuelles pour mieux les dépasser.
A bientôt.
Aline Garnier
Coach sportive spécialisée dans les genoux
Bouge tes genoux
aline@bougetesgenoux.com
