Comprendre les douleurs aux genoux

Comment se muscler intelligemment pour ne plus avoir mal aux genoux ?

By juin 16th, 2020No Comments
Se muscler intelligemment pour ne plus avoir mal aux genoux.

Vous avez compris qu’il fallait se muscler pour soulager les genoux : Génial, vous êtes sur la bonne voie pour en finir avec les douleurs.

Mais savez-vous vraiment ce qu’il faut faire pour se muscler intelligemment quand on a des genoux fragiles ?

Parce que non, juste prendre de la masse musculaire et faire des squats n’est vraiment pas la bonne stratégie !

Vous risquez même d’aggraver votre problème au lieu de le résoudre…

Alors quoi faire ?

Non, enchaîner les squats n’est pas la bonne solution pour muscler ses genoux fragiles !

Non, enchaîner les squats n’est pas la bonne solution pour muscler ses genoux fragiles !

La semaine dernière, j’ai eu en coaching deux personnes dans le cadre de Genoux 360°, Céline et Jocelyn (faux prénoms pour garder la confidentialité).

Je vous avoue que j’étais bien embêtée car elles avaient toujours mal aux genoux alors que cela faisait déjà plusieurs semaines (3 et 4 semaines pour être exacte) qu’elles suivaient mon programme et que l’on a déjà testé plusieurs actions.

L’objectif de ces deux coachings était donc de comprendre ce qui coince.
Qu’est-ce qui fait que ces deux personnes ne progressent pas suffisamment ?

Je pose des questions, on discute…
Et je m’aperçois que dans les deux cas, c’est le même problème.
D’où l’idée d’écrire cet article pour vous éviter de faire la même erreur.

Il faut savoir que le début d’un programme de renforcement musculaire pour soulager les genoux est toujours délicat.
Parce que si vous ne faites pas assez d’exercice, votre genou ne coulisse pas bien, ce qui crée des frottements et donc relance l’inflammation.
Mais si vous en faites trop, l’inflammation ne peut pas se résorber, voire elle peut empirer.

L’objectif est de sortir le plus vite possible de ce cercle vicieux ! 

Or Céline et Jocelyn ont du mal à passer ce cap.
Et en discutant avec eux, je les sens très inquiets car ils ont l’impression d’avoir perdu en force et en volume au-niveau des quadriceps.
Ils ont bien compris l’intérêt de faire du renforcement musculaire pour aller mieux. Donc ils font des exercices et augmentent leurs séances au fur et à mesure.
Parfait ! C’est exactement ce qu’il faut faire…

Sauf qu’au fil de la discussion, je m’aperçois qu’ils suivent seulement en partie mes vidéos, et rajoutent en plus des séries de squats.
Beaucoup trop de squats pour leurs genoux encore fragiles !

Pourquoi ?
A cause d’une fausse croyance : il faut faire des exercices pour prendre vite des quadriceps afin de soulager les genoux.
Le problème de cette croyance, c’est que Céline et Jocelyn relancent à chaque fois l’inflammation.
Et ils oublient que la musculation seule ne suffit pas pour retrouver des genoux sans douleur.

Ils n’adoptent pas la bonne stratégie.

Je vous fais un point  rapide sur le renforcement musculaire et je vous livre ensuite comment vous y prendre pour voir de vrais résultats sur vos douleurs aux genoux.

Pourquoi se muscler pour soulager les genoux ?

Pourquoi se muscler pour soulager les genoux ?

Petit rappel rapide pour ceux qui auraient raté un épisode 🙂 sur Bouge tes genoux : Quel est l’intérêt de se muscler pour ne plus avoir mal aux genoux ?

En gros, ce sont vos muscles, ligaments et tendons qui soutiennent vos articulations.
En renforçant ces derniers tout en prenant les bonnes positions, vous favorisez un bon fonctionnement de vos genoux, sans frottement et sans inflammation. 

Ajoutez à cela la sécrétion de liquide synoviale qui va lubrifier les articulations et protéger vos cartilages.

Et pour finir, vos jambes resteront dans un bon alignement, même en mouvement, sans rotation de hanche, qui peut être la cause de douleurs aux genoux.

J’ai déjà écrit pas mal d’articles sur ce sujet.
Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à lire : Comment se muscler pour soulager les genoux ? et Renforcement musculaire et étirements ciblés, pourquoi c’est la clé du succès ?

Vous découvrirez notamment dans ce dernier article pourquoi vous devriez faire des exercices spécifiques pour vos genoux MÊME si vous êtes déjà sportif et musclé !

Donc oui, Céline et Jocelyn ont raison : ils doivent se muscler pour retrouver des genoux solides.
Mais cela est loin d’être suffisant pour en finir avec les douleurs chroniques aux genoux.

Je vous présente dans le paragraphe suivant d’autres facteurs à prendre en compte et malheureusement trop souvent oubliés… 

Muscler ses genoux “intelligemment” pour un meilleur contrôle neuro-musculaire.

Muscler ses genoux “intelligemment” pour un meilleur contrôle neuro-musculaire.

Ne penser que masse et force musculaire, c’est oublier c’est le système nerveux qui commande une contraction musculaire via un signal électrique.
Ce signal passe par une synapse spéciale qui relie un neurone à un muscle : la jonction neuro-musculaire. 

Je vous sens déjà paniqué !!!
Ne vous inquiétez pas, je ne vais pas vous faire un cours de biologie ici. Mais juste quelques rappels rapides pour vous aider à comprendre.

En fait, il faut voir votre corps en mouvement et comprendre que pour bien bouger (sans frottements aux genoux !), il faut une bonne coordination des contractions des muscles entre eux.

Votre corps est un peu comme un orchestre.

 

Si chaque muscle “joue” de son côté sans se préoccuper des autres, ce peut vite être la cacophonie !
Vous avez besoin d’un chef d’orchestre pour coordonner tout ça : le cerveau.
Il va envoyer des ordres aux différents muscles et coordonner les contractions musculaires en utilisant des signaux électriques.

L’exercice du squat dont on parlait tout à l’heure est un très bon exercice pour le contrôle neuromusculaire car il demande une bonne coordination entre les différents muscles.
De plus, il reproduit le mouvement de la marche ou de la descente d’un escalier.
Mais le problème, c’est qu’il sollicite beaucoup les genoux.
Ce qui relance l’inflammation chez Céline et Jocelyn car leurs genoux sont encore très fragiles.
De plus, faire toujours le même mouvement n’est pas suffisant.

C’est comme si notre orchestre s’entraînait toujours à jouer le même morceau. Le problème : dès que vous allez lui demander de jouer autre chose, il va être perdu ! 

L’objectif est au contraire de s’entraîner à jouer de nombreux morceaux différents, puis d’aller progressivement sur de l’improvisation tout en restant harmonieux.

Ce que je veux vous expliquer, c’est que si vous voulez des genoux sans douleur, il va falloir que vous les prépariez à être solides dans une multitude de situations afin qu’ils soient prêts à s’adapter à votre quotidien.
Terrain instable ou glissant.
Rotation du buste en même temps que vous descendez un escalier.
Changements d’appuis…

Plus vous faites des exercices différents et plus votre contrôle neuromusculaire est efficace.

Le contrôle neuromusculaire permet la stabilité des articulations.
Et c’est justement ce que l’on recherche pour soulager les genoux.

Souvent, les personnes qui ont mal aux genoux ont un mauvais maintien de l’alignement cheville, genou, hanche en mouvement.
Typiquement, le genou rentre vers l’intérieur en descendant une marche ou en courant par exemple.
Le genou n’étant plus aligné, des frottements apparaissent qui créent des douleurs.

Mais un problème de genou ne vient pas forcément de celui-ci au départ !

Dans le cas d’un syndrome de l’essuie-glace (TFL) par exemple, le manque de contrôle ne vient ici pas du genou, mais de la hanche.
A cause d’un mauvais contrôle moteur de la hanche, ce n’est pas le genou qui rentre vers l’intérieur mais la jambe qui tourne durant le mouvement.
Afin de limiter ce mouvement parasite, il faut renforcer les fessiers.
Mais aussi reprogrammer le cerveau pour qu’il contrôle le mouvement de la hanche, sans rotation !

Des études ont montré que les personnes ayant eu une lésion à un genou ont une altération du programme moteur aux deux jambes !
Leur contrôle neuromusculaire n’est plus bon et doit être reprogrammé.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1779012317304825

Allez, assez de théorie, passons à la pratique !

Concrètement alors, comment se muscler efficacement pour soulager les douleurs aux genoux ?

Des études scientifiques montrent qu’un entraînement neuromusculaire utilisant la proprioception et l’agilité en plus de la musculation permet de mieux récupérer ses capacités fonctionnelles (ici, une étude sur le ligament croisé) : https://www.em-consulte.com/article/220115/la-reeducation-neuromusculaire-permet-doptimiser-l)

Voici quelques exemples d’exercices travaillant la proprioception et le contrôle neuromusculaire.

Les scientifiques se sont aussi aperçu que les contractions musculaires étaient plus efficaces quand elles étaient conscientes, volontaires.

C’est pour cela que dans mes vidéos, je vous demande parfois de contracter volontairement certains muscles.

Je propose aussi quelques-fois des exercices de pré-fatigue d’un groupe musculaire avant un exercice de renforcement.

Cela vous aide à mieux sentir les muscles qui travaillent afin de pouvoir plus facilement les solliciter consciemment. Cela aide aussi le cerveau à activer cette zone que l’on cherche à développer.

Une séance d’exercices pour les genoux bien pensée n’est donc pas juste un enchaînement d’exercices isolés pris au hasard, mais une vraie stratégie de reprogrammation de votre schéma moteur.

Et c’est une des forces du programme Genoux 360° et du Pack Liberté !

Conclusion :

Concrètement alors, comment se muscler efficacement pour soulager les douleurs aux genoux ?

Céline et Jocelyn ne progressaient pas à cause d’une croyance erronée.

Non, il ne suffit pas de gagner en force musculaire pour soigner des douleurs aux genoux !

Certains exercices de contrôle neuromusculaire et de proprioception peuvent paraître trop faciles à première vue et pas assez efficaces pour gagner du muscle.

Ces exercices sont pourtant essentiels pour retrouver des genoux solides !

Ils favorisent un bon gainage du genou en toutes circonstances, un maintien de l’alignement articulaire même en mouvement, un bon coulissement des articulations, une meilleure maîtrise de son corps y compris en situation de déséquilibre.

C’est en partie pour ça que les personnes qui suivent le programme Genoux 360° ont de bien meilleurs résultats que ceux qui font des exercices seuls dans leur coin.

Toutes les séances sont pensées pour permettre un bon fonctionnement des genoux.
Ce ne sont pas juste des enchaînements d’exercices mais une vraie méthode de reprogrammation de votre schéma moteur.
Et l’accompagnement permet de comprendre les points de blocage éventuels, déterminer la cause profonde des douleurs, être soutenu sur la durée.

Et vous, aviez-vous vous aussi cette croyance erronée que seul le gain musculaire compte ? Essayez-vous aussi d’enchaîner des séries de squats ?

Partagez moi vos impressions suite à la lecture de cet article en commentaires  sous l’article !

Pour aller plus loin, on vous conseille :

Renforcement et étirements ciblés : pourquoi c'est la clé du succès ?
Que faire pour soigner un syndrome rotulien ? Et si la confiance était la clé ?

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