Comment être sûr que le renforcement musculaire n’aggrave pas la situation ?

Sommaire :


Bonjour,

Je vous le dis, le redis, et le répète encore et encore : il faut faire des exercices physiques pour retrouver des genoux sans douleur. Normal, je suis coach sportif alors j’en suis persuadée 😄 ! 
 

Mais c’est aussi ce que disent toutes les études scientifiques récentes. Au point que l’Assurance Maladie a lancé en 2017 une campagne de communication “Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement !”. Ce qui est valable aussi pour les genoux 😉.

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Oui, mais comment être sûr que bouger ne va pas augmenter vos douleurs aux genoux ?

C’est normal de se poser cette question puisque c’est souvent en bougeant que vous vous êtes fait mal au départ, et que parfois pratiquer certaines activités ou exercices augmente vos douleurs.

Aujourd’hui, nous allons creuser ensemble ce sujet car vous avez raison : bouger peut vous aider à retrouver des genoux sans douleur, mais aussi aggraver votre problème si ce n’est pas fait correctement.



Il faut savoir que ce sont les muscles, les ligaments, les tendons, les capsules articulaires et l’ensemble des tissus mous qui maintiennent les os entre eux. Renforcer ces éléments va stabiliser le squelette et permettre son bon fonctionnement.
 

De plus, les cellules de os (qu’on appelle des chondrocytes) se renouvellent lors des impacts. Bouger permet donc leur bon renouvellement en donnant l’ordre à votre corps d’évacuer les cellules abîmées et d’en construire de nouvelles. 

Saviez-vous que ?  : 

  • Les coureurs ne développent pas plus d’arthrose que les autres. Sauf s’ils ont une grosse malformation aux genoux et s’entraînent comme des fous (Et c’est le même problème dans les autres sports).
  • La course à pied n’est pas interdite en cas d’arthrose du genou. C’est même l’inverse ! Le sport – et la course à pied – aide au contraire à récupérer et atténue les douleurs de l’arthrose du genou.

D’ailleurs, seulement 3,5% des coureurs amateurs ont de l’arthrose du genou ou de la hanche, contre 10,2% des sédentaires. Par contre 13,3% des coureurs professionnels ont de l’arthrose à cause du volume d’entraînement trop important (Etude sur Pubmed).



On vient de voir qu’avoir des muscles plus forts était indispensable. Mais cela ne suffit pas. Avoir un fonctionnement optimal des genoux, avec un minimum de frottements et de pressions demande plus que ça : 

👉 Avoir un bon équilibre : Pour que le fonctionnement de vos genoux reste optimal, même si vous glissez, êtes sur un pied (ex : quand vous descendez d’un trottoir), changez d’appuis (ex : pour éviter une flaque d’eau)…

👉 Avoir un bon contrôle moteur de la hanche : C’est être capable de bouger le haut du corps, sans que le bas du corps bouge aussi. C’est par exemple pouvoir courir, sans que cela amène à une rotation interne de la jambe (qui a pour conséquence une rotule vers l’intérieur, le condyle externe du genou qui se retrouve plaquée contre le tenseur du fascia-lata…).

👉 Des hanches, des pieds et des chevilles fortes et mobiles : Si vous n’avez pas assez d’ouverture de hanche ou si vous avez une cheville qui a peu d’amplitude, vous devez compenser autrement afin de réussir certains mouvements. Et qui va s’en charger ? Vos genoux !

👉 Une meilleure coordination entre les groupes musculaires : Selon votre morphologie et vos habitudes (notamment selon votre sport de prédilection), vous allez développer des muscles plus forts que d’autres. Dans un même mouvement (ex : faire des squats), certaines personnes vont solliciter principalement les quadriceps, quand d’autres seront capables de solliciter aussi leurs fessiers. Ce qui leur donne plus de force (plus de muscles engagés en même temps) et moins de contraintes sur la rotule (elle est insérée dans la tendon du quadriceps, plus celui-ci est contracté, et plus elle est tirée vers le haut).

👉 De nouveaux schémas neuronaux : Ce sont les nerfs qui permettent de déclencher les contractions et relâchements musculaires (= ce sont eux qui commandent, via le cerveau). Mieux contrôler son corps dans l’espace et solliciter autrement certains muscles nécessite de construire de nouveaux schémas neuronaux.

Bref, pour des genoux au top, vous devez bouger mieux, avec plus de conscience, plus de contrôle, plus de finesse. C’est pour ça que je parle de réaliser des séances de mobilité agile au lieu de parler de renforcement musculaire, car l’aspect de la force n’est qu’un des nombreux éléments qui compte pour un corps sans douleur.



J’espère que vous êtes persuadés de l’importance de pratiquer des exercices pour vos genoux. Mais comment bien doser ces exercices ?

Il faut savoir que le corps a d’incroyables capacités d’adaptation, mais que cela lui demande du temps.
Une des erreurs les plus fréquentes (et souvent une des causes de l’apparition de vos douleurs), c’est que vous en avez demandé trop à vos genoux par rapport à leurs capacités physiques du moment. C’est ce qu’on appelle une mauvaise quantification du stress mécanique.

Simon en parle très bien dans cette vidéo si vous souhaitez plus de détails à ce sujet.

Pour bien doser les exercices, je vous invite à vous fier à vos sensations physiques. Les exercices ne doivent pas augmenter la douleur pendant vos séances, ni après (ou alors juste un peu, avec une tolérance qui diffère selon vos pathologies).

👉 Tendinopathies :

Vous pouvez avoir au maximum une douleur de 3/10 pendant les exercices et dans les heures qui suivent ET à condition de revenir à 0 ensuite (si 0 = aucune douleur et 10 = extrêmement douloureux)

👉 Syndrome rotulien, arthrose et chondropathie :

Vous pouvez avoir au maximum une douleur de 2/10 pendant les exercices et dans les heures qui suivent ET à condition de revenir à 0 ensuite

👉 Syndrome de l’essuie glace (TFL) :

Vous pouvez avoir au maximum une douleur de 0/10 pendant les exercices et dans les heures qui suivent ET à condition de revenir à 0 ensuite. Pour cette pathologie, il n’y a donc aucune tolérance à la douleur.

Vous êtes nombreux à me dire que vous ne sentez pas quand vous allez trop loin dans les exercices et que vous avez mal après vos séances.
Repérer quand vous dépassez vos limites s’apprend et c’est ce que je fais avec vous dans Genoux 360°

Pour vous aider, soyez à l’écoute de vos sensations. Est-ce que “ça tire”, “ça chauffe”, “ce n’est pas comme d’habitude”, “ça pince” ? Sentez-vous que vous forcez sur l’articulation au lieu des muscles ?… 
Ces éléments sont des repères que vous allez peut-être trop loin. Repérez-les et voyez s’ils sont liés ou non à une augmentation de la douleur après les séances.

Petit à petit, vous allez apprendre à mieux vous connaitre pour être capable de bien doser les exercices.



Le meilleur moyen d’être sûr que le renforcement musculaire n’aggrave pas la situation est de ne pas dépasser les niveaux de douleur que je viens de vous indiquer. Et pour cela, être progressif dans l’augmentation de la difficulté des exercices.

L’erreur la plus fréquente que je vois, c’est de vouloir en faire trop d’un coup, se blesser, ne plus pouvoir pratiquer donc faire une pause, reprendre trop fort et se blesser de nouveau… Pour sortir de ce cercle vicieux, il faut passer par une période d’exercices courts (15 min suffisent) mais réguliers (4 à 6 fois par semaine), sans douleur.

Vous devez aussi savoir que les douleurs chroniques sont fluctuantes et parfois aléatoires (elles peuvent augmenter sans raison). Cela peut notamment le cas pour le syndrome rotulien, l’arthrose ou l’algodystrophie.
Cela veut dire que ce n’est pas parce que depuis deux semaines vous pouvez faire des squats, que ce sera possible tous les jours qui suivent ! Il peut arriver d’avoir des petits retours en arrière momentanés, surtout au début. Donc adaptez TOUJOURS les exercices à votre sensation du jourau lieu de suivre “bêtement” un programme prédéfini.



La clé pour retrouver des genoux en forme et pour ne pas aggraver la situation est de bien doser les exercices (en vous référant aux niveaux de douleur tolérables selon votre pathologie).

Cela implique de pratiquer petit mais souvent (au début), d’apprendre à connaître vos sensations physiques, être capable d’adapter à vos sensations du moment.

C’est facile pour certains. Cela demande un temps d’apprentissage pour d’autres. 

Et dans tous les cas, cela demande de la patience ! 
Mais c’est ce qui vous permettra de voir des résultats durables et bien plus rapidement au final que si vous y étiez aller trop fort au début.
Pour sortir de douleurs chroniques aux genoux, les tortues réussissent mieux que les lièvres 😜.


Et vous, avez-vous  l’impression de bien savoir doser les exercices ? Vous êtes plutôt lièvre 🐰 ou tortue 🐢? 
Racontez-moi en m’envoyant un mail. Je suis curieuse de savoir 😉

PS : Une fois la première étape de démarrage des exercices physiques validée, il arrive souvent aux personnes de la team “tortues” d’avoir besoin d’accélérer pour avoir plus vite des résultats. Je sais les repérer afin de les motiver à avancer plus vite quand c’est nécessaire ! 🥬
A l’inverse je freine souvent mes petits lièvres adorés en début de programme 😆

A bientôt.

alinegarnier

Aline Garnier
Coach sportive spécialisée dans les genoux
Bouge tes genoux
aline@bougetesgenoux.com

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