Traiter le syndrome de l’essuie-glace (ou TFL) :

Résumé :

Avoir des solutions pour soigner un syndrome de l’essuie-glace, appelé aussi TFL ou tendinite du tenseur du fascia-lata.

Les solutions à mettre en oeuvre dépendent des causes profondes de votre douleur : à chaque cas sa solution !

Vous avez pu comprendre pourquoi vous aviez mal dans l’article : Comprendre le syndrome de l’essuie-glace (TFL).

Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous invite à le faire. Cela vous aidera à mieux discerner les causes de votre douleur, et donc les solutions à mettre en place pour soigner votre syndrome de l’essuie-glace.

Comment diminuer la douleur d’un syndrome de l’essuie-glace ?

soigner syndrome essuie-glace
  • Si vous venez de vous faire mal :

Je vous conseille de mettre du froid sur votre genou. Un bloc de froid tout prêt ou un sac de petits poids congelés font très bien l’affaire.

Sinon, vous trouverez sur le site de Geoffrey de nombreuses solutions pour le froid.
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  • Si la douleur ne passe pas dans les jours qui suivent :

Je vous invite à consulter un médecin pour être sûr de ce que vous avez exactement.

Pour plus de détail, je vous renvoie à l’article Soulager les douleurs chroniques au genou.

Penchons-nous maintenant sur comment soigner un syndrome de l’essuie-glace en fonction de ses causes :

Le choix de chaussures quand on court est essentiel quand on a un syndrome rotulien

Pour bien soigner votre syndrome de l’essuie-glace (TFL), il va falloir comprendre pourquoi cette inflammation est apparue afin d’éliminer les causes des frottements douloureux.

Les trois causes principales du TFL :

  • Vous avez augmenté trop rapidement vos entraînements ou participez à une compétition pour laquelle vous étiez mal préparé :

Vous devez faire une pause ou ralentir vos entraînements, mettre de la glace le deux premiers jours. Puis pratiquer des étirements, du renforcement musculaire et reprendre TRÈS progressivement l’entraînement.

 

  • Vous avez changé de matériel :

Vous avez peut-être changé de chaussures ou de vélo (ou de réglage de votre vélo). Cela a pu modifier votre posture et créer une inflammation.

Vous pouvez dans ce cas essayer de reprendre votre ancien matériel et voir si les douleurs ont disparues.

  • Vous avez fait une chute ou vous avez une autre blessure qui modifie votre posture.

Dans ce cas, faites une pause pour récupérer de votre blessure. Soignez bien celle-ci avant de reprendre une activité physique intense. Voyez éventuellement un ostéopathe ou un kinésithérapeute.

Les cause des tendinites du tenseur du fascia-lata, tout comme le syndrome rotulien, ne sont pas toujours bien comprises.

En tout cas, certains facteurs aggravants peuvent favoriser le développement de cette tendinite :

  • Un manque d’hydratation qui fait que les tendons sont moins souples et donc risquent plus de s’abîmer.

Bien boire (de l’eau bien sûr !) tout au long de la journée permet de diminuer ce risque.

  • Une mauvaise foulée :

Une foulée qui sollicite trop les genoux peut amener des douleurs. C’est le cas notamment lorsque vous avez attaquer le sol par le talon de manière exagérée.

Un travail avec un coach sportif peut vous aider à trouver une foulée qui vous convient mieux.

  • Un mauvais alignement hanche-genou-cheville :

Dans le cas du TFL, les personnes ayant les jambes arquées par exemple ont plus de risques de déclencher des frottements le long de la partie externe du genou.

Un travail sur la posture en statique et dynamique afin de garder le genou dans l’axe et éviter qu’il tourne vers l’intérieur est une bonne solution. Voir un ostéopathe pour régler un déséquilibre et consulter un podologue pour éventuellement des semelles adaptées sont aussi de bonnes pistes.

  • Un déséquilibre musculaire : un manque de musculature des fessiers, du quadriceps, des ischio-jambiers ou de la sangle abdominale peut amener des déséquilibres.

Des exercices ciblés de musculation peuvent y remédier.
Retrouvez de nombreux exercices sur ma chaîne Youtube Bouge tes genoux.

  • Un manque de contrôle moteur de la hanche :

Si vous ne contrôlez pas bien votre hanche dans toutes les directions, celle-ci peut diminuer l’efficacité de vos mouvements, mais aussi induire une rotation du genou par exemple.
C’est cette rotation du genou qui va créé les frottements. mais ici le problème ne vient pas au départ du genou mais de la hanche.

Pour vous aider à comprendre, prenons un exemple. Quand vous courrez, votre hanche fait un mouvement d’avant-arrière. Si vous contrôlez mal votre hanche, vous pouvez faire des mouvements parasites de la hanche sur les coté. Votre genou tourne légèrement vers l’intérieur à chaque foulée, ce qui compresse le TFL contre le condyle externe du genou. Et vous avez mal !

  • Un manque de souplesse des muscles inférieurs :

Des étirements pourront vous aider ainsi que des massages du tenseur du fascia-lata.

  • Des chocs importants et répétés :

C’est le cas notamment de coureurs qui s’entraînent sur du goudron.

Préférez dans ce cas des sols plus souples comme des sentiers.

Vous êtes toujours là ? Bravo !

Allez, on a presque fini ce tour d’horizon pour soigner votre syndrome de l’essuie-glace (ou tendinite du tenseur du fascia-lata). Il reste une partie qui me tient particulièrement à cœur en tant que coach sportif. Je suis persuadée que cela va vous aider à retrouver des genoux solides et sans douleur.

Quels exercices pour soigner un syndrome de l’essuie-glace ?

Diminuer la douleur d'un syndrome de l'essuie-glace

Comme vous avez pu le voir, c’est la combinaison de plusieurs actions qui vont vous permettre de soigner durablement votre syndrome de l’essuie-glace.

La règle d’or est de ne jamais continuer lorsque vous avez mal. Plus vous respecterez cela, et plus il sera facile de guérir. 

Pour un syndrome de l’essuie-glace, la tolérance à la douleur pour bien se soigner est de 0/10 !

Mais comme vous avez aussi pu le constater, pratiquer des étirements, du renforcement musculaire, un meilleur contrôle de la hanche et travailler sur votre posture peut vous aider à ne plus avoir mal.

Le syndrome de l’essuie-glace peut notamment être dû à une faiblesse des muscles fessiers qui fait que vous compensez avec le muscle du tenseur du fascia-lata. Les fessiers permettent une bonne stabilité du genou en évitant une rotation interne de la jambe. Les renforcer, ainsi que l’ensemble des membres inférieurs vous aidera à stabiliser votre hanche et votre genou.

Je vous conseille ici de lire les articles comment s’étirer et comment se muscler pour soulager les genoux. 

Vous pouvez aussi pratiquer des massages du muscle du tenseur du fascia-lata et de la bandelette ilio-tibiale, même si cela apporte moins de résultat que le renforcement musculaire.

Je vous ajoute ici un exercice spécialement efficace pour travailler le contrôle de la hanche.

Idéal pour traiter un syndrome de l’essuie-glace…

Comment continuer à s’entraîner quand on a une tendinite du fascia-lata ?

La foulée compte pour réduire les douleurs aux genoux

Soigner un syndrome de l’essuie-glace (tendinite du fascia-lata ou TFL) se fait en trois temps :

  • Temps 1 : vous avez mal, même durant vos activités quotidiennes.

Eviter tous les mouvements qui créent la douleur.

Appliquer de la glace 15 à 20 minutes trois fois par jour sur le côté du genou.

Masser le tenseur du fascia-lata et la bandelette ilio-tibiale une fois par jour pour limiter les adhérences (sans aller trop loin dans la douleur).

Vous trouverez ici des rouleaux et balles de massage.
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Pratiquez des étirements trois fois par semaine.

Commencez à muscler vos fessiers mais uniquement avec des mouvements qui ne sont pas douloureux.

  • Temps 2 : vous n’avez plus mal au quotidien mais les douleurs reviennent durant une activité spécifique (course à pied, vélo…)

Arrêtez totalement les sports douloureux ou arrêter l’activité dès les premiers signes de douleur.

Vous pouvez pratiquez un autre sport à la place de votre activité favorite si vous n’avez pas mal dans celle-ci (la natation est souvent conseillée pour travailler le cardio sans forcer sur les articulations).

Pratiquez des étirements une fois par semaine et des exercices de renforcement musculaire trois fois par semaine, sans douleur.

  • Temps 3 : vous n’avez plus mal et pouvez reprendre tous les sports que vous souhaitez.

Reprenez très progressivement les entraînements. Préférez faire plus de séances par semaine au début, mais des séances très courtes et peu intenses. Puis diminuer le nombre de séances et augmenter graduellement l’intensité. Arrêtez vous toujours si les douleurs reviennent.

Compléter vos entraînements avec du renforcement musculaire une fois par semaine au moins, surtout au-niveau des fessiers.

Pratiquer des étirements en dehors de vos séances d’entraînement (au moins une fois par mois, mais une fois par semaine serait l’idéal).

Si cela vous aide, vous pouvez au début de votre reprise faire faire un taping par un professionnel :

Conclusion pour soigner un syndrome de l’essuie-glace :

Il est parfois très long et difficile de bien soigner une tendinopathie. N’hésitez pas à demander rapidement un avis médical : plus vous mettrez les bonnes actions en place tôt, et plus il sera facile de guérir.

Eviter tous les mouvements douloureux pour ne pas aggraver l’inflammation. Si celle-ci ne passe pas avec ce que vous avez mis en place, des séances de kinésithérapie et éventuellement des infiltrations pourront vous aider.

Patience, écoute de soi et adaptation sont ici les maîtres mots. Courage ! 

En mettant les bonnes actions en place, vous allez réussir à soigner votre syndrome de l’essuie-glace (TFL) !

Pour vous aider, j’ai aussi créé un programme de trois mois pour retrouver le plaisir de bouger sans douleur en 3 mois : Genoux 360°

Et si vous vous sentez perdu avec votre TFL, on peut prendre 15 min pour en parler et voir ce qui bloque :

Pour aller plus loin, on vous conseille :

Découvrez Genoux 360° :

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Bougez librement !