Les étirements, utiles ou non pour les genoux ?

Sommaire :

 


Article issu d’une newsletter rédigée par Aline, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux.

Bonjour, 

Vous me posez souvent la question de savoir si cela vaut la peine ou non de vous étirer pour soulager les genoux. Et j’avoue que j’ai du mal à vous répondre tellement les connaissances scientifiques sur ce sujet sont en évolution et en contradiction.

J’ai décidé de prendre ce sujet à bras le corps pour pouvoir vous donner une réponse claire et fiable. Je me suis donc replongée dans les dernières études scientifiques à ce sujet.

Ce mail est un peu plus long et technique que d’habitude car comme vous allez le voir, le sujet est complexe. Je vais essayer de vous rendre ça le plus simple et compréhensible possible

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PARTIE 1 : Tout ce que j’ai appris sur les étirements en général est faux


Pour vous donner un peu de contexte, il faut comprendre que tout ce qu’on m’a appris en fac de sport durant mes études (fin des années 90’s : ça ne me rajeunit pas tout ça !), s’est avéré faux par la suite.

👉 J’avais appris qu’il fallait s’étirer à la fin d’un échauffement et surtout en fin de séance de sport. 
👉 On m’a enseigné principalement des étirements passifs. 
👉 On m’a dit que les gens souples se blessaient moins.

Les études scientifiques récentes disent que tout ça est FAUX
✅ Les étirements en fin d’échauffement diminuent la performance et augmentent le risque de blessure (surtout si ce sont des étirements passifs). 
Seuls les étirements dynamiques peuvent avoir une utilité s’ils sont utilisés dans un cadre spécifique et pour certains objectifs précis. 

✅ Les étirements en fin d’entraînement sont à éviter. 
Avant, on disait de s’étirer après un effort afin de diminuer les courbatures. Aujourd’hui, on sait que les étirements ne diminuent pas les courbatures en soi. Ils diminuent simplement la sensation de douleur liée aux courbatures. Ils sont même déconseillés car les étirements après un gros effort entraîneraient une mauvaise reconstruction musculaire. En effet, lors de l’effort, les fibres musculaires subissent des microlésions, ce qui les oblige à se reconstruire plus fortes. Ou les muscles ont du mal à construire des muscles forts si en même temps on les tire (cela enverrait un signal contradictoire de reconstruire des fibres plus souples, alors que l’on veut des fibres plus fortes).

✅ Les étirements passifs ne servent pas à grand-chose.
A moins de réaliser plusieurs heures d’étirements par jour, s’étirer passivement ne permet pas d’allonger les muscles. Cela permet « juste » de ressentir plus tardivement la douleur liée à l’étirement musculaire. 

✅ Les personnes souples ne se blessent pas moins que les personnes raides.
Certaines études montrent même que les personnes raides ont dans l’ensemble moins de blessures que les personnes super souples. Cependant, les rares fois où les personnes raides se blessent sur des mouvements de grandes amplitudes, la blessure est souvent plus grave que pour une personne souple.

PARTIE 2 : L’intérêt des étirements pour les douleurs aux genoux remis en doute


Abordons maintenant plus en détail la question de l’intérêt des étirementspar rapport aux douleurs aux genoux .

Traditionnellement, il est conseillé d’effectuer des exercices de renforcement musculaire et des étirements afin d’avoir un fonctionnement optimal du genou, sans pressions ou frottements inutiles.

Sauf que là aussi, il est difficile de s’y retrouver dans la littérature scientifique. Certaines études prouvent l’intérêt des étirements afin de soulager les genoux. D’autres ne montrent pas de bénéfices réels. Seul point d’accord : les étirements seuls, sans exercices de renforcement, ne suffisent pas pour des genoux au top.

Etirer le quadriceps (muscle de la cuisse) et les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la jambe) permettent de moins tirer la rotule vers le haut . Or une rotule plus haute, c’est plus de risque de frottements (donc d’inflammation) et de mauvais engagement dans la trochlée du fémur (= le petit creux où vient se positionner la rotule quand on est assis par exemple).

Etirer semble donc être une bonne chose à première vue. Sauf que la réalité est plus complexe  :  


-👉 On a vu que les étirements ne permettaient pas d’allonger le muscle, mais simplement de diminuer la sensation de douleur lors de l’étirement. 
S’étirer ne va donc pas changer la structure profonde de vos muscles (au moins que vous soyez prêt à pratiquer 6h d’étirements par jour).
 

👉 Certaines personnes paraissent souples (= muscles capables de s’allonger sans douleur), alors qu’en fait elles sont hyperlaxes (= ce sont leur tendons et ligaments qui sont trop relâchés). De nombreuses personnes ayant des douleurs aux genoux sont hyperlaxes (dont moi) car dans ce cas les articulations sont moins bien maintenues. Mal s’étirer peut amplifier ce phénomène et donc augmenter les douleurs. C’est d’ailleurs pour ça que dans mes programmes, les étirements sont toujours contre un mur ou le sol et que je vous aide sur les placements. 

-👉 On peut avoir des muscles contractés, sans que cela soit en lien avec un manque de souplesse. 

Typiquement, une personne venant de se blesser et qui a mal (ou une personne ayant un syndrome rotulien avec tendance aux subluxations) pourra voir son quadriceps se contracter involontairement. Le corps est très malin : il utilise cette technique très efficace à court terme pour bloquer la rotule et éviter la douleur. Par contre, cela peut poser des problèmes à long terme puisqu’un quadriceps contracté veut dire une rotule plus haute et plaquée contre le fémur (d’où plus de trajet à chaque flexion, plus de risques de frottements et d’inflammation…). 😩


On pourrait penser que dans ce cas, étirer va aider à relâcher le quadriceps mais c’est là où ça se complique encore…


Si votre corps sent toujours un risque de douleur quand vous bougez, il va continuer à se contracter musculairement, que vous soyez plus souple ou non (dans le sens moins sensible à la douleur lors de l’étirement).
De manière contre-intuitive, renforcer le quadriceps et les ischios jambiers et fessiers va permettre de plus les relâcher à l’effort. Avec des muscles plus forts, le genou fonctionne mieux, il y a moins de pressions et de frottements, donc moins de douleur ou de risque de manque de maintien de la rotule. Votre corps n’a plus besoin de se protéger en contractant le quadriceps. 

Je n’ai développé ici qu’un petit aspect des questions que l’on se pose sur les étirements car ce mail est déjà très long.

Vous comprendrez néanmoins que je me sente moi-même un peu perdue sur ce sujet des étirements ! 🤔

PARTIE 3 : Concrètement, faut-il faire des étirements ou non ?


Je sais que vous êtes nombreux à penser que la médecine et la science a les réponses à de nombreuses interrogations.💡
Il s’avère que sur certains sujets, on manque cruellement de connaissances et dans tous les cas ces dernières évoluent énormément.

Pour la question des étirements, on n’est pas encore très bons, avouons-le !

Dans ce cas et comme souvent, j’aime m’appuyer sur le bon sens. 👍

Voici comment je vois les choses (c’est ici une vision personnelle et pas une vérité scientifique) :
 

👉 Si les étirements vous soulagent, tant mieux . Cela ne veut pas dire que vous étirer aide pour résoudre votre problème de genou (il est possible que oui, mais il est aussi possible que non). Dans ce cas, étirez-vous (en dehors des séances de renfo ou de sport). Avoir moins mal est déjà une bonne chose. 
Pratiquez dans tous les cas du renforcement musculaire en plus : pour le coup, on sait que c’est hyper important pour des genoux en forme.

👉 Si faire des étirements ne changent rien pour vous : laissez tomber.

👉 Si vous vous étirez depuis des mois sans voir de changements : laissez tomber les étirements pendant quelques semaines et augmenter le renfo et voyez ce que ça donne.

Aujourd’hui, on parle de moins en moins de pratiquer des étirements passifs (= tenir une position) et de plus en plus de mobilité.


La mobilité, c’est la capacité à pouvoir se mouvoir dans de nombreux mouvements sans douleur et en étant capable de maitriser son mouvement (= souplesse + force).

Autant je ne suis pas sûre de l’intérêt de gagner en souplesse, autant je suis persuadée que gagner en mobilité est super important pour être libre de bouger comme on veut.

Par exemple, un manque de mobilité des chevilles ou du bassin sont souvent des facteurs qui ont un rôle important dans les douleurs de genoux (l’articulation du genou est dite de compensation car son anatomie spécifique lui permet plus de marge de manœuvre que d’autres articulations et c’est elle qui absorbe un manque de mobilité plus haut ou plus bas).


C’est pour ça que dans mes programmes, je travaille aussi sur la mobilité des articulations périphériques.

👋Avez-vous l’impression que vous étirer vous aide pour vos genoux ? Savez-vous si vous avez besoin d’étirements ou non ? Savez-vous comment vous étirer ?
Au plaisir de vous lire sur ce sujet qui me pose personnellement encore question (vous pouvez simplement m’envoyer un mail avec votre expérience personnelle).

alinegarnier

Aline Garnier
Coach sportive spécialisée dans les genoux
Bouge tes genoux
aline@bougetesgenoux.com

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