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Faire du vélo quand on a des genoux fragiles :
Table des matières
Résumé :
Faire du vélo quand on a un syndrome rotulien, bonne idée ou non ?
Excellente question ! Dans cet article, tous les éléments à connaitre pour profiter de la petite reine quand on a les genoux sensibles (valable en cas de syndrome rotulien, mais aussi pour les autres pathologies aux genoux)…
Le paradoxe du vélo quand on a un syndrome rotulien
Cet article a été écrit au départ sur le syndrome rotulien mais la majorité des conseils sont valables pour les autres problèmes de genou.
Que vous pratiquiez le vélo alors que vous avez des genoux fragiles, ou que l’on vous ai conseillé le vélo car vous avez un syndrome rotulien, cet article est pour vous !
Faire du vélo permet de ne pas avoir de poids sur les genoux. Mais cela induit un mouvement répétitif de la rotule qui peut créer à force des frottements et donc des douleurs.
C’est pour cela que vous entendez parfois des conseils contradictoires.
Oui, le vélo peut aider à traiter un syndrome rotulien car il permet de se muscler sans avoir le poids du corps.
Mais oui aussi, le vélo peut aussi être un facteur aggravant d’un syndrome rotulien à cause des mouvements répétitifs.
Profiter du vélo quand on a un syndrome rotulien
Afin de traiter votre syndrome rotulien, il faut que vous vous muscliez (voir la section Pourquoi se muscler) avec des exercices de musculation spécifique.
Faire du vélo ne suffira pas à soigner votre mal de genou, mais cela peut être un plus qui va vous aider.
Pédalez sur un vélo d’appartement ou sur un vélo normal sur terrain plat et sans forcer (en moulinant comme on dit dans le jargon du vélo) est une bonne idée.
La position
Afin de limiter les frottements de la rotule, il faut que votre selle soit en position haute.
Pour tester la position sur votre vélo, mettez une pédale en bas et posez votre talon dessus. Votre jambe doit être presque tendue.
Parfois, cela veut dire que vous ne pouvez pas poser vos pieds bien à plats par terre à l’arrêt. Mais ce n’est pas grave. Ce qui compte, ce n’est pas votre position à l’arrêt, mais votre position quand vous pédalez !
Si vous utilisez un nouveau vélo et qu’il n’a pas d’attache rapide, pensez à prendre une clé pour régler votre selle en cours de balade. Une différence de quelques centimètres voir de millimètres de hauteur de selle peut faire une grande différence au final pour vos genoux !
Si vous faites régulièrement du VTT, investir dans une selle qui se relève automatiquement en appuyant sur un bouton peut être un bon investissement.
En effet, on a tendance à baisser la selle en descente en VTT et à la remonter en montée. Le problème, c’est lorsque vous avez des petites montées qui s’enchaînent dans une grande descente. Dans ce cas, on prend rarement le temps de remonter la selle pour quelques minutes d’effort. En cas de syndrome rotulien, cela peut inflammer inutilement votre genou. Un VTT permettant de remonter la selle sans descendre du vélo peut être une bonne option !
Attention à ne pas avoir une selle trop haute pour autant, cela peut engendrer d’autres douleurs (souvent à l’arrière du genou) !
Il faut aussi être attentif à tout changement de position. De nombreux cyclistes voient des douleurs apparaître lorsqu’ils changent de vélo ou passent aux pédales automatiques.
Dans ce cas, reprenez votre ancien matériel le temps que les douleurs passent. Revoyez si besoin les réglages du nouveau matériel.
Et allez y petites étapes par petites étapes pour laisser à votre corps le temps de s’habituer au nouveau matériel.
L’idéal est de faire le point sur l’ensemble des réglages de votre vélo pour protéger les genoux.
Le dénivelé
Plus vous avez de dénivelé et plus vous allez devoir forcer sur les pédales, et plus la rotule est sollicitée.
Préférez dans ces cas là une vitesse plus facile, quitte à “mouliner” dans la montée. Je mouline toujours beaucoup en montée tandis que mon mari y va plutôt en mode “bourrin”. Je sais maintenant pourquoi : je préserve mes genoux !
Le choix du vélo
Un vélo léger vous fera moins forcer en montée.
Bon, personnellement, je pars beaucoup en voyage à vélo avec pleins d’affaires dans mes sacoches sans que cela ne me pose de problème. Mais en théorie, un vélo léger vous fera moins forcer et donc sera plus adapté en cas de syndrome rotulien.
Votre propre poids a aussi de l’importance. Vous n’êtes pas en appui sur vos genoux, donc ces derniers vous portent pas comme en course à pied ou en randonnée. Néanmoins, il vous faudra pédaler plus fort en montée pour avancer si vous êtes en surpoids à cause de l’apesanteur.
Un cadre adapté à votre taille est aussi important afin que votre selle puisse être réglée suffisamment haut.
Le choix de votre cassette de vitesse est essentielle afin de pouvoir pédaler facilement en montée.
Etant adepte de voyages à vélo plutôt dans les coins montagneux (voir la photo ci-dessus !), j’ai fait changer la cassette de mon vélo pour avoir des rapports plus adapté à mon chargement et aux montées.
Je peux ainsi plus facilement mouliner quand cela devient trop dur. Et parfois, si ça force trop dans les genoux (ou je l’avoue, si je n’ai tout simplement plus de souffle !), je finis à pied !
Combien de temps avant de pouvoir faire du vélo comme je veux en cas de syndrome rotulien ?
C’est une question que vous me poser souvent : Combien de temps avant de rouler sans douleur en cas de syndrome rotulien ?
Comme la réponse n’est pas simple et dépend de nombreux facteurs, j’ai fait une vidéo pour vous expliquer tout ça !
Alors, faire du vélo avec un syndrome rotulien ?
Oui !
Mais comme pour toutes les activités, traiter votre syndrome rotulien en profondeur, allez y progressivement et écoutez vous pour arrêter dès l’apparitions des premières douleurs et tout devrait bien se passer !
Je vous conseille de lire deux articles plus complets sur le vélo quand on a des genoux fragiles :
- Bien régler son vélo pour protéger les genoux.
- Mal aux genoux à vélo : prévention des blessures chez les cyclistes.
J’ai l’habitude d’accompagner de nombreux cyclistes qui ont des douleurs aux genoux pour qu’ils puissent profiter à fond de leur passion.
Choix des exercices, adaptation des sorties vélo à la pathologie et niveau de douleur, identifier si vos douleurs viennent d’un problème de réglage, régler son vélo méthodiquement…
On aborde tout ça (et pas que 😉) dans Genoux 360° !
A vous les belles sorties à vélo !
Pour aller plus loin
Les supers programmes Bouge tes genoux
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