Masterclass gratuite - Jeudi 16 mai : Retrouvez des genoux sans douleurs
Faire du vélo quand on a des genoux fragiles :
Table des matières
Résumé :
Grande passion ou simple loisir, voici des conseils pour vous permettre de faire du vélo avec des genoux fragiles.
Le paradoxe du vélo quand on a un syndrome rotulien
Ce guide sur le syndrome rotulien a deux objectifs :
- Vous aider à comprendre ce qu’est le syndrome rotulien (aussi appelé syndrome fémoro-patellaire)
- Vous permettre de le soigner durablement
Le tout avec des mots compréhensibles par tous !
Et pour agir dès maintenant sur votre syndrome rotulien, téléchargez une vidéo d’exercices pour soulager les genoux :
Profiter du vélo quand on a un syndrome rotulien
Afin de traiter votre syndrome rotulien, il faut que vous vous muscliez (voir la section Pourquoi se muscler) avec des exercices de musculation spécifique.
Faire du vélo ne suffira pas à soigner votre mal de genou, mais cela peut être un plus qui va vous aider.
Pédalez sur un vélo d’appartement ou sur un vélo normal sur terrain plat et sans forcer (en moulinant comme on dit dans le jargon du vélo) est une bonne idée.
Une fois votre syndrome rotulien bien traité, vous pourrez faire du vélo avec du dénivelé, à conditions de prendre quelques précautions.
Je télécharge une séance vidéo de 15 min d’exercices pour retrouver des genoux au top
La position
Afin de limiter les frottements de la rotule, il faut que votre selle soit en position haute.
Pour tester la position sur votre vélo, mettez une pédale en bas et posez votre talon dessus. Votre jambe doit être presque tendue.
Parfois, cela veut dire que vous ne pouvez pas poser vos pieds bien à plats par terre à l’arrêt. Mais ce n’est pas grave. Ce qui compte, ce n’est pas votre position à l’arrêt, mais votre position quand vous pédalez !
Si vous utilisez un nouveau vélo et qu’il n’a pas d’attache rapide, pensez à prendre une clé pour régler votre selle en cours de balade. Une différence de quelques centimètres voir de millimètres de hauteur de selle peut faire une grande différence au final pour vos genoux !
Si vous faites régulièrement du VTT, investir dans une selle qui se relève automatiquement en appuyant sur un bouton peut être un bon investissement.
En effet, on a tendance à baisser la selle en descente en VTT et à la remonter en montée. Le problème, c’est lorsque vous avez des petites montées qui s’enchaînent dans une grande descente. Dans ce cas, on prend rarement le temps de remonter la selle pour quelques minutes d’effort. En cas de syndrome rotulien, cela peut inflammer inutilement votre genou. Un VTT permettant de remonter la selle sans descendre du vélo peut être une bonne option !
Attention à ne pas avoir une selle trop haute pour autant, cela peut engendrer d’autres douleurs (souvent à l’arrière du genou) !
Il faut aussi être attentif à tout changement de position. De nombreux cyclistes voient des douleurs apparaître lorsqu’ils changent de vélo ou passent aux pédales automatiques.
Dans ce cas, reprenez votre ancien matériel le temps que les douleurs passent. Revoyez si besoin les réglages du nouveau matériel.
Et allez-y par petites étapes pour laisser à votre corps le temps de s’habituer au nouveau matériel.
L’idéal est de faire le point sur l’ensemble des réglages de votre vélo pour protéger les genoux.
Le dénivelé
Plus vous avez de dénivelé et plus vous allez devoir forcer sur les pédales, et plus la rotule est sollicitée.
Préférez dans ces cas là une vitesse plus facile, quitte à “mouliner” dans la montée. Je mouline toujours beaucoup en montée tandis que mon mari y va plutôt en mode “bourrin”. Je sais maintenant pourquoi : je préserve mes genoux !
Le choix du vélo
Un syndrome rotulien peut avoir différentes causes. Qui peuvent se cumuler entre elles !
C’est souvent une combinaison de plusieurs facteurs qui font que la rotule subit des frottements. C’est pour cela que trouver la ou les causes profondes du syndrome rotulien est complexe.
Et parfois, les médecins ne savent même pas pourquoi une personne va avoir un syndrome rotulien !
La recherche a encore des progrès à faire sur ce thème…
Mais pas de stress !
Pour vous aider à vous repérer dans les différentes causes d’un syndrome rotulien , je les ai classé en quatre grandes catégories :
- Les facteurs biomécaniques
- Les facteurs liés à l’augmentation de l’activité physique
- Les facteurs psychosociaux
- Les facteurs aggravants
Combien de temps avant de pouvoir faire du vélo comme je veux en cas de syndrome rotulien ?
C’est une question que vous me poser souvent : Combien de temps avant de rouler sans douleur en cas de syndrome rotulien ?
Comme la réponse n’est pas simple et dépend de nombreux facteurs, j’ai fait une vidéo pour vous expliquer tout ça !
Alors, faire du vélo avec un syndrome rotulien ?
Oui !
Mais comme pour toutes les activités, traiter votre syndrome rotulien en profondeur, allez y progressivement et écoutez vous pour arrêter dès l’apparitions des premières douleurs et tout devrait bien se passer !
Je vous conseille de lire deux articles plus complets sur le vélo quand on a des genoux fragiles :
- Bien régler son vélo pour protéger les genoux.
- Mal aux genoux à vélo : prévention des blessures chez les cyclistes.
J’ai l’habitude d’accompagner de nombreux cyclistes qui ont des douleurs aux genoux pour qu’ils puissent profiter à fond de leur passion.
Choix des exercices, adaptation des sorties vélo à la pathologie et niveau de douleur, identifier si vos douleurs viennent d’un problème de réglage, régler son vélo méthodiquement…
On aborde tout ça (et pas que 😉) dans Genoux 360° !
Et si vous ne savez pas par où commencer pour résoudre votre problème de genou, on peut en discuter 15 min au téléphone afin d’identifier un premier plan d’action.
A vous les belles sorties à vélo !
Pour aller plus loin
Les supers programmes Bouge tes genoux
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