J’ai mal au genou
Le guide complet

Introduction

mal au genou

Vous avez mal au genou et ce n’est ni un syndrome rotulien, ni un syndrome de l’essuie-glace, ni de l’arthrose ?

Ou vous avez mal au genou et vous ne savez pas ce que vous avez ?

Ce guide est fait pour vous !

🧠 Le saviez-vous ? Le nom scientifique pour les douleurs au genou est gonalgie.

Vous êtes prêt à agir dès maintenant?
Téléchargez une séance de 15 min pour soulager les genoux.

J’ai mal au genou, que faire ?

J'ai mal eu genou, je ne sais pas ce que j'ai : que faire ?

Si vous ne savez pas ce que vous avez au genou, le mieux est de commencer par consulter votre médecin généraliste afin d’avoir un diagnostic médical. Celui-ci vous permettra de commencer le plus vite possible à bien traiter votre problème.

Parfois les médecins eux-mêmes ne savent pas trop ce que vous avez au genou. Ou vous avez plusieurs problèmes au genou en même temps.
A la fois un syndrome rotulien et un début de tendinopathie.
Ou un syndrome rotulien qui dégénère en arthrose en prenant de l’âge.

Le genou est une articulation complexe et il est parfois difficile de comprendre ce qui ne va pas.
Et puis quand on a très mal au genou, il peut arriver que l’on ne sache même plus où on a mal exactement.
Rassurez-vous ! Vous n’êtes pas le seul à ne pas trop savoir ce que vous avez exactement au genou.

Les médecins regroupent même de plus en plus les problèmes de genou sous un seul et même nom : douleur antérieur au genou. Que vous ayez un syndrome rotulien, un syndrome de l’essuie-glace, une tendinopathie ou autre.

Et douleur antérieure au genou, cela veut dire douleur au genou. Je sais, vous avez mal au genou, ça vous le saviez déjà !
Ce que je veux dire, c’est que même les médecins sont en train d’abdiquer de nommer précisément les douleurs aux genoux car elles peuvent être tellement liées que cela n’a pas toujours de sens. 

Je crois que l’important, plus que le nom de votre pathologie, c’est de savoir pourquoi vous avez mal.
Connaître quelles sont les causes de votre douleur afin d’agir sur celles-ci, plus que seulement essayer de diminuer la douleur.

Ce qu’il faut retenir :

  • Si ce n’est pas déjà fait, consultez votre médecin généraliste
  • Les médecins regroupent de plus en plus toutes les douleurs au genou sous une même dénomination : douleur antérieure au genou
  • Le plus important : comprendre pourquoi vous avez mal au genou pour agir efficacement

Pourquoi j’ai mal au genou ?

Comprendre pourquoi j'ai mal au genou

Comprendre pourquoi vous avez mal va vous aider à mettre en place les bonnes actions pour soigner votre genou.
Les causes des douleurs aux genoux peuvent être nombreuses.

Voici une liste des principales causes :

  • Augmentation trop rapide de l’entraînement
  • Changement dans son activité ou son matériel (nouvelles chaussures, nouveau vélo, nouveau sport, déménagement avec des escaliers, grossesse, prise de poids)
  • Problèmes de pieds ou de chevilles ou de hanche qui modifient l’alignement hanche/genou/pied
  • Manque de mobilité du bassin et de dissociation haut et bas du corps qui font que la jambe tourne légèrement en mouvement
  • Faiblesse musculaire qui empêche un bon coulissement de la rotule
  • Raideurs musculaires importantes qui mettent des contraintes supplémentaires sur le genou
  • Malformation du genou : dysplasie, trochlée trop plate, rotule trop haute, genu valgum, genu varum…
  • Hyperlaxité qui rend la rotule trop mobile
  • Tendance aux inflammations
  • Certaines maladies ou médicaments qui augmentent le risque d’inflammation
  • Mauvaises postures dans certains exercices (genoux qui rentrent vers l’intérieur ou au contraire qui va vers l’extérieur…)
  • Chute, traumatisme.
  • Problèmes de sensibilisation centrale ou du système nerveux qui altèrent les sensations de douleur.
  • Stress, fatigue, dépression, burnout…

Comme vous pouvez le voir, les causes de votre mal au genou peuvent être nombreuses.
Et pour complexifier le tout, elles peuvent se cumuler entre elles !

Je sais que c’est compliqué. 
Si vous voulez un coup de pouce pour vous y retrouver dans tout ça, on peut prendre 15 min pour en discuter ensemble :

Ce qu’il faut retenir :

  • Il existe de nombreuses causes possibles aux douleurs au genou
  • Elles peuvent en plus se cumuler entre elles !
  • Mais comprendre l’origine de votre douleur va vous permettre de réellement soigner votre problème de genou

Comment soigner mon mal au genou ?

Comment soigner mon mal au genou ?

Vous commencez à comprendre pourquoi soigner votre mal au genou peut être difficile ?
Et oui, i
l va falloir comprendre pourquoi vous avez commencé à avoir mal pour agir sur les causes de la douleur.
Il n’existe pas UNE seule solution applicable à tous.

Après, certaines actions vont vous aider dans tous les cas à soigner vos genoux :

1/ Arrêtez les mouvements/activités qui déclenchent la douleur

2/ Soulager la douleur (j’en parle un peu plus loin dans ce guide)

3/ En même temps que vous soulagez la douleur, bougez SANS augmentation de la douleur (marche, vélo, natation, exercices de renforcement…)

4/ Dès que vous le pouvez, faites des exercices de renforcement musculaire pour retrouver des genoux solides

5/ Reprenez très progressivement les activités qui étaient douloureuses auparavant

Ce qu’il faut retenir :

  • Pour soigner votre mal au genou, il va falloir éliminer les causes à l’origine de la douleur
  • Et suivre le protocole en 5 étapes que je vous ai présenté juste au-dessus

Quels exercices quand j’ai mal au genou ?

Quels exercices quand j’ai mal au genou ?

Si vous avez mal au genou, vous allez devoir faire des exercices de renforcement musculaire afin de retrouver des genoux solides.
En effet, ce sont les muscles, les tendons et les ligaments qui tiennent notre squelette. Si ces structures sont fortes, alors vos articulations fonctionnent bien.

Bouger permet aussi d’accélérer la circulation sanguine et de produire du liquide synovial. Ces deux éléments assurent la bonne santé de vos articulations.

Au-niveau des exercices que vous pouvez faire, adaptez-vous à vos sensations. Les exercices ne doivent pas augmenter le niveau de douleur.
Le renforcement musculaire doit être global pour être efficace pour vos genoux. 

Les personnes déjà sportives qui ont mal au genou peuvent aussi avoir besoin de faire des exercices en plus de leur sport favori.

Voici des exemples d’exercices pour commencer :

Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez tester ces autres exercices :

Envie d’aller plus loin ?
Téléchargez une séance de 15 min pour soulager les genoux :

Ce qu’il faut retenir :

  • Commencez par des exercices de renforcement musculaire faciles avant d’augmenter la difficulté
  • Retrouvez ci-dessus des exemples d’exercices
  • Les exercices ne doivent pas augmenter votre douleur au genou

Qui consulter si j’ai mal au genou ?

Qui consulter si j'ai mal au genou ?

Le mieux est de consulter si vous avez mal au genou afin de savoir quoi faire dès le départ.
Votre médecin traitant est votre premier interlocuteur.

Si vos douleurs au genou persistent, vous pouvez creuser la question un peu plus loin.
Dans ce cas, je vous conseille de consulter un spécialiste du genou (ex : médecin du sport, orthopédiste, rhumatologue…) ET un professionnel qui aura un regard global sur vous (ex : ostéopathe, un coach sportif comme moi 😉…).

Croiser ces deux types de regard peut vous aider à y voir plus clair sur votre problématique.

Ce qu’il faut retenir :

  • Consulter d’abord votre médecin traitant, qui vous renverra si nécessaire vers un spécialiste
  • L’idéal : consulter à la fois un spécialiste du genou et un professionnel ayant un regard plus global sur vous

Comment soulager mon mal au genou ?

Comment soulager mal de genou ?

De nombreux moyens peuvent vous permettre de soulager votre mal au genou.
Voici 10 + 1 solutions pour soulager les genoux.

Des professionnels utilisant d’autres approches que la médecine traditionnelle peuvent aussi vous aider à soulager naturellement vos douleurs au genou.

Ce qu’il faut retenir :

  • De nombreuses solutions existent pour soulager les douleurs au genou
  • Des professionnels peuvent vous aider à avoir moins mal

J’ai mal au genou au repos / la nuit

Mal au genou au repos / la nuit

Les douleurs nocturnes sont souvent signe de la présence d’une inflammation.
Cela veut dire qu’il va falloir y aller très progressivement dans les exercices que vous pouvez faire pour vos genoux.
Ne pas en faire trop afin de ne pas entretenir ou aggraver l’inflammation.
Mais suffisamment pour permettre à vos structures de se régénérer et de conserver une bonne masse musculaire pour un bon fonctionnement des genoux.

Il faut faire attention aux anti-douleur en journée car parfois ils peuvent masquer les premiers signes de douleur. Or ceux-ci vous guident sur ce que vous pouvez demander ou non à vos genoux.

Par contre, la nuit vous ne risquez pas d’aggraver le problème. Et vous avez besoin de dormir pour aller mieux.
Le sommeil est essentiel pour que le corps puisse bien récupérer. Si les douleurs vous empêchent de dormir, prendre un anti-douleur peut vous permettre de mieux dormir. Et donc de mieux guérir.
Demandez conseil à votre médecin. 

Ce qu’il faut retenir :

  • Les douleurs nocturnes sont souvent le signe d’une inflammation
  • Le repos est essentiel pour bien guérir
  • Si vous avez du mal à dormir, voyez avec votre médecin pour des anti-douleur

Mal au genou : quelle signification ?

Mal au genou : quelle signification ?
  • Cerveau et douleur

Je constate et je suis persuadée que le mental joue sur le mal au genou.
Plus une personne est stressée par ses genoux et déprimée, et plus elle a du mal à se sortir de ses douleurs.
Et très souvent, quand une personne bloque au-niveau de sa progression, c’est qu’il y a une source de stress importante par ailleurs (souvent au travail ou dans le couple).

Une étude australienne a fait la synthèse de 755 recherches sur le lien entre santé mentale et mal au genou. Elle arrive à la conclusion qu’il existe bien un lien entre dépression et douleur au genou (1).

Cela s’explique entre autres parce que la douleur est un phénomène complexe et que les centres d’interprétation de la douleur et des émotions sont proches au niveau du cerveau.
Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à lire l’article Pourquoi j’ai mal au genou et personne ne sait pourquoi ça ne passe pas ? 

Attention à bien interpréter ce que je suis en train de vous dire.
La douleur n’est pas uniquement en lien avec un problème physique. Elle se joue dans le cerveau.
Mais cela ne veut pas dire que votre douleur n’est pas réelle !

  • La symbolique des douleurs au genou

J’avoue qu’en tant que coach sportif ayant suivi un parcours plutôt scientifique, le coté symbolique des douleurs au genou me parle peu.

Pourtant, le mal au genou a pour beaucoup une symbolique forte (2) 
Le genou représenterait notre capacité à plier, à s’incliner. Des difficultés relationnelles, le fait de ne pas réussir à lâcher-prise, etc. pourraient être à l’origine des douleurs au genou. 

Le corps enverrait par le biais des genoux un message nous invitant à faire un pas vers l’autre, à envisager les situations avec plus de souplesse.

Autant je suis convaincue que prendre en compte le mental en même tant que le physique est essentiel pour guérir les problèmes de genoux, autant la symbolique des douleurs me parle peu.

Ma rencontre avec Annabelle, praticienne en hypnose thérapeutique, m’a permis de voir les choses différemment. On a parlé de blocages émotionnels et de leurs répercussions éventuelles sur les genoux.
Cet échange m’a aidé à comprendre le côté plus symbolique des douleurs aux genoux.

Ce qu’il faut retenir :

Quel sport pratiqué quand j’ai mal au genou ?

Quel sport quand j’ai mal au genou ?
  • Existe t’il des sports à privilégier ou à éviter quand j’ai mal au genou ?

Vous pouvez pratiquer tous les sports que vous voulez, tant que cela n’augmente pas vos douleurs au genou.

  • Mal au genou et vélo

Parfois le vélo est recommandé en cas de mal au genou car le poids ne repose pas sur l’articulation du genou.
D’autres personnes déconseillent le vélo à cause des mouvements répétitifs des genoux.

Comme je vous le disais juste au-dessus, cela dépend surtout si le vélo diminue vos douleurs ou les augmente.

Voici quelques conseils pour protéger vos genoux à vélo

  • Allez y progressivement dans vos sorties
  • Ecoutez-vous pour ne pas aller trop loin pour vos genoux
  • Revoyez vos réglages de vélo
  • Préparez-vous physiquement : faire seulement du vélo ne suffit pas si vous avez des genoux fragiles
  • Essayez de mouliner plutôt que de forcer sur les pédales
  • Mal au genou et course à pied

Contrairement à pas mal d’idées reçues, la course à pied n’est pas déconseillée en cas de mal au genou (3)
Tant que cela n’augmente pas vos douleurs !

Mes conseils pour courir quand on a des genoux fragiles :

  • Allez y progressivement dans vos sorties
  • Au départ, évitez les gros dénivelés
  • Ecoutez-vous pour ne pas aller trop loin pour vos genoux
  • Raccourcissez votre foulée (pour cela, essayez de courir en faisant le moins de bruit possible)
  • Faites du renforcement musculaire en plus de la course à pied
  • Eventuellement, testez les chaussures minimalistes

Ce qu’il faut retenir :

  • Il n’existe pas de sports conseillés ou déconseillés en cas de mal au genou. Le tout est que l’activité n’augmente pas la douleur
  • Il est tout à fait possible de courir ou de faire du vélo, en prenant certaines précautions

Conclusion

C’est la fin de ce guide sur le mal au genou !
BRAVO si vous avez lu jusque là 👍

Normalement, vous devez y voir un peu plus clair sur vos douleurs au genou.
Et si vous avez encore des questions, vous pouvez me contacter ici :

Pour aller plus loin, on vous conseille :